menu
NLbewustgezons logo

Mensen doen veel moeite om af te vallen en er bestaat een florerende industrie rond het thema afvallen. Elk jaar opnieuw worden nieuwe diëten geïntroduceerd die mensen kunnen gebruiken om af te vallen. Maar denk je dat jouw lijf trendgevoelig is? De trends die jaarlijks worden gecreëerd om af te vallen hebben, zoals ik het zie, meer het doel om commerciële doelen te dienen, dan dat ze jouw belangen dienen. Nu heb ik niets tegen commercie, zonder commercie kunnen we niet leven zoals we nu leven. Maar het aanbod waartoe je dagelijks wordt verleid, draagt lang niet altijd bij aan jouw gezondheid en aan je gewicht. In deze blog heb ik 10 bewezen tips voor je uiteen gezet die je helpen om af te vallen.

10 Bewezen tips om af te vallen

De onderstaande 10 tips om af te vallen zijn in 2 categorieën verdeeld. De categorieën zijn ‘Drinken’ en ‘Eten’. Aanvankelijk wilde ik de categorieën ‘Bewegen’, ‘Snoepen’ en ‘Eten maken’ er ook bij plaatsen. Maar dan werd deze post 2x zo lang als normaal. De andere 3 categorieën komen in de volgende blog aan bod. Dat zullen weer 10 bewezen tips om af te vallen zijn.

Bewezen tips om af te vallen. Meer over gezond leven weten? Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Maar goed, ik heb het zo ingedeeld om het wat overzichtelijke voor je te maken. Afvallen is vaak geen kwestie van 1 ding veranderen. Om af te vallen is het vaak van belang dat je diverse dingen verandert.

Drinken om af te vallen

Dagelijks heb je ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht nodig. De meningen over de hoeveelheid vocht (water) lopen wat uiteen. De een stelt dat je wel 2,5 liter water per dag nodig hebt (om af te vallen), de ander stelt dat je goed naar je lichaam dient te luisteren.

Vocht is dus belangrijk en het is een heel gemakkelijke manier om extra calorieën binnen te krijgen. En dat wil je niet. Dus, welke dranken helpen je om af te vallen?

1. Groene thee

Drink groene thee om af te vallen. Studie laat zien dat het drinken van groene thee (extract) significante gewichtsreductie laat zien (1). Tevens helpt het om het totale cholesterol niveau te laten dalen bij vrouwen met obesitas. Daarnaast is het ook gewoon lekker.

2. Water

Drink een half uur voordat je gaat eten water om te vallen (2). Je maag is dan voller en je zult minder eten, doordat je eerder verzadigd bent. Water bevat 0 calorieën en is een uitstekende dorstlesser. Maar het kan een beetje saai zijn, dus waarom breng je het niet op smaak met een schijfje limoen, citroen, sinaasappel of met mint en komkommer?

3. Mijd frisdranken en vruchtensappen uit pak

Frisdranken en vruchtensappen uit pak bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Dergelijke drankjes dragen er niet toe bij om af te vallen (3). Verschillende studies laten associaties zien tussen overgewicht en met suiker toegevoegde drankjes.

4. Zelf gemaakte smoothies, vruchtensappen en groentedrankjes

Zelf gemaakte smoothies, vruchtensappen en groentedrankjes zitten bomvol vitaminen en mineralen. Ze kunnen een verkwikkende uitwerking hebben, een ontgiftende of je kunnen je gewoon een vitamineshot geven. Door dergelijks drankjes krijg je minder calorieën binnen, maar wel allerlei gezonde stoffen. Je hoeft echter niet de hele dag door aan deze drankjes om af te vallen (4).

Eten om af te vallen

Om af te vallen is het belangrijk dat je goed eet. Veel mensen die willen afvallen, kiezen ervoor om tijdelijk minder te eten (dan dat ze nodig hebben) en daardoor verliezen ze in de eerste weken een paar kilo’s. Die strategie is echter niet duurzaam. De onderstaande tips zullen je helpen om af te vallen.

Een tijdelijke interventie, zoals een crash dieet, is sowieso geen handige strategie om af te vallen. Je lichaam snapt dat namelijk niet.

