menu
NLbewustgezons logo

De feestdagen zijn weer voorbij en 2016 is alweer in volle gang. Ik hoop dat je een leuke, warme en gezellige tijd hebt gehad. Aan je lichaam kan je de gezelligheid misschien nog wel aflezen. Dit is heel herkenbaar. De weegschaal geeft net iets teveel aan, naar je gevoel. Die kilo’s wil je eraf hebben en wel op een gezonde, verantwoorde manier. Deze blog gaat derhalve over gezond afvallen. Gezond afvallen is geen kwestie van tijdelijke uithongering, calorieën tellen of van extreem sporten. Het valt allemaal wel mee en het is eigenlijk best wel goed vol te houden. 

Gezond afvallen

Afvallen is heel erg moeilijk, want je lichaam wil dat eigenlijk niet. Daarom mislukken zoveel pogingen. Vaak vallen mensen tijdelijk wel wat af, maar die verloren kilo’s komen er met dezelfde vaart weer aan en dikwijls krijg je nog een bonus ook. Hoog tijd dus om gezond afvallen eens onder de loep te nemen.Gezond afvallen. Meer weten? Download deze aanbieding.

Gezond afvallen met deze strategieën

Afvallen is meestal geen kwestie van 1 ding doen, bijvoorbeeld tijdelijk minder eten of calorieën tellen. Deze onderstaande strategieën helpen je met gezond afvallen.

1. Bloedsuikerspiegel constant houden

Gezond afvallen begint bij gezond eten. Door het eten van koolhydraat- en suikerrijke voeding (en dranken) veroorzaak je heftige pieken in je bloedsuikerspiegel. Die pieken geven je een kort gevoel van energie, gevolgd door hongergevoelens (1), waardoor je geneigd bent om weer te gaan eten.

Op deze manier loop je de kans om dagelijks teveel calorieën binnen te krijgen, waardoor je aankomt. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel laten pieken te vermijden. Kies voor voeding zoals havermout, bonen, erwten, linzen, volle granen en noten (2).

In dit artikel ontdek je 8 manieren om je bloedsuikerspiegel constant te houden.

2. Hormoon insuline

Insuline stimuleert je vetopslag en je alvleesklier produceert veel insuline als je koolhydraat- en suikerrijke producten eet (zie puntje 1). Insuline en overgewicht gaan daarom dikwijls hand-in-hand (3). Wil je gezond afvallen, dan is het dus belangrijk om het hormoon insuline onder controle te krijgen.

3. Hormoon cortisol

In tijden van stress en weinig slaap activeert je lichaam het hormoon cortisol, stimuleert het de aanmaak van het hongerhormoon ghreline en verlaagt het niveau van het verzadigingshormoon leptine (4). Cortisol stimuleert ook de aanmaak van het hormoon insuline (punt 2).

Een goede nachtrust en goed omgaan met stress draagt dus bij aan gezond afvallen.

4. Metabolisme versnellen

Metabolisme is de snelheid waarmee je lichaam in staat is om eten om te zetten in energie. Oftewel; de calorieën die je binnen krijgt, aanwenden om er nuttige dingen mee te doen. Hoe sneller je metabolisme werkt, hoe meer calorieën je verbrandt en dat draagt bij aan gezond afvallen (5).

Je kan dit proces beïnvloeden door middel van je voeding en je lichaamsbeweging.

Gezond afvallen door voeding

Je lichaam breekt koolhydraten tijdens de spijsvertering af en maakt er glucose en glycogeen van. Glucose wordt in je bloedbaan gepompt en wordt door het hormoon insuline in je lichaamscellen – en, bij overschotten, in je vetcellen – geplaatst. Glycogeen wordt in je spieren en rond je lever opgeslagen.

Je lichaam spreekt glycogeen aan wanneer je gaat duursporten, zoals bijvoorbeeld hardlopen. Je hebt vast wel eens gehoord van ‘het verbranden van koolhydraten’. Dat is wat er eigenlijk gebeurt als je een uurtje gaat hardlopen of wielrennen. Je leest hier straks meer over.

Koolhydraat-rijk eten draagt niet bij aan gezond afvallen (6). Je doet er beter aan om wat meer vetten en eiwitten te eten.

Vetten en eiwitten kosten best wat energie – lees calorieën – om verteerd te worden. De netto opbrengst van een vet- en een eiwitcalorie is dus lager, dan het gehele pakketje dat het meeneemt. Vetten en eiwitten worden vrijwel direct door je lichaam gebruikt.

Zo gebruikt je lichaam eiwitten om er lichaamscellen van te maken. Vetten gebruikt je lichaam onder andere voor je celwanden, je hersenen en voor directe energie. Beiden geven ze je een langdurig verzadigd gevoel en laten ze je bloedsuikerspiegel niet snel stijgen (7). Hierdoor dragen eiwitten en vetten (!) bij aan gezond afvallen.

Vezels dragen enorm bij aan gezond afvallen. Vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel constant blijft (8).

Gezond afvallen door beweging

Door veel calorieën te verbranden, word je slanker, fitter en val je op den duur ook af. Lichaamsbeweging en gezond afvallen gaan prima hand-in-hand. Veel mensen echter maken de fout om bijvoorbeeld een paar keer per week te gaan hardlopen, maar passen hun voedingspatroon niet aan.

