Menu

Blog

Cart

2017-10-23

De 15 meest gemaakte fouten bij afvallen. Afvallen kan voor veel mensen een lastig karwei zijn. Niet alleen het afvallen zelf kan al een hele klus zijn, maar ook je streefgewicht behouden, als je eenmaal afgevallen bent. Wist je dat meer dan 90% van de mensen, die proberen af te vallen, na 2 jaar weer op zijn of haar oude gewicht terug zijn, dat zij al hadden voordat zij begonnen met afvallen? Dikwijls zijn ze nog wat zwaarder ook. En dat is heel vervelend. Wat zijn de meest gemaakte fouten bij afvallen? In deze blog zet ik ze voor je uiteen. 

Fouten bij afvallen, hoe kan dat?

Afvallen is best lastig en in deze blog ontdek je waarom. Wat ga je zoals ontdekken in deze blog? Een van de meest gemaakte fouten bij afvallen is dat men teveel nadruk legt op de weegschaal en dat men te weinig eet. Andere veel gemaakte fouten zijn; teveel sporten, of juist te weinig.

Fouten bij afvallen. Meer weten over gezond gewicht? Download het e-boek Gezond in 10 stappen.

Voorts ontdek je hoe krachttraining je helpt bij afvallen en dat zogenaamde “vetvrije” en “dieet” producten je amper helpen. Ook lees je hoe eiwitten en vezels je juist kunnen helpen bij afvallen en het belang van het hebben van de juiste verwachtingen over afvallen en nog veel meer.

De 15 meest gemaakte fouten bij afvallen

Hieronder ontdek je 15 van de meest gemaakte fouten bij afvallen. Ik hoop dat je ze in je voordeel kunt gebruiken.

1. Teveel nadruk op de weegschaal

Mensen die afvallen letten dikwijls teveel op de getallen die de weegschaal aangeeft. Als die getallen niet hard genoeg naar beneden gaan leidt dat tot frustratie. Maar is dat wel terecht? Nou, eigenlijk iet. Je lichaamsgewicht schommelt dagelijks met zo’n 2 kilo.

’s Ochtends weeg je bijvoorbeeld meestal minder dan ’s avonds. Het gewicht is onder andere afhankelijk van je voeding, de mate van lichaamsbeweging, je hormonen en het vochtgehalte in je lichaam. Zo kan het vrouwelijke hormoon oestrogeen leiden tot wat meer vocht in het lichaam.

Fouten bij afvallen. Meer weten over gezond gewicht? Download het e-boek Gezond in 10 stappen.

Als je bijvoorbeeld meer gaat sporten, dan neemt je spiermassa toe. Spieren wegen meer dan lichaamsvet, dus zou je zelfs iets zwaarder kunnen worden. Maar het voordeel van spieren is dat ze tot wel vier keer minder plaats innemen. Je wordt dus slanker, terwijl je op de weegschaal geen verandering hoeft te zien.

Als je slanker wordt, dan merk je dat aan je kleding. Dat gaat wat losser zitten. Je zou periodiek foto’s van jezelf kunnen nemen, zodat je je progressie toch kan waarnemen.

2. Te weinig calorieën eten, of juist teveel

Veel mensen gaan tijdelijk minder eten, als ze willen afvallen. Dit is geen goede strategie. Natuurlijk kan deze strategie best leiden tot een gewichtsafname van 3 tot 5 kilo, maar dat is tijdelijk. Je lichaam gaat namelijk zuiniger om met de energie die het nog wel binnen krijgt.

Een van de gevolgen van een tijdelijke caloriebeperking is dat je spiermassa en je metabolisme afnemen. Hierdoor verbrand je dagelijks automatisch minder calorieën en dat is nou net niet de bedoeling. Als je wilt afvallen, dan is het handig om meer calorieën te verbranden, dan dat je er binnen krijgt.

Je metabolisme kan je prima inzetten om af te vallen. Ik heb daar speciaal een e-boek voor geschreven, zodat je alle ins en outs te weten komt en kan toepassen.

Daarnaast krijg je dagelijks vaak onbewust meer calorieën binnen. Houd je bijvoorbeeld rekening met de calorieën van bakolie, roomboter op je brood, het koekje bij de koffie of dat ene snoepje (misschien wel meer) die je collega aan je gaf?

