Menu

Blog

Cart

Een calorie staat voor de eenheid energie die je lichaam gebruikt bij de verbranding. Calorieën vind je in alle voedingsmiddelen, behalve in water. De energie die calorieën leveren gebruikt je lichaam grotendeels voor alle lichaamsprocessen. Hierbij kun je denken aan het goed functioneren van je hart, longen, je organen, het herstel van weefsel, je metabolisme, het herstellen van wondjes en het het groeien van je haren en nagels. Door het verbranden van calorieën beschik je dus over de energie om te lopen, te ademen, je hart te laten kloppen, je eten te verteren, na te denken, je te kunnen concentreren en nog veel meer. Verreweg de meeste calorieën gebruikt ons lichaam voor deze processen. Slechts een klein deel gebruikt je lichaam om te voorzien in lichaamsbeweging zoals lopen, rechtop staan en sporten. Omdat er veel misverstanden blijken te bestaan over calorieën heb ik dit artikel geschreven. Zo denken nog steeds heel veel mensen dat als je wilt afvallen, juist minder calorieën moet eten. Dit ligt toch echt anders. 

Calorieën. Welke calorieën moet je eten en welke niet? Download het e-boek Gezond in 10 stappen

Wat zijn calorieën? Een korte inleiding

Een calorie staat voor een eenheid energie. Wanneer je iets eet van bijvoorbeeld 100 Kcal (Kilocalorie), dan wil dat dus zeggen dat je lichaam die 100 Kcal om kan zetten in energie. Een kilocalorie, of afgekort Kcal, staat voor duizend calorieën. De woorden calorie en kilocalorie worden vaak door elkaar gebruikt.

Zelf gebruik ik het woord calorie, om de energiedichtheid van voedingsmiddelen aan te duiden.

Definitie van calorieën

Een calorie staat voor de eenheid energie die de hoeveelheid van 1 gram water met 1 graad Celsius verwarmt. Zo werkt het in een laboratorium, waar de calorieën die de verschillende voedingsstoffen leveren in aparte bakjes gedaan worden om te onderzoeken hoeveel energie ze ieder afzonderlijk afgeven.

Deze voedingsstoffen zijn voedingsvetten, koolhydraten en eiwitten. Als het goed is, dan krijg je al deze voedingsstoffen binnen door de juiste voeding te eten.

Hoeveel energie leveren calorieën?

Men is erachter gekomen dat koolhydraten en eiwitten ieder 4 calorieën per gram aan energie leveren. Voedingsvetten leveren ruim 2 keer zoveel energie, namelijk 9 calorieën per gram.

Je zou nu kunnen denken dat het eten van minder voedingsvetten helpt om af te vallen. Voedingsvetten leveren immers de meeste calorieën. Dit zit toch een beetje anders. Heel anders zelfs. De kwaliteit van de calorie zegt meer dan het type calorie (bron). Maar dat lees je straks wel.

Waar komt het woord “calorieën” eigenlijk vandaan?

Het woordje calor (van calorie) betekent in het Latijn warmte. Energie levert warmte op. Mensen die Spaans spreken weten ook dat calor, warm betekent.

Maar ons lichaam is natuurlijk geen laboratorium, het werkt anders

Je lichaam is natuurlijk geen steriel laboratorium waarin de verschillende voedings- en bouwstoffen (vetten, koolhydraten en eiwitten) apart binnen komen en apart verwerkt worden. Ons lichaam is een uitermate complex organisme en je krijgt de verschillende voedings- en bouwstoffen doorgaans tegelijkertijd binnen en niet apart.

Ga maar na; je eet een boterham met kaas, besmeert met boter. Op dat moment eet je dus voedingsvetten (boter en kaas), koolhydraten (de granen) en eiwitten (kaas en boter).

Tijdens het verteren van al je eten vinden er binnen in het lichaam tal van processen plaats. We gaan nu eens kijken wat die processen zijn en waarom de verschillende calorieën ieder een anderen uitwerking op je lichaam hebben.

