Menu

Blog

Cart

Koolhydraten zijn een hele belangrijke energiebron voor je lichaam. En tegelijkertijd zijn koolhydraten een onderwerp van discussie. Hoe zit dat? Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat koolhydraten voor een belangrijk deel debet zijn aan de progressief stijgende trend van overgewicht in de westerse wereld. Maar welke koolhydraten worden nou bedoeld? Het is niet alleen belangrijk dat je de juiste koolhydraten eet (je hebt verschillende soorten) ook de hoeveelheid is belangrijk. Het is ongezond wanneer je dagelijkse voeding voor meer dan 70% uit koolhydraten bestaat. Maar wanneer je menu voor minder dan 40% uit koolhydraten bestaat, gebruikt het lichaam spiereiwitten als energiebron. Je lichaam eet zichzelf dan als het ware op en dat is niet de bedoeling. Een goede balans is dus noodzakelijk. Helaas bieden de huidige richtlijnen, zoals de voedselpiramide en de schijf van 5, een onduidelijk beeld. Ze schrijven juist teveel koolhydraten voor.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor het lichaam. Koolhydraten worden sneller opgenomen dan de andere voedingsstoffen, voedingsvetten eiwitten.

In dit artikel ontdek je welke koolhydraten gezond en welke ongezond zijn. Je ontdekt ook in welke 2 stofjes ze worden verwerkt tijdens de spijsvertering en waarom je dik kan worden door teveel koolhydraten te eten.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding. Een gram koolhydraten levert 4 calorieën aan energie op. Het lichaam verwerkt koolhydraten tot 2 stofjes; glycogeen en glucose.

1. Glycogeen

Glycogeen levert energie die nodig is bij intensieve vormen van lichamelijke beweging zoals bij duursporten het geval is. Denk hierbij aan hardlopen en wielrennen. Je lichaam verbrandt glycogeen door de tussenkomst van zuurstof.

Glycogeen is opgeslagen in en rond je lever en je spieren. Deze voorraden leveren voor ongeveer 1 uur energie. Daarna is de glycogeen op en kom je de spreekwoordelijke “Man met de hamer tegen”. Door regelmatig hard te lopen of te wielrennen, leert je lichaam efficiënter om te gaan met de glycogeen voorraden. Hierdoor houd je het sporten langer vol.

Bij getrainde atleten kunnen de glycogeen voorraden wel 90 minuten zijn.

2. Glucose

Glucose is het tweede stofje dat voortkomt uit koolhydraten. Een ander woord voor glucose is bloedsuiker. Zo wordt glucose ook vaak genoemd.

Het lichaam kan glucose direct aanwenden voor energie, dus zonder tussenkomst van zuurstof. Een van de organen die glucose nodig hebben zij je hersenen. De hersenen hebben vrijwel altijd glucose nodig.

Tijdens vormen van matig intensieve beweging, zoals wandelen, rustig fietsen, een trap oplopen of op een drafje naar je bus of trein rennen, maakt het lichaam gebruik van glucoseverbranding. Wanneer je langer dat 15 tot 20 minuten fietst of wandelt, gaat je lichaam je vetreserves aanspreken om te voorzien in de energie.

Nu we weten wat koolhydraten zijn en in welke 2 stofjes je lichaam ze verwerkt, gaan we kijken naar de verschillende typen koolhydraten. Er wordt een onderscheid gemaakt in enkelvoudige en complexe koolhydraten:

1. Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten bestaan vooral uit suikers. Ze worden ook wel geraffineerde koolhydraten of snelle suikers genoemd. Deze koolhydraten zijn ontdaan van de vezels. Hierdoor zijn ze langer houdbaar, maar verzadigen ze niet genoeg. Je hebt dus snel weer honger. 

Waar zitten ze in?

Ze zitten onder andere in witte rijst, witte pasta, wit brood, koek, snoep, suiker, ijs, bewerkte vleeswaren, bewerkte ontbijtgranen zoals cruesli en cornflakes, gezoete toetjes, ontbijtkoek, mueslirepen en andere verpakte tussendoortjes, frisdrank en vruchtensappen uit een pak.

Je vindt ze in duizenden bewerkte voedingsmiddelen, die je echt overal kunt verkrijgen.

Wat doen enkelvoudige koolhydraten?

