Gezond afvallen in 8 weken en in 5 stappen

Gezond afvallen in 8 weken is een optelsom van een aantal gezonde factoren. Gezond afvallen is iets heel anders dan het afvallen, wat veel mensen doen; minder eten en meer bewegen. Men hongert zichzelf gewoon een poosje uit en de kilo’s verdwijnen, vooral in het begin, vanzelf. Helaas blijkt dit resultaat maar tijdelijk van aard en al vrij snel komt men weer aan. Veel mensen worstelen derhalve met hun gewicht. Een paar kilootjes erbij, een paar kilootjes eraf, maar nooit helemaal genoeg. Ook ik wil een paar kilootjes kwijt en ik kies voor gezond afvallen. Inmiddels ben ik 5 weken bezig en kan ik je al mooie resultaten laten zien. Verder ontdek je in deze blog uit welke 5 stappen gezond afvallen bestaat. 

Wat is gezond afvallen in 8 weken?

In mijn optiek is gezond afvallen een paar kilo kwijt raken op een duurzame manier. Je valt dus een paar kilo af en die paar kilo blijven er ook af. Voeding en beweging zijn hierbij essentieel. Slaap en stress zijn eveneens super belangrijke factoren.

Gezond afvallen in 8 weken is dus eigenlijk een leefpatroon. Gezond afvallen is een leefpatroon dat je zelf kan inrichten. Gek genoeg kost gezond afvallen je eigenlijk weinig moeite.

Ik zal je vertellen dat ik inmiddels ook al 5 kilo kwijt ben en dat ik slanker en fitter ben dan 6 weken geleden.

Heb ik daar veel moeite voor gedaan? Heb ik echt alleen maar groente gegeten? Geen glaasje wijn bij een feestje? Nee hoor, het viel best mee. Ik heb gewoon af en toe een koekje bij de koffie genomen en een glaasje wijn gedronken.

Fit in 8 weken. Gezond afvallen

Dit is deel 6 van de serie ‘Fit in 8 weken’ en in deze blog vertel ik je hoe ik aan mijn goede resultaten kom en wat ik daarvoor doe. Geloof me, het is echt niet moeilijk, ik heb er eigenlijk amper moeite voor gedaan. Het geheim (als dat het al is) zit hem vooral in gewoontes.

Gezond afvallen, waarom?

Gezond afvallen is dus een leefpatroon en ik heb daar relatief weinig moeite voor gedaan. Natuurlijk heb ik gezonde keuzes gemaakt in mijn voedings- en in mijn beweegpatroon.

Ik heb het dus niet op wilskracht gedaan. Ik heb geen weerstand hoeven te leveren aan koekjes, ijsjes en patat. Ook heb ik geen hongergevoelens ervaren en ook heb ik niet het gevoel gehad ‘iets gemist te hebben’. Het ging “vanzelf”.

Waarom was ik aangekomen?

Er is altijd een oorzaak dat je net even wat zwaarder weegt dan dat je hoopt en dat je je wat minder fit voelt dan dat je wilt.

Door de drukte en de dynamiek van het afgelopen jaar – 2 huizen verkopen, een prachtig huis aankopen, klussen, verhuizen, hypotheek regelen, naar de notaris voor diverse zaken en natuurlijk de geboorte van onze prachtige dochter – was ik wat zwaarder geworden.

Die extra kilo’s (7 kg in totaal, verdorie!) waren het resultaat van onregelmatig eten, iets te vaak afhaalmaaltijden, chips en borrelnootjes na het klussen en een biertje erbij. Voorts sliep ik niet veel.

Alles bij elkaar opgeteld resulteerde het geheel in een niet fit gevoel en teveel gewicht. Vooral rond mijn buik (buikvet is heel erg ongezond).

De oplossing, in het kort

Doordat ik het regime heb veranderd, dat wil zeggen, ik heb een aantal gewoontes veranderd of juist geïntensiveerd, ben ik in rap tempo een flink aantal kilo’s kwijt, slinkt het ongezonde buikvet als sneeuw voor de zon en voel ik mij een stuk fitter.

Ondanks de gebroken nachten, mijn dochter Bo heeft ‘s nachts natuurlijk ook voeding nodig, voel ik mij dus een stuk fitter. Is dat niet opmerkelijk?

