Menu

Blog

Cart

Koolhydraten zijn een hele belangrijke energiebron voor je lichaam. En tegelijkertijd zijn koolhydraten een onderwerp van discussie. Hoe zit dat? Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraten voor een belangrijk deel debet zijn aan de progressief stijgende trend van overgewicht in de westerse wereld. Welke koolhydraten worden maken ons ongezond en dik? Het is niet alleen belangrijk dat je de juiste koolhydraten eet. Er bestaan immers verschillende soorten koolhydraten. En ook de hoeveelheid ervan is belangrijk. Het is ongezond wanneer je dagelijkse voeding voor meer dan 70% uit koolhydraten bestaat. Het zou weer ongezond zijn wanneer je menu voor minder dan 30% uit koolhydraten zou bestaan. Helaas bieden de huidige richtlijnen, zoals de voedselpiramide en de schijf van 5, een onduidelijk beeld. Ze schrijven juist teveel koolhydraten voor. In dit artikel lees je welke koolhydraten gezond zijn.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Koolhydraten worden sneller opgenomen dan de andere voedingsstoffen, voedingsvetten eiwitten.

In dit artikel ontdek je welke koolhydraten gezond en welke ongezond zijn. Je ontdekt ook in welke 2 stofjes ze worden verwerkt tijdens de spijsvertering en waarom je dik kan worden wanneer je teveel koolhydraten zou eten.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezond In 10 StappenEen gram koolhydraten levert 4 calorieën aan energie op. Het lichaam verwerkt koolhydraten tijdens de spijsvertering tot 2 stofjes; glycogeen en glucose. Deze 2 worden hieronder besproken.

1. Glycogeen

Glycogeen levert energie die nodig is bij intensieve vormen van lichamelijke beweging zoals bij duursporten het geval is. Denk hierbij aan hardlopen en wielrennen. Je lichaam verbrandt glycogeen door de tussenkomst van zuurstof.

Glycogeen is opgeslagen in en rond je lever en in je spieren. Deze voorraden leveren voor ongeveer 1 uur aan energie. Daarna is de glycogeen op en kom je de spreekwoordelijke “Man met de hamer tegen”.

Door regelmatig hard te lopen of te wielrennen, leert je lichaam efficiënter om te gaan met de glycogeen voorraden. Hierdoor houd je het sporten langer vol.

Bij getrainde atleten kunnen de glycogeen voorraden wel 90 minuten lang zijn.

2. Glucose

Glucose is het tweede stofje dat voortkomt uit koolhydraten. Een ander woord voor glucose is bloedsuiker. Zo wordt glucose ook vaak genoemd.

Het lichaam kan glucose direct aanwenden voor energie, dus zonder tussenkomst van zuurstof. Een van de organen die juist veel glucose nodig hebben zijn onze hersenen. Je hersenen hebben vrijwel altijd glucose nodig.

Tijdens vormen van matig intensieve beweging, zoals wandelen, rustig fietsen, een trap oplopen of op een drafje naar je bus of trein rennen, maakt het lichaam gebruik van glucoseverbranding. Ook verbrandt je lichaam dan een beetje vet, wat ook in de bloedbaan aanwezig is.

Lichaamsvet als energiebron

Wanneer je langer dan 15 tot 20 minuten fietst of wandelt, gaat je lichaam je vetreserves aanspreken om te voorzien in de energie.

Nu we weten wat koolhydraten zijn en in welke 2 stofjes je lichaam ze verwerkt, gaan we kijken naar de verschillende typen koolhydraten. Er wordt een onderscheid gemaakt in enkelvoudige en complexe koolhydraten:

1. Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten bestaan vooral uit suikers. Ze worden ook wel geraffineerde koolhydraten of snelle suikers genoemd. Deze koolhydraten zijn ontdaan van hun vezels. Hierdoor zijn ze langer houdbaar. Het nadeel hier van is dat ze niet genoeg verzadigen. Je hebt dus snel weer honger. 

Waar zitten ze in?