Deze koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor worden onder andere hongerpieken veroorzaakt. En dit is een kwalijke zaak. Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel staat namelijk in verband met het ontstaan van overgewicht en degenererende aandoeningen zoals diabetes 2. Dat wil je dus niet.

Ze worden ook wel de snelle suikers genoemd, omdat ze brengen enorme bloedsuikerpieken teweeg. Hierdoor ervaar je in korte tijd veel energie, meestal gevolgd door een suf, hongerig of vermoeid gevoel. Je ervaart dit meestal zo’n 2 tot 3 uur na het eten van producten die snelle suikers bevatten.

Hierdoor eet je vaak te veel en te vaak en zodoende ontstaan er glucose overschotten. Deze glucose overschotten werkt je lichaam netjes weg, in je vetreserves. Het hormoon insuline is hiervoor verantwoordelijk.

Juist doordat mensen veel te veel geraffineerde of enkelvoudige koolhydraten binnen krijgen ontstaan overschotten. Zodoende worden je vetreserves groter en groter.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding.

2. Complexe koolhydraten

De complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in het bloed en zij zorgen derhalve voor een minder sterke stijging in de bloedsuikerspiegel. Dit komen onder andere door de vezels die dit type koolhydraat bevat.

Wat doen complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten werken verzadigend. Ze voorkomen dus het gevoel van honger. Het gevolg hiervan is dat je gedurende de dag veel minder last hebt van hongergevoelens, waardoor je het risico van het eten van teveel calorieën beperkt. Ze voeden dus.

Waar zitten ze in?

Complexe koolhydraten zitten onder andere in groenten, fruit, knolgewassen, peulvruchten zoals bonen, peulvruchten en erwten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, rogge brood, spelt brood, zuurdesem brood, havermout en hele ontbijtgranen.

Deze koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel niet snel stijgen. Dit komt dus onder andere door de vezels. Het voordeel hiervan is, is dat je langer verzadigd bent, dat je minder eet op een dag en dat het risico op vetopslag daalt. Complexe koolhydraten passen derhalve in een gezond voedingspatroon.

Meer weten over gezond eten en het kiezen van de juiste voedingsmiddelen? Lees dan het e-boek Gezonde Voeding eens. Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding.

Wat doen koolhydraten eigenlijk?

Nu je weet welke typen er zijn, wat ze doen en welke bijdragen aan een gezond lichaam (en een gezond gewicht), gaan we eens kijken wat ze doen.

Koolhydraten voorzien je lichaam vooral van energie. Het zijn brandstoffen. Zo zijn ze bijvoorbeeld heel erg belangrijk voor de hersenen en voor de rode bloedlichaampjes.

Energie voor de hersenen

De glucose, die ontstaat door inname en verwerking van koolhydraten, zijn zeer belangrijk voor de hersenen. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose. Je hersenen hebben een continue aanvoer van glucose nodig.

Groente, fruit en peulvruchten leveren die glucose. Snoep levers die glucose ook, maar dat is een stuk minder gezond.

De hersenen zijn in staat om een kleine glucosevoorraad aan te leggen. Deze voorraad bedraagt ongeveer 2 minuten. Als deze voorraad uitgeput is, dan kun je je prikkelbaar, sloom of duizelig voelen wanneer je tegelijkertijd hongergevoelens ervaart.

De hersenen zijn overigens ook in staat om glucose aan te maken vanuit voedingsvetten.

Energie voor lichaamsbeweging

Het lichaam verbrandt glycogeen – één van de producten van koolhydraten, die tijdens de spijsvertering ontstaan – tijdens bepaalde vormen van intensieve beweging. Denk hierbij aan sporten zoals wielrennen en hardlopen en zwemmen. Het lichaam beschikt over een voorraad glycogeen van ongeveer 1 uur.

Topsporters en geoefende atleten kunnen over een voorraad van wel 90 minuten beschikken. De voorraad glycogeen is opgeslagen rond de lever en de spieren.

Wanneer de glycogeenvoorraad op is, dan merk je dat aan een plotseling opkomend gevoel van krachtverlies en vermoeidheid. Dat is het moment dat “De man met de hamer” langs komt.

Na het sporten vult het lichaam de glycogeenreserves zelf weer aan. Eventuele overschotten slaat het lichaam op in de vetcellen.

