Menu

Blog

Cart

2018-03-04

Je fit voelen en fit zijn is voor veel mensen een wens die helaas niet altijd uitkomt. Zeker na een welverdiende vakantie laten veel mensen de teugels even vieren. En dat is op zich niet erg, maar je voelt je gewoon minder fit. Ook ik heb ermee te maken. Hoewel mijn vakantie wat anders verliep dan in de voorgaande jaren. Het een en ander heeft ertoe geleid dat ik mij niet meer zo fit voelde. Dit kon je lezen in de vorige blog. In deze post ontdek je hoe je fit wordt en wat je daarvoor kan doen. Dit is deel 2 van de serie van blogs waarin ik vertel hoe ik weer fit word. Ik hoop dat het je weer inspireert. 

Hoe word ik fit en waarom ben ik dat nu niet?

De afgelopen acht maanden zijn enorm druk geweest. Dit kon je al lezen in deel 1 van deze blogserie over fit worden. In het kort; dit jaar hebben wij onze twee huizen in Haarlem verkocht en er één mooi huis in Santpoort voor terug gekocht. Mijn vriendin was zwanger, het werk aan deze website vergt een hoop tijd en er zijn enorme veranderingen doorgevoerd op mijn werk.Je metabolisme helpt bij een gezond gewicht. Meer weten? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Door de drukte en de dynamiek van de afgelopen acht maanden, ben ik in gewicht aangekomen. Natuurlijk heb ik ook een biertje gedronken, pizza gegeten, lekkere Italiaanse worstjes geproefd en nog veel meer. Alles bij elkaar opgeteld, ben ik nu niet zo fit als 8 maanden geleden.

Ik woog tot vorige week 7 kilo teveel, mijn taille-omtrek was 97 centimeter en mijn vetpercentage lag rond de 23%. Allemaal veel te veel en dat wil ik veranderen. Om weer fit te worden heb ik eerst mijn doelen gedefinieerd. Deze lees je hieronder. Vervolgens beschrijf ik hoe is die doelen ga halen en wat ik daarvoor doe.

Dit zijn mijn doelen (zie ook deel 1 van deze serie):

1. Gewicht: 85 kilo

2. Vetpercentage: 18%

3. Conditie: probleemloos 30 kilometer in één uur te fietsen

4. Taille-omtrek: 93 centimeter

Hoe word ik weer fit?

Als je weer fit wilt worden, roept dat direct een paar vragen op. Hoe werkt dat, dat fit worden? Hoe zorg ik ervoor dat ik weer fit word? Hoe zet ik die doelen om in acties en resultaten? Om weer fit te worden focus ik mij op een vijftal punten. Deze vijf punten heb ik hieronder voor je uiteengezet.  Verliezen is niet leuk. Haalmeer uit je leven. Download het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf.

1. Energiebalans negatief maken

Om gewicht kwijt te raken is het belangrijk om je energiebalans negatief te maken. Dit houdt in; meer calorieën eruit dan dat erin gaan. Simpelweg minder eten, zoals bij veel diëten het geval is, werkt op de lange termijn niet. Onderzoek laat zien dat dit juist averechts zou werken. Dus het van belang om dit op een andere manier te doen.

De vraag is dan, hoe vul ik dat in? Bij dit punt lef ik de focus op  het eten van voldoende volwaardige voeding en lichaamsbeweging. Hierbij hoort ook het vermijden van snelle suikers uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. Zodoende probeer ik die energiebalans negatief te maken.

Wat is volwaardige voeding?

Ik zorg ervoor dat ik voldoende volwaardige voeding eet. Volwaardige voeding bestaat uit eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitaminen, mineralen en complexe koolhydraten. Je vindt deze gezonde voedings- en bouwstoffen in veel onbewerkte en volwaardige voeding.

Bij onbewerkte en volwaardige voeding kun je denken aan paddenstoelen, quinoa, mager rundvlees (van gras gevoerde koeien en geen kilo knallers!), vis, kip, groente, peulvruchten, rauwe noten, linzen, bonen, kapucijners en hele stukken fruit.

Volwaardige voeding zorgt ervoor dat je voldoende gezonde stoffen binnen krijgt. Die stoffen helpen je lichaam op te bouwen en fit te maken. Ze verzadigen je, zodat je bijna geen hongergevoelens hebt.

Wat is sterk bewerkte voeding?

Frisdranken, vruchtensappen, repen, ijs, wit brood, fast food en junk food zijn voorbeelden van sterk bewerkte voeding. Helaas ligt de supermarkt er vol mee, maar ik laat ze dus links liggen. De afgelopen maanden heb ik hier overigens ook iets teveel van op. De resultaten hiervan zag ik op mijn weegschaal en merkte ik aan mijn toegenomen buikomtrek.