Het type calorie is van belang

Het type calorie is van belang omdat de verschillende calorieën van de verschillende voedingsstoffen, ieder een eigen uitwerking hebben op je lichaam (bron). Zo worden de calorieën van voedingsvetten en eiwitten gebruikt als brandstof en als bouwstof. De calorieën van koolhydraten leveren hoofdzakelijk energie.

Hieronder lees je wat de verschillende typen calorieën in je lichaam doen en hoe ze verwerkt worden.

1. De calorieën van koolhydraten

Tijdens de spijsvertering worden de calorieën van koolhydraten omgezet in glucose en glycogeen. Glucose levert directe energie en glycogeen levert energie wanneer je je flink gaat inspannen wat bij hardlopen bijvoorbeeld het geval is.

Eventuele glucose overschotten slaat je lichaam op in je vetreserves.

Glucose komt in de bloedbaan en levert je direct energie. Door glucose is je lichaam in staat om te staan, te lopen, een pen op te pakken en te rennen. Je hersenen bijvoorbeeld zijn ook dol op glucose. Wanneer je een tijdje niets gegeten hebt, dan kan het gevoel van irritatie en prikkelbaarheid ontstaan. Je hersenen hebben dan behoefte aan brandstof (glucose).

Koolhydraten worden onderverdeeld in geraffineerde koolhydraten en complexe of onbewerkte koolhydraten. Het is belangrijk dat je het verschil tussen deze twee kent.

Geraffineerde en onbewerkte koolhydraten

Koolhydraten vind je in talloze voedingsmiddelen en er zijn grofweg 2 soorten: geraffineerde koolhydraten en onbewerkte koolhydraten.

  • Geraffineerde koolhydraten vind je in sterk bewerkte voedingsmiddelen en in frisdranken (bron). Meestal is aan dergelijke producten ook suiker toegevoegd. Dit is een groot nadeel omdat dergelijke producten je dikker kunnen maken (bron).
  • Complexe koolhydraten vind je in groenten, hele stukken fruit, hele granen, zaden, noten en pitten. Deze koolhydraten bevatten vezels en daarnaast worden ze vergezeld door belangrijke vitamines en mineralen. Juist die vezels, vitaminen en mineralen zijn goed voor je gezondheid en je lijn (bron).
Hoe maken die geraffineerde koolhydraten je dik?

Glucose (suiker en enkelvoudige koolhydraten) zorgt er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. En dit kan nadelige gevolgen hebben voor je lichaamsgewicht (bron). Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel staat bijvoorbeeld in relatie tot overgewicht (bron). Mensen met overgewicht lopen vervolgens grotere risico’s op chronische aandoeningen zoals diabetes 2, hart- en vaatziekten (bron) en zelfs kanker (bron).

Niet de koolhydraat zelf, de hoeveelheid is een probleem

Juist de hoeveelheid koolhydraten vormt een probleem in het westerse voedingspatroon. Koolhydraat overschotten slaat je lichaam namelijk op als lichaamsvet. En doordat we ongelooflijk veel producten eten, waaraan suiker is toegevoegd, ontstaan die koolhydraat overschotten snel (en vaak).

Helaas zorgt het hormoon insuline ervoor dat je je lichaamsvet bijna niet kan aanwenden om te dienen als energiebron. Hierdoor ontstaan situaties waarbij mensen met overgewicht toch enorme trek hebben, terwijl zij toch enorme energievoorraden bij zich dragen.

Een ander nadeel van de calorieën van koolhydraten – juist van geraffineerde koolhydraten en suikers – is dat ze niet goed verzadigen (bron). Je hebt dus snel weer honger, waardoor je weer gaat eten. Dit verhoogt eveneens de risico’s op overgewicht.

Wil jij gezonder gaan eten en schrik je (een beetje) van de bovenstaande info? Snap ik, de wereld van voeding zit complex in elkaar. Wil je er meer van weten en heb je niet de tijd (maanden!) om alles goed uit te zoeken? Download dan het e-boek Gezond In 10 Stappen, omdat ik al het enorme uitzoekwerk voor je heb gedaan.

Doordat je dit e-boek gaat lezen, kun jij betere en gezondere keuzes maken. En dat is belangrijk, toch?