Bekijk mijn vorderingen in RunKeeper maar eens. Dan zou je kunnen opmerken dat het resultaat van mijn gewoontes – ofwel mijn leefpatroon – leidt tot minder kilo’s, slanker en fitter. Ik noem dat gezond afvallen.

Gezond afvallen in 8 weken en in 5 stappen

Inmiddels ben ik 5 weken onderweg en zijn de resultaten behoorlijk te noemen. Ik voel mij fitter, ik ben slanker (veel ongezond buikvet is weg) en ben ik al flink afgevallen. Hieronder heb ik voor je beschreven hoe ik het doe.

Naar mijn idee is gezond afvallen een optelsom van alles wat je eet, drink, de mate van lichaamsbeweging, de hoeveelheid stress die je ervaart en de hoeveelheid slaap.

1. Eten

Gezond afvallen en eten hebben heel veel met elkaar te maken. Ongeveer 80% van je gewicht wordt bepaald door wat je eet (en hoeveel je eet).

Koolhydraten – en vooral de sterk bewerkte koolhydraten – is een van de voornaamste bronnen van energie in het huidige westerse voedingspatroon. Evenals suiker overigens. In veel bewerkte voeding vind je geraffineerde koolhydraten en suikers.

Wil je gezond afvallen, dan doe je er goed aan om al die bewerkte voedingsmiddelen, met al die geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers niet meer te eten. It’s that simpel!

Wat eet je dan wel?

Ik kies voor volwaardige voeding. Dit bestaat uit veel groente en peulvruchten zoals bonen en ook linzen, kikkererwten, kidneybonen. Ze zitten vol met gezonde eiwitten, vezels en de juiste koolhydraten. Dit geldt ook voor quinoa, champignons en salades met geitenkaas, vis, kwalitatief goed vlees, hele stukken fruit, noten, zaden en pitten.

Waarom kies je voor volwaardige voeding?

1. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten, goede koolhydraten, vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en tal van andere stoffen die bijdragen aan de opbouw van een gezond lichaam.

2. Volwaardige voeding werken verzadigend Je eet er niet teveel van en ze houden je voor langere tijd verzadigd, waardoor je geen (of amper) hongergevoelens ervaart.

3. Dergelijke voeding laat je bloedsuikerspiegel (glucosespiegel) niet of amper pieken. Hierdoor is er niet veel insuline nodig om glucose in je lichaamscellen toe te laten. Insuline bevordert namelijk de vetopslag en blokkeert de mogelijkheid van je lichaam om dat lichaamsvet aan te spreken voor verbranding.

4. Volwaardige voeding stimuleert de snelheid van je metabolisme, waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt. Je energiebalans (meer calorieën eruit, dan dat erin gaan) wordt dus negatief, met als gevolg dat je lichaamsvet gaat verbranden en dat je afvalt.

5. Dergelijke voeding smaakt gewoon beter. Dit ontdek je pas als je het een paar weken hebt gegeten en op een bepaalt moment weer een fastfood maaltijd, een diepvriespizza of een kant-en-klaar maaltijd eet.

Meer weten over gezond eten en leven? Maar heb je geen tijd om alles tot de bodem uit te zoeken? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

En dan nog wat; vet is niet slecht

Vet is echt niet slecht! Bepaalde vetten wel. Kies voor vette vis, noten, olijfolie voor salades, kokosvet of arachideolie (helemaal niet duur) om in te bakken. Kies ook voor kwalitatief goed vlees (van dieren die natuurlijk hebben geleefd en gegeten) en voor volvette producten zoals roomboter, volle kwark en eventueel rauwe melk.

Ongezonde vetten vind je in margarine en veel fabrieksmatig gefabriceerde voeding zoals knapperige koekjes, croissants, ijs, kaasbroodjes, afbakbrood, candybars en tal van andere meuk die je (helaas) overal kan kopen.

Door juist de bewerkte en suikerrijke producten uit je menu te schrappen en ze te vervangen door volwaardige voeding ga je (bijna vanzelf) gezond afvallen.

Gezond eten is een gewoonte, maar af en toe smokkel ik ook wel eens. Mijn vriendin is tegenwoordig bijvoorbeeld dol op ijsjes. Het kan iets met de zwangerschap en de bevalling te maken hebben. Maar goed, ook ik eet af en toe een ijsje. Of een stroopwafel….

