Bij het systeem van aerobe training, train je onder je anaerobe drempel. De beweging heeft een continu en monotoon karakter. Je noemt deze trainingen ook wel duur- of uithoudingstrainingen. Tijdens aerobe training verbrand je lichaamsvetten en koolhydraten door de tussenkomst van zuurstof. Aerobe training bestaat in verschillende soorten. In dit artikel heb ik zeven soorten van aerobe training beschreven.
1. Vet training
De naam zegt het al. Deze vorm van aerobe training heeft als doel om lichaamsvet te verbranden. Vettraining is echter niet geschikt voor beginnende sporters. Bij deze trainingsvorm werk je, ruim twee uur na je avondmaaltijd nog een duurtraining af. Hierna eet je niets meer, water drinken mag wel, maar geen dranken die koolhydraten en eiwitten bevatten.
De volgende dag staat, voor het ontbijt, een rustige duurtraining van twee uur op het programma. Deze training heeft eveneens een lage intensiteit. Doordat op een gegeven moment de koolhydraatreserves op zijn, is je lichaam verplicht om de vetreserves aan te spreken.
2. Hersteltraining
Deze training vindt plaats na een intensieve interval- of weerstandstraining en dient om te herstellen. Door deze training wordt het opgebouwde melkzuur van de anaerobe training van de dag ervoor, afgevoerd. Deze training wordt dus heel rustig afgewerkt.
3. Lange duurtraining
Deze training is geschikt voor duursporters, om de af te leggen afstand te verhogen. Bij deze vorm van aerobe training verhoog je geleidelijk het aantal kilometers en je traint net onder de anaerobe drempel. Deze ligt doorgaans rond de 75% van de maximale hartslagcapaciteit.
Bij deze training verhoog je de duur, of de afstand met maximaal 10% per week tot de gewenste afstand of duur.
4. Extensieve duurtraining
Deze lijkt op de lange duurtraining (punt 3), maar de intensiteit ligt iets hoger. Hierdoor ga je melkzuur produceren.
5. Intensieve continue duurtraining
Na een gedegen opwarming van 30 minuten tot 3 kwartier, leg je een zo groot mogelijke afstand af in een constant tempo. De intensiteit ligt dan net onder de anaerobe drempel. Deze ligt doorgaans rond de 75% van de maximale hartslagcapaciteit Wanneer je over een goede conditie beschikt kun je deze 1 maal per week doen.
6. Intensieve lange interval training
Deze vorm van aerobe training werk je af rond de anaerobe drempel. Je bouwt echter korte recuperatieperiodes in. Je beweegt bijvoorbeeld gedurende 3 tot 5 minuten rond je anaerobe drempel, deze ligt doorgaans rond de 75% van de maximale hartslagcapaciteit, waarna je een minuut recupereert. Deze cyclus herhaalt zich diverse malen. De intensiteit van de piekbelastingen dienen wel constant blijven.
7. Intensieve korte interval training
Deze intervaltraining is vergelijkbaar met de intensieve lange intervaltraining. Het verschil zit hem in de lengte, de intensiteit, het aantal herhalingen van en de recuperatie tijd tussen de intervallen. Je beweegt maximaal een minuut rond je anaerobe drempel, deze ligt doorgaans rond de 75% van de maximale hartslagcapaciteit, waarna je tot maximaal 30 seconden recupereert. Indien je er fysiek toe in staat bent, kun je deze cyclus tot wel 40 maal herhalen.
Meer weten?
Iedereen kent het belang van een goede gezondheid en een gezond gewicht. Maar hoe breng je het in de praktijk? Tussen weten wat goed voor je is en doen wat goed voor je is, zit vaak een hele grote stap. Het e-boek Gezond in 10 stappen helpt je om daadwerkelijk gezonder te worden.
Je metabolisme is de sleutel om dagelijks meer calorieën te verbranden. Hoe het werkt lees je in het e-boek Je Metabolisme Boosten.