Gezond in 10 stappen ebook

Gezond In 10 Stappen

De keuzes die je nu maakt, bepalen je lichaamsgewicht en je gezondheid van later. Een goede gezondheid is belangrijk, toch?

Wat leer je o.a. in dit e-boek?

  • Welke voedingsstoffen goed voor je zijn en welke niet
  • Het belang van een goede hormonale balans
  • Waarom je een stabiele bloedsuikerspiegel moet hebben

En natuurlijk ontdek je nog veel meer. Door het e-boek Gezond In 10 Stappen te lezen ontdek je hoe je gezonder, fitter en slanker kan zijn.

€ 15,99 € 8,99
Bestel nu

 

2. De calorieën van voedingsvetten

Voedingsvetten worden in je lichaam omgezet in brandstof en in bouwstoffen.

De calorieën van voedingsvetten als brandstof

Als brandstof leveren voedingsvetten direct energie. Je lichaam spreekt deze energiebron aan wanneer je vormen van matig intensieve beweging doet zoals wandelen, rustig fietsen en tuinieren.

Voedingsvetten en lichaamsvetten moet je niet door elkaar halen. Lichaamsvet bestaat immers uit overtollige calorieën, die zijn opgeslagen in je vetreserves.

De calorieën van voedingsvetten als bouwstof

Als bouwstof zijn voedingsvetten o.a. belangrijk voor je hormonen, neurotransmitters, je hersenen en voor de buitenkant van al je lichaamscellen (je celmembranen). Voedingsvetten zijn ook belangrijk voor de opname van mineralen en daarmee voor de opname van vitamines.

Ook heeft je lichaam er veel moeite mee om voedingsvetten te verteren. Dit proces kost calorieën en daarom wordt een deel van die 9 calorieën die voedingsvetten leveren, gebruikt voor het verteerproces zelf.

Verschillende vetten

Ik heb het onderscheid in voedingsvet en in lichaamsvet zojuist speciaal genoemd. Voedingsvet is niet hetzelfde als lichaamsvet. Dit wordt wel veel gedacht. De gedachte van veel mensen en van veel dieetmethodes is, dat als je voedingsvet vermijdt, je minder calorieën binnen krijgt zodat je afvalt (minder lichaamsvet).

Dit werkt toch een beetje anders

Calorieën van voedingsvetten worden onder andere gebruikt voor het opbouwen van celmembranen. Je hele lichaam bestaat uit lichaamscellen. En al die lichaamscellen worden bij elkaar gehouden door celmembranen. Zonder deze celwanden, zou je niet kunnen leven.

Ook je immuunsysteem, de opname van mineralen, de productie van hormonen en neurotransmitters hebben voedingsvetten nodig. Je hersenen bestaan overigens voor 60% uit vet. Voedingsvetten zijn van levensbelang.

Voedingsvetten leveren 9 calorieën per gram en dat is meer dan 2 keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Echter niet al die 9 calorieën gebruikt je lichaam als brand- of als bouwstof. Een deel van die 9 calorieën heeft je lichaam nodig om voedingsvetten te verwerken.

Vetten omzetten in glucose

Je lichaam is overigens ook in staat om vetten om te zetten in glucose. Dit is een ingewikkeld proces en energie-kostbaar proces. Waar het op neer komt is dit: stel je eet koolhydraatarm en je mijdt suikers. Dan zit er automatisch minder glucose in je bloed. Je hersenen hebben echter wel glucose nodig, anders functioneren ze niet. Vandaar dat je lichaam glucose kan aanmaken vanuit voedingsvetten. Hoe handig!

Voedingsvetten verzadigen

Een ander voordeel van voedingsvetten is dat ze verzadigend werken. Je hebt niet snel trek, zodat je minder hoeft te eten op een dag. Ook verhogen voedingsvetten de bloedsuikerspiegel niet snel. Dit is ook een voordeel omdat een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel in relatie staat met overgewicht.

Kies wel voor de juiste voedingsvetten zoals avocado, extra virgen olijfolie, kokosvet, rauwe noten, ei, volle zuivel en roomboter.

