Afvallen zonder dieet. 10 Inzichten

Afvallen zonder dieet is het tweede deel van de blog Bewezen tips om af te vallen. De eerste post Bewezen tips om af te vallen, ging vooral in op wat je het beste kunt eten en drinken. Deze post, Afvallen zonder dieet, gaat in hoe je de calorieën op een andere manier kunt kwijtraken. De reden dat dit onderwerp in 2 delen is gesplitst, is dat de blog anders veel te lang zou worden. 

Afvallen zonder dieet

Als je wilt afvallen dan is het wel handig om te beseffen dat je keuze in voeding voor 80% bijdraagt in je succes en de mate van lichaamsbeweging de overige 20% voor rekening neemt. Als je keuze in voeding dan zo belangrijk is, vraag je je nu misschien af, hoe kun je dan afvallen zonder dieet?

Met afvallen zonder dieet bedoel ik eigenlijk dat je structureel andere keuzes maakt. Het blijkt dat levensstijl interventies bijdragen aan een gezonder gewicht (1). Ook bestaan er zijn heel veel studies die de relatie aantonen tussen overgewicht en de toegenomen consumptie van geraffineerde koolhydraten, ongezonde (trans)vetten, suiker en zout.

De toegenomen consumptie in de afgelopen 50 jaar van frisdranken, ijs, gesuikerde toetjes, fastfood, koeken, wit brood, snoep, bewerkte vleeswaren (hotdogs, hamburgers), snacks, chips en energiedrankjes dragen bij aan overgewicht. Het is de kunst om dergelijke voedingsproducten te vervangen voor gezonde voeding.

Als je dat doet, dan verander je je voedingspatroon en dan zul je afvallen zonder dieet. Even concreet, voorbeelden van afvallen zonder dieet is eten volgens het Paleo schema, of om het iets algemener te houden, eten zoals onze voorouders deden. Zij aten relatief weinig calorieën en relatief veel voedingsstoffen. Het huidige westerse dieet bestaat echter uit eten dat veel calorieën bevat en juist minder voedingsstoffen.

Maar goed, lees de vorige blog nog even door, indien je meer over voeding en afvallen wilt weten. We gaan nu eens kijken hoe je die calorieën uit je lichaam kunt halen door te bewegen, door gezonde keuzes te maken in snoepen en om je eten op een manier te bereiden die je helpt bij afvallen.

Bewegen om af te vallen

Lichaamsbeweging is erg gezond voor je. Het verbrandt de nodige calorieën, het geeft zogenaamde feel good stofjes (waardoor je je lekker voelt) en het werkt preventief tegen allerlei chronische aandoeningen.

11. Wandelen

Door meer te wandelen kun je afvallen zonder dieet (2). Als je wandelt spreekt je lichaam (na een minuut of 20) de vetreserves aan. Per uur kun je wel 200 tot wel 300 calorieën verbranden, afhankelijk van je gewicht en je geslacht. Om dat aantal calorieën in perspectief te plaatsen; een groot glas frisdrank kan wel 250 calorieën bevatten.

12. Krachttraining

Van krachttraining zul je niet direct afvallen, want spieren wegen immers zwaarder dan vet. Maar spieren nemen wel tot 4x minder plaats in dan vetcellen. Je wordt dus slanker. Ook kun je je spieren inzetten bij gewichtsbehoud, als je bijvoorbeeld al bent afgevallen (3). Je spieren hebben dagelijks meer calorieën nodig dan je vetcellen.

13. Crossfit en bootcamp

Crossfit en bootcamp trainingen zijn vormen van interval of HIIT trainingen. Het zijn behoorlijk afmattende trainingen, waarbij je veel calorieën verbrandt in een korte tijd en waarbij je lichaam tot wel 48 uur na de training, extra calorieën verbrandt om je spieren te herstellen. Dit geldt overigens ook voor krachttraining.