Je vindt enkelvoudige koolhydraten onder andere in witte rijst, witte pasta, wit brood, koek, snoep, suiker, ijs, bewerkte vleeswaren, bewerkte ontbijtgranen zoals cruesli en cornflakes, gezoete toetjes, ontbijtkoek, mueslirepen en andere verpakte tussendoortjes, frisdrank en vruchtensappen uit een pak.

Je vindt ze werkelijk in duizenden bewerkte voedingsmiddelen, die je echt overal kunt verkrijgen.

Wat doen enkelvoudige koolhydraten?

Deze koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor worden onder andere hongerpieken veroorzaakt. En dit is een kwalijke zaak. Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel staat namelijk in verband met het ontstaan van overgewicht en degenererende aandoeningen zoals diabetes 2. Dat wil je dus niet.

Snelle suikers

Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd, omdat ze enorme bloedsuikerpieken teweeg brengen. Hierdoor ervaar je voor een korte tijd veel energie, meestal gevolgd door een suf, hongerig of vermoeid gevoel. Dit hongerige, suffe en vermoeide gevoel ervaar je meestal zo’n 2 tot 3 uur na het eten van producten die snelle suikers bevatten.

Door de cyclus van 2 tot 3 uur, eet je vaak en te veel. Daardoor ontstaan te vaak glucose overschotten. Deze glucose overschotten werkt je lichaam netjes weg, in je vetreserves. Het hormoon insuline is hiervoor verantwoordelijk.

Juist doordat mensen veel te veel geraffineerde of enkelvoudige koolhydraten binnen krijgen, ontstaan die overschotten. Zodoende worden je vetreserves groter en groter. Je wordt dus dikker en dikker en je blijft honger houden.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezond In 10 Stappen

2. Complexe koolhydraten

De complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in het bloed en zij zorgen derhalve voor een minder sterke stijging in de bloedsuikerspiegel. Dit komen onder andere door de vezels die dit type koolhydraat bevat.

Deze koolhydraten worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd.

Wat doen complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten werken verzadigend. Ze voorkomen dus het gevoel van honger. Het gevolg hiervan is dat je gedurende de dag veel minder last hebt van hongergevoelens. Hierdoor heb je minder de neiging om weer iets te eten, 2 tot 3 uur na de maaltijd.

Waar zitten ze in?

Complexe koolhydraten zitten onder andere in groenten, fruit, knolgewassen, peulvruchten zoals bonen, peulvruchten en erwten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, rogge brood, spelt brood, zuurdesem brood, havermout en hele ontbijtgranen.

Wat doen ze (niet)?

Deze koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel niet snel stijgen. Dit komt dus onder andere door de vezels. Het voordeel hiervan is, is dat je langer verzadigd bent, dat je minder eet op een dag en dat het risico op vetopslag daalt. Er is immers minder insuline nodig om de glucose naar je lichaamscellen te brengen.

Complexe koolhydraten passen derhalve in een gezond voedingspatroon.

Meer weten over gezond eten omdat je niet ziek en dikker wilt worden? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens. Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezond In 10 Stappen

Wat doen koolhydraten eigenlijk?

Nu je weet welke typen er zijn, wat ze doen en welke bijdragen aan een gezond lichaam (en een gezond gewicht), gaan we eens kijken wat ze doen.

Koolhydraten voorzien je lichaam vooral van energie. Het zijn brandstoffen. Zo zijn ze bijvoorbeeld heel erg belangrijk voor de hersenen en voor de rode bloedlichaampjes.

Energie voor de hersenen

De glucose, die ontstaat door de consumptie en de verwerking van koolhydraten, zijn zeer belangrijk voor de hersenen. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose. Je hersenen hebben een continue aanvoer van glucose nodig.

Groente, fruit en peulvruchten leveren die glucose. Snoep levers die glucose ook, maar dat is een stuk minder gezond.

