10 Manieren om stress en angsten te overwinnen

Iedereen heeft angsten en iedereen kampt met een bepaalde mate van stress. Stress en angsten spelen op bij momenten dat het spannend wordt. Bijvoorbeeld als je schoolexamens gaat doen en gaat afrijden. Op latere leeftijd kun je stress en angsten ervaren die gerelateerd zijn aan je werk, je financiën en de zorg over je kinderen. Vrijwel iedereen heeft ermee te maken en als je er niet goed mee omgaat, dan kan dat leiden tot allerlei klachten. Stress en angsten kunnen leiden tot een breed scala aan klachten zoals burn out, verhoogde bloeddruk, slapeloosheid, hoofdpijn en depressiviteit. Dat wil je allemaal niet en daarom heb ik 10 manieren voor je om stress en angsten te overwinnen. 

Wat is de impact van angsten en stress?

Stress en angsten zijn gemeenschappelijke ervaringen voor de meeste mensen. Vrijwel iedereen kan erover meepraten. Je ben dus echt niet de enige.

Wist je dat er jaarlijks in Nederland ongeveer 30.000 mensen worden afgekeurd als gevolg van stress en overspannenheid? Dat zijn meer dan 83 mensen per dag! Wat een impact! Daar wil je niet tussen zitten.

Voordat we ingaan op de 10 manieren om die stress en angsten te overwinnen (of te voorkomen) wil ik eerst nog even dieper ingaan op de impact die angsten en stress op je kunnen hebben.

Wist je dat… :

1. zo’n 10% van de Nederlandse beroepsbevolking last heeft van burn out verschijnselen?
2. er ongeveer 1.000.000 Nederlanders zijn die dagelijks antidepressiva slikken?
3. ongeveer 33% van de mensen in de WAO last heeft van psychische klachten?
4. ongeveer 60% van de Nederlandse werknemers met stress te maken heeft?
5. angsten en stress kunnen leiden tot tal van psychische en fysieke klachten?
6. dat 80 tot 90% van de Nederlanders wekelijks stress ervaren?

Waartoe leiden die klachten over stress en angsten?

Stress en angsten kunnen leiden tot fysieke en psychische klachten. Bij fysieke klachten kun je denken aan:

• Slapeloosheid
• Spierpijn
• Hoofdpijn
• Chronische vermoeidheid
• Verminderde eetlust
• Verminderde weerstand
• Verhoogde bloeddruk
• Hartkloppingen
• Pijn in je rug
• Buikpijn
• Duizeligheid
• Gewrichtsklachten
• Wazig zien, dingen dubbel zien

Bij psychische klachten kun je denken aan:

• Depressiviteit
• Prikkelbaarheid
• Irritatie over kleine dingen
• Moeite met genieten
• Gejaagd gevoel
• Minder interesse in dingen
• Besluiteloosheid
• Gevoelens van machteloosheid
• Sneller emotioneel

Herkenning

Zelf herken ik een aantal van deze klachten. Het afgelopen jaar stond mijn leven letterlijk op zijn kop. Op mijn werk veranderde er van alles, mijn vriendin werd zwanger (inmiddels is de baby geboren en wij zijn erg gelukkig!), zowel mijn vriendin als ik verkochten ieder onze eigen huizen en we zijn verhuisd naar een prachtige nieuwe woning.

Alles bij elkaar opgeteld raakte de emmer iets te vol en heb ik ook een paar slapeloze nachten gehad, had ik moeite met genieten, ging ik dubbel zien (nee, geen alcohol) en had ik last van een gejaagd gevoel. Op een bepaalt moment dacht ik zelfs dat ik eraan onder door zou gaan.

Gelukkig is dat niet gebeurd. Dit komt mede doordat is steeds ben blijven sporten, zoveel mogelijk gezond heb gegeten, op bepaalde momenten heel bewust voor ontspanning heb gekozen, doordat ik vaak een koude douche neem en meer van dat soort zaken

Bottom line: Als ervaringsdeskundige kan ik je vertellen dat de onderstaande 10 manieren enorm kunnen helpen om stress en angst te verlichten, te voorkomen of om ze te overwinnen

10 Manieren om je angsten en stress te overwinnen

Hier zijn 10 eenvoudige manieren om stress en angsten te verlichten, te voorkomen of te overwinnen. Omdat stress en angsten amper te voorkomen zijn, denk ik dat je er goed aan doet om ze dagelijks te laten afvloeien.

De onderstaande 10 manieren helpen om je angsten en stress de baas te blijven. Voor mij zijn het beproefde remedies. Ik hoop dat dit voor jou ook gaat werken.

1. Stress en angsten ontladen door te sporten

Lekker sporten is een prima manier om je angsten en je stress af te bouwen. Door te sporten komen de neurotransmitters dopamine en endorfine vrij. Deze natuurlijke feel good drugs maken je blij en gelukkig.

