Waarom je vaker quinoa zou eten. De voordelen op een rij.

Het jaar 2013 werd uitgeroepen tot het jaar van de quinoa. Dat is al weer een tijdje geleden, maar waarom was dat ook al weer en waarom horen we er nu niet zoveel meer over? Quinoa (spreek uit als kienwah) zit bomvol met gezonde voedingsstoffen en is glutenvrij. Het lijkt op graan, maar dat is het niet en het smaakt een beetje nootachtig. Quinoa is gemakkelijk klaar te maken en gaat prima samen met tal van warme en koude gerechten. De laatste jaren is de verkoop ervan echter sterk gedaald. In deze blog zet ik de gezondheidsvoordelen van quinoa voor je op een rij, zodat je zelf kan bepalen of je het wat vaker gaat eten. 

Wat is quinoa ook al weer?

Quinoa komt uit het Andesgebergte en het wordt derhalve veel gegeten in Bolivia en in Peru. Zo’n 7.000 jaar geleden noemde de Inca’s quinoa al ‘Het Moedergraan’ en ze beschouwden het als heilig. Quinoa is echter geen graan, zoals tarwe dat is.

Quinoa komt van de de amarantenfamilie. Dat is een soort bloem, die op 4.000 meter hoogte geteeld kan worden. Op dergelijke hoogten, zoals in het Andesgebergte het geval is, groeit bijvoorbeeld geen mais, dat juist in andere delen van Latijns-Amerika veel gegeten wordt.

Het is dus geen graan, maar een pseudograan en het bevat een hoge voedingswaarde. Quinoa is namelijk rijk aan aminozuren, eiwitten, mineralen (fosfor, kalium, koper, magnesium en ijzer), vitamines (B1, B2 en E), complexe koolhydraten, vezels en onverzadigde vetten.

Wil je meer weten over gezond eten? Download ons e-boek over gezonde voeding en ontdek de vele gezonde tips en inzichten die je helpen.

Quinoa is glutenvrij. Dit betekent dat mensen met coeliakie of een tarwe allergie het gewoon kunnen eten.

Gezondheidsvoordelen van quinoa

Quinoa zit dus bomvol met vitaminen, mineralen en het bevat meer vezels en eiwitten dan de meeste andere granen. Hieronder heb ik een aantal gezondheidsvoordelen van quinoa voor je uiteengezet.

1. Het bevat volwaardige eiwitten

Dierlijke voedingsbronnen zoals vlees en vis bevatten alle negen aminozuren, waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Quinoa bevat al die negen aminozuren ook, in tegenstelling tot bijna alle andere plantaardige voedingsmiddelen.

Je lichaam kan die negen aminozuren zelf niet aanmaken, dus is het belangrijk dat je ze middels je voeding binnen krijgt.

Als je dus een dagje vegetarisch wilt eten, of sowieso wat minder vlees op het menu wilt (doe ik ook en het bevalt prima), zou je dit pseudograan prima gebruiken, zonder dat je bang hoeft te zijn voor eiwittekorten.

2. Goed voor bloedsuikerspiegel

Hoewel quinoa een pseudograan is, wordt het toch gezien als een volkoren graan. Uit verschillende studies blijkt dat volkoren granen het risico op diabetes 2 verlaagt en de grip op je bloedsuikerspiegel verbeterd. Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel en diabetes 2 hebben immers een flinke relatie met elkaar.

De vezelrijkheid en het hoge eiwitgehalte zullen bijdragen aan de grip op je bloedsuikerspiegel. Vezels vertragen immers de afgifte van glucose en eiwitten laten je bloedsuikerspiegel sowieso niet snel stijgen.

3. Het kan ontstekingen verhelpen

Chronische ontstekingen zijn gerelateerd aan een boel ziekten zoals diabetes 2, kanker en hart- en vaatziekten. Hoewel studies niet altijd een consistent beeld laten zien, lijkt het er wel op dat een voedingspatroon dat rijk is aan antioxidanten helpt om die ontstekingen te bestrijden.

4. Het bevat heilzame plantenstoffen

Er zitten veel heilzame plantaardige stoffen in dit pseudograan. Deze heilzame plantenstoffen kunnen werken als antioxidanten. Antioxidanten helpen je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen, die je lichaam dagelijks aanvallen en schade berokkenen.

Een van die heilzame plantenstoffen zijn saponinen. En daar gaan we even wat dieper op in.

Saponinen

Saponinen kunnen zowel positieve als negatieve eigenschappen hebben. Enerzijds hebben zij gunstige antioxidant- en anti-ontstekingseffecten. Van sommige saponinen is zelfs aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in je bloed verminderen.

Maar de keerzijde is dat saponinen ook een bittere smaak hebben en ze kunnen de opname van bepaalde mineralen, zoals zink en ijzer voorkomen. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Hoe lost je dat op?  Je spoelt de quinoa af met water zodat het aantal saponinen afneemt.

5. Kan je stofwisseling verbeteren

Tijdens je stofwisseling (metabolisme) zet je lichaam eten om in energie en in stoffen die je lichaam kan gebruiken voor de opbouw. Veel westers eten – waar bijvoorbeeld veel suiker en/of fructose aan is toegevoegd – kan ertoe leiden dat triglyceridengehalte (bloedvet) stijgt. Dat is een kwalijke zaak.

Je stofwisseling speelt sowieso een belangrijke rol in je gezondheid en is van invloed op je lichaamsgewicht. Wil je daar meer over weten? Lees het e-boek over metabolisme eens.

Het blijkt dat quinoa het triglyceridengehalte kan verminderen, evenals het cholesterolgehalte.

En, wat kan jij hiermee?

Als dit pseudograan zo gezond is, waarom is de verkoop ervan de afgelopen jaren dan gedaald? Nou, dat heeft alles te maken met de wet van vraag en aanbod. In korte tijd steeg de prijs van 500 gram quinoa van zo’n € 3,99 per pond naar € 6,99 per pond.

De boeren uit Bolivia en Peru konden de wereldwijde vraag simpelweg amper aan en daarom steeg de prijs. Inmiddels is het niet meer zo populair als in 2013 en zijn de prijzen weer wat gedaald.

Ik hoop dat je wat meer inzicht hebt gekregen in de gezondheidsvoordelen en dat je het (weer) eens een keer in huis haalt. Zoek je een lekker recept met quinoa? Kijk dan eens op onze receptenpagina, waar je allerlei smakelijke recepten (allemaal gratis) vindt. Ohja, wel even goed wassen van te voren, vanwege een dun laagje saponine.

Meer weten?

Meer weten over gezond en lekker eten? Download dan het e-boek over gezond eten. Het e-boek heet “Gezonde Voeding” en het staat bomvol gezonde inzichten waar je direct wat mee kan.

Wil je meer weten over gezond leven en lekker genieten? Lees het e-boek Gezond in 10 stappen dan eens.

Bronnen:
1. https://nl.wikipedia.org/wiki/Quinoa_(plant)
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/03/31/the-whole-grain-is-greater-than-the-sum-of-its-parts/
3. https://authoritynutrition.com/what-is-quinoa/
4. http://www.nrc.nl/nieuws/2013/01/14/het-internationale-jaar-van-de-quinoa-a1474037
5. http://www.foodlog.nl/artikel/2013-het-internationale-jaar-van-de-quinoa/
6. http://www.nrc.nl/nieuws/2014/11/20/de-quinoa-hype-is-voorbij-nederlandse-hipsters-zijn-te-gierig-a1498947
7. https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=988