Menu

Blog

Cart

Met behulp van creatinefosfaten kun je sneller spiermassa opbouwen, intensiever trainen en sneller herstellen. Hierdoor zullen je sportieve prestaties na enige tijd toenemen. Het lijkt wel doping, maar dat is het niet. Creatinefosfaten vind je gewoon in voedingsmiddelen en dan vooral in vlees en vis. Je lichaam maakt ook zelf creatine aan. Daarnaast zijn er nog creatinesupplementen verkrijgbaar in poeders en tabletten. Deze supplementen kunnen een goede aanvulling zijn op je voeding en kunnen de sportieve prestaties verhogen. Maar om hier rendement uit te halen hoeft je deze niet continu in te nemen en dien je over een gedegen trainingsschema te beschikken.

Wat zijn creatinefosfaten?

Creatinefosfaten behoren tot het anaerobe metabolisch systeem. Het is een energierijke stof die zich in je spiercellen bevindt. Creatinefosfaten komen van nature in het lichaam voor en het zit ook in diverse voedingsmiddelen, zoals vlees en vis. Creatinefosfaten zorgen voor het samentrekken van je spier, op het moment dat je begint met beweging.

Creatinefosfaten. Meer weten over gezond eten? Download dit e-boek.

Bij intensieve lichamelijke beweging maakt creatinefosfaat zeer snel energie vrij via een chemische reactie. Hierbij wordt het fosfaat afgesplitst. De vrijgekomen energie gebruikt het lichaam voor het samentrekken van de spieren. Vervolgens komt een deel van de creatine in de bloedbaan terecht, welke je via de urine uitscheidt. Het andere deel wordt via de lever weer opgenomen door de spieren om weer energie te kunnen leveren. Het is dus een regenererend systeem. Je hebt een creatinevoorraad van tussen de 8 tot 12 seconden. Wanneer deze op is, kunnen de spieren niet veel kracht meer ontwikkelen.

Wat doen creatinefosfaten?

Creatinefosfaten hebben een aantoonbaar positief effect op kracht- en sprinttraining. Ook zorgt het voor een efficiëntere energieproductie. Creatine kent nauwelijks negatieve bijwerkingen. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat het slikken van extra creatinesupplementen, de voorraad creatine in je spieren vergroot. Hierdoor kun je trainen met een hogere intensiteit. Het vermogen tot sneller regeneratie maakt intensievere training mogelijk, zonder dat je overtraind raakt.

Sporters die na het nemen van creatine preparaten zich lieten onderzoeken, lieten een toename zien in kracht van tussen de 5 tot 10%. Creatine supplementen zorgen ook voor een vermindering in ammoniakconcentratie. Dit duidt op een efficiëntere energieproductie.

Bij extensieve beweging, van langer dan een half uur, spelen creatinesupplementen geen rol van betekenis in de prestatieverhoging. Tenslotte zorgen de supplementen voor een gewichtstoename van 1 tot 3 kilogram. Dit is voornamelijk lichaamsvocht.

Hoe verbrand je ze?

Creatinefosfaten worden aangesproken bij korte, maximale intensieve krachtsinspanningen zoals een sprint of het trainen met gewichten.

Creatinefosfaten worden aangesproken tijdens de eerste momenten van een vorm van beweging zoals sprinten en training met halters. Na een seconde of 10, schakelt het lichaam over van creatine verbranding op lactaat of aerobe verbranding. Hierbij worden koolhydraten aangewend als energiebron.

Waar zitten ze in?

Creatinefosfaten zitten in reguliere voedingsmiddelen, maar vooral in vlees en vis. Biefstuk en haring bevatten grote concentraties. Ook maakt je lichaam zelf creatine aan.

Wat als je er teveel van eet?

Wetenschappelijk zijn er nog geen negatieve effecten aangetoond, van overconsumptie van creatinefosfaten. Er is echter wel aangetoond dat als je teveel creatine binnenkrijgt via supplementen, de eigen natuurlijke productie afneemt.

Hoe boek je resultaat?

Wanneer je, gedurende 5 dagen dagelijks een dosis van 20 gram, middels supplementen tot je neemt, vergroot je de voorraad creatine in je spieren. Hierbij is de opname door de spieren de eerste 2 dagen het grootst.

Na de vijfde dag wordt maximaal 20%  van het supplement in je lichaam opgenomen. Je hebt dan de maximale voorraad bereikt. Na dag 5 hoef je dus geen extra creatine, middels supplementen, in te nemen. Wanneer je dan een intensieve training afwerkt, zijn series met een maximale krachtinspanning die afgewisseld worden met korte rustpauzes, het meest effectief.

Meer weten?

Wil je meer weten over gezond eten? Download dan het e-boek Gezonde Voeding en lees alles over de preventieve en stimulerende werking van gezond eten.

Wil je ook gezonder leven, een gezond gewicht en wil je je gezond voelen? Download dan het e-boek Gezond in 10 stappen.

Andere bekeken ook:

Mentaal welzijn

De haka van de All Blacks, wat een kracht. Maar er is meer.

Lees meer
Gezonde levensstijl

Hoe ontwikkel je leiderschap?

Lees meer
Afvallen

Afvallen zonder een dieet

Lees meer