15 Gezonde snacks, om lekker te genieten

Heb jij af en toe ook gewoon trek in iets lekkers? Wil jij dan kunnen kiezen uit gezonde snacks en verantwoorde tussendoortjes? Dan heb je waarschijnlijk al gemerkt dat deze niet altijd voorhanden zijn. En toch heb je af en toe wel eens trek, tussen je maaltijden door. De snacks en tussendoortjes die wel voorhanden zijn bevatten vaak veel suiker, zetmeel en andere ongezonde ingrediënten. Ze doen je dus niet veel goed. In dit artikel ontdek je 15 gezonde snacks, zodat je wel lekker kan genieten, zonder eventuele schuldgevoelens. 

Gezonde snacks of gezonde tussendoortjes

Je weet ongeveer wel welke stoffen ongezonde snacks bevatten en hoe ze eruit zien. Voorbeelden van ongezonde snacks zijn bitterballen (bruin fruit), patat, chips en diepvriespizza’s. Ze bevatten weinig doorgaans weinig voedingswaarde, veel energie e ze laten over het algemeen je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor ontstaan later weer hongergevoelens, waardoor je weer geneigd bent om wat te eten.

Gezonde snacks bevatten gezonde stoffen zoals eiwitten, vitaminen, mineralen, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Je kunt ze gerust eten als tussendoortje. Vaak komen mensen niet zozeer aan van het eten dat ze gedurende de 3 traditionele maaltijden nemen, maar juist van alle tussendoortjes.

De 15 Gezonde snacks

De onderstaande 15 gezonde snacks kunnen je enorm helpen in gezondheid en in gewicht. Wil je meer ontdekken over gezond eten omdat je bijvoorbeeld niet ziek wilt worden of niet zwaarder wilt zijn? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

1. Peulvruchten

Peulvruchten bevatten veel eiwitten, gezonde vetten, vezels, complexe koolhydraten en antioxidanten. Dit maakt ze tot gezonde snacks. Bij peulvruchten hoef je niet alleen aan boontjes te denken. Linzen, erwten, kidney bonen en zelfs pinda’s vallen ook onder deze categorie.

Doordat peulvruchten rijk aan vezels zijn geven ze je een langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor kunnen peulvruchten je zelfs helpen bij afvallen.

2. Noten

Noten bevatten veel gezonde vetten, zoals de omega 3 vetten, vezels, vitaminen, eiwitten en mineralen. Dit maakt noten tot bijzonder gezonde snacks. Wist je dat dagelijks een handje walnoten erg goed is voor je hart en vaatstelsel?

Let er wel op dat de walnoten, pistache-, hazel- en cashewnoten rauw zijn. Dit houdt in dat ze niet gebrand zijn en ongezouten. Door het eten van noten activeert je lichaam ook het stofje serotonine. Deze neurotransmitter vermindert je eetlust en verhoogt je geluksgevoel.

3. Gekookt ei

Tot een paar jaar geleden gold ei nog niet als heel erg gezond. Maar uit nieuwe wetenschappelijke studies blijkt dat ei dit wel degelijk is.

Een ei bevat veel eiwitten, gezonde voedingsvetten en de vitamines A, B2, B11 (foliumzuur, heel goed voor zwangere vrouwen) B12 (sowieso heel belangrijk), vitamine D en E en de mineralen fosfor, seleen, jodium, kalium, natrium, calcium, magnesium, zink en ijzer. Dit maakt eieren tot gezonde snacks.

En cholesterol dan? Een ei zou toch bomvol cholesterol zitten? Ja, dat zit het ook, maar cholesterol is een bijzonder handig stofje.

Ei verzadigt ook enorm. Een gevolg hiervan is dat je de rest van de dag minder snel honger hebt.

4. Fruit

Nou, deze had je wel verwacht. Fruit behoort tot ook tot de gezonde snacks. Je kunt je fruit wat anders bereiden, door bijvoorbeeld een banaan in partjes te snijden en even te bakken, met een ei. Of je schilt een appel, besprenkelt deze met kaneel en bakt hem even op. Hierdoor verliest het fruit wel wat van zijn gezonde stoffen, maar het is nog altijd gezonder dan ‘bruin fruit’.

5. Gedroogde vruchten

Gedroogde vruchten vallen ook in de categorie gezonde snacks. Ze bevatten vitamines, mineralen en vezels. Gedroogd zijn ze wel wat minder gezond dan verse vruchten, maar het is veel beter om gedroogde vruchten te eten dan koek of chips.

6. Groente

Groente zijn hele gezonde snacks en ze zijn ook gemakkelijk verkrijgbaar. Bij deze gezonde snacks kun je  denken aan augurken, avocado, wortel, cherry tomaten, selderij, komkommer en stukjes paprika. Groente bevat amper calorieën, maar wel vezels (verzadigend), vitaminen en mineralen.