Glucose, het andere bijproduct van koolhydraten, voorziet je lichaam van directe energie. Je kunt het zien als brandstof, zoals benzine of diesel de brandstof van een auto is. Je lichaam wendt glucose direct aan als energiebron.

Kun je de glycogeen voorraad vergroten?

Wellicht vraag je je nu af waarom marathon lopers, professionele wielrenners en andere duursporters langer dan 60 minuten kunnen sporten. Als bij jou de man met de hamer na een uurtje rennen al langs komt, hoe zet dat dan bij een Tour de France wielrenner, die 6 of 7 uur op zijn fiets zit?

Je kunt de glycogeenvoorraad vergroten, door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Je bent dan in staat om langere tochten te fietsen of om grotere afstanden te rennen.

Daarnaast voeden deze duursporters zich tijdens hun wedstrijden en trainingen. Zodoende “tanken” zij weer energie.

Het vergroten van de glycogeenvoorraad kent nog een voordeel. Het verhoogt je het basaal metabolisme met zo’n 5 tot 10%.

Het basaal metabolisme is de minimale energie die je nodig hebt voor de primaire lichamelijke processen, zoals staan, praten, ademen, hartslag en het groeien van je nagels. Je verbrandt dus meer calorieën en dit is handig als je wilt afvallen of op je streefgewicht wilt blijven.

Wil je meer weten van gezond eten en leven? Heb je geen tijd om alles uit te zoeken? Geen punt, heb ik voor je gedaan. Je leest het allemaal in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Hoe verbrand je koolhydraten?

Koolhydraten worden dus door het lichaam gescheiden in glucose en glycogeen. Bij bewegingsvormen met een lage intensiteit zoals wandelen en huishoudelijke klussen, verbrandt het lichaam voornamelijk glucose en vetten. Glucose is snel beschikbaar.

Bij extensieve beweging, zoals bij hardlopen, spreekt het lichaam de voorraad glycogeen aan. Deze voorraad is maar beperkt. Na ongeveer een uur schakelt je lichaam over op het verbranden van vetten of eventueel eiwitten. Door middel van training leert het lichaam echter wel om meer optimaal met glycogeen om te gaan.

Koolhydraten, gezond of niet? Download het e-boek Gezonde Voeding.

Bij anaerobe verbranding – verbranding zonder tussenkomst van zuurstof – ontstaat het afvalproduct melkzuur. Dit afvalproduct ontstaat omdat het lichaam niet genoeg zuurstof kan aanvoeren dat nodig is bij de verbranding. Hierdoor verzuur je en je voelt dit de volgende dag als spierpijn. Als je begint met krachtsporten zoals CrossFit kan je dit ervaren.

Wat als je teveel koolhydraten eet?

Het lichaam kan maar weinig glycogeen opslaan en als de spieren vol zitten met glycogeen, hoeft er niets meer bij. Overschotten slaat het lichaam op als lichaamsvet. Dit geldt dus ook voor glucose. De glucose levert pas energie als het is opgenomen in de lichaamscellen. Maar als die lichaamscellen vol zitten dan slaat je lichaam de glucose overschotten op als lichaamsvet. Je wordt dus dikker.

Hieronder wordt het proces beschreven wat er gebeurt wanneer je teveel (snelle) koolhydraten eet. Ook lees je wat de rol van het hormoon insuline is ten opzichte van dergelijke koolhydraten.

1. Insuline

Het hormoon insuline speelt hier een belangrijke rol. Insuline is de sleutel van glucose naar de lichaamscellen. Insuline bevordert echter ook de vetopslag en blokkeert eveneens het vermogen van je lichaam om lichaamsvet aan te spreken als energiebron.

Er is dus wel een energievoorraad (lichaamsvet) maar het lichaam kan deze voorraad niet aanspreken omdat het hormoon insuline dit belet.

2. Blokkeren vetverbranding

Insuline zorgt er dus voor dat glucose in de lichaamscellen en in de vetcellen wordt opgenomen. Door het veelvuldig eten van snelle koolhydraten, zoals dagelijkse kost is in Europa en de VS, stijgt de bloedsuikerspiegel erg sterk, door de aanwezigheid van grote hoeveelheden glucose.