Waarom kun je sterk bewerkte voeding beter niet nemen? Dergelijke producten leveren eigenlijk alleen maar calorieën en geen of amper voedingswaarde. Het gevolg is dat je lichaam om voedingsstoffen blijft vragen waardoor je weer honger krijgt. Ook laten ze je bloedsuikerspiegel sterk stijgen. Hoe dat werkt lees je straks bij punt 4.

Door die honger eet je weer wat en zodoende krijg je al gauw teveel calorieën binnen. Het klinkt wellicht vreemd, maar er zijn dus heel veel mensen met overgewicht, die toch ondervoed zijn. Ze hebben een flink tekort aan mineralen, vitaminen en andere gezonde stoffen, ondanks hun vetoverschot.

Dus geen gepaneerde schnitzels, gemarineerde kip, hotdogs, aardappelen uit een potje, kant-en-klaar maaltijden, diepvriespizza’s, energiedrankjes, muesli repen (en talloze andere tussendoortjes), vruchtenyoghurt, ijs en chips.

Je metabolisme helpt bij een gezond gewicht. Meer weten? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Hoe raak ik dan gewicht kwijt?

Door volwaardige voeding te eten, krijgt je lichaam dus veel vitaminen, mineralen en andere gezonde stoffen binnen en relatief weinig calorieën. De calorieën die mijn lichaam dagelijks tekort komt – de negatieve energiebalans – haalt het uit mijn vetreserves.

Dit gebeurt veelal ’s nachts in mijn slaap en het heeft ermee te maken dat mijn metabolisme sneller werkt, waardoor ik automatisch meer calorieën verbrand.

Wil je meer halen uit je voeding? Lees dan het basis e-boek Gezonde Voeding eens. Je leert onder andere dat je best kan afvallen, zonder hongerpieken te ervaren.

2. Metabolisme versnellen

Je kan metabolisme zien als de motor van je lichaam, hoe sneller het werkt, hoe meer calorieën het verbrandt. Door het versnellen van het metabolisme verbrand je automatisch meer calorieën. Ook in rust (in je slaap bijvoorbeeld) verbrand je meer calorieën. En daar is het om te doen.

Als je ’s nachts meer calorieën verbrandt, neemt je vetmassa af. Dit komt doordat je hartslag dan heel erg laag is en je lichaam 24/7 energie nodig heeft. Op een bepaalt moment is er geen eten meer te verteren, dus schakelt je lichaam over op een andere energiebron.

Je lichaam schakelt over op vetverbranding, doordat je hartslagfrequentie laag is.

Hoe zorg je ervoor dat je metabolisme versnelt?

Je metabolisme versnelt door het vergroten van je spiermassa en door het eten van bepaalde voedingsmiddelen.

Door aan krachttraining te doen, zoals CrossFit en fitness neemt je spiermassa toe en spieren hebben tot wel tien keer meer energie nodig dan lichaamsvet.

Er zijn ook voedingsmiddelen die je helpen om je metabolisme te versnellen. Eiwitrijke voeding helpt bijvoorbeeld om je metabolisme te versnellen.

Omdat ik metabolisme enorm belangrijk vind, zowel bij afvallen, fit worden alsmede bij gewichtscontrole heb er dit jaar super handig en informatief een e-boek over geschreven. Je kan het van de site downloaden.

3. Spiermassa

Door krachttraining word je vooral slank en fit. Spieren wegen meer dan vet, dus op de weegschaal zie je wellicht niet veel resultaat van je krachtsinspanningen. Maar je wordt er wel slanker door. Spieren nemen namelijk ongeveer vier keer minder plek in dan lichaamsvet.

Het kweken van spiermassa werkt als een soort drietrapsraket. Om spieren te kweken (de training) verbrand je al een boel calorieën en om ze te onderhouden, verbrandt je lichaam ook nog eens extra calorieën (metabolisme versnelt). En daarmee ben je er nog niet, want na een krachttraining heeft je lichaam tot wel 48 uur nodig om te herstellen.

Je metabolisme helpt bij een gezond gewicht. Meer weten? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Gedurende die 48 uur verbrandt je lichaam ook nog eens extra calorieën. Veel van die calorieën komen uit je vetreserves, als je tenminste de juiste voeding eet. Daarom ben ik een voorstander van krachttraining.

4. Bloedsuikerspiegel constant houden

Suiker en geraffineerde koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel snel en dat leidt dikwijls tot overconsumptie en ook tot een onverzadigd gevoel. Heel veel (sterk) bewerkte voedingsmiddelen bevatten (toegevoegde) suikers en geraffineerde koolhydraten.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen hoeven op zich niet eens heel veel calorieën te leveren, maar daar gaat het niet altijd om. Een avocado (veel gezonde vetten en vezels) bevat bijvoorbeeld meer calorieën dan een klein zakje chips. Toch kun je beter kiezen voor de avocado.

Het punt is namelijk dat bewerkte voeding amper voedingsstoffen bevatten, zoals vitaminen, eiwitten en gezonde vetten. Tevens zijn er dikwijls veel (verschillende) suikers aan toegevoegd. Het gevolg is dat ze je bloedsuiker behoorlijk kunnen laten pieken.

Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met overgewicht, obesitas, diabetes 2 en andere vervelende aandoeningen. Dat is dus niet handig.

Je metabolisme helpt bij een gezond gewicht. Meer weten? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Door het eten van vezelrijke voeding, eiwitten en gezonde vetten houd je de bloedsuikerspiegel constant.

5. Neurotransmitters

Door te sporten komen de neurotransmitters dopamine en endorfine vrij. Ze geven je een goed gevoel. Vooral na het sporten voel je je fris, fit en gelukzalig. Ik vind die mentale boost erg belangrijk. Met dat goede gevoel kan ik de hele wereld weer aan.

Probeer het zelf maar eens een week (of langer). Het werkt heel simpel; ga wat meer sporten en eet volwaardige voeding. Je zult versteld staan van het resultaat.

Wat doe ik, om weer fit te worden?

Het “hoe” is nu bekend. Ik leg dus de focus op het een negatieve energiebalans. Dit betekent concreet; meer calorieën eruit dan dat erin gaan, waardoor mijn vetreserves aangesproken worden. Dit doe ik door flink te bewegen, zodat ik meer calorieën verbrand, mijn spiermassa toeneemt en mijn metabolisme versnelt. Tot slot vul in mijn caloriebehoefte weer aan met volwaardige voeding.

Nu de vraag “wat” ik eraan ga doen om weer fit te worden? Welke voeding kies ik, welke vormen van lichaamsbeweging en wat doe ik om gemotiveerd te blijven?

1. Eten en drinken

’s Ochtends start ik met volle kwark met muesli of met havermoutpap. Ook strooi ik er een volle eetlepel (gebroken) lijnzaad overheen. Ik kies altijd voor volle producten, bijvoorbeeld roomboter, omdat dergelijk voedingsmiddelen veel minder bewerkt zijn en dichter bij de natuur staan.

Tussen de middag eet ik spelt of zuurdesem brood. Dat is voor mij handig om mee te nemen. Het vult en voedt behoorlijk. Als beleg kies ik voor mager vlees, belegen kaas en zelf gemaakte pindakaas.

’s Avonds eet ik ongeveer twee keer in de week vis, één of twee keer in de week vegetarisch, één of twee keer in de week kip en één keer in de week rundvlees. Voorts vul ik mijn bord met groenten, peulvruchten, salade, bonen, kikkererwten, linzen en/of quinoa. Net wat we eten die avond.

Geen aardappelen, pasta en rijst dus. De koolhydraten krijg ik toch wel binnen via de groenten, salade en dergelijken én uit het brood dat ik overdag eet. Voor mij ’s avonds dus geen typische koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pizza, pasta en aardappelen.

Je metabolisme helpt bij een gezond gewicht. Meer weten? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Teugels laten vieren

Op vrijdagavond laat ik de teugels wat vieren. Dan drink ik een lekker wijntje en eten wij waar we zin in hebben. Soms is dat een visschotel, soms maken we een guacamole-mengsel, een tomaten salsa, tapas van champignons, olijven, pesto, rauwe noten en nemen we daar wat serranoham (met meloen) bij of een Italiaans worstje. Gezonde en voedzame snacks dus.

Inspiratie nodig voor gezonde maaltijden en snacks? Kijk maar even op de receptenpagina. Je vindt er vast wat lekkers tussen.

Tijdens dergelijke avonden gaan we ons dus niet te buiten aan chips, pizza’s, veel alcohol en andere meuk. We genieten gewoon van de mooie dingen van het leven en avocado, vis, champignons, tomaten, meloen, rauwe noten en dergelijken passen daar prima in.

2. Bewegen

Ik sport en beweeg sowieso al regelmatig. Zo fitness ik al no’n 25 jaar en dagelijks fiets ik naar mijn werk. Maar goed, om fit te worden is het handig om extra calorieën te verbranden.

* 4x per week, minimaal 1 uur fietsen (van en naar mijn werk). Verbranding calorieën +/- 2.400 p/wk

* 2x per week 1 uur CrossFit. Verbranding calorieën +/- 1.200 p/wk

* 1 of 2x per week, 1 tot 2 uur wielrennen in de duinen. Verbranding calorieën +/- 2.400 p/wk

Wekelijks zal ik dus ongeveer 6.000 calorieën verbranden door te bewegen. Die 6.000 calorieën staan gelijk aan ruim 2 dagen voeding. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, een vrouw 2.000 calorieën. Ik heb er wat meer nodig, wegens mijn spiermassa.