De hersenen zijn in staat om een kleine glucosevoorraad aan te leggen. Deze voorraad bedraagt ongeveer 2 minuten. Als deze voorraad uitgeput is, dan kun je je prikkelbaar, sloom of duizelig voelen wanneer je tegelijkertijd hongergevoelens ervaart.

De hersenen zijn overigens ook in staat om glucose aan te maken vanuit voedingsvetten. Dit is een vrij omslachtig en energie-inefficiënt karwij voor je lichaam. Maar het kan wel en het is niet ongezond. 

Gezond in 10 stappen ebook

Gezond In 10 Stappen

De keuzes die je nu maakt, bepalen je lichaamsgewicht en je gezondheid van later.

Helaas heb je maar weinig tijd om alles zelf uit te zoeken. Er is dan ook zoveel informatie en wat is nou waar? Ik heb het zware uitzoekwerk voor je gedaan en gebundeld in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

In dit e-boek ontdek je hoe je gezonder, fitter en slanker kan zijn zonder er al teveel moeite voor te hoeven doen.

€ 15,99 € 8,99
Bestel nu

 

Energie voor lichaamsbeweging

Het lichaam verbrandt glycogeen – één van de producten van koolhydraten, die tijdens de spijsvertering ontstaan – tijdens bepaalde vormen van intensieve beweging. Denk hierbij aan sporten zoals wielrennen en hardlopen en zwemmen. Het lichaam beschikt over een voorraad glycogeen van ongeveer 1 uur.

Topsporters en geoefende atleten kunnen over een voorraad van wel 90 minuten beschikken. De voorraad glycogeen is opgeslagen rond de lever en de spieren.

Wanneer de glycogeenvoorraad op is, dan merk je dat aan een plotseling opkomend gevoel van krachtverlies en vermoeidheid. Dat is het moment dat “De man met de hamer” langs komt.

Na het sporten vult het lichaam de glycogeenreserves zelf weer aan. Eventuele overschotten slaat het lichaam op in de vetcellen.

Glucose, het andere bijproduct van koolhydraten, voorziet je lichaam van directe energie. Je kunt het zien als brandstof, zoals benzine of diesel de brandstof van een auto is. Je lichaam gebruikt glucose direct als energiebron.

Hoe kun je de glycogeen voorraad vergroten?

Wellicht vraag je je nu af waarom marathon lopers, professionele wielrenners en andere duursporters langer dan 60 minuten kunnen sporten. Als bij jou de man met de hamer na een uurtje rennen al langs komt, hoe zit dat dan bij een Tour de France wielrenner, die 6 of 7 uur op zijn fiets zit?

Waarom valt hij niet van zijn fiets af?

Je kunt de glycogeenvoorraad vergroten, door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Je bent dan in staat om langere tochten te fietsen of om grotere afstanden te rennen. Ook heeft het lichaam van een professionele wielrenner (en een geoefend sporter) geleerd om efficiënter met de glycogeen voorraden om te gaan.

Daarnaast voeden deze duursporters zich tijdens hun wedstrijden en trainingen. Zodoende “tanken” zij weer energie.

Het vergroten van de glycogeenvoorraad kent nog een voordeel. Het verhoogt je het basaal metabolisme met zo’n 5 tot 10%.

Basaal metabolisme?

Het basaal metabolisme is de minimale energie die je nodig hebt voor de primaire lichamelijke processen, zoals staan, praten, ademen, hartslag en het groeien van je nagels. Je verbrandt dus meer calorieën en dit is handig als je wilt afvallen of op je streefgewicht wilt blijven.

Wil je meer weten van gezond eten en leven? Heb je geen tijd om alles uit te zoeken? Geen punt, heb ik voor je gedaan. Je leest het allemaal in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Hoe verbrand je koolhydraten?

Koolhydraten worden dus door het lichaam gescheiden in glucose en glycogeen. Bij bewegingsvormen met een lage intensiteit zoals wandelen en huishoudelijke klussen, verbrandt het lichaam voornamelijk glucose en vetten. Glucose is snel beschikbaar.