3. De calorieën van eiwitten

Eiwitten vormen belangrijke bouwstenen van je lichaam. Al je lichaamscellen bevatten eiwitten. Je spieren bijvoorbeeld, zitten vol met eiwitten. Eiwitten verzadigen, net als voedingsvetten ook enorm (bron). Hierdoor heb je niet snel weer trek na een eiwitrijke maaltijd.

Ook eiwitten laten de bloedsuikerspiegel niet snel stijgen. Als je wilt afvallen, dan doe je er goed aan om het aandeel calorieën van eiwitten te verhogen (bron). Door het eten van eiwitten, gedurende de gehele dag, krijgen veel mensen minder calorieën binnen en blijven zij toch verzadigd.

Laat de verhoging van het aantal calorieën van eiwitten (en vezels, ten koste gaan van de calorieën van koolhydraten. En dan vooral de calorieën van geraffineerde koolhydraten en suikers).

Bij eiwitten denken veel mensen aan vlees en vis. Ook eieren en volle zuivel zijn goede bronnen van eiwit. Er zijn ook plantaardige bronnen van eiwitten. Denk hierbij aan quinoa, peulvruchten, noten en linzen.

Minder calorieën eten om af te vallen? Niet doen, werkt niet!

Mensen maken nog weleens de enorm grote fout om tijdelijk minder calorieën te gaan eten, zoals bij sommige diëten het geval is. Helaas zijn de resultaten – je valt echt wel een paar kilo af – slechts van korte duur. Als je stopt met het dieet, dan kom je helaas weer aan. En vaak blijft het daar niet bij.

Dit artikel gaat natuurlijk over calorieën en niet over afvallen. Als je meer over (verantwoord) afvallen wilt weten, lees dan mijn e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens. Je leert stap voor stap wat wel en wat niet werkt om (deze keer) wel af te vallen.

Eerste hulp bij verantwoord afvallen

Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen

Heb je al van alles geprobeerd om af te vallen en kwam je steeds weer aan? Dat kan echt anders!

In dit e-boek leer je o.a.

  • dat niet het aantal maar juist het type calorieën belangrijk zijn om af te vallen.
  • dat bepaalde hormonen, neurotransmitters, je bloedsuikerspiegel en je metabolisme een mega belangrijke rol spelen bij afvallen.
  • dat je helemaal geen honger hoeft te lijden als je wilt afvallen (juist niet!).

Volg de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Niet goed geld terug. Zo zeker ben ik ervan, dat het werkt.

€ 15,99 € 8,99
Bestel nu

 

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Volgens algemene richtlijnen hebben volwassen mannen dagelijks rond de 2.500 kilocalorieën nodig. Een volwassen vrouw heeft er ongeveer 2.000 nodig. De hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren. Sommige mensen hebben er wat meer nodig en sommige mensen kunnen met minder genoegen nemen.

Deze factoren zijn onder andere je lichaamsbouw, je leeftijd, de mate van zware of fysieke arbeid en je levensstijl als geheel. Wanneer je bijvoorbeeld veel sport en beweegt, dan heb je meer energie nodig, dus ligt je calorie-inname hoger. Kinderen in de groei bijvoorbeeld gebruiken dagelijks meer calorieën dan iemand van seniore leeftijd.

Goede, slechte en hele slechte calorieën

Calorieën leveren de energie die je nodig hebt voor je primaire lichamelijke processen en voor je fysieke activiteiten. Bij alles wat je doet, verbrand je calorieën, zelfs in je slaap. In het bovenstaande stuk heb je al het een en ander kunnen lezen over de rol en de verwerking van de verschillende calorieën.