Dan is er nog iets moeilijks aan calorieën, want calorieën zijn niet gelijk aan elkaar. Zo bevat een avocado enorm veel calorieën. Veel meer dan een zakje chips. Toch is een avocado behoorlijk gezond want het bevat gezonde vetten en vezels die je enorm verzadigen. Dat valt van een zakje chips niet te zeggen.

Omdat voeding best ingewikkeld is, heb ik een paar jaar geleden een e-boek geschreven, dat een hoop verduidelijkt.

3. Teveel of te weinig sporten

Als je wilt afvallen, dan is het belangrijk om je energiebalans negatief te maken. Dit houdt in dat je meer calorieën verbrandt, dan dat je ervan binnenkrijgt. Lichaamsbeweging zoals krachttraining, interval training (zoals bootcamp en CrossFit) kunnen daar uitstekend aan bijdragen.

Een voordeel van sporten is dat je spiermassa en je metabolisme toenemen, waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt. Die extra calorieën verbrand je ook als je lichaam in rust is, wanneer je bijvoorbeeld slaapt. Veel van die calorieën die je dan verbrandt, zijn afkomstig uit je vetreserves.

Fouten bij afvallen. Meer weten over gezond gewicht? Download het e-boek Gezond in 10 stappen.

Door niet te sporten, profiteer je niet van het toegenomen metabolisme. Je spiermassa zou zelfs af kunnen nemen. Dat is een kwalijke zaak als je duurzaam wilt afvallen. Spieren verbranden namelijk een boel calorieën en als je ze niet hebt, dan verbrand je de calorieën ook niet.

Aan de andere kant kunnen mensen het sporten ook overdrijven, in de periode dat ze willen afvallen. Hierdoor kan stress ontstaan en een gevolg van stress is dat je lichaam het hormoon cortisol aan maakt. Het hormoon cortisol staat je poging tot afvallen behoorlijk in de weg.

Cortisol stimuleert de vetopslag en dat is nou net niet de bedoeling, als je wilt afvallen.

4. Niet aan krachttraining doen

Ik ben een enorme voorstander van krachttraining, omdat je spiermassa en je metabolisme erdoor toenemen. Doordat je spiermassa en je metabolisme toenemen, verbrand je automatisch meer calorieën per dag (naast de training zelf).

Doordat je automatisch meer calorieën verbrandt vergroot je de controle op je gewicht en vooral op je lichaamssamenstelling. Door krachttraining verandert je lichaamssamenstelling. Je vetmassa neemt af, waardoor je in volume afneemt en je spiermassa neemt wat toe, waardoor je er slanker uit gaat zien.

5. “Vetvrije” en “dieet” producten

Er bestaat een enorm grote markt voor dieet-, light- en vetvrije producten. Vaak zitten dergelijke producten vol met (kunstmatige) suikers en bereiken je juist het tegenover gestelde effect. Hoe meer suiker je eet, hoe meer hongergevoelens je kan ervaren.

6. Overschatten van het aantal calorieën die je verbrandt tijdens lichaamsbeweging

Een uurtje wandelen levert een verbranding op van ongeveer 250 calorieën. Een half uur tot een uur joggen of fitnessen kan dat aantal calorieën verdubbelen. Om het aantal verbrandde calorieën in perspectief te plaatsen; een candy bar en een blikje frisdrank leveren ieder ongeveer 250 calorieën.

Hoe vaak komt het wel niet voor dat iemand, na een potje tennis of hockey eerst “even een energiedrankje” neemt? Die drankjes zitten bomvol calorieën en waarschijnlijk heb je niet eens zoveel calorieën verbrandt tijdens het sporten als dat je er met dat drankje weer instopt.

7. Te weinig eiwitten eten

Eiwitten vullen, voeden en verzadigen enorm. Als je wilt afvallen, dan doe je er goed aan om wat meer eiwitten te eten. Hiervoor hoef je echt geen mega-carnivoor te worden en alleen maar vlees te eten. Eiwitten vind je namelijk ook in plantaardige voeding zoals paddenstoelen, quinoa, bonen, linzen en peulvruchten.

Nog een voordeel van eiwitten; je lichaam heeft veel energie nodig om eiwitten te verbranden. Hierdoor versnelt je metabolisme en daardoor verbrand je automatisch meer calorieën.

