Menu

Blog

Cart

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. En tegelijkertijd zijn koolhydraten een onderwerp van discussie. Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat koolhydraten voor een belangrijk deel debet zijn aan de progressief stijgende trend van overgewicht in de westerse wereld. Het is ongezond wanneer je dagelijkse voeding voor meer dan 70% uit koolhydraten bestaat. Maar wanneer je menu voor minder dan 40% uit koolhydraten bestaat, gebruikt het lichaam spiereiwitten als energiebron. Je lichaam eet zichzelf dan als het ware op en dat is niet de bedoeling. Een goede balans is dus noodzakelijk. Helaas bieden de huidige richtlijnen, zoals de voedselpiramide en de schijf van 5, een onduidelijk beeld. Ze schrijven juist teveel koolhydraten voor.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Koolhydraten worden sneller opgenomen dan de andere voedingsstoffen, vetten en eiwitten. Een gram koolhydraten levert vier calorieën aan energie op. Het lichaam verwerkt koolhydraten tot twee stofjes; glycogeen en glucose.

1. Glycogeen

Glycogeen levert energie die nodig is bij lichamelijke beweging zoals bij duursporten. Denk hierbij aan hardlopen en wielrennen. Je lichaam verbrandt glycogeen door de tussenkomst van zuurstof.

2. Glucose

Glucose wordt ook wel bloedsuiker genoemd. Het lichaam kan glucose direct aanwenden voor energie, dus zonder tussenkomst van zuurstof. De hersenen hebben vrijwel altijd glucose nodig en tijdens vormen van matig intensieve beweging, zoals wandelen en rustig fietsen, maakt het lichaam eveneens gebruik van glucoseverbranding.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding.

Nu we weten wat koolhydraten zijn en in welke 2 stofjes je lichaam ze verwerkt, kijken we naar het typen koolhydraat. Er wordt een onderscheid gemaakt in enkelvoudige en complexe koolhydraten:

1. Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten bestaan vooral uit suikers. Deze koolhydraten worden ook wel geraffineerde koolhydraten of snelle suikers genoemd.

Waar zitten ze in?

Ze zitten onder andere in witte rijst, witte pasta, wit brood, koek, snoep, suiker, ijs, bewerkte vleeswaren, bewerkte ontbijtgranen zoals cruesli en cornflakes, gezoete toetjes, ontbijtkoek, mueslirepen en andere verpakte tussendoortjes, frisdrank en vruchtensappen uit een pak.

Wat doen enkelvoudige koolhydraten?

Deze koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor worden onder andere hongerpieken veroorzaakt. En dit is een kwalijke zaak. Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel staat in verband met het ontstaan van overgewicht en degenererende aandoeningen zoals diabetes 2. Dat wil je dus niet.

Ze worden ook wel de snelle suikers genoemd, want ze brengen enorme bloedsuikerpieken teweeg. Hierdoor ervaar je in korte tijd veel energie, meestal gevolgd door een suf, hongerig of vermoeid gevoel. Je ervaart dit meestal zo’n 2 tot 3 uur na het eten van producten die snelle suikers bevatten.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding.

2. Complexe koolhydraten

De complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in het bloed en zij zorgen derhalve voor een minder sterke stijging in de bloedsuikerspiegel.

Wat doen complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten werken verzadigend. Ze voorkomen dus het gevoel van honger. Het gevolg hiervan is dat je gedurende de dag veel minder last hebt van hongergevoelens, waardoor je het risico van het eten van teveel calorieën beperkt.

Waar zitten ze in?

Complexe koolhydraten zitten onder andere in groenten, fruit, knolgewassen, peulvruchten zoals bonen, peulvruchten en erwten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, rogge brood, spelt brood, zuurdesem brood, havermout en hele ontbijtgranen.

Meer weten over gezond eten en het kiezen van de juiste voedingsmiddelen? Lees dan het e-boek Gezonde Voeding eens. Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding.

Wat doen koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten voorzien je lichaam van energie. Zo zijn ze bijvoorbeeld erg belangrijk voor de hersenen en voor de rode bloedlichaampjes.

Hersenen

De glucose, die ontstaat door inname en verwerking van koolhydraten, zijn zeer belangrijk voor de hersenen. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose. Je hersenen hebben een continue aanvoer van glucose nodig.

Groente, fruit en peulvruchten leveren die glucose. Snoep levers die glucose ook, maar dat is een stuk minder gezond.