Groente laat bijvoorbeeld je bloedsuiker niet snel stijgen, zo voorkom je hongerbuien.

7. Zaden

Zaden zijn kleine gezonde snacks. Bij zaden kun je denken aan pitten, zoals zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten. Zaden lijken een beetje op noten qua gezonde eigenschappen.

8. Chocola

Cacao is erg gezond. De Maya’s, Imka’s en de Azteken wisten dit heel vroeger al. Let wel, gezonde chocola is gemaakt van rauwe cacaobonen en er is geen geraffineerde suiker aan toegevoegd.

9. Hummus

Hummus is gemaakt van kikkererwten. Hummus is niet alleen te rekenen tot de gezonde snacks, maar ook tot de ‘gemakkelijk zelf te maken‘ gezonde tussendoortjes.

Je kunt het gemakkelijk zelf maken door de kikkererwten te pureren met een staafmixer en er olie, knoflook, peper en Keltisch zeezout doorheen te mengen. Je lepelt de hummus met bleekselderij op.

10. Havermout koekjes

Havermout koekjes zijn gezonde snacks. Ook havermoutkoekjes kan je gemakkelijk zelf maken. Het is een populair recept op onze receptenpagina. Wellicht heeft dat te maken met het gegeven dat havermout een levensverlengende uitwerking kan hebben.

Wetenschappers aan de Universiteit van Harvard hebben dat namelijk vastgesteld. Havermout bevat veel vezels, eiwitten, mineralen (waaronder het o zo belangrijke mineraal magnesium) en de gezonde complexe koolhydraten.

Havermout zou een rol kunnen spelen bij het verlagen van je cholesterolniveau en de risico’s op hart- en vaatziekten. Daarnaast doet het mineraal magnesium je bijzonder veel goed.

11. Olijven

Olijven zijn ook gezonde snacks. Ze bevatten weinig calorieën, gezonde vetten en je neemt er niet te veel van.

12. Zelf chips maken

Wie is er nou niet gek op chips. Ik ken weinig mensen die het niet lekker vinden. Zelf haal ik het niet meer in huis, want ook bij mij is zo’n zak in 1 keer leeg. Maar goed, zelf chips maken is een goed alternatief hoewel het niet direct in de categorie gezonde snacks hoeft te vallen.

Zelf chips maken is in ieder geval (vaak) gezonder dan een zak chips in 1 keer leeg eten. Het beste kan je de aardappelen in hele dunne plakjes snijden en bakken in een flinke hoeveelheid arachideolie. Deze olie kan heter worden, zonder dat het schadelijke stoffen produceert, dan olijfolie.

13. Je eigen dipsaus

Als je toch je eigen chips maakt, dan kan je ook best je eigen dipsaus maken. Dit is echt heel erg simpel. Neem volle yoghurt of kwark en voeg daar verse kruiden aan toe zoals koriander, bieslook, komkommer en knoflook. That’s it! 2 Gezonde snacks in 1, chips en dipsaus.

14. Geroosterde kikkererwten

Rooster kikkererwten in de oven met wat specerijen naar keuze. Kikkererwten bevatten veel vezels, eiwitten en vitamines van het B complex. Als je ze uit de oven haalt, dan hebben ze een beetje de kleur van een borrelnootje.

15. Verwarmde rauwe cashewnoten

Verwarmde rauwe cashewnoten zijn ook simpel om te maken. Zet een koekenpan op het vuur en giet er wat arachideolie in. Doe daar ook een beetje Keltisch zeezout bij en meng het goed door elkaar. Doe dan de noten erbij en bak ze even op. Laat de noten vervolgens op een laag vuurtje staan. Hiermee voorkom je dat de gezonde eigenschappen allemaal verloren gaan.

En, wat kan jij hiermee?

Deze 15 gezonde snacks kan je gebruiken om bij de borrel neer te zetten, of om te eten als verantwoord tussendoortje. Veel mensen ervaren gedurende de dag trek en zijn dan geneigd om iets te eten. Vaak kiest men dat voor een gemakkelijk hapje en energierijk hapje.

Door deze gezonde snacks kan je gewoon genieten, terwijl je toch verantwoord bezig bent. Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde snacks. Wat dacht je bijvoorbeeld van haring, avocado (guacamole), Mexicaanse tomaten salsa met koriander en chilipeper en zelfgemaakte muesli koeken? Op onze receptenpagina ontdek je meer gezonde snacks en maaltijden in het algemeen.

Wil je nog meer weten over gezond eten, leven en je gezond voelen? Wil je je weer lekker en fit voelen, maar weet je niet goed waarmee je het beste kan starten? Lees dan ook het e-boek Gezond in 10 stappen eens.

Succes met het maken van de gezonde snacks! Geniet er lekker van.

Bronnen:
1. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/16/ask-the-expert-legumes-and-resistant-starch/
2. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/eggs
2. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits
4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0048278/
5. www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/more-whole-grains-linked-with-lower-mortality-risk/