De zin en onzin van calorieën tellen

Regelmatig hoor ik mensen vragen hoeveel calorieën in een bepaald voedingsmiddel zitten. Door het calorieën tellen willen zij meer grip krijgen op hun energie-inname en daarmee op hun gewicht. Vaak ook gebruiken mensen die willen afvallen een app die de dagelijkse calorieën tellen van hun voeding. In deze blog lees je dat de ene calorie de ander niet is en dat calorieën tellen tamelijk weinig effect heeft. Het calorieën tellen kan echter wel helpen bij de bewustwording van de hoeveelheid die je dagelijks in je mond stopt. Laat ik dat wel stellen. 

Waarom zou je calorieën tellen?

Calorieën tellen is een veel gebruikte manier om je bewust te worden van je energie-inname en het zou je helpen bij het verliezen van de kilo’s. Echter, calorieën tellen is helemaal niet zo zinvol, want de calorieën hebben nogal wat verschillen. Die verschillen worden hieronder uitgelegd.

Wat is een calorie eigenlijk?

Een calorie staat voor de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1°C te laten stijgen. Dit klinkt wellicht een beetje technisch, maar jij kent de calorie waarschijnlijk van het gebruik ervan om de hoeveelheid energie die voedingsmiddelen bevatten, aan te duiden.

De verschillende macronutriënten (voedings- en bouwstoffen) bevatten een verschillend aantal calorieën. Koolhydraten en eiwitten bevatten ieder 4 calorieën per gram en vet bevat 9 calorieën per gram. Indien je calorieën zou tellen – omdat je bijvoorbeeld wilt afvallen – dan zou je kunnen denken dat je er goed aan zou doen om minder vetten te eten.

De ene calorie is de andere niet

Je lichaam heeft er meer moeite mee om vetten en eiwitten te verteren, dan om koolhydraten te metaboliseren. Het verteren van eiwitten uit je voeding (vlees, vis, kip, groente, noten) kost bijvoorbeeld al zo’n 30% van de energie die de eiwitten je leveren. Eiwitten en vetten worden trouwens meestal niet rechtstreeks aangewend voor energiedoeleinden, zoals wandelen, sporten of het kloppen van je hart.

Eiwitten en vetten zijn juist heel erg betrokken bij het opbouwen en herstellen van allerlei lichaamscellen en weefsel. Hierbij kun je denken aan je organen, je huid en je spieren. Je hersenen bijvoorbeeld bestaan voor het grootste gedeelte uit vet. Je lichaam regenereert zichzelf continu. Dit betekend dat je dagelijks talloze nieuwe lichaamscellen aanmaakt en daarvoor zijn eiwitten en vetten nodig. Dit maakt het calorieën tellen tamelijk zinloos.

Wist je dat bijna al je lichaamscellen binnen een jaar worden vervangen voor nieuwe? Binnen 1 jaar ben is je lichaam dus bijna in zijn geheel vervangen! Zo wordt je tandvlees elke 2 weken vernieuwd, je smaakpapillen worden na 10 dagen vervangen en elke 4 weken regenereert je huid zichzelf. Ook je botten, je spieren, je hersencellen en je andere organen worden dagelijks bijgewerkt. Voor deze enorme klus zijn dus een boel eiwitten en vetten nodig.

Ook blijkt uit onderzoek dat je lichaamstemperatuur een klein beetje stijgt, nadat je eiwitten en vetten hebt gegeten. Dit komt doordat je lichaam moeite heeft met het metaboliseren van deze 2 macronutriënten. Het kost energie en die energie vertaalt zich in warmte, waardoor er al calorieën – energie – verloren gaan, zodat de netto-energiewaarde van deze calorieën lager ligt.

En de calorieën van koolhydraten dan?

Hoe zit het dan met de calorieën die koolhydraten leveren. Is het zinvol om die calorieën te tellen? Nou, dat lijkt wel wat zinvoller, want koolhydraten verteren gemakkelijker dan eiwitten en vetten en de overschotten worden gemakkelijk opgenomen in je vetreserves. En die vetreserves wil je juist verkleinen.

Maar ook bij koolhydraten is het weer belangrijk om een onderscheid te maken tussen 2 soorten koolhydraten.