De hersenen zijn in staat om een kleine glucosevoorraad aan te leggen. Deze voorraad bedraagt ongeveer 2 minuten. Als deze voorraad uitgeput is, dan kun je je prikkelbaar, sloom of duizelig voelen wanneer je tegelijkertijd hongergevoelens ervaart.

De hersenen zijn overigens ook in staat om glucose aan te maken vanuit voedingsvetten.

Beweging

Het lichaam verbrandt glycogeen – één van de producten van koolhydraten, die tijdens de spijsvertering ontstaan – tijdens bepaalde vormen van intensieve beweging. Denk hierbij aan sporten zoals wielrennen en hardlopen en zwemmen. Het lichaam beschikt over een voorraad glycogeen van ongeveer 1 uur.

Topsporters en geoefende atleten kunnen over een voorraad van wel negentig minuten beschikken. De voorraad glycogeen is opgeslagen rond de lever en de spieren.

Wanneer de glycogeenvoorraad op is, dan merk je dat aan een plotseling opkomend gevoel van krachtverlies en vermoeidheid. Dat is het moment dat ‘de man met de hamer’ langs komt.

Na het sporten vult het lichaam de glycogeenreserves zelf weer aan. Eventuele overschotten slaat het lichaam op in de vetcellen.

Glycogeen voorraad vergroten

Je kunt de glycogeenvoorraad vergroten, door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Je bent dan in staat om langere tochten te fietsen of om grotere afstanden te rennen.

Door de glycogeenvoorraad te vergroten, verhoog je eveneens het basaal metabolisme met zo’n 5 tot 10%. Het basaal metabolisme is de minimale energie die je nodig hebt voor de primaire lichamelijke processen, zoals staan, praten, ademen, hartslag en het groeien van je nagels.

Wil je meer weten van gezond eten en de invloed die het heeft op je lichaam? Lees dan het e-boek Gezonde Voeding eens.

Hoe verbrand je koolhydraten?

Koolhydraten worden dus door het lichaam gescheiden in glucose en glycogeen. Bij bewegingsvormen met een lage intensiteit zoals wandelen en huishoudelijke klussen, verbrandt het lichaam voornamelijk glucose en vetten. Glucose is snel beschikbaar.

Bij extensieve beweging, zoals bij hardlopen, spreekt het lichaam de voorraad glycogeen aan. Deze voorraad is maar beperkt. Na ongeveer een uur schakelt je lichaam over op het verbranden van vetten of eventueel eiwitten. Door middel van training leert het lichaam echter wel om meer optimaal met glycogeen om te gaan.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding.

Bij anaerobe verbranding – verbranding zonder tussenkomst van zuurstof – ontstaat het afvalproduct melkzuur. Dit afvalproduct ontstaat omdat het lichaam niet genoeg zuurstof kan aanvoeren dat nodig is bij de verbranding. Hierdoor verzuur je en je voelt dit de volgende dag als spierpijn. Als je begint met krachtsporten zoals CrossFit kan je dit ervaren.

Wat als je teveel koolhydraten eet?

Het lichaam kan maar weinig glycogeen opslaan en als de spieren vol zitten met glycogeen, hoeft er niets meer bij. Overschotten slaat het lichaam op als lichaamsvet. Dit geldt dus ook voor glucose. De glucose levert pas energie als het is opgenomen in de lichaamscellen. Maar als die lichaamscellen vol zitten dan slaat je lichaam de glucoseoverschotten op als lichaamsvet. Je wordt dus dikker.

Hieronder wordt het proces beschreven wat er gebeurt wanneer je teveel (snelle) koolhydraten eet. Ook lees je wat de rol van het hormoon insuline is ten opzichte van dergelijke koolhydraten.

1. Insuline

Het hormoon insuline speelt hier een belangrijke rol. Insuline is de sleutel van glucose naar de lichaamscellen. Insuline bevordert echter ook de vetopslag en blokkeert eveneens het vermogen van je lichaam om lichaamsvet aan te spreken als energiebron.

Er is dus wel een energievoorraad (lichaamsvet) maar het lichaam kan deze voorraad niet aanspreken omdat het hormoon insuline dit belet.

2. Blokkeren vetverbranding

Insuline zorgt er dus voor dat glucose in de lichaamscellen en in de vetcellen wordt opgenomen. Door het veelvuldig eten van snelle koolhydraten, zoals dagelijkse kost is in Europa en de VS, stijgt de bloedsuikerspiegel erg sterk, door de aanwezigheid van grote hoeveelheden glucose.