Maar dat is het punt niet. Het punt is dat gezond eten een gewoonte is. En deze gezonde gewoonte vormt de basis. Onze basis bestaat dus uit gezonde voeding die bijdraagt aan een gezond lijf, een gezond gewicht en nu dus aan gezond afvallen.

Als ik over een paar weken klaar ben met dit traject, denk je dan dat ik dan opeens meer patat, chips, pizza’s en hotdogs ga eten? Natuurlijk niet! De gewoonte om gezond te eten verandert niet.

2. Drinken

Over drinken kan ik heel erg simpel zijn. Omdat er in Europa en Amerika (en in toenemende mate in Azië) veel frisdrank wordt gedronken, zijn veel mensen zwaarder geworden. Dit is niet door mij verzonnen, het wordt in vrij veel artikelen beschreven.

Frisdrank bevat, over het algemeen veel calorieën en amper voedingswaarde zoals vitaminen en eiwitten. Ongemerkt gulp je dus zomaar 250 calorieën binnen door een blikje frisdrank te drinken. Dit geldt overigens ook voor een glas bier en voor wijn.

Ongemerkt stapelen de calorieën zich op, want je drinkt niet één glas op een dag. Je drinkt er meer. Waarschijnlijk kies je soms ook voor een drinkyoghurt, of een latte. Gezond afvallen en dergelijke drankjes gaan niet samen.

Wat drink je dan wel? Nou, gewoon water, groene thee en zwarte koffie zonder suiker. Vind je water saai? Maak dan een grote kan water klaar en voeg daar een smaakje aan toe. Denk hierbij aan komkommer, gember, munt en citrusvruchten.

Water, groene thee en koffie zonder suiker bevatten geen calorieën en ze helpen je zelfs een beetje bij gezond afvallen.

3. Slapen

Gezond afvallen doe je ook in je bed. Door slecht of te weinig te slapen, verandert de werking van je hormonen. Het is een beetje een technisch verhaal, maar waar het op neer komt is dat je overdag trek krijgt in zout, zoet en vet eten. En wat is dat vette, zoute en zoete eten? Juist…. candybars, koeken, snacks, pizza’s, junkfood en dergelijken.

Over gezond slapen heb ik vorig jaar een blog geschreven. Heel veel mensen hebben hem gelezen. Wellicht ook iets voor jou?

4. Bewegen

Twee keer per week werk ik een intensieve CrossFit workout af, vier keer per week fiets ik op en neer naar mijn werk en één of twee keer probeer ik een rondje door de duinen te racen op mijn racefiets.

Natuurlijk lukt niet schema niet wekelijks, maar daar gaat het niet om. Het zijn gewoontes. Ik probeer zoveel en zo vaak mogelijk te bewegen.

Gezond afvallen is een optelsom van gewoontes. Ook beweging hoort hierin thuis. Natuurlijk kan ik met de auto naar mijn werk. Qua tijd maakt het niet veel uit. Nu fiets ik een half uur en als ik met de auto ga, doe ik er ook ongeveer een half uur over. Maar door te fietsen verbrand ik zo’n 600 calorieën per dag. En dat is best lekker.

Die 600 calorieën, zijn 2.400 calorieën per week en dat staat gelijk aan bijna één hele dag aan eten! Veel van die calorieën komen uit mijn vetreserves, want fietsen is een vorm van matig intensieve beweging. Matig intensieve beweging is een vetverbrander bij uitstek.

CrossFit is helemaal effectief om slanker en fitter te worden. CrossFit is een vorm van interval training en van krachttraining en is bijzonder effectief en ik ben er dol op. Gezond afvallen en CrossFit horen, wat mij betreft, bij elkaar. Door interval trainingen zoals CrossFit (ook Bootcamp) train je je conditie en je spierkracht.

1. Flink zweten en calorieën verbranden tijdens work out

Je gaat er dus flink van zweten. Tijdens een uurtje intervallen verbrand ik ruim 700 calorieën en daarmee ben ik er nog niet.

2. Flink calorieën verbranden na de work out

Na de work out hebben de spieren een herstelperiode nodig. Dit duurt ongeveer 48 uur en tijdens die 48 uur verbrand ik extra calorieën, veelal afkomstig uit mijn vetreserves. Handig!

