Eiwitrijke voeding, maar dan plantaardig. 15 Voorbeelden

Bij eiwitrijke voeding ben je al snel geneigd om aan vlees en vis te denken. Gelukkig bestaan er ook heel veel plantaardige voedingsmiddelen die rijk aan eiwitten zijn. Dit is vooral goed nieuws voor vegetariërs en ook voor de carnivoren onder ons die wat minder vlees willen eten. In dit artikel zet ik 15 voorbeelden voor je op een rij van eiwitrijke voeding. 

Waarom is eiwitrijke voeding belangrijk?

Eiwitrijke voeding is belangrijk omdat eiwitten een belangrijke bouwstof van je lichaam zijn. Eiwitten worden gebruikt om al je lichaamscellen me op te bouwen. Deze lichaamscellen bij elkaar vormen bijvoorbeeld je spieren, je organen, je botten, je huid en je haar.

Eigenlijk vind je eiwitten door je hele lichaam heen. Al ons lichaamsweefsel is opgebouwd uit eiwitten. Daarom is eiwitrijke voeding zo enorm belangrijk. Je hele lichaam is eruit opgebouwd.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding zijn vis, schaal- en schelpdieren, vlees, (rauwe) melk, eieren en kaas. Het zijn vooral de dierlijke voedingsbronnen die bekend zijn.

Eiwitrijke voeding heeft nog een voordeel; het verzadigt je voor een langere periode en het laat je bloedsuikerspiegel niet stijgen. Daarom schrijven diëtisten eiwitrijke voeding vaak voor aan mensen die willen afvallen.

Omdat de meeste mensen eiwitrijke voeding associëren met dierlijke voedingsbronnen, volgen nu 15 voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen.

15 Keer plantaardige eiwitrijke voeding

Het zijn dus niet alleen de dierlijke bronnen, waaruit je eiwitten kan putten. Hieronder ontdek je 15 voorbeelden van eiwitrijke voeding, van plantaardige voedingsbronnen.

1. Seitan

Voor het grote publiek zal seitan niet erg bekend zijn, onder vegetariërs zal de bekendheid hoger liggen. Seitan is een voorbeeld van eiwitrijke voeding. Het wordt gemaakt van gluten en het heeft een vlees-achtige textuur.

Mensen met een tarweallergie of coeliakie kunnen seitan beter mijden.

2. Tofu, tempeh en edamame

Tofu, tempeh en edamame zijn alle drie afkomstig van sojabonen. Sojabonen, in zijn geheel zijn voorbeelden van eiwitrijke voeding.

Edamame zijn onvolwassen sojabonen die je kunt koken of stomen, voordat je ze eet. Je kan ze bijvoorbeeld toevoegen aan salades.

Tofu wordt gemaakt van sojabonen. Tofu wordt op een vergelijkbare manier gemaakt als kaas. Er zit niet veel smaak aan, maar je kan het kruiden, waardoor het best lekker wordt.

Tempeh wordt gemaakt door het koken en het fermenteren van sojabonen. Het heeft een beetje een nootachtige smaak. Zowel tofu als tempeh kun je in veel gerechten verwerken, zoals (vega) hamburgers.

3. Linzen

Linzen zijn een van mijn favoriete bronnen van eiwitrijke voeding. Je kan ze gemakkelijk koud eten, door ze in een salade te verwerken. In India worden ze veel gebruikt in allerlei heerlijke vegetarische stoofpotjes (dahl). Toen wij (ik en mijn vrouw) op reis in India waren hebben wij ze heel veel gegeten, als vervanger voor vlees.

Linzen zijn erg gezond. Ze zitten vol met vitaminen, mineralen, eiwitten en ze bevatten ook de goede koolhydraten. Linzen zouden zelfs kunnen bijdragen om de risico’s op hart-en vaatziekten, diabetes, overgewicht en sommige vormen van kanker te verkleinen. Hoe mooi is dat?

4. Kikkererwten en bonen

Kikkererwten behoort tot de categorie peulvruchten, zoals sperziebonen, snijbonen en pinda’s. Van kikkererwten kun je heel gemakkelijk hummus maken. Je doet de kikkererwten in een blender of in een bakje, staafmixer erbij, een beetje olijfolie erbij en klaar.

