Doorbreek het metabool syndroom, verbeter je gewicht
Het metabool syndroom is een verzamelnaam voor diverse vervelende symptomen. Zo maakt je alvleesklier wel heel veel insuline aan, maar reageert je lichaam steeds minder goed op die insuline. Het metabool syndroom wordt gezien als een voorloper op diabetes 2 en andere chronische aandoeningen. Veel mensen met overgewicht – ongeveer 50% van de Nederlanders – hebben last van het metabool syndroom. In deze blog lees je wat het is, wat het doet, hoe je het metabool syndroom herkent en vooral, wat je eraan kunt doen om het te voorkomen.
Wat is het metabool syndroom
Het metabool syndroom is een verzamelnaam voor een aantal van de onderstaande symptomen (1):
- Hoge mate van bloedvet (triglyceriden)
- Hoge bloeddruk
- Hoog gehalte van je slechte (LDL) cholesterol
- Verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel
- Overgewicht
- Ophoping van vetweefsel rond je middel, je organen en in je buikholte
Ongeveer 20 tot 30% van de Nederlanders leidt aan het metabool syndroom (2). Het metabool syndroom is dus een verzamelnaam en je hebt er last van indien je voldoet aan minimaal 3 van de 5 punten. Je zou het kunnen zien als een zichzelf versterkend geheel.
Als gevolg van het metabool syndroom kun je diabetes 2 en hart- en vaatziekten ontwikkelen en loop je de kans om wat eerder te overlijden. Mensen die leiden aan het metabool syndroom lopen 27% meer kans tot vroegtijdige sterfte (3). Dat klinkt niet echt leuk. Dus, wat zijn de oorzaken en wat kun je ertegen doen?
Oorzaken van het metabool syndroom
Als oorzaken van het metabool syndroom kun je denken aan erfelijkheid en geslacht. Bij mannen komt het metabool syndroom vaker voor (4). Maar bij in een flink aantal gevallen vormen ongezonde leefgewoonten een belangrijke oorzaak (5). Hierbij kun je denken aan de factoren roken, teveel stress, ongezond eten, weinig lichaamsbeweging en een onregelmatig dag- en nachtritme.
Hoe voorkom je het, of hoe los je het op?
Overgewicht speelt dus een belangrijke rol bij het metabool syndroom en dan vooral het vet dat rond je buik is opgeslagen vormt een risico. Het is dus raadzaam om af te vallen en vervolgens je gezonde gewicht te handhaven. Het spreek voor zich dat stoppen met roken direct bijdraagt aan het verkleinen van een heleboel gezondheidsrisico’s.
1. Regelmatig dag- en nachtritme aanhouden
Je lichaam heeft regelmaat nodig. Onze prehistorische voorouders leefden volgens het ritme van de zon en de maan, of te wel een regelmatig dag- en nachtritme. De neurotransmitter serotonine speelt hier een belangrijke rol in.
2. Genoeg lichaamsbeweging
Om je metabool syndroom te verbeteren is het raadzaam om wat meer aan lichaamsbeweging te doen. Hierbij hoef je niet sterk af te zien in een bootcamp training of een cross fit les of iets dergelijks. Gewoon wandelen, tuinieren, joggen, fietsen huishoudelijke klussen en actief spelen met je kinderen doen je ook een hoop goed.
Dat zijn namelijk vormen van matig intensieve beweging. Ze zijn gemakkelijk vol te houden. Volgens de Norm Gezond Bewegen volstaat een half uur per dag, zelf houd ik 1 uur aan.
3. Afvallen
Als je last hebt van je metabool syndroom is gewichtsreductie belangrijk. Je insuline gevoeligheid verbetert indien je meer beweegt en een paar kilo afvalt. Bij afvallen kun je dan vooral denken aan verlagen van je vetmassa. Hoe eerder je je lichaamsvet je kwijt raakt hoe beter. Matig intensieve beweging draagt daar aan bij even als fitness, krachttraining en HIIT.
4. Gezond eten
Je kunt het beste voedingsproducten vermijden die je bloedsuiker- en je insulinespiegel flink doen laten stijgen. Hierbij kun je denken aan producten die zogenaamde ‘snelle suikers’ bevatten. Voorbeelden hiervan zijn de enkelvoudige of geraffineerde koolhydraten en extra toegevoegde suikers.
Kies voor voedingsmiddelen die veel vitaminen, mineralen en vezels bevatten. Vooral het mineraal magnesium zal je goed doen.
5. Tussendoortjes beperken
Om het metabool syndroom te voorkomen (of te verhelpen) kun je maar beter allerlei tussendoortjes beperken. Vaak zijn die tussendoortje rijk aan suiker en calorieën. Denk bij tussendoortjes aan producten als candy bars, muesli repen, koeken en kaasbroodjes. Vaak laten ze je bloedsuikerspiegel – en daarmee je insuline peil – stijgen met alle gevolgen van dien en ze bevatten vaak veel calorieën die bijdragen aan overgewicht.
6. Alcohol met mate
Alcohol wordt door je lichaam omgezet in suiker. Mensen die vroeg in hun jonge alcohol zijn gaan drinken, lopen een verhoogde kans op het metabool syndroom (6).
7. Stress voorkomen of oplossen
Het oplossen van spanningen en stressvolle situaties dragen ook bij aan het voorkomen van het metabool syndroom. In Nederland leiden echter ongeveer 1 miljoen mensen aan chronische stress.
Wat kun jij ermee?
Eigenlijk is deze blog weer een pleidooi om gezond te eten, genoeg te bewegen, stress af te laten vloeien en om een gezond gewicht te handhaven. Als het goed is merk je dat bij het metabool syndroom gaat om de combinatie van de factoren overgewicht, hoge bloeddruk, hoge mate van triglyceriden, verstoorde bloedsuikerspiegel en cholesterolbalans.
Mocht jij te kampen hebben met wat overgewicht en je wilt afvallen, dan pak je vrijwel automatisch de andere factoren (van het metabool syndroom) ook aan.
Meer weten?
Meer weten over een gezond gewicht en afvallen? Lees het e-boek Afvallen Veranderen. In kleine stapjes werk je naar je streefgewicht toe.
Afvallen Veranderen is ook als paperback verkrijgbaar.
Wil je meer over gezond leven, gezond gewicht en genieten weten? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.
Bronnen:
(1) http://www.orthokennis.nl/artikelen/metabool-syndroom
(2) http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?id=638&cod=506&page=
(3) http://www.voorhethart.nl/content/het-metabool-syndroom
(4) http://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/bewegen/metabool-syndroom-is-negatieve-spiraal/
(5) https://dietcetera.nl/ziektes-en-aandoeningen/metabool-syndroom-irs
(6) https://nl.wikipedia.org/wiki/Metabool_syndroom#cite_note-3