Doordat je extra calorieën verbrandt, heeft je lichaam ook extra calorieën nodig. Dus je zal wat meer gaan eten. De keuze die je op dat moment maakt, is van grote invloed op je gewicht en of het al dan niet bijdraagt aan gezond afvallen.

Wanneer je ervoor kiest om meer koolhydraten te eten (bijvoorbeeld aardappelen, koekjes, pasta en brood), dan worden de koolhydraten onder andere verwerkt tot glycogeen – hier las je net al over – en worden ze toegevoegd aan je glycogeen reserves in je spieren en rond je lever. Het effect op je gewicht laat zich raden.

Hoe doorbreek je dat patroon? Schep minder koolhydraten op en neem juist meer vetten en eiwitten.

Welk type lichaamsbeweging?

Wat werkt nou als je gezond en duurzaam wilt afvallen? Eigenlijk werken alle typen van lichaamsbeweging (9). Denk hierbij aan simpelweg wandelen en fietsen, maar ook aan de wat zwaardere vormen van beweging zoals interval trainingen CrossFit en Bootcamp.

Zelf ben ik een enorme voorstander van CrossFit, ik doe het 2x per week en voel mij daar erg fit door. Mijn vriendin is meer van het Bootcampen. Door deze trainingen nemen je conditie, je fitheid, je lenigheid en je kracht behoorlijk toe en je verbrandt er een boel calorieën mee.

Je verbrandt niet alleen calorieën tijdens de workout, maar ook daarna. Je lichaam heeft namelijk herstel nodig en tijdens dat herstel verbruikt het extra calorieën. Dit herstel duurt wel 48 uur. Ook neemt je spiermassa toe en spieren verbranden veel meer calorieën dan vetcellen.

5. Energiebalans veranderen

Je energiebalans is in evenwicht indien je dagelijks net zoveel calorieën binnen krijgt, als dat je er verbrandt. Je komt niet aan en je valt niet af. Indien je minder calorieën binnen krijgt, dan zal je lichaam gaan putten uit je reserves. Hierbij kun je denken aan je vetreserves.

Een gevolg hiervan is dat je vetreserves afnemen. Ten minste; als je geen crash dieet volgt, wat helaas heel veel mensen doen. Een crash dieet brengt jezelf alleen maar in de problemen. Het heeft niets te maken met gezond afvallen. Je stimuleert dan eigenlijk alleen maar het jojo-effect.

Door je basaal metabolisme te verhogen (je stofwisseling in rust) kan je gezond afvallen. Je verbrandt dan extra calorieën terwijl bijvoorbeeld slaap, of wanneer je op de bank zit. Het basaal metabolisme kan je op een aantal manieren verhogen.

Door verschillende vormen van lichaamsbeweging en de juiste calorieën kom je een heel eind. Het is vooral belangrijk dat je meerdere strategieën hanteert als je wat aan je gewicht wilt doen (10). Maar goed, gezond afvallen terwijl je slaapt. Dat klinkt mooi, toch?

En, wat kan jij hiermee?

Gezond afvallen is dus geen quick fix. Het houdt dus niet in dat je een paar weken een dieet volgt en na die weken weer vervalt in je oude patroon. Gezond afvallen is een proces, dat best een lange periode kan en mag duren. Vind jij ook dat je een paar kilo teveel weegt? Of wil je er komende zomer (nog best ver weg, maar toch) er weer slank bijlopen op het strand? Download dan Afvallen Veranderen.

In Afvallen Veranderen ontdek je hoe je stap voor stap op een gezond gewicht komt en hoe je daarop blijft. Kies er sowieso voor om meer groenten, noten, mager vlees, vis, ei, paddenstoelen en volle granen te eten. Je weet immers nu dat de vetten en de eiwitten je verzadigen en je bloedsuikerspiegel constant houden.

Houd je van zuivel zoals melk en kaas? Kies dan voor de volle producten zoals volle kwark, roomboter en normale kaas. Dat doe ik ook, het smaakt niet alleen lekkerder, je hebt er ook minder van nodig.

Gezond afvallen start in de keuken. Heb je wat inspiratie nodig om een lekkere, maar gezonde en verantwoorde maaltijd op tafel te zetten? Check deze recepten dan eens. Ze zijn makkelijk te maken en erg smaakvol.

Het afgelopen jaar kozen ook weer veel mensen ervoor om deze combideal aan te schaffen. Je krijgt dan de e-boeken Afvallen Veranderen en Gezonde Voeding, voor bijna de prijs van 1 e-boek.

Bronnen:
(1) http://www.scientias.nl/obesitas-suiker-is-bijna-altijd-de-boosdoener/
(2) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
(3) http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/insulin-and-weight-gain/art-20047836
(4) http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
(5) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
(6) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
(7) http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
(8) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
(9) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
(10) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1920976&resultClick=3

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!

Andere bekeken ook:

Gezonde voeding

Een gezond voedingspatroon begint in de supermarkt.

Lees meer
Gezonde levensstijl

Hoe kan ik gezond afvallen? 10 Tips

Lees meer
Blog

Gezonde ontwikkelingen 2013 en een gelukkig 2014

Lees meer

Aanmelden maandelijkse update