Succesvol afvallen in 2016. 7 Effectieve strategieën.
Na alle gezellige feestdagen wil je je ook weer lekker in je vel voelen. Het is tijd om af te vallen. En deze keer wil je succesvol afvallen. Misschien is dit een van je goede voornemens, maar je wilt af van het gebruikelijke jojo-effect. Je wil dat al je moeite blijvende resultaten geeft. In deze blog geeft krijg je de tips en inzichten waarmee succesvol afvallen haalbaar voor je is.
Succesvol afvallen in 2016
Als je mijn artikelen vaker leest, dan weet je dat succesvol afvallen geen kunstje of trucje is. Succesvol afvallen is een combinatie van verschillende factoren en activiteiten. Als je bijvoorbeeld eerst een flink stuk gaat hardlopen en vervolgens diezelfde dag nog koek, chips en frisdrank naar binnen werkt, dan zul je niet succesvol afvallen.
Je zal dan eerder succesvol op gewicht blijven, of wellicht zelf het tegendeel bereiken, dan dat je afvalt.
Succesvol afvallen, 7 strategieën en tips
Eigenlijk begint succesvol afvallen al de keuken. Ongeveer 80% van je gewicht wordt bepaald door je voeding en ongeveer 20% door de mate en de hoeveelheid lichaamsbeweging. Het is echter niet wijs om je dan alleen maar te richten op je voeding, als je wilt afvallen.
Lichaamsbeweging vormt een essentieel onderdeel van succesvol afvallen. Door lichaamsbeweging laat je letterlijk je vetreserves afnemen, mits je het goed doet natuurlijk. Hieronder volgen de 7 strategieën die je kan gebruiken om je ideale gewicht te bereiken.
1. Doorbreek het koolhydraatmetabolisme
We beginnen gelijk met de moeilijkste. Middels het doorbreken van je koolhydraatmetabolisme kan je succesvol afvallen. Hoe zit dat? Tijdens de spijsvertering, je metabolisme, gebruikt je lichaam het hormoon insuline om de koolhydraten (inmiddels verwerkt tot glucose en glycogeen) naar je lichaamscellen te brengen (1).
De insuline brengt overschotten glycogeen en glucose naar je vetcellen. Je vetmassa neemt dus toe. Maar er zit nog een addertje onder het gras. Insuline blokkeert namelijk de mogelijkheid om die vetmassa aan te wenden voor energie.
Met andere woorden, als je koolhydraten blijft eten, dan blijft het hormoon insuline actief, waardoor je vetreserves toenemen (bij overschotten) en die vetreserves worden niet aangesproken door je lichaam, omdat de insuline dat niet toestaat.
2. Eet volgens de oermens
Hoe zorg je ervoor dat het koolhydraatmetabolisme, zoals hierboven genoemd, doorbroken wordt? Dit doe je door te eten volgens de principes waarop je lichaam is gebouwd en ontwikkeld. Als je eet volgens het voedingspatroon van de oermens dan zul je succesvol afvallen.
Je hoeft heus geen calorieën te tellen of calorieën te minderen. Lees deze post eens over de wetenschappelijke onderbouwing van het Paleo dieet. Paleo bestaat overigens uit het eten van veel groenten en niet al teveel vlees (2).
3. Regelmatig eten
Zorg voor een constant ritme in je voedingspatroon. Dit helpt met succesvol afvallen. Iedere dag, rond dezelfde tijd geven je hersenen namelijk signalen af waardoor je hongergevoelens krijgt. Die signalen zetten allerlei processen in gang, die betrokken zijn bij je spijsvertering.
Plan je ontbijt, lunch en avondeten dus altijd rond dezelfde tijdstippen en eet dan vooral eten dat je lichaam gewend is. Hiermee bedoel ik dat je eet wat je verre voorouders ook aten.
Succesvol afvallen zal je namelijk niet lukken als je geraffineerde voeding blijft gebruiken.
4. Drinken
Als je gaat afvallen, dan verbrand je letterlijk je vetcellen. In die vetcellen bevindt zich ook wat afval en dat komt dan vrij. Om dat afval netjes en verantwoord af te voeren is het zeer aan te bevelen om water te drinken.
Water drinken is niet alleen belangrijk om de afvalstoffen af te voeren, het bevat ook nog eens 0 calorieën waardoor je er niets van aankomt terwijl je je lichaam wel gehydrateerd houdt. Ook kan water een verzadigd gevoel geven.
Extra tip: drink een half uur voordat je gaat eten een groot glas water. Je bent dan eerder verzadigd, waardoor je minder hoeft te eten. Hierdoor krijg je dus wat minder calorieën binnen.
Groene thee draagt ook bij aan succesvol afvallen. Groente thee bevat namelijk een stofje dat je metabolisme een beetje opvoert.
Laat de alcohol deze maand even staan en let de komende tijd op de kleine gewoontes. Drink je bijvoorbeeld suiker in je thee? Laat frisdrank en vruchtensappen uit een pak ook even voor wat het is en laat de drinkyoghurt ook maar even staan.