Lichaamsbeweging kan er ook voor zorgen dat cortisol (het stress hormoon) afvloeit. Dit komt mede door de neurotransmitters dopamine en de endorfine. Cortisol blokkeert overigens ook de mogelijkheid van je lichaam om lichaamsvet te verbranden.

Stress en angsten leiden dus niet alleen tot psychische en fysieke klachten, het stimuleert ook nog eens je vetopslag, vanwege de cortisol.

Zelf doe ik twee keer per week aan CrossFit en één of twee keer per week stap ik op mijn racefiets om een rondje door de duinen te racen. Maar je kunt natuurlijk ook lange wandelingen maken, fietsen en zwemmen.

2. Omega 3

Omega 3 vetten helpen ook om de symptomen van angsten en stress te bestrijden. Ik ben een enorme fan van omega 3. Dagelijks slik ik een supplement en minimaal twee keer in de week eet ik vette vis. Omega 3 vetten vind je ook in avocado’s, in (rauwe) noten, olijfolie en kwalitatief goed (rund) vlees.

Je hersenen bestaan voor ongeveer 60% uit vet. Derhalve zijn ze dol op omega 3. Sommige mensen stellen zelfs dat je beter omega 3 kan slikken dan antidepressiva. Dit kan ermee te maken hebben dat omega 3 vetten onder andere gebruikt worden voor de opbouw van je celmembranen.

Die celmembranen vormen als het ware de schil van je lichaamscel. Omega 3 vetten maken de celmembranen sterk maar elastisch zodat prikkels (boodschappen) gemakkelijk van de ene cel naar de andere cel kunnen verplaatsen.

3. Minder koffie

Koffie bevat cafeïne en cafeïne is een stimulerend middel. Cafeïne zit ook in thee, chocola en in energiedrankjes. Teveel cafeïne kan je gevoelens van angsten en stress verhogen.

Zelf ben ik dol op espresso, maar drink het met mate. Veelal kies ik voor water, om mijn dorst te lessen.

Ohja, over energiedrankjes hoef ik niets te zeggen toch? Ik vind het onbegrijpelijk dat ze verkocht mogen worden, vooral aan kinderen.

4. Schrijf het op

Als je zit met angsten, stress, onzekerheden of wat dan ook. Schrijf het op. Koop een schriftje en schrijf je gedachten en gevoelens op. Je hoeft het aan niemand te laten lezen, dus je kan schrijven wat je maar wilt.

Door het opschrijven van je angsten, gevoelens en andere emoties, orden je als het ware je gedachten. Door ze op papier te zetten verwoord je die gevoelens en hoef je ze ook niet meer de hele dag bij je te dragen.

Uit ervaring kan ik je melden dat dit prima werkt.

5. Doe het niet alleen

Waar heb je vrienden en familie voor? Om samen tijd door te brengen. Door tijd te besteden met je familie en je vrienden maak je het stofje oxytocine aan. Oxytocine is – net als dopamine en endorfine – een natuurlijke stress afvloeier.

Je hoeft echt niet direct je ziel bloot te leggen en je hele sociale kring op de hoogte te stellen van al je angsten. Gewoon tijd doorbrengen met degenen van wie je houdt is al voldoende.

6. Humor en lachen

Lachen brengt meer zuurstof in je lichaam en in je organen. Alles werkt dan een beetje beter. Ook je spieren ontspannen wat. Lachen is eigenlijk het tegenovergestelde van stress en angsten. Wist je dat er in Azië speciale bijeenkomsten bestaan, waar alleen maar lachsessies worden gehouden?

Humor en lachen zorgen er ook voor dat de oxytocine gaat stromen. Zet dus een komische film op of zoek een leuke cabaretier uit, of maak een paar grappen met je familie en vrienden.

Oxytocine en bevallen

Ons – of beter gezegd mijn vriendin – werd aanbevolen om in de eerste fase van de bevalling (in deze fase doen de weeën nog niet veel pijn) om iets te doen waar ze blij van werd. Hierbij kun je denken aan een grappig TV programma kijken, maar ook aan een taart bakken.

Het punt was, dat haar lichaam dan oxytocine zou aanmaken zodat de bevalling in de laatste fase makkelijker (lees; minder pijnlijk) zou zijn. Onze conclusie na de geboorte van onze dochter is, dat het heeft gewerkt.

7. Zeg af en toe ‘nee’

Als je op alle vragen en verzoeken die je ontvangt, ‘ja’ zegt dan neem je al snel teveel hooi op je vork. Daardoor kunnen stress en angsten ontstaan.

Soms is een feestje, of een onverwacht bezoekje best leuk. Maar als je het op dat moment niet aankan, doe je er goed aan om voor jezelf te kiezen en een nieuwe afspraak te maken. Kies voor jezelf en rust even uit.