3. Flink calorieën verbranden door spiermassa en versnelling van het metabolisme

Door de krachtinspanningen train ik mijn spieren. Deze worden dus sterker en nemen iets in omvang toe. Doordat mijn spiermassa vergroot, neemt mijn metabolisme toe en daardoor verband ik ook weer meer calorieën. Het in stand houden van spieren kost het lichaam namelijk best veel energie.

4. Slanker

Nog een voordeel aan spieren; ze nemen veel minder plek in dan lichaamsvet. Je ziet er dus slanker uit!

Metabolisme is sowieso een belangrijke succesfactor bij gezond afvallen en gewichtscontrole. Meer weten over het versnellen van je metabolisme? Lees dan ook het een e-boek Je Metabolisme Boosten.

5. Stress

Vrijwel iedereen ervaart wel eens stress. Dat is niet erg, wanneer je die stress dagelijks laat afvloeien. Door lichaamsbeweging – zoals naar huis fietsen, een intensieve work out, of een lekkere wandeling – laat je de stress weer afvloeien.

Stress is dus niet eetbaar en levert zelf dus geen calorieën. Toch helpt het niet bij gezond afvallen. Indien stress de overhand krijgt, maak je het stress hormoon cortisol aan. Cortisol zorgt voor een toename van je vetreserves en tevens blokkeert cortisol de mogelijkheid van je lichaam om dat lichaamsvet aan te spreken.

Het gevolg is dat je van alle stress dus dikker en vetter wordt. En dat wil je niet.

Hoe ontlaad ik stress? Ik ontlaad stress door te sporten, lekker te eten, een wijntje te drinken (niet teveel natuurlijk), films te kijken, door samen te zijn met familie en vrienden, het huis op te ruimen en schoon te maken en door mijn nieuwe hobby tuinieren.

Eén blik op mijn dochter helpt natuurlijk ook enorm. Wat is het een feest om alleen al naar haar te kijken.

Resultaten

Nou, hoe sta ik ervoor? In de onderstaande tabel lees je af hoe ik ervoor sta.

Wat?	Doel per 31/10	Start op 30/8	Nu	Nog te gaan
Gewicht	85 kilo	92 kilo	88,2 kilo	3,2 kilo
Vetpercentage	18%	23%	19,2%	1,2%
Conditie	30 km p/uur	27 km p/uur	28 km p/uur	2 km p/uur
Taille-omtrek	93 cm	97 cm	91 cm	-2 cm. Doel gehaald!!

Tot slot

Ik hoop dat je deze 5 stappen voor gezond afvallen zelf ook kan toepassen. Je ziet, ik pas ze zelf ook toe en het werkt – bij mij – prima. Gezond afvallen is, wat mij betreft een optelsom van een aantal gezonde gewoontes, die dagelijks terugkomen.

Door gezonde voedingskeuzes te maken, zorg ik ervoor dat er voldoende voedingsstoffen in mijn lichaam komen. Hierdoor krijg in niet teveel calorieën binnen en wel veel voedingsstoffen. Door gevarieerde lichaamsbeweging prikkel ik mijn lichaam steeds op een andere manier om een boel calorieën te verbranden.

Door die lichaamsbeweging verbrand ik niet alleen een boel calorieën, ook de dagelijks opgebouwde stress verdwijnt en ik slaap er prima door.

Wist je dat je met bepaalde voedingsmiddelen je metabolisme kan versnellen? Deze voedingsmiddelen passen dan ook in een gezond dieet. Meer daarover lees je in het super handige en effectieve e-boek Je Metabolisme Boosten.

Als je meer wilt weten over gezonde eten in het algemeen, lees dan het e-boek Gezonde Voeding. Omdat voeding 80% van je gewicht bepaalt.

Wil jij ook gezond afvallen en op je streefgewicht blijven? Heb je al verschillende methoden geprobeerd en lijkt niets te werken? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens. Je ontdekt waarom je niet afviel en wat wel werkt.

Gaat het je niet snel genoeg? Volg dan het plan (e-boek) 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden.

Wil je gezond afvallen, gezond leven en je lekker voelen en wil je daar maandelijks wel wat meer over lezen? Meld je dan ook aan voor de nieuwsbrief.

Bronnen:
1. https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/5-onzinnige-afvaladviezen/item29526
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/