5. Calorieën verbranden
Onze prehistorische voorouders bewogen tussen de 4 tot 8 uur per dag. Wij bewegen amper achter onze laptop en onze TV schermen. Hoe kun je nou succesvol afvallen, indien je niet de tijd hebt op 4 tot 8 uur per dag te bewegen? De onderstaande strategieën gaan je helpen.
Matig intensieve beweging
Je lichaam is gemaakt voor matig intensieve beweging. Wandelen, fietsen en huishoudelijke klussen zijn hier voorbeelden van. Na ongeveer 15 tot 20 minuten zal je lichaam de energie – die het nodig heeft – gaan putten uit je vetreserves. Na een uur wandelen bijvoorbeeld kan je tot wel 250 calorieën hebben verbrandt.
Intensieve beweging
Door intensieve beweging verbrand je veel meer calorieën per uur dan met matig intensieve beweging. Je kan tot wel 1.000 calorieën per uur verbranden. Een van de voordelen van intensieve beweging is het afterburn effect (3).
Het afterburn effect houdt in dat je zowel tijdens de training verbrand je calorieën een ook na de training meer calorieën blijft verbranden. Dit effect kan wel aanhouden tot wel 48 uur na de training. Veel van die calorieën komen uit je vetreserves.
Een ander voordeel van intensieve beweging is dat je basaal metabolisme stijgt, dat is je stofwisseling in rust. Je basaal metabolisme neemt toe omdat je spiermassa toeneemt en spieren verbranden meer energie, dus ook als je TV zit te kijken, verbrand je meer calorieën. Succesvol afvallen achter de TV, hoe mooi klinkt dat?
Maar goed, om van die voordelen te profiteren heb je dus wel wat werk te verzetten. Wil je succesvol afvallen dan is het dus belangrijk om wat spiermassa en conditie op te bouwen, zodat je profiteert van het afterburn effect en een verhoging van je basaal metabolisme.
Door krachttraining bouw je vrij snel wat extra spiermassa op. Echter met CrossFit en bootcamp zal je waarschijnlijk meer effecten ervaren tijdens het afvallen (en fitter worden).
Heb je geen tijd voor meerdere workouts van een uur per week? Kijk dan eens naar de 7 Minutes workout. Deze 7 minuten durende workout, neemt maar 7 minuten van je tijd in beslag, maar heeft een trainingseffect dat veel groter is.
6. Geen stress en op tijd naar bed
Stress activeert de neurotransmitter cortisol. Cortisol blokkeert de mogelijkheid van je lichaam om lichaamsvet te verbranden en dat past niet bij succesvol afvallen. Deze neurotransmitter wordt ook actief als je te weinig slaapt. Ga dus op tijd naar bed. Je zult niet slapend rijk worden, maar ja kan wel succesvol afvallen in je bed.
7. Geen suiker en fructose
Suiker en fructose zetten je hele metabolische systeem op zijn kop (4). Wil je succesvol afvallen, dan zul je de consumptie van suiker en vooral fructose dienen te minderen. Zowel suiker, als fructose – en ook de geraffineerde koolhydraten – zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Deze pieken dragen bij aan overgewicht.
Het mijden van suiker en fructose zal bijdragen aan succesvol afvallen.
En, wat kan jij hiermee?
Wil jij dit jaar ook succesvol afvallen, of gewoon wat aan je gewicht doen en je wat fitter voelen? Dan helpen deze 7 strategieën je enorm. Besef wel dat je er de tijd voor neemt. Er bestaan veel programma’s die je beloven om in korte tijd veel kilo’s af te vallen, maar vaak komen die kilo’s er – na dat je er zoveel voor hebt gedaan om ze eraf te krijgen – er weer sneller bij dan dat ze verdwenen.
Afvallen is een proces, een moeilijk proces dat met vallen en opstaan gepaard gaat. Het is echt niet onhaalbaar, maar het kost wel de nodige moeite en tijd. Neem gerust een half jaar tot een jaar de tijd om een paar kilo af te vallen.
Kan je wel wat hulp, kennis en motivatie gebruiken? Download dan de e-boeken Afvallen Veranderen en Gezonde Voeding (samen). Doordat je ze samen koopt, profiteer je van een leuke korting.
Wil je nog meer weten over succesvol afvallen of wil je meer weten over een gezond gewicht? En wil je blijven genieten van de fijne dingen in het leven? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.
Heb je nou wat inspiratie nodig om iets lekkers op tafel te zetten, maar dat wel verantwoord is. Kijk dan eens naar deze recepten. Regelmatig worden er nieuwe recepten gepost, houd deze pagina dus in de gaten.
Bronnen:
(1) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
(2) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
(3) http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/burn-fat/lose-more-weight-afterburn
(4) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/12/16/dr-david-ludwig-clears-up-carbohydrate-confusion/