Nu gaan we kijken naar de classificatie in termen van kwaliteit. Er bestaan goede en slechte calorieën:

  • Goede calorieën vind je in gezond en volwaardige voeding zoals groente, fruit, noten, olijfolie, peulvruchten, vis, kip, havermout, bonen en volkoren producten. Deze calorieën passen in een gezonde levensstijl.
  • Slechte calorieën vind je in suiker en koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals patat, wit brood, snacks, frisdrank, candy bars, drop, ijs, diepvriesmaaltijden en fast food. Deze calorieën dien je zoveel mogelijk te mijden.
  • De allerslechtste calorieën vind je in voedingsmiddelen waarin transvetten zijn verwerkt, zoals margarine, kant-en-klaar maaltijden en in veel industrieel bereide voedingsmiddelen. Deze calorieën worden, na consumptie, direct opgeslagen in je vetcellen.

Wat zijn calorieën en wat doen ze? Meer hierover lees je in het e-boek Gezond In 10 Stappen

Alles wat je eet en drinkt – behalve water – bevat calorieën.

Als je meer wilt weten over gezond eten, de juiste calorieën en hoe je ervoor kan zorgen dat je niet dik (en op latere leeftijd) ziek wordt, lees dan het e-boek Gezond in 10 Stappen.

Hoe verbrand je calorieën?

Calorieën verbrand je de hele dag door, ook in rust en wanneer je slaapt. Je lichaam heeft immers 24/7 energie nodig voor je primaire lichamelijke processen. Hierbij kun je denken aan je metabolisme (je spijsvertering), het kloppen van je hart en het herstel van je lichaamscellen.

Je lichaam gebruikt zo’n 75% van je calorie-inname, bij een normaal voedingspatroon, om te voorzien in je lichaamsprocessen (bron). De overige 25% gebruikt je lichaam om lichaamsbeweging te ondersteunen (bron).

Door beweging, in welke vorm dan ook, verbrand je extra calorieën. Je lichaam vraagt dan immers om meer energie. Deze energie gebruikt je lichaam onder andere voor het samentrekken van je spieren, op die plekken waar het nodig is.

Wat als je er te veel van eet?

Wanneer je calorie-inname hoger ligt dan je calorie verbranding, slaat je lichaam het surplus aan calorieën op als lichaamsvet. Je vetreserves nemen hierdoor toe, evenals je totale lichaamsgewicht. Je wordt dus zwaarder. Door dagelijks 20 calorieën teveel te eten, word je al zwaarder.

Die 20 calorieën is niet veel, het is dat ene hapje van die koek, of die paar slokken frisdrank. Wist je trouwens dat één kilo lichaamsvet 7.500 kilocalorieën aan energie levert?

 

Als je dus wilt afvallen en je wilt dat doen door je vetmassa te laten afnemen, dan is het belangrijk om meer calorieën te verbranden dan dat je er binnenkrijgt (bron). Veel mensen hebben moeite om een negatieve energiebalans (meer calorieën eruit dan dat er in gaan) te creëren en om dat regime vol te houden.

Heb jij daar ook moeite mee en wil je wel verantwoord afvallen? Volg de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen dan eens.

Eerste hulp bij verantwoord afvallen

Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen

Heb je al van alles geprobeerd om af te vallen en kwam je steeds weer aan? Dat kan echt anders!

In dit e-boek leer je o.a.

  • dat niet het aantal maar juist het type calorieën belangrijk zijn om af te vallen.
  • dat bepaalde hormonen, neurotransmitters, je bloedsuikerspiegel en je metabolisme een mega belangrijke rol spelen bij afvallen.
  • dat je helemaal geen honger hoeft te lijden als je wilt afvallen (juist niet!).

Volg de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Niet goed geld terug. Zo zeker ben ik ervan, dat het werkt.

€ 15,99 € 8,99
Bestel nu

 

Als je toch wilt afvallen?

Je kunt de verbranding van het aantal calorieën op verschillende manieren verhogen. Zo kun je spiermassa opbouwen. Krachttraining is hier uitermate geschikt voor (bron). Het in stand houden van 1 kilo spier kost zo’n 100 kilocalorieën per dag. Het in stand houden van 1 kilo lichaamsvet heeft maar 10 calorieën nodig per dag.

Hieronder heb ik in het kort voor je uiteengezet hoe je minder calorieën binnen kan krijgen dan dat je er verbrandt, zonder dat je honger krijgt.

Meer dan 5 kleine maaltijden per dag?