Bij ons thuis serveren wij hummus als een (gezonde) snack, samen met komkommer, selderijstengels of wortel (in lange repen gesneden). Erg lekker, voedzaam en gezond. Kikkererwten bevatten naast eiwitten ook complexe koolhydraten, vezels en een boel mineralen waaronder ijzer en kalium.

Als je vegetarisch wilt eten, dan maak je van kikkererwten gemakkelijk een heerlijke vegaburger. Mijn vrouw maakt dit ook vaak klaar en eerlijk gezegd, vind ik het lekkerder dan vlees.

Peulvruchten, bonen en kikkererwten laten overigens je cholesterol ook dalen en ze houden je bloedsuikerspiegel laag. Dit is heel handig bij gewichtscontrole.

5. Spelt

Spelt behoort tot het zogenaamde oer graan. Andere voorbeelden van oer graan zijn gierst, gerst en bulgur. Spelt levert je lekker veel eiwitten en ook complexe koolhydraten, vezels vitamines en mineralen, waaronder het super belangrijke mineraal magnesium.

Spelt bevat echter wel gluten. Zelf eet ik graag spelt brood. Dit verzadigd enorm, kan ik je vertellen. Het houdt de bloedsuikerspiegel constant en daardoor voorkomt het hongergevoelens. Je bent namelijk voor een langere tijd verzadigd.

6. Hennepzaad

Hennepzaad komt van de cannabis plant en het is een goed voorbeeld van eiwitrijke voeding. Natuurlijk staat hennep ook bekend als een softdrug, maar als je hennepzaad eet zal je niet beneveld worden. Het bevat veel mineralen, waaronder ook weer het super gezonde magnesium en ook de gezonde omega 3 vetten.

Je kan hennepzaad gemakkelijk verwerkten in je smoothies, salades of bijvoorbeeld in je kwark of havermoutpap.

7. Doperwten

Doperwten zijn rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen en je kan ze met heel veel gerechten combineren. Het mooie van doperwten is dat kinderen ze (vaak) ook lekker vinden.

8. Spirulina

Spirulina zijn algen en zitten bomvol mineralen. Het wordt ook wel gezien als superfood omdat er veel gezonde eigenschappen aan toegekend worden. Hierbij kun je denken aan een sterker immuunsysteem, verlaagde bloeddruk en het houdt je bloedsuikerspiegel en je cholesterol onder controle.

9. Quinoa en amaranth

Quinoa en amaranth worden als pseudogranen gezien. Ze groeien niet uit grassen, zoals tarwe, maar uit bloemen. Dit maakt het dat quinoa en amaranth vrij van gluten zijn. Over quinoa heb ik laatst een stuk geschreven.

Amaranth en quinoa zijn beiden goede voorbeelden van eiwitrijke voeding en ze bevatten ook complexe koolhydraten, vezels en mineralen waaronder magnesium.

10. Ezechiël brood

Ezechiël brood wordt gemaakt van biologische gekiemde hele granen en peulvruchten. Het brood kan dus tarwe, gierst, gerst, spelt, soja en linzen bevatten. Het bevat veel eiwitten, meer dan in traditioneel brood.

11. Sojamelk

Sojamelk is gemaakt van sojabonen en is ook een goed voorbeeld van eiwitrijke voeding, op plantaardige basis. Het is een prima alternatief voor koemelk.

Koemelk, komt van de koe en de meeste koemelk is gepasteuriseerd. Door het pasteuriseren gaan de bacteriën in de melk dood, evenals tal van (vaak nog onbekende) voedingsstoffen.

Het gevolg is dat de koemelk, die je in de supermarkt koopt, eigenlijk niet veel meer is dan steriel water met een kleurtje. Zelf drink ik rauwe melk, dat ik haal bij een boer uit de buurt.

Sojamelk is ook in de supermarkt te verkrijgen.

12. Havermout

Er is niets moeilijks aan om deze eiwitrijke voeding toe te voegen aan je voedingspatroon. Ik kreeg het vroeger als kind al en uit ervaring kan ik je vertellen dat havermoutpap behoorlijk verzadigt. Het bevat dus een hoop eiwitten, maar ook vezels die je bloedsuikerspiegel constant houden.

Havermout is niet alleen gezond, wetenschappers geven zelfs aan dat je er langer (en gezonder) door kan leven.