8. Te weinig vezels

Vezels zitten onder andere in granen, fruit, groente, peulvruchten, bonen, linzen en sla. Vezels zorgen ervoor dat de voedingsstoffen van andere voedingsbronnen, zoals kip, ei, kaas en vlees geleidelijk via je darmen in je bloedbaan terecht komen.

Hierdoor zorgen vezels voor een langdurig verzadigd gevoel en laten ze je bloedsuikerspiegel gematigd stijgen. Iets wat bij suiker niet het geval is. Suiker laat je bloedsuikerspiegel enorm pieken. Door het eten van voldoende vezels, kan je dit (deels) tegen gaan.

Fouten bij afvallen. Meer weten over gezond gewicht? Download het e-boek Gezond in 10 stappen.

9. Onrealistische verwachtingen

Ik hoor wel eens mensen zeggen dat ze 10 kilo willen afvallen en daarvoor 10 weken willen uittrekken. Een ambitieus doel, waar best wel moed voor nodig is om het te realiseren. Maar niet echt realistisch.

Hoewel er volop mee geadverteerd wordt, door aanbieders van dieetproducten en dergelijken, slaan dergelijke doelen eigenlijk nergens op. Het zou natuurlijk best kunnen zijn dat je in 10 weken, 10 kilo kan afvallen. Maar hoe snel kom je daarna weer aan?

Onrealistische verwachtingen leiden tot frustraties en dat kan de bedoeling niet zijn. Als je in 10 jaar tijd, 10 kilo bent aangekomen, verwacht dan niet dat je die 10 kilo er in 10 weken weer af hebt. Afvallen kost tijd en inspanning.

Speciaal voor afvallen heb ik een e-boek geschreven, dat je prima kan gebruiken.

10. Niet bijhouden hoeveel je eet en hoeveel je beweegt

Je gaat pas afvallen als je minder calorieën binnen krijgt dan dat je er verbrandt. Hiervoor hoef je niet minder calorieën te eten, het is echter wel van belang dat je er meer verbrandt. Door aan lichaamsbeweging te doen verbrand je calorieën.

Calorieën tellen heeft ook niet veel zin. De calorieën van 100 gram kipfilet of tonijn worden op een heel andere manier verwerkt in je lichaam dan de 100 calorieën die 100 gram wit brood, koek of frisdrank je leveren.

Derhalve is het belangrijk dat je bijhoudt wat je eet. Dit kun je doen in een schrift, maar er zijn ook talloze apps. Zelf doe ik daar niet aan overigens. Maar ik hoor wel vaak van mensen, die bezig zijn met afvallen, dat het bijhouden van hun voeding leidt tot een groter bewustzijn over hetgeen ze in hun mond stoppen.

Ook het bijhouden van je lichaamsbeweging draagt bij aan dat besef. Ook daar zijn talloze apps voor en zelf gebruik ik hier RunKeeper voor.

11. Nog steeds suiker binnen krijgen

Veel mensen die willen afvallen schrappen suiker uit hun voeding. Althans, dat denken zij. Ze drinken bijvoorbeeld geen frisdrank meer, geen suiker in de koffie, laten een taartje staan en minderen met koekjes en snoepjes. Een goede zaak.

Fouten bij afvallen. Meer weten over gezond gewicht? Download het e-boek Gezond in 10 stappen.

Maar al te vaak krijgen ze toch (onbewust) suiker binnen. Ze blijven bijvoorbeeld vruchtensap drinken, nemen een wijntje ’s avonds en kiezen voor light en vetvrije producten. Ook voedingsmiddelen zoals ontbijtkoek, cereals, ketchup en wit brood bevatten toegevoegde suikers – of nutriënten worden door je lichaam omgezet in glucose (suiker). Niet echt handig dus.

12. Geen etiketten lezen

Heel veel verpakte en sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers en stofjes die je meer laten eten. Hierdoor krijg je onbewust toch suiker binnen (zie het bovenstaande punt) en andere stoffen die je niet helpen bij afvallen.

Lees daarom de etiketten en let niet teveel op de claims zoals “Nu met minder vet”, “Minder calorieën” en “Natuurlijke suikers”.

Etiketten lezen kan overigens een behoorlijke opgave zijn, omdat je er allerlei laboratoriumachtige namen tegen komt, waarvan je niet weet wat het eigenlijk inhoudt.

Je leest dus het etiket wel, maar je weet niet wat er staat. Omdat op te lossen heb ik een paar handige tips voor je.

* Als het etiket meer dan 5 ingrediënten bevat, leg het dan terug.

* Als er namen op staan die jij niet kent en je weet zeker dat een kind van 12 ze niet eens kan uitspreken, leg het product dan terug.

* En tot slot, als je oma van 80 jaar oud geen idee heeft wat butylhydroxyaniol en butylhydroxtolueen (om maar een voorbeeld te noemen), leg het product dan terug.

13. Koop verse producten die bestaan uit één ingrediënt

Een stuk biefstuk van 100 gram, bevat 100 gram rundvlees. Een moot zalm van 100 gram, bevat 100 gram vis. Echter 100 gram sterk bewerkte cereals bevat tal van ingrediënten die je liever niet binnen krijgt als wilt afvallen.

Dit geldt voor de meeste sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriespizza’s, kant-en-klaar-maaltijden, kaasbroodjes, vruchtenyoghurt en noem het maar op.

Fouten bij afvallen. Meer weten over gezond gewicht? Download het e-boek Gezond in 10 stappen.

Koop dus hele stukken broccoli, witlof, wortelen en andere groentes. Dit geldt ook voor vlees, vis, kip en gevogelte. Laat al het gemarineerde en bewerkte spul liggen. Lees het etiket maar eens.

14. Afvallen is geen lineair proces

Afvallen is geen lineair proces. Dat wil zeggen dat je per week bijvoorbeeld 500 gram zou afvallen. In de eerste week val je 500 gram af, in de tweede week ook en in de derde week val je ook 500 gram af. Zo werkt afvallen niet. Afvallen neemt eerder een stapsgewijs patroon aan.

Dit komt doordat veranderingen in voeding en beweging een vrij directe impact hebben op de samenstelling van je lichaam. Je hebt vast wel eens een periode meer gesnoept en minder gesport. Je lichaam reageerde daar vrij snel op. Met afvallen is het niet anders, maar dan werkt het de andere kant op.

Doordat je anders gaat eten en meer gaat bewegen (je eet kwalitatief goede calorieën en je verbrandt meer calorieën), verandert je lichaam. Je krijgt bijvoorbeeld wat meer spiermassa en je vetmassa slinkt. Je kunt dit merken doordat je lichaam slanker wordt en je verliest wat gewicht.

Maar na verloop van tijd is je lichaam gewend aan het nieuwe regime en zal het niet veel meer veranderen. Het proces van afvallen stokt dus. Dit los je op door je lichaam opnieuw te prikkelen met nieuwe vormen van lichaamsbeweging en door afwisselend te eten.

Meer weten?

Dit waren de 15 meest gemaakte fouten bij afvallen. Afvallen is dus een hele klus en meestal lukt het niet. Dat kan behoorlijk frustrerend zijn. Neem er dus de tijd voor en bereid jezelf voor op (hier en daar) wat tegenslag. Het zou zonde zijn als je goede bedoelingen uitmonden in een teleurstelling.

Over afvallen heb ik een paar jaar geleden een e-boek geschreven dat je bijzonder goed op weg kan helpen. Het e-boek heet “Afvallen Veranderen” en het helpt je stap voor stap naar blijvend gewichtsverlies. Gezond eten is natuurlijk ook heel erg belangrijk en daarover heb ik ook een e-boek geschreven.

Wil je meer weten over afvallen, op gewicht blijven, gezond eten en gezond leven en wil je toch ook leuk blijven leven? Download dan het e-boek Gezond in 10 stappen.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/14/protein-carbs-and-weight-loss/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/best-diet-quality-counts/
4. https://authoritynutrition.com/weight-loss-mistakes/

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!

Andere bekeken ook:

Afvallen

Paleo als antwoord op overgewicht en welvaartsziekten?

Lees meer
Blog

Koolhydraten zijn dikmakers

Lees meer
Blog

Top 10 Kanker werende voedingsmiddelen

Lees meer

Mis geen gezonde tips meer