Het kan best moeilijk zijn om echt voor jezelf te kiezen. Speciaal daarom heb ik het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf geschreven. Ik heb het geschreven zodat mensen zich (weer) gelukkig voelen, krachtiger worden en weer lekker in hun vel gaan zitten.

8. Pak dingen gelijk op

Vermijd uitstelgedrag en handel je taken zo snel mogelijk af. Om te ordenen is het handig om lijstjes te maken. Hierdoor bewaar je het overzicht en kun je gemakkelijk prioriteiten stellen. Steeds als je een puntje hebt afgewerkt, zet je een vinkje (een kruisje mag ook natuurlijk) om aan te geven dat het af is.

De gewoonte van lijstjes maken en ze stapsgewijs af te handelen, zorgt ervoor dat een andere neurotransmitter (serotonine) zijn werk kan doen. Serotonine zorgt voor een trots gevoel. Als je weer een activiteit van je to do lijstje af streept, werkt het al.

9. Diep ademhalen

Mentale stress en angsten activeren je zenuwstelsel, waardoor je dieper en sneller kan gaan ademhalen. Je lichaam zit dan in een zogenaamde ‘vecht of vlucht’ reactie en daardoor komen er stress hormonen vrij zoals adrenaline en cortisol.

Het gevolg is dat je hart sneller gaat kloppen, je gaat sneller ademen en je bloedvaten vernauwen. Door ademhalingsoefeningen te doen kun je dit verhelpen. Adem rustig in door je neus en laat de zuurstof helemaal tot in je buik komen. Adem vervolgens rustig door je mond weer uit.

10. Wees lief voor je partner

Ondanks alle drukte, stress, angsten en andere emoties die je ervaart, probeer lief te blijven voor je partner. Niets is zo makkelijk om je frustraties af te reageren op degene die het dichts bij je staat. Maar uiteindelijk biedt dat geen verlichting. Dat weet je (als het goed is) maar al te goed.

Probeer het eens over een andere boeg te gooien. Steek wat kaarsen aan, maak een lekker drankje klaar en geef hem of haar eens een knuffel. Zoenen en seks doen het ook goed. Maar dat is een stap verder :-).

Door het positieve fysieke contact komt wederom de neurotransmitter oxytocine vrij en verlaagt het niveau van cortisol.

Tot slot

Angsten en stress zijn een constante factor in ons leven. Ze verdwijnen niet en ze nemen waarschijnlijk alleen maar toe. Als je simpelweg kijkt naar onze steeds complexer wordende wereld (vluchtelingenstroom, technologische vooruitgang, banken die wel of niet op springen staan, enzovoort) verwacht ik niet dat de toekomst veel harmonie brengt.

Derhalve is het van groot belang om je angsten en stress te overwinnen. Als je de ene angst hebt overwonnen, dan dient de volgende zich weer aan. Dus je hebt voorlopig wat te doen.

Deze 10 manieren helpen je bij het omgaan met die angsten en stress. Ik kan je uit eigen ervaring vertellen dat het werkt en ik hoop dat jij er veel aan zult hebben.

Om je nog een handje te helpen om je angsten de baas te worden, heb ik het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf geschreven. In Wat Je Denkt Ben Jezelf ontdek je hoe je het aanpakt en waarmee je begint.

Gezond eten helpt ook bij de bestrijding van de symptomen van angsten en stress. De gezonde voedingsstoffen, mineralen en vitaminen hebben een positieve uitwerking op je lichaam en dat helpt je om je beter te voelen. In het e-boek Gezonde Voeding lees je alles over gezond eten en hoe gemakkelijk je (helaas) ongezond (vooral suiker) eet.

Om het helemaal compleet te maken, heb ik een leuke aanbieding voor je. Je ontvangt de e-boeken Gezonde Voeding, Wat Je Denkt Ben Jezelf en ook nog het e-boek Afvallen veranderen, voor een hele interessante prijs.

Bronnen:
1. www.hsph.harvard.edu/news/magazine/happiness-stress-heart-disease/
2. theforum.sph.harvard.edu/events/managing-stress/
3. www.elsevier.nl/sport/blog/2016/08/op-scherp-het-geheim-van-de-olympische-winnaars-339154/
4. authoritynutrition.com/16-ways-relieve-stress-anxiety/
5. https://nl.wikipedia.org/wiki/Oxytocine
6. http://magazine.vitaalkwartaal.nl/mei_2015/feiten_over_stress_in_nederland
7. https://www.utwente.nl/hr/vgm/gezondheid/gezonde-leefwijze/stress/oorzaken-gevolgen/
8. https://www.dokterdokter.nl/aandoening/verband-tussen-stress-en-lichamelijke-klachten/