Je kunt ook meerdere kleine maaltijden per dag eten. Hierdoor blijft je metabolisme actief en verbrand je ongemerkt meer calorieën. Maar ik moet je eerlijk zeggen dat deze methode tegelijkertijd ook wordt bekritiseerd. Ik raad het mijn cliënten in ieder geval niet aan.

Voeding met een hoog thermisch effect

Ook door het eten van bepaalde voeding, zoals koolsoorten en bonen stijgt de snelheid je metabolisme. Je noemt dit het thermische effect van voeding. Het kost je lichaam vrij veel energie om deze voedingsmiddelen te verteren. In het e-boek Gezond In 10 Stappen lees je daar veel meer over.

Meer bewegen

Ook levert regelmatig bewegen goede resultaten op. Zowel gedurende de bewegingsvorm alsmede erna, verbrand je lichaam meer energie.

Zo verbrand je tijdens een uur intensief hardlopen zo’n 900 kilocalorieën. Echter, na dit uur blijft je lichaam nog enkele uren lang meer calorieën verbranden.

Krachttraining is ook een bijzonder goede manier om fitter en slanker te worden. Niet alleen tijdens de training heeft je lichaam meer energie nodig.

Ook na de training ligt de calorieverbranding, tot wel 48 uren lang een stuk hoger. En dan hebben we het nog niet eens over de extra spiermassa die je ontwikkelt met krachttraining. Spieren zijn belangrijke aanjagers van het metabolisme.

Daarnaast helpt krachttraining niet alleen om flink wat calorieën te verbranden. Het doet ook goed om je mentale en je fysieke gezondheid te verbeteren (bron).

Meer weten over het versnellen van je metabolisme? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten eens.

Meer weten?

Ik hoop dat je door het lezen van dit artikel een beter beeld hebt van calorieën. Wellicht heb je zelf al bedacht dat het tellen van calorieën – als je wilt afvallen – zo goed als nutteloos is. Het gaat niet om het aantal, maar om het type calorieën.

Wil je meer weten over gezond leven, gezond eten en een gezond gewicht? Download dan het e-boek Gezond in 10 stappen.

Gezond in 10 stappen ebook

Gezond In 10 Stappen

De keuzes die je nu maakt, bepalen je lichaamsgewicht en je gezondheid van later. Een goede gezondheid is belangrijk, toch?

Wat leer je o.a. in dit e-boek?

  • Welke voedingsstoffen goed voor je zijn en welke niet
  • Het belang van een goede hormonale balans
  • Waarom je een stabiele bloedsuikerspiegel moet hebben

En natuurlijk ontdek je nog veel meer. Door het e-boek Gezond In 10 Stappen te lezen ontdek je hoe je gezonder, fitter en slanker kan zijn.

€ 15,99 € 8,99
Bestel nu

 

Wil je verantwoord afvallen en liepen je vorige pogingen uit op niets? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen maar eens.

Of wil je snel flink wat kilo’s kwijt en ben je bereid daar veel voor te doen? Download dan het e-boek 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden eens.

NLbewustvoedingsadvies

Wil jij gezonder leven, afvallen (en geen calorieën tellen) en niet chronisch ziek worden als je ouder wordt? Maak dan ook eens een afspraak voor persoonlijk online voedingsadvies. In ons gesprek gaan we lekker diep in op jouw situatie en krijg je genoeg handvatten die je gemakkelijk kunt toepassen.

Binnen 24 uur reageer ik, dus tot snel!

Heb jij je al aangemeld voor de maandelijkse update vol met niet te missen gezonde tips en inzichten?

Maandelijkse updates

Ook leuk te lezen/Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/carbs-calories-weight-loss/
3. https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/why-calorie-counting-doesnt-work/
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
5. Calorieën checker Voedingscentrum
6. Diabetes fonds

Andere bekeken ook:

Blog

Interval trainingen leveren je veel resultaten.

Lees meer
Afvallen

Snel fit worden, in 8 weken. Werkt het?

Lees meer
Afvallen

Waarom afvallen tijdens de overgang moeilijker wordt (en hoe het toch lukt)

Lees meer