Het paleo dieet wetenschappelijk bekeken en het werkt
Het paleo dieet is in vrij korte tijd erg populair geworden. Wellicht is de populariteit van het paleo dieet te verklaren door de goede resultaten die mensen ervaren op het gebied van gewichtsreductie, gezondheid en het gemak waarmee het paleo dieet is vol te houden. Mensen die een paleo dieet volgen ervaren dikwijls dat ze afvallen, dat hun taille smaller wordt en dat ze meer energie krijgen. Ook zou het paleo dieet goed zijn voor je gezondheid. Het paleo dieet kan mensen helpen die leiden aan het zogenaamde metabool syndroom. Wetenschappelijk gezien is er nog niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van het paleo dieet. Maar het begin is er.
Wat is het paleo dieet?
In een eerdere blog over paleo, kon je al lezen dat het paleo dieet feitelijk bestaat uit het eten zoals mensen uit de oertijd aten en toen men zelf nog voedsel diende te verzamelen en te jagen. Ons lichaam heeft zich in de miljoenen jaren van evolutie zich ontwikkeld op basis van een dergelijk dieet.
Waaruit bestaat het paleo dieet?
Het paleo dieet bestaat onder andere uit verse groenten, knollen, wortelen, fruit, noten, zaden, pitten, vlees, vis, kip en gevogelte. Onze voorouders aten vooral veel groente en fruit, omdat dit meer voorhanden was dan dierlijke voeding. Het was destijds gemakkelijker om een knol uit de grond te halen en deze op te eten, dan om een dier te schieten en die op te peuzelen.
Eigenlijk kun je stellen dat het paleo dieet juist niet bestaat uit de nieuwere voedingsmiddelen zoals zuivel, granen – en al helemaal – industrieel bewerkte voedingsmiddelen (junk en fast food, koekjes, diepvriesproducten, frisdrank en noem het maar op).
De mogelijke effecten van het paleo dieet
Een van de effecten die je kan ervaren als je het paleo dieet volgt, is dat je afvalt en dat je taille slanker wordt. Als je het paleo dieet blijft volgen, dan zou het dieet ook een positieve bijdrage leveren aan gewichtscontrole (1). Hiermee wil ik zeggen dat indien je eenmaal een paar kilo’s bent afgevallen, dat dit dieet je prima helpt om niet meer aan te komen. Je zult dan echter wel volgens de richtlijnen van het paleo dieet blijven eten.
Gezond gewicht
Als je op een gezond gewicht wilt blijven, dan is het sowieso handig om te minderen met suikers, geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fast en junk food (2).
Meer energie
Ook ervaren mensen die het paleo dieet zijn gaan volgen, dat ze meer energie krijgen. Dit kan te maken hebben met het feit dat deze mensen veel minder koolhydraten innamen. Je metabolisme schakelt dan over van de verbranding van koolhydraten als energiebron, naar vetten (3).
Gezondheidseffecten
Ook zijn er gezondheidseffecten te noemen. Een paleo dieet kan op korte termijn gezondheidsvoordelen opleveren voor mensen die leiden aan het metabool syndroom. Mensen die leiden aan het metabool syndroom kampen met overgewicht en leiden aan minimaal 3 van de onderstaande 5 punten:
1. Hoge mate van bloedvet (triglyceriden)
2. Hoge bloeddruk
3. Hoog gehalte van je slechte (LDL) cholesterol
4. Verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel
5. Ophoping van vetweefsel rond je middel, je organen en in je buikholte
Ongeveer 20 tot 30% van de Nederlanders leidt aan het metabool syndroom. Recent is een studie gepubliceerd die aantoont dat het paleo dieet op korte termijn voor verbeteringen kan zorgen (4). Dit houdt dus onder andere in dat de bloeddruk daalt, dat er minder triglyceriden in het bloed zitten en dat de cholesterol balans (HDL, het goede t.o.v. LDL, het ‘slechte’) verbetert.
De wetenschappelijke onderbouwing
Het onderzoek (4) is niet heel groots opgezet. Het onderzoek betreft een meta-studie. Hierbij worden de resultaten van verschillende onderzoeken met elkaar vergeleken. In dit geval werden de resultaten van 4 onderzoeken omtrent voedingspatroon (of dieet) werden met elkaar vergeleken.
De 4 studies omvatte in totaal 159 deelnemers. Het bleek dat het paleo dieet de beste resultaten liet zien op het gebied het verbeteren het niveau van bloedvet, bloeddruk (zowel de onder- alsmede de bovendruk), de cholesterolbalans, de bloedsuikerspiegel en de tailleomgang verminderde in omvang.