13. Wilde rijst

Wilde rijst bevat veel meer eiwit als andere typen rijst, zoals zilvervlies en basmati rijst. Deze rijst wordt niet ontdaan van haar zemelen. Die zemelen bevatten veel vitamines, mineralen en natuurlijk vezels.

Aan die zemelen kleeft echter wel een nadeel. In verontreinigde gebieden, waar de rijst verbouwd wordt, kan arseen voorkomen in de zemelen. Arseen, of arsenicum is giftig.

Het schijnt zelfs dat de Napoleon Bonaparte tijdens zijn tweede verbanning naar het eiland Sint-Helena, in 1821 op 51 jarige leeftijd overleed aan een hoog gehalte arseen in zijn lichaam. Zouden de Engelsen hem hebben vergiftigd?

Je kunt het arseen echter van de wilde rijst wassen. Voordat je de wilde rijst kookt, was je het eerst heel goed.

14. Chiazaad

Chiazaad is een goede bron van plantaardige eiwitten en je kunt ze aan heel veel gerechten toevoegen. Ze bevatten een boel mineralen, antioxidanten en de gezonde omega 3 vetten.

15. Noten en notenpasta

Wel eens zelf pindakaas gemaakt? Nou dat is dus heel simpel. Je neemt 100 gram pinda’s, doet deze in een kom voor de staafmixer en giet er een scheutje arachideolie (pindaolie) aan toe. Staafmixer erin en klaar is Kees. Op deze manier kun je ook cashewnoten (pinda)kaas maken of wat anders.

Noten zijn, net als zaden eiwitrijke voedingsbronnen. Noten bevatten ook gezonde vetten, veel mineralen, antioxidanten en andere gezonde stoffen. Zelf eet ik ook regelmatig rauwe walnoten, cashewnoten en andere noten.

Tot slot

In deze lijst van 15 voorbeelden van eiwitrijke voeding tref je geen groenten. Groenten in het algemeen bevatten niet veel eiwitten. Wel vind je in groenten tal van andere gezonde stoffen, zoals complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen.

Een aantal groenten bevat net wat meer eiwitten. Dit zijn onder andere broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.

Ik hoop dat je deze 15 voorbeelden van eiwitrijke voeding in je voordeel kan gebruiken. Want daar is deze artikel voor. Behalve spirulina gebruik ik zelf ook al deze voedingsmiddelen (of heb ik ze gebruikt). De reden dat ik spirulina niet gebruik is vrij simpel, ik vind het niet lekker. In de plaats daarvan gebruik ik tarwegras.

Tarwegras is ook niet lekker, maar ik ben er inmiddels aan gewend geraakt 🙂

Tarwegras zit ook bomvol mineralen en het helpt mijn lichaam te ontgiften, waardoor ik mij fitter voel. Maar goed, al deze tips kunnen bijdragen aan een gezond en fit lichaam.

Meer weten?

Meer weten over gezond leven en vind je het niet altijd even makkelijk om hetgeen wat je weet om te zetten in de praktijk? Tussen weten wat goed voor je is en doen wat goed voor je is, zit vaak een grote stap. Lees daarom het e-boek Gezond in 10 stappen omdat dit e-boek je daar daadwerkelijk bij helpt.

Eiwitrijke voeding en afvallen

Wanneer je wilt afvallen, dan wil je resultaten en dat niet alleen. Je wilt ook blijvende resultaten. Helaas lukt dit de meeste mensen niet. Sterker nog, bijna iedereen komt weer aan, nadat ze eerst af waren gevallen. Wat een teleurstelling.

Wat gaat er mis? Eiwitrijke voeding kan helpen bij afvallen. En dat is lang niet het enige. Als je echt wilt afvallen, volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens. Ik garandeer je dat je er baat bij hebt, mits je de stappen volgt. Zo niet, geld terug.

NLbewustvoedingsadvies

Eiwitrijke voeding is dus belangrijk voor je gezondheid en je lichaamsgewicht. Als voedingsadviseur kan ik je er nog veel meer over vertellen. Plan ook een online en persoonlijk voedingsadviesgesprek in.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/12/5-quick-tips-choosing-healthy-protein-foods/
3. https://authoritynutrition.com/protein-for-vegans-vegetarians/
4. https://nl.wikipedia.org/wiki/Seitan
5. https://www.gezondheidsnet.nl/groente-en-fruit/edamame-groene-sojaboontjes