Snelle koolhydraten

De snelle koolhydraten zijn de bewerkte koolhydraten. Je vindt ze in veel onbewerkte voedingsmiddelen en ze worden snel in je bloed opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel snel en ervaar je tot ongeveer 2 uur, nadat je ze gegeten hebt, vrij veel energie. Dit wordt gevolgd door een fase waarin je je loom, sloom of vermoeid voelt. Dit komt doordat je alvleesklier heel veel insuline je bloedbaan heeft ingespoten.

De insuline begeleidt de koolhydraten naar je lichaamscellen, waar ze worden omgezet in energie, of worden opgeslagen als glycogeen – voor je spieren – of om als energie te dienen voor je hersenen (glucose). Overschotten worden opgeslagen in je vetreserves. Doordat snelle koolhydraten – ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd – snel zijn ‘uitgewerkt’ ontstaan eerder gevoelens van honger en ben je eerder geneigd wat te eten.

Veelal kiezen mensen dan wederom voor een hap die relatief veel snelle koolhydraten bevat, waardoor de cyclus opnieuw start. Echter, op een bepaald moment zitten je lichaamscellen gewoon vol. Op dergelijke momenten worden de snelle koolhydraten opgeslagen in je vetreserves.

Calorieën tellen zou, in dat perspectief gezien, bij de snelle koolhydraten best effectief zijn.

Oja, grote leveranciers van dergelijke koolhydraten zijn frisdranken, gesuikerde toetjes, candy bars, vruchtensappen uit pak, wit brood, bewerkte voeding en natuurlijk koek en snoep. Wil je calorieën tellen? Tel dan het aantal glaasjes frisdrank die je dagelijks drinkt en het aantal zoete (bewerkte) voedingsmiddelen.

Complexe koolhydraten

Het andere nieuws over koolhydraten is dat je ze wel nodig hebt. Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose en glucose levert direct energie voor beweging – bijvoorbeeld rechtop staan en aan je neus krabben – en het is de energiebron voor je hersenen. Je hersenen gebruiken de hele dag door glucose om normaal te functioneren. Ze kunnen slechts een voorraadje aanleggen van ruim 1 minuut. Vandaar dat je je prikkelbaar en geïrriteerd voelt indien je trek hebt.

Complexe koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel heel beperkt en gelijkmatig stijgen. Hierdoor ontstaan geen hongerpieken. Tevens bevatten ze veelal vezels en vezels verzadigen je voor een langere periode. Je zult dus minder snel geneigd zijn om iets te eten, na je laatste maaltijd, omdat je geen honger hebt.

Deze koolhydraten vind je veelal in volkoren producten, onbewerkte producten zoals ontbijtgranen (muesli, havermout), groente en fruit. Groente kun je (min of meer) onbeperkt eten, zonder aan te komen.

En, wat kan jij ermee?

Door verschillende afvalprogramma’s dacht je waarschijnlijk dat calorieën tellen heel belangrijk was en dat het je zou helpen om af te vallen. Maar je merkt waarschijnlijk wel dat calorieën tellen niet echt een indicatie is voor een gezond voedingspatroon. De ene calorie is de ander niet, zowel qua hoeveelheid energie die ze leveren, alsmede waar die energie voor gebruikt wordt.

De energie van vetten en eiwitten wordt vooral aangewend om je lichaam te regenereren en koolhydraten bestaan in grofweg 2 vormen. Als je wilt afvallen dan doe je er goed aan om het aandeel snelle koolhydraten in je voeding te verminderen en het aandeel complexe koolhydraten gelijk te houden, of zelfs op te voeren.

Concreet houdt dat in dat je minder frisdrank drinkt, croissantjes, koeken, snoep en pizza’s eet en meer groente, fruit, noten en calorie-arme drankjes op je menu zet. Als je dat doet dan hoeft het calorieën tellen geen bezigheid van je te zijn.

Maar goed, van mensen die afvallen hoor ik echter ook regelmatig dat – indien zij wel een app hebben voor calorieën tellen – dat dit best confronterend werkt en dat dit gegeven hen wel heel erg bewust maakt van hun energie-inname. Hierop doelen zij meestal, dat zij ongemerkt en onbewust enorme hoeveelheden energie binnen krijgen. Vandaar dat zij dik zijn geworden.

Ook wil ik wel duidelijk maken dat ik bijzonder veel respect heb voor mensen die overgewicht hebben en die zich committeren om af te vallen. Ik maