HIIT training voor effectief gewichtsverlies
HIIT training staat voor High Intensity Interval training. HIIT is een trainingsmethode die bedoeld is om je sportieve prestaties te verbeteren. Dit gebeurt met relatief korte trainingen, waarin je de intensiteit van de training varieert. Dit houdt in dat je korte periodes flink aan de bak gaat en dus flink gaat hijgen. Gevolgd door een periode van minder intensieve beweging. Deze manier van trainen kent een aantal belangrijke voordelen. Door HIIT ontwikkel je je conditie sneller en, als een plezierig gevolg, val je er effectiever door af dan wanneer je alleen cardio trainingen afwerkt. Onderzoek toont aan dat HIIT tot 50% effectiever is in het verbranden van je vetweefsel dan een lage intensiteit training, zoals cardio training.
Wat doet HIIT?
Interval training, of HIIT, bestaat al heel lang. En het wordt steeds populairder vanwege de effectiviteit en de efficiëntie ervan. In een kortere periode verbrand je namelijk veel calorieën, vergroot je je uithoudingsvermogen, bouw je je spiermassa op en verbrand je vetweefsel. Doordat je lichaam je vetmassa aan gaat spreken, wordt je al vrij snel slanker.
Veel mensen zetten HIIT in voor gewichtscontrole en afvallen.
Hoe werkt HIIT?
Bij HIIT varieer je de intensiviteit van je training. Dit heet ook wel interval training. Bij een reguliere cardio training, beweeg je een bepaalde periode, zeg een half uur, in hetzelfde monotone tempo op een cardio toestel. Dit kan een roeiapparaat, een hometrainer, een spinning bike of bijvoorbeeld een cross body toestel zijn. Natuurlijk kan je ook een half uur buiten joggen
Tijdens een interval verzwaar je het niveau van de work out. Je zou bijvoorbeeld een sprint kunnen doen, wanneer je aan het hardlopen bent. CrossFit en Bootcamp zijn ook vormen van interval training.
Zo’n interval duurt meestal tussen de 1 en 3 minuten. Hierna volgt een rustperiode van 2 tot 5 minuten, waarin je het oorspronkelijke tempo weer aanneemt. De rustperiode zorgt ervoor dat je spieren weer op krachten kunnen komen. Tijdens een HIIT herhaal de de intervallen meerdere malen.
Waarom is HIIT zo effectief?
HIIT is effectief omdat je de hartslag diverse keren opvoert tijdens de intervallen. Vervolgens daalt de hartslag weer na de zware interval, tijdens de rustige onderdelen van de training.
Hierdoor kan je lichaam niet wennen aan het tempo, zoals dit wel het geval kan zijn bij cardio trainingen. En dat is juist de bedoeling omdat nu je spieren en je hart sterker worden en je conditie verbetert. Tevens verbrand je zowel tijdens als na de training meer calorieën.
Het vervelende aan cardio trainingen zoals joggen, fietsen en zwemmen, kan zijn dat je lichaam gewend raakt aan het type beweging. Hierdoor kan je lichaam het stress hormoon cortisol aanmaken en daardoor wordt de aanmaak van je vetcellen juist gestimuleerd. Dat is natuurlijk niet de bedoeling als je wilt afvallen.
Daarnaast heeft langdurige monotone cardio training nog een vervelend effect op je spieren. Die worden spieren worden magerder, of kunnen zelfs verdwijnen door de verbranding. Minder spierweefsel betekend minder calorieën verbranden in rust.
Hoe doe je het?
Een HIIT training begint met een warming up. Zorg ervoor dat je lichaam warm is. Een warming up duurt grofweg tussen de 5 en 15 minuten.
Dan volgen de intervallen.
Doe er tussen de 6 en de 10 in totaal op hoge intensiteit, van 1 tot 3 minuten in lengte. De intervallen worden gevolgd door een beweging op normaal niveau van tussen de 2 en 5 minuten.
Tijdens die periode kom je weer tot rust, vermindert je hartslag en daalt je ademhaling. Neem in totaal maximaal een uur voor de hele HIIT, inclusief warming up en cooling down.
Laat je lichaam niet wennen voor maximaal resultaat
Het is dus de bedoeling dat je niet in patronen blijft hangen. Tijdens de training varieer je van intensiteit en na een week of 6 verander je de training in zijn geheel. Als je dat niet doet, dan gaat je lichaam wennen eraan wennen.
Het is belangrijk, voor goede resultaten op het gebied van conditie en afvallen, dat je je lichaam blijft prikkelen. Een HIIT dien je slechts 1 of 2x keer per week te doen.
Het is de bedoeling van intervallen dat je spieren rust krijgen. Na een HIIT heeft je lichaam tot wel 48 uur nodig om te herstellen. Tijdens dat herstel wordt je sterker, verbrand je extra calorieën en verbetert je conditie.
De rust is dus belangrijk. Een HIIT wordt wel uitgevoerd tijdens het hardlopen, je trekt dan sprintjes. Maar ze kunnen ook wielrennend, spinnend of roeiend worden uitgevoerd. Of op een crosstrainer, hometrainer, stair stepper en andere toestellen.
Let op
HIIT is niet aanbevolen voor beginnende sporters. Het is een grote belasting op je lichaam en vergt veel energie. Consulteer bij twijfel een arts of een fysioloog. Zij kunnen de status van je lichaam opmeten en je een advies geven. Daarnaast is voeding een belangrijk onderdeel om goede resultaten te behalen.
Meer weten?
HIIT is een prima manier om snel conditie mee op te bouwen, een boel calorieën te verbranden en slank te worden. Dankzij interval trainingen versnelt je metabolisme en dat is een belangrijke voorwaarde om af te vallen. In het e-boek Je Metabolisme Boosten ontdek je meer over hoe je (vrij snel) afvalt en slanker wordt.
Wil jij flink afvallen (en daarna niet meer aankomen)? Ben jij het beu om je onzeker te voelen over je lichaam? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.
Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen
Heb je al van alles geprobeerd om af te vallen en kwam je steeds weer aan? Dat kan anders!
In dit e-boek leer je o.a. dat niet het aantal maar juist het type calorieën belangrijk zijn om af te vallen. Ook bepaalde hormonen, neurotransmitters, je bloedsuikerspiegel en je metabolisme spelen een belangrijke rol.
Volg de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Niet goed geld terug. Zo zeker ben ik ervan, dat het werkt.
Wil je gezonder leven, wil je een fitter gevoel en wil je voorkomen dat je chronisch ziek wordt op latere leeftijd? Download dan het e-boek Gezond in 10 stappen.
Wil jij ook de maandelijkse update ontvangen, vol met gezonde info en inzichten die je gezonder, fitter en slanker maakt?
Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/
2. https://www.medicalnewsbulletin.com/hiit-neuromuscular-training-fat-loss/