Bij extensieve beweging, zoals bij hardlopen, spreekt het lichaam de voorraad glycogeen aan. Deze voorraad is maar beperkt. Na ongeveer een uur schakelt je lichaam over op het verbranden van vetten of eventueel eiwitten. Door middel van training leert het lichaam echter wel om meer optimaal met glycogeen om te gaan.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezond In 10 Stappen

Bij anaerobe verbranding – verbranding zonder tussenkomst van zuurstof – ontstaat het afvalproduct melkzuur. Dit afvalproduct ontstaat omdat het lichaam niet genoeg zuurstof kan aanvoeren dat nodig is bij de verbranding.

Hierdoor verzuur je flink en je voelt dit de volgende dag als spierpijn. Als je begint met krachtsporten zoals CrossFit kan je dit ervaren.

Wat als je teveel koolhydraten eet?

Het lichaam kan maar weinig glycogeen opslaan en als de spieren vol zitten met glycogeen, kan er niets meer bij. Overschotten slaat ons lichaam op als lichaamsvet. Dit geldt dus ook voor glucose.

De glucose levert pas energie als het is opgenomen in de lichaamscellen. Maar als die lichaamscellen vol zitten dan slaat je lichaam de glucose overschotten op als lichaamsvet. Je wordt dus dikker.

Hieronder wordt het proces beschreven wat er gebeurt wanneer je teveel (snelle) koolhydraten eet. Ook lees je wat de rol van het hormoon insuline is ten opzichte van dergelijke koolhydraten.

1. Insuline

Het hormoon insuline speelt hier een belangrijke rol. Insuline is de sleutel van glucose naar de lichaamscellen. Insuline bevordert echter ook de vetopslag en blokkeert eveneens het vermogen van je lichaam om lichaamsvet aan te spreken als energiebron.

Er is dus wel een energievoorraad (lichaamsvet) maar het lichaam kan deze voorraad niet aanspreken omdat het hormoon insuline dit belet.

2. Blokkeren vetverbranding

Insuline zorgt er dus voor dat glucose in de lichaamscellen en in de vetcellen wordt opgenomen. Door het veelvuldig eten van snelle koolhydraten, zoals dagelijkse kost is in Europa en de VS, stijgt de bloedsuikerspiegel erg sterk, door de aanwezigheid van grote hoeveelheden glucose.

Het hormoon insuline werkt die glucosepieken weg, door deze glucose in de lichaams- of in de vetcellen te stoppen. Hierdoor ontstaat echter een overschot aan insuline in de bloedbaan, waardoor je hongergevoelens krijgt. De behoeft aan energie (glucose) neemt weer toe. Hoewel de insuline zojuist grote hoeveelheden glucose in je vetcellen heeft opgeborgen.

Toch spreekt het lichaam deze vetreserves niet aan om te voldoen in de energiebehoefte. Het gevolg hiervan is dat als je steeds, in cycli van ongeveer 2 tot 3 uur, hongergevoelens ervaart wanneer je ‘snelle’ koolhydraten hebt gegeten zoals snoep en koek maar ook bewerkte ontbijtgranen en wit brood.

Gezond in 10 stappen ebook

Gezond In 10 Stappen

De keuzes die je nu maakt, bepalen je lichaamsgewicht en je gezondheid van later.

Helaas heb je maar weinig tijd om alles zelf uit te zoeken. Er is dan ook zoveel informatie en wat is nou waar? Ik heb het zware uitzoekwerk voor je gedaan en gebundeld in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

In dit e-boek ontdek je hoe je gezonder, fitter en slanker kan zijn zonder er al teveel moeite voor te hoeven doen.

€ 15,99 € 8,99
Bestel nu

 

3. Verslaving?

Wanneer je langdurig teveel koolhydraten eet, kan dit leiden tot een serieuze koolhydraat verslaving. Je eet dan heel veel koolhydraten, zonder dat je echt verzadigd raakt. Ook kun je je moe, energieloos of suf voelen en hoofdpijn krijgen na een maaltijd.