Het verschil van ongeveer 6.000 calorieën + de calorieën die ik extra verbrand door mijn versnelde metabolisme leiden (hopelijk) tot ongeveer een gewichtsafname van een kleine kilo per week. Nu voltrekt gewichtsreductie zich nooit via een lineair proces, maar goed, het is een richtpunt.

Je metabolisme helpt bij een gezond gewicht. Meer weten? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Als ik wekelijks veel meer calorieën verbrand dan dat ik er binnen krijg – ik verbruik voor ongeveer twee dagen meer aan calorieën (verbranding) dan dat ik er binnen krijg (voeding) – dan kan ik alleen maar kiezen voor volwaardige voeding.

Volwaardige voeding bestaat uit voldoende eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten, vezels, vitaminen, en mineralen. Dergelijke voeding voedt mijn lichaam en bouwt het op. Tevens draagt volwaardige voeding bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel.

Even tussendoor…. Je hebt inmiddels al een paar keer gelezen, dat volwaardige voeding de voorkeur verdient. Je zou dus kunnen denken: ‘Ja, dat weet ik nou wel’. Ik ben echt wel van mening dat je dit weet. Maar tussen weten en doen zit een groot verschil. Zet datgene wat je weet om in acties en je ervaart resultaten.

Het kan dus allemaal wat belerend klinken, maar goed ik ervaar geen hongergevoelens, ondanks dat ik minder calorieën binnen krijg dan dat ik verbrand. Dat is het resultaat van het eten van volwaardige voeding. Het werkt dus.

Hoe werkt dat dan? Door een stabiele bloedsuikerspiegel worden voedings- en bouwstoffen geleidelijk door mijn lichaam gedistribueerd, zodat er geen tekorten ontstaan en mijn lichaam normaal kan functioneren. Ik zal dus niet snel hongergevoelens ervaren, ondanks de negatieve energiebalans.

’s Nachts, tijdens het slapen zal ik voornamelijk lichaamsvet verbranden. Dat komt door het versnelde metabolisme en dat leidt ertoe dat ik slanker wordt en fit.

Meer weten over het versnellen van je metabolisme? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten eens.

3. Vorderingen bijhouden

Ik houd ervan om mijn vorderingen en mijn activiteiten bij te houden. Dit doe ik (al jaren) met de app RunKeeper. Kijk maar eens op mijn profiel. De eerste resultaten heb ik er al opgezet.

Het bijhouden van je vorderingen kan heel erg motiverend werken. Je maakt je activiteiten en je maakt je progressie inzichtelijk. Ik heb daar veel baat bij.

Ik houd alleen mijn sport- en beweegactiviteiten bij, ik tel geen calorieën via een app. Ik geloof namelijk niet in calorieën tellen. Je kunt net zoveel calorieën binnen krijgen door middel van een zak chips als door het eten van vis. Wat die calorieën echter in je lichaam doen, is totaal verschillend. Niet te vergelijken.

Tot slot

Om weer lekker fit te worden ga ik dus niet minder eten, maar anders. Ik kies – nog meer dan normaal gesproken – voor volwaardige voeding. Om die extra calorieën te verbranden intensiveer ik mijn beweegpatroon. Hierdoor versnelt mijn metabolisme, zodat ik automatisch nog meer calorieën verbrand en veel van die calorieën komen uit mijn vetreserves.

Meer weten?

Als je meer wilt weten hoe je metabolisme bijdraagt aan een fit gevoel, aan het verbranden van extra calorieën, gewichtscontrole en gewichtsverlies, lees dan dit speciale e-boek over het versnellen van je metabolisme.

Zie jij ook de voordelen van gezond en volwaardig eten, maar kun je nog wel wat extra kennis gebruiken? Lees dan mijn eerste e-boek over gezond eten.

Ook heb ik een e-boek geschreven dat speciaal over afvallen gaat. Je ontdekt hoe je stap voor stap je streefgewicht bereikt.

Afvallen en fit worden is ook een kwestie is van ” de knop omzetten”. Het is vooral een mentale kwestie. In het e-boek Wat Je Denkt Ben Je Zelf ontdek je hoe je dergelijke (en andere) doelen bereikt.

Volgende week zal ik je vertellen over mijn resultaten en (een beetje) over de geboorte van mijn dochter. Wil je meer tips en inzichten ontvangen? Meld je dan ook aan voor de gratis maandelijkse nieuwsbrief.

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!

Andere bekeken ook:

Afvallen

Overgewicht en obesitas: waar ligt de oplossing?

Lees meer
Gezonde levensstijl

Het TTIP is een zegen of een last?

Lees meer
Gezonde levensstijl

Kun je diabetes type 2 voorkomen en genezen?

Lees meer

Mis geen gezonde tips meer