Wat kun jij hier nou mee?
Ook deze blog besluit ik weer met een praktische noot. Want het gaat er natuurlijk om wat jij hiermee kan doen. Hoe kan jij deze info in de praktijk brengen, zodat je bepaalde resultaten krijgt? ‘Weten’ omzetten in ‘Doen’, noem ik dat.
Als je het heel simpel wilt houden (en je vindt het teveel gedoe om te eten volgens het paleo dieet), probeer dan het aandeel koolhydraten en bewerkte voeding sterk te minderen en dit aandeel te vervangen voor groente en fruit. Sommige mensen denken dat het paleo dieet juist inhoudt dat je veel vlees, vis en eieren eet, maar dat is niet zo.
10 tips voor een paleo dieet, milde vorm
Als je je nou niet helemaal wilt committeren aan het paleo dieet – want dat kan best lastig zijn (geen granen, dus geen brood bijvoorbeeld) – maar wil je wel een aantal voordelen ervaren, kijk dan eens naar de onderstaande 10 tips.
Tip 1: Algemeen
In het algemeen: Kies dagelijks voor minder koolhydraten en meer groente, fruit en noten.
Tip 2: Zuivel
Minder zuivelproducten zoals melk en meer water, groene thee en zelf gemaakte vruchten- of groentesappen
Tip 3: Bewerkte voeding
Veel minder industrieel bewerkte producten zoals fast en junk food, diepvries maaltijden, energierepen, kaasbroodjes, frisdrank en producten waar suiker aan is toegevoegd.
Tip 4: Kun je brood niet laten staan?
Als je granen niet wilt laten staan; kies dan volkoren, zuurdesem of speltproducten. Havermout doet je ook goed.
Tip 5: Wil je toch zuivel?
Als je echt niet zonder zuivel wilt; kies voor gefermenteerde producten zoals yoghurt en kwark.
Tip 6: Voor bij het ontbijt
Het ontbijt; neem een zelfgemaakte smoothie, een groentesap of een vruchtensap. Een kom havermout (met soja melk) kan ook. Neem in ieder geval zo min mogelijk graanproducten (brood).
Tip 7: Voor bij de lunch
Bij de lunch; kies voor een salade met ei en noten. Als je toch brood wilt eten, beleg dat dan wat dikker met een plak mager vlees (extra), sla, tomaten, augurk of wat andere (lekkere) groentes.
Tip 8: Voor bij het avondeten
Het avondeten; schep minder aardappelen, rijst en pasta en een schep (of meer) aan groente. Als je niet aan het paleo dieet wilt, maar er wel van overtuigd bent dat je minder koolhydraten hoeft te eten, breng dan het aandeel koolhydraten in je avondmaaltijd terug.
Eet eventueel 1 of 2x per week vegetarisch. Dat kan echt super lekker zijn. Kijk eens op de sectie Recepten, van deze website. Daar vind je (sinds kort hoor) lekkere, gezonde en gemakkelijk te bereiden recepten.
Tip 9: Je eten op smaak brengen
Om je eten op smaak te brengen; gebruik verse kruiden. Die zitten vol met gezonde stoffen en veel verse kruiden hebben zelfs een medicinale uitwerking.
Tip 10: Voor bij de borrel
Voor bij de borrel; serveer verse (rauwe) vis, rauwe noten, cherry tomaatjes, dadels, gedroogde vijgen, komkommer of paprika. Dat is lekker, verzadigend en gezond.
Er is nog niet veel wetenschappelijk bewijs over de gezonde effecten van het paleo dieet, maar er wel aanwijzingen daartoe. Ik hoop dat je weer wat kunt met deze info over het paleo dieet en dat je er een aantal punten uit kunt halen die voor jou werken. Je bent natuurlijk altijd zelf verantwoordelijk, voor hetgeen je in je mond stopt. Dus blijf meer lezen en te weten komen over gezond (en lekker) eten.
Lekker eten is niet moeilijk
Er bestaat een verband tussen onze westerse eetgewoontes en de trend in overgewicht, diabetes 2 en allerlei andere vervelende ziektes. In Gezonde Voeding lees je over de preventieve werking van voeding. Het geeft je tal van alternatieven en inzichten.
Gezonde Voeding is ook als paperback verkrijgbaar.
Bron:
(1) http://www.citeulike.org/group/5175/article/2775227
(2) http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity/
(3) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/08/12/ajcn.115.113613
(4) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