Het hormoon insuline werkt die glucosepieken weg, door deze glucose in de lichaams- of in de vetcellen te stoppen. Hierdoor ontstaat echter een overschot aan insuline in de bloedbaan, waardoor je hongergevoelens krijgt. De behoeft aan energie (glucose) neemt weer toe. Hoewel de insuline zojuist grote hoeveelheden glucose in je vetcellen heeft opgeborgen.

Toch spreekt het lichaam deze vetreserves niet aan om te voldoen in de energiebehoefte. Het gevolg hiervan is dat als je steeds, in cycli van ongeveer 2 tot 3uur, hongergevoelens ervaart wanneer je ‘snelle’ koolhydraten hebt gegeten zoals snoep en koek maar ook bewerkte ontbijtgranen en wit brood.

3. Verslaving?

Wanneer je langdurig teveel koolhydraten eet, kan dit leiden tot een serieuze koolhydraat verslaving. Je eet dan heel veel koolhydraten, zonder dat je echt verzadigd raakt. Ook kun je je moe, energieloos of suf voelen en hoofdpijn krijgen na een maaltijd.

4. Ontstaan overgewicht

Enkelvoudige koolhydraten, die onder andere voorkomen in koek, snoep, frisdrank en candy bars, zorgen voor hoge bloedsuikerpieken. Deze pieken zorgen voor een kort energiek gevoel, gevolgd door een moe, energieloos en hongerig gevoel. Je wilt dus weer eten, ook al heb je de voeding niet nodig.

Deze koolhydraat overschotten sla je op als lichaamsvet. Hierdoor neemt je totale lichaamsgewicht toe. Een koolhydraatrijk voedingspatroon kan dus ongunstige gezondheidseffecten hebben. Het vergroot zelfs de kans op hart- en vaatziekten en overgewicht.

Meer weten over gezond eten, gezond leven, een gezond gewicht en wil je ook genieten van lekker eten? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

Hoe boek je resultaat?

Resultaten boek je door ongeveer 30%, van je totale voeding, uit koolhydraten te laten bestaan.

Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Ze vormen een belangrijke energiebron voor de hersenen en voor de spieren.

Wanneer je wel besluit om koolhydraten te schrappen uit je voedingspatroon, krijg je onvoldoende vezels, vitamines en mineralen binnen. Ook gaat je lichaam spieren afbreken, om te voorzien in de glucosebehoefte.

Een goede manier op resultaten te boeken is het vermijden van enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn vaak de toegevoegde suikers, die je op de etiketten van voedingsmiddelen kunt aflezen. Deze zitten onder andere in drop, frisdrank, vruchtensappen en candy bars. Deze koolhydraten bevatten nauwelijks voedingswaarde en er bestaan sterke aanwijzingen, dat producten die veel toegevoegde suikers bevatten, de kans op overgewicht vergroten.

Koolhydraten, gezond of niet? Meer weten? Lees het e-boek Gezonde Voeding.

Een andere manier om resultaat te boeken is om meer complexe koolhydraten te eten. Vergroot het aandeel complexe koolhydraten door juist meer groente, fruit, bonen, erwten en peulvruchten te eten.

Meer weten?

Wil je meer weten over gezond eten en wil je weten hoe je de juiste voedingsmiddelen kiest? Lees dan het e-boek Gezonde Voeding.

Als je liever een boek in je handen hebt, dan is deze uitgave ook als paperback verkrijgbaar.

Anders bekeken, wellicht vind jij het ook een beetje moeilijk om al die gezonde tips in de praktijk te brengen. Lees dan het e-boek Gezond in 10 stappen eens.

Veel mensen lezen overigens ook het e-boek Van Stress Naar Geluk. Dit e-boek gaat over de rol die neurotransmitters spelen op je gewicht, je gevoel, je stemmingen en tal van andere zaken.

Leuke review schrijven

Wil je vertellen wat je van dit artikel (of van deze site) vindt? Schrijf dan ook een leuke review.

Inschrijven nieuwsbrief

Mis geen gezonde tips meer

Andere bekeken ook:

Gezonde levensstijl

Immuunsysteem versterken voor vies te worden

Lees meer
Afvallen

Producten zonder e-nummers door clean label

Lees meer
Gezonde levensstijl

Wat is jouw metabolische leeftijd?

Lees meer