4. Ontstaan overgewicht

Enkelvoudige koolhydraten, die onder andere voorkomen in koek, snoep, frisdrank en candy bars, zorgen voor hoge bloedsuikerpieken. Deze pieken zorgen voor een kort energiek gevoel, gevolgd door een moe, energieloos en hongerig gevoel. Je wilt dus weer eten, ook al heb je de voeding niet nodig.

Deze koolhydraat overschotten sla je op als lichaamsvet. Hierdoor neemt je totale lichaamsgewicht toe. Dit weet je inmiddels

Een koolhydraatrijk voedingspatroon kan dus ongunstige gezondheidseffecten hebben. Het vergroot zelfs de kans op hart- en vaatziekten en overgewicht.

Meer weten over gezond eten, gezond leven, een gezond gewicht en wil je ook genieten van lekker eten? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

Hoe boek je resultaat?

Resultaten boek je door ongeveer 30%, van je totale voeding, uit koolhydraten te laten bestaan.

Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Ze vormen een belangrijke energiebron voor de hersenen en voor de spieren.

Wanneer je wel besluit om koolhydraten te schrappen uit je voedingspatroon, krijg je onvoldoende vezels, vitamines en mineralen binnen. Ook gaat je lichaam spieren afbreken, om te voorzien in de glucosebehoefte.

Een goede manier op resultaten te boeken is het vermijden van enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn vaak de toegevoegde suikers, die je op de etiketten van voedingsmiddelen kunt aflezen. Deze zitten onder andere in drop, frisdrank, vruchtensappen en candy bars.

Deze koolhydraten bevatten nauwelijks voedingswaarde en er bestaan sterke aanwijzingen, dat producten die veel toegevoegde suikers bevatten, de kans op overgewicht vergroten.

Koolhydraten, gezond of niet? Meer weten? Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen

Een andere manier om resultaat te boeken is om meer complexe koolhydraten te eten. Vergroot het aandeel complexe koolhydraten door juist meer groente, fruit, bonen, erwten en peulvruchten te eten.

Meer weten?

Wil je meer weten over gezonder leven, eten en wil je fitter en slanker zijn? Of wil je de risico’s op chronische aandoeningen op latere leeftijd verkleinen? Lees dan het e-boek Gezond in 10 stappen eens. Hoe meer je weet over gezond leven, hoe beter je in staat met om de juiste keuzes te maken. En daar gaat het om, toch?

Veel mensen lezen overigens ook het e-boek Van Stress Naar Geluk. Dit e-boek gaat over de rol die neurotransmitters spelen op je gewicht, je gevoel, je stemmingen en tal van andere zaken.

Wil je verantwoord afvallen? Volg dan de stappen van het populaire e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

NLbewustvoedingsadvies

Niet alle koolhydraten zijn dus gezond en zo geldt ook voor bepaalde (onbewuste) gewoontes. Ik ben ook voedingsadviseur, dus als je je gezonder, fitter, sterker (en ook slanker) wilt voelen plan dan ook een consult voor persoonlijk voedingsadvies in.

Het gesprek vindt online plaatst en dit heeft als voordeel dat je niet naar mij toe hoeft te komen. Scheelt dus een hoop reistijd. Binnen 24 uur neem ik contact met je op, nadat je de bestelling hebt gedaan.

Vergeet je niet aan te melden voor de maandelijkse update, vol gezonde tips die je leven leuker en gezonder maken. Wil je niet missen, toch?

Maandelijkse updates

Bronnen:
1. https://www.nu.nl/eten-en-drinken/4900745/koolhydraten-lijken-schadelijker-gezondheid-dan-vetten.html
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

Andere bekeken ook:

Gezonde levensstijl

Borstkanker voorkomen door levensstijl

Lees meer
Gezonde levensstijl

Bang voor hoge cholesterolwaarden? Wat ouderwets.

Lees meer
Gezonde levensstijl

Waarom komt ADHD in Frankrijk amper voor en in Nederland wel?

Lees meer