Het hormoon insuline werkt die glucosepieken weg, door deze glucose in de lichaams- of in de vetcellen te stoppen. Hierdoor ontstaat echter een overschot aan insuline in de bloedbaan, waardoor je hongergevoelens krijgt. De behoeft aan energie (glucose) neemt weer toe. Hoewel de insuline zojuist grote hoeveelheden glucose in je vetcellen heeft opgeborgen.

Toch spreekt het lichaam deze vetreserves niet aan om te voldoen in de energiebehoefte. Het gevolg hiervan is dat als je steeds, in cycli van ongeveer 2 tot 3 uur, hongergevoelens ervaart wanneer je ‘snelle’ koolhydraten hebt gegeten zoals snoep en koek maar ook bewerkte ontbijtgranen en wit brood.

Meer over weten? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen ook eens.

3. Verslaving?

Wanneer je langdurig teveel koolhydraten eet, kan dit leiden tot een serieuze koolhydraat verslaving. Je eet dan heel veel koolhydraten, zonder dat je echt verzadigd raakt. Ook kun je je moe, energieloos of suf voelen en hoofdpijn krijgen na een maaltijd.

4. Ontstaan overgewicht

Enkelvoudige koolhydraten, die onder andere voorkomen in koek, snoep, frisdrank en candy bars, zorgen voor hoge bloedsuikerpieken. Deze pieken zorgen voor een kort energiek gevoel, gevolgd door een moe, energieloos en hongerig gevoel. Je wilt dus weer eten, ook al heb je de voeding niet nodig.

Deze koolhydraat overschotten sla je op als lichaamsvet. Hierdoor neemt je totale lichaamsgewicht toe. Een koolhydraatrijk voedingspatroon kan dus ongunstige gezondheidseffecten hebben. Het vergroot zelfs de kans op hart- en vaatziekten en overgewicht.

Meer weten over gezond eten, gezond leven, een gezond gewicht en wil je ook genieten van lekker eten? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

Hoe boek je resultaat?

Resultaten boek je door ongeveer 30%, van je totale voeding, uit koolhydraten te laten bestaan.

Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Ze vormen een belangrijke energiebron voor de hersenen en voor de spieren.

Wanneer je wel besluit om koolhydraten te schrappen uit je voedingspatroon, krijg je onvoldoende vezels, vitamines en mineralen binnen. Ook gaat je lichaam spieren afbreken, om te voorzien in de glucosebehoefte.

Een goede manier op resultaten te boeken is het vermijden van enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn vaak de toegevoegde suikers, die je op de etiketten van voedingsmiddelen kunt aflezen. Deze zitten onder andere in drop, frisdrank, vruchtensappen en candy bars.

Deze koolhydraten bevatten nauwelijks voedingswaarde en er bestaan sterke aanwijzingen, dat producten die veel toegevoegde suikers bevatten, de kans op overgewicht vergroten.

Koolhydraten, gezond of niet? Meer weten? Lees het e-boek Gezonde Voeding.

Een andere manier om resultaat te boeken is om meer complexe koolhydraten te eten. Vergroot het aandeel complexe koolhydraten door juist meer groente, fruit, bonen, erwten en peulvruchten te eten.

Meer weten?

Wil je meer weten over gezond eten en wil je weten hoe je de juiste voedingsmiddelen kiest? Lees dan het e-boek Gezonde Voeding.

Als je liever een boek in je handen hebt, dan is deze uitgave ook als paperback verkrijgbaar.

Anders bekeken, wellicht vind jij het ook een beetje moeilijk om al die gezonde tips in de praktijk te brengen. Lees dan het e-boek Gezond in 10 stappen eens.

Veel mensen lezen overigens ook het e-boek Van Stress Naar Geluk. Dit e-boek gaat over de rol die neurotransmitters spelen op je gewicht, je gevoel, je stemmingen en tal van andere zaken.

Vergeet je niet aan te melden voor de maandelijkse nieuwsbrief, vol gezonde tips die je leven leuker en gezonder maken.

NLbewustgezond nieuwsbrief

Andere bekeken ook:

Blog

Hoe val je gezond af?

Lees meer
Afvallen

Buikspieren extra trainen om buikvet kwijt te raken?

Lees meer
Bewegen

Verhoog je prestaties met anaerobe beweging.

Lees meer