14. Cardio work outs

Door elke dag minimaal 30 minuten gewoon een stuk te fietsen of joggen zul je afvallen, mits je natuurlijk gezond en verantwoord eet. Je kunt de intensiteit ook wat verhogen door te gaan hardlopen, wielrennen, roeien of een intensieve cardio work out in je sportschool te volgen.

Snoepen

Drop, spekjes, taartjes en koeken bevatten veel calorieën. Als je wilt afvallen, maar de snoep-momenten niet wilt missen (wat ik me goed kan voorstellen), vervang de caloriebommen dan eens voor meer verantwoorde keuzes.

15. Gedroogd fruit

Als ik trek heb in iets zoets, dan kies ik vaak voor gedroogde vijgen. Ze zijn lekker en bevatten gezonde vitaminen en mineralen waaronder magnesium. Je kunt ook kiezen voor gedroogde dadels, abrikozen, rozijnen en gedroogde banaan. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor gewoon fruit.

16. Snoepgroenten

Met snoepgroenten bedoel ik cherry tomaatjes, stukjes komkommer, radijsjes en stukjes wortel

17. Noten

Noten werken erg verzadigend, als je trek hebt dan kan een handje noten je goed doen. Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten. Noten die je gerust kunt eten zijn cashewnoten, amandelen en walnoten. Ohja, met noten bedoel ik ongezouten noten en geen borrelnoten.

Eten maken en afvallen zonder dieet

18. Bak in kokosolie

Kokosvet is een vorm van verzadigd vet dat niet als vet wordt opgeslagen, maar wordt omgezet in energie. Je verbrandt het dus direct. Ook draagt kokos bij aan het versnellen het versnellen van je metabolisme (stofwisseling), zodat je lichaam meer calorieën verbrandt. En dat draagt weer bij aan gewichtsreductie.

19. Salades met olijfolie

Olijfolie stimuleert je metabolisme (verbrandingsproces) en geeft je een verzadigd gevoel. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je de olijfolie in grote hoeveelheden over je salade giet, want het is best calorierijk.

20. Gebruik verse kruiden en peper

Verse kruiden zijn bijzonder lekker en zwarte peper zorgt ervoor dat je lichaam iets warmer wordt. Als reactie hierop gaat je lichaam zichzelf koelen en dat kost energie – lees calorieën.

Wat kun jij hiermee?

Nou, weer even heel concreet; Wat kun je hiermee? Ik zou zeggen, probeer de tips eens uit. Afvallen zonder dieet is prima te doen, mits je maar veranderingen doorvoert in je voedings- en in je beweegpatroon. Heb je meer tips en inzichten nodig over afvallen zonder dieet? Download dan gerust het gratis e-boek Afvallen in 10 Stappen.

In de vorige blog stelde ik het ook al; neem de tijd om af te vallen. Vaak ben je in de loop van de jaren (ongemerkt) steeds wat zwaarder geworden. Dit kan te maken hebben met het feit dat je minder beweegt, of dat je (onbewust) wat meer bent gaan eten. Het kan ook zeker te maken hebben met het dalen van je metabolisme.

Na je 25ste daalt de snelheid van je metabolisme namelijk, doordat je minder spiermassa ontwikkelt en meer vetmassa aanmaakt. Dit proces is onomkeerbaar. Je kunt, middels lichaamsbeweging er echter wel voor zorgen dat je spiermassa op pijl blijft.

Meer over afvallen zonder dieet

Het e-boek Afvallen Veranderen beschrijft hoe je op een verantwoorde manier kunt afvallen zonder dieet en vervolgens op dat streefgewicht blijft. In kleine behapbare stappen werk je naar je ideale gewicht toe. Afvallen Veranderen staat bomvol met tips en handvatten die je allemaal kunt gebruiken om je streefgewicht te bereiken en te behouden, zodat je niet meer vervalt in het jojo-effect.

Afvallen Veranderen is ook als paperback verkrijgbaar.

Bronnen:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063817/
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0026588/
(3) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/