5. Eieren

Eieren bevatten veel eiwitten en cholesterol. Ze verzadigen je behoorlijk. Als je ’s ochtends een ei neemt bij het ontbijt, dan zul je een verzadigend gevoel hebben tot aan tot aan de lunch. Je zult dus niet snel naar een tussendoortje (extra calorie-inname) grijpen (5). Eieren helpen je om af te vallen.

6. Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in je bloed. Je vindt complexe koolhydraten vooral in groenten, fruit en volkoren producten. Je hebt er echter niet teveel van nodig. Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor je spieren, maar doordat je niet zoveel beweegt als onze prehistorische voorouders, heb je er niet veel van nodig.

Echter je hersenen hebben ze ook nodig. Daarom is een koolhydraat arm dieet een goede manier om af te vallen en toch om de juiste koolhydraten binnen te krijgen. Je hebt vast wel eens van het Mediterrane dieet gehoord (6). Dat bevat veel groenten, olijfolie, vis en schaaldieren, wat vlees, noten fruit.

7. Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten vind je in veel bewerkte voedingsmiddelen. Een kenmerk van deze geraffineerde koolhydraten is dat ze snel worden opgenomen in je bloed, je snel energie geven, maar na korte tijd weer uitgewerkt zijn en je een hongergevoel geven.

Maar goed het blijkt dat wanneer je dergelijke bronnen van koolhydraten skipt en wat meer groente, (gezonde) vetten en eiwitten eet dat dit niet alleen bijdraagt om af te vallen (7). Het draagt ook bij aan het voorkomen van hart- en vaatziekten.

8. Groente en fruit

Eet veel groente en fruit om af te vallen. Groente en fruit veel bevatten veel vezels en water. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen per portie binnen, terwijl ze wel verzadigen en je totale calorie-inname zullen beperken (8).

9. Eiwitrijk eten

Eiwitten in het algemeen verzadigen. Je zult dus wat minder eten per portie en je zult minder snel honger krijgen. Eiwitten dragen bij om af te vallen (9). Je vindt eiwitten in dierlijke producten zoals mager rundvlees, kip, gevogelte, vis, kwark, eieren en kaas.

10. Mijd bewerkte voeding

Bewerkte voeding bevat vaak toegevoegde suikers, e-nummers en ze bevatten daardoor vaak wat meer calorieën dan een gewoon stuk fruit of groenten. In veel gevallen verzadigen bewerkte voeding je niet voldoende, waardoor de kans redelijk groot is dat je nog iets eet. De overgewichtepidemie is voor een groot deel te danken aan bewerkte voedingsmiddelen (10).

Wat leveren deze tips om af te vallen jou op?

Je kunt deze 10 tips inpassen in je eetpatroon. Je zult merken, dat je je wat meer verzadigd voelt en dat je minder neiging hebt om tussendoor iets te snaaien.

Ook zou ik je willen nageven om de tijd te nemen om af te vallen. Het hele proces kan wel maanden duren. Staart je dus ook niet blind op de getallen van de weegschaal, maar let juist vooral op hoe je je voelt. Doordat je gezonder gaat eten, voel je je fitter. Doordat je meer gaat bewegen, ontwikkel je spiermassa. Spieren wegen zwaarder dan vet, maar ze zorgen er wel voor dat je slanker wordt.

Meer dingen die je kunt doen om af te vallen

Meer weten om af te vallen? Lees het e-boek Afvallen Veranderen. Dit e-boek staat bomvol met tips en handvatten die je allemaal kunt gebruiken om je streefgewicht te bereiken en te behouden.

Afvallen Veranderen is ook als paperback verkrijgbaar.

Meer over gezond eten, leven en gewicht lees je ook in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Bronnen:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26237305
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26194333
(4) http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity/
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(6) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
(7) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
(8) http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/62/1/1.abstract
(9) http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/23.short
(10) http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/globalization-and-obesity/

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!

Andere bekeken ook:

Gezonde levensstijl

Hoe gezond is vlees?

Lees meer
Bewegen

Immuunsysteem versterken, hoe doe je dat?

Lees meer
Gezonde levensstijl

Checklist om op gezond gewicht te blijven

Lees meer

Aanmelden maandelijkse update