Menu

Blog

Cart

Interval training is erg effectief om je conditie te verbeteren. Duursporters zoals hardlopers, roeiers en wielrenners en ook krachtsporters nemen interval training geregeld op in hun programma om hun prestaties te verbeteren. Interval training verlegt namelijk letterlijk je fysieke barrières. Feitelijk zoekt je de fysieke grenzen op en ga je daar net even over heen. Tijdens dit soort piekbelastingen intensiveer je voor een korte periode de beweging, waardoor er allerlei fysiek processen in je lichaam in een stroomversnelling komen. Tijdens het intensieve tijdsinterval, van minimaal 30 seconden tot maximaal 5 minuten, word je moe. In die piekbelasting zoek je de grens op van wat je kunt. Na de piekbelasting volgt een herstelperiode die minimaal net zo lang is als de piekbelasting. Interval training is echter niet zonder gevaar, ze kunnen pijn doen en blessures opleveren wanneer je niet goed genoeg getraind bent.

Wat is interval training?

Bij interval training verdeel je een training in verschillende stukken, waarin je de intensiteit van de beweging varieert. Je varieert met periodes van rustige beweging, die je afwisselt met korte periodes van explosieve of intensieve beweging. Je wordt er dus erg moe van.

Interval training. Ook gezonder worden? Lees het e-boek Gezond in 10 stappen.

Na zo’n korte inspannende periode (piekbelasting), daalt de intensiteit, zodat kan je lichaam weer wat kan herstellen. Deze cyclus herhaalt zich een aantal malen om het gewenste trainingseffect te behalen.

Je kunt tijdens interval training zowel variëren met de intensiteit van de beweging als met de rustperiode. Er zijn twee vormen van interval training:

  • Extensieve interval training
  • Intensieve interval training

Beide trainingsvormen worden hieronder beschreven.

Wat doet interval training?

Het effect van een interval training is dat je in een korte tijd een hoog trainingsrendement behaalt. Dat resultaat is vergelijkbaar met een langere extensieve training. Interval training vergroot in een kortere tijd je uithoudingsvermogen. Dit komt mede doordat je hartfunctie en je spierkracht extra worden getraind tijdens interval training. Om deze trainingsvorm aan te kunnen en effectief te laten zijn, is een goede basisconditie een vereiste.

  • Extensieve interval training

    Door deze trainingsvorm verhoog je de anaerobe drempel. Tijdens de piekbelasting train je namelijk rond het omslagpunt, ofwel je anaerobe drempel. Het omslagpunt is het punt waarop je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar eiwitten. Hierdoor raakt je lichaam overmatig verzuurd.

    Tijdens de rustperiode herstelt je lichaam zich weer. Door extensieve interval training verhoog je de zuurstofopname. Daardoor verbetert je aerobe vermogen en verzuur je minder snel. Door extensieve interval training ben je dus in staat om langer te bewegen met een hoge intensiteit, zonder al te snel te verzuren.

  • Intensieve interval training

    Bij intensieve interval training verhoog je eveneens de anaerobe drempel. Maar het karakter van deze trainingsvorm is intensiever. Bij een intensieve interval training train je rond en boven je omslagpunt. Je traint dus tijdelijk rond of boven je anaerobe drempel.

    Dit resulteert in een toename van je anaerobe vermogen en capaciteit. Dit houdt in het bufferen en verdragen van je melkzuur. Tevens nemen je kracht snelheid en toe. Deze trainingsvorm kan zeer afmattend zijn, je verlegt werkelijk je fysieke grenzen. Dit kan pijn doen.

Interval training. Ook gezonder leven? Lees het e-boek Gezond in 10 stappen.

Waarvoor zou je het doen?

Interval training levert je een aantal voordelen op. Zo verhoogt interval training je sportieve prestaties. Na een aantal van dergelijke trainingen kun je extensieve inspanningen zoals een stuk hardlopen of wielrennen, langer volhouden. Interval training verhoogt immers je anaerobe drempel en je aerobe uithoudingsvermogen.

Door interval training vergroot ook het aantal haarvaten, dat naar je spieren loopt. Hierdoor verbetert de bloedvoorziening en de zuurstofafgifte. Ook train je de koolhydraatstofwisseling en neemt je glycogeenvoorraad toe. Daarnaast brengt het variatie en afwisseling in de training. Je spieren blijven daardoor geprikkeld.

Prikkels

Bij intensieve interval training bereik je grotendeels dezelfde effecten als bij extensieve intervaltraining. Echter de trainingsprikkel is groter en je anaerobe systeem wordt er meer door getraind. Dit betekent dat het melkzuurgehalte meer stijgt tijdens de training. Na een dergelijke training is rust een absolute voorwaarde.

Rust

Om te voorkomen dat je overtraind of geblesseerd raakt, is het belangrijk om de dag (soms zelfs dagen) na de interval training rust te houden. Als je toch wilt trainen, plan dan een rustige hersteltraining in. Als beginnende sporten, zonder begeleiding, is intensieve intervaltraining niet aan te raden.

Wat als je het niet doet?

Wanneer je geen interval training doet is er geen man overboord. Deze trainingsvorm heeft als doel om je sportieve prestaties te verhogen. Je verbetert je conditie en je zult dus ervaren dat je je huidige bewegingsroutine gemakkelijker kunt uitvoeren en dat geeft een goed gevoel.

Let op!

Interval training is overigens niet altijd aan te bevelen. Doe deze training pas, na een periode minimaal zes maanden van extensief bewegen. Zeker als je een beginnend sporter bent, of je hebt een lange tijd weinig tot niets aan fysieke beweging gedaan.

Na een maand of zes is je basisconditie ofwel je uithoudingsvermogen, als het goed is, in orde. Consulteer, bij twijfel, een specialist.

Hoe boek je resultaat?

De beste resultaten boek je door het opstellen van simpele trainingsschema’s en je te houden aan de voorgeschreven herstelperiode tijdens de training en na de training. Wanneer je kiest voor een intensieve interval training, voer deze dan maximaal één keer per week uit, gevolgd door een hersteltraining of rustdag.

Rust na interval training. Meer over gezonder leven, lees je in het e-boek Gezond n 10 stappen.

Extensieve interval trainingen kun je meerdere keren per week uitvoeren. Maar houdt altijd in gedachten dat er na een interval training een gedegen herstel dient te volgen. Doe je dit niet, dan werken deze trainingsvormen averechts en kunnen ze leiden tot blessures, oververmoeidheid en andere fysieke ongemakken, die je juist wilt voorkomen.

Dankzij de rustperiode herstelt je lichaam zich en kan supercompensatie ontstaan. Gezond eten is natuurlijk ook een voorwaarde om interval training effectief te maken. Als je meer over gezond eten wilt weten, lees dan het e-boek Gezonde Voeding.

Vormen van interval training

Hieronder heb ik een drietal typen interval trainingen voor je beschreven, waardoor je een beeld krijgt wat je waarmee traint en hoe je dit, in grote lijnen, kan doen.

  • Interval training gericht op verbetering en vergroting van energie.

    Hierbij intensiveer je de belasting voor een zeer korte duur, bijvoorbeeld korte sprints op vol vermogen van 10 tot 30 seconden. De herstelperiode, na de piekbelasting bedraagt 3 keer zo lang als de inspanningsperiode, alvorens je weer een nieuwe sprint inzet. De fysieke belasting, tijdens de herstelperiode, dient heel licht zijn.

  • Interval training gericht op verbetering van het melkzuursysteem.

    Hierbij intensiveer je de belasting voor 30 seconden tot 2 minuten. Hierdoor komt melkzuur vrij. De intensiteit van de piekbelasting ligt wat lager dan bij de bovenstaande trainingsvorm. De herstelperiode bedraagt 2 keer zo lang als de inspanningsperiode. De fysieke belasting tijdens de herstelperiode is weer intensiever dan de bovenstaande methode. Hierdoor verloopt de melkzuurverwijdering het best.

  • Interval training gericht op verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen.

    Hierbij intensiveer je de piekbelasting voor 2 tot 5 minuten. Het moge duidelijk zijn dat je dit niet op vol vermogen kunt doen. De intensiteit van de piekbelasting ligt lager dan bij de trainingsvorm gericht op verbetering van het melkzuursysteem. De herstelperiode bedraagt net zo’n lange tijd als de inspanningsperiode. In deze periode beweeg je zoals je bij een reguliere extensieve training zou doen.

Interval training bijzonder effectief

Interval training is dus een prima manier om je conditie een boost te geven, waarmee je de sportieve prestaties verbetert. Gezond eten is hier natuurlijk enorm belangrijk bij. Lees daarom het uiterst informatieve e-boek Gezonde Voeding en verbaas je over hoe vreemd de wereld van voeding in elkaar zit.gezond-eten-en-interval-training. Meer weten? lees het e-boek Gezond in 10 stappen.

Ook is interval training een goede manier om extra calorieën te verbranden om zodoende af te vallen. Je metabolisme (stofwisseling) krijgt namelijk een enorme boost, waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt. Hierdoor zal je lichaam op een bepaalt moment energie onttrekken uit je vetreserves, waardoor je slanker wordt.

Wil je meer weten over hoe je het metabolisme kan inzetten om extra calorieën te verbranden? Download dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Meer weten?

Iedereen kent het belang van een goede gezondheid, een slank lichaam en een gezond gewicht. Maar hoe breng je het in de praktijk? Waar begin je mee? Wat kan je het beste doen? Het e-boek Gezond in 10 stappen helpt om de juiste stappen te zetten.

Interval trainingen versnellen het metabolisme. Het metabolisme is een belangrijk proces. Hoe sneller het werkt, hoe meer calorieën je verbrandt, waardoor je op een gezond gewicht blijft. Na je 25ste echter, vertraagt je metabolisme. In het e-boek Je Metabolisme Boosten ontdek je het weer kan versnellen.

Omdat interval training best wat vergt van je mentale vermogens – ze zijn best zwaar – is een juiste mindset belangrijk. De meeste plannen, ideeën en dromen blijven (helaas) maar al te vaak in het hoofd van de eigenaar ervan zitten. En dat is super zonde! De stap naar realisatie van al je wensen, dromen en doelen hoeft helemaal niet groot te zijn.

Herken jij hier iets in? Wil jij ook krachtiger, sterker en gelukkig voelen? Download dan het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf. Het helpt je om de beste versie van jezelf te zijn.

Wat ook veel mensen lezen; het e-boek Van Stress Naar Geluk.

Een leuke review achter laten

Laat ook een leuke review achter op deze site. Het werkt heel simpel; je klikt op deze link en je schrijft een vrolijk kort stukje. Het staat je natuurlijk helemaal vrij om te doen en ik word er blij van. Voor de reviews werk ik samen met de onafhankelijke organisatie Feedback Company.

Inschrijven nieuwsbrief

Wil jij ook meer van ons horen?

Mis geen gezonde tips meer

Andere bekeken ook:

Gezonde levensstijl

10 Gezonde gewoontes, die je leven aangenaam maken

Lees meer
Blog

Hoe raak je gemakkelijk kilo’s kwijt?

Lees meer
Blog

Hoe weersta je de verleiding van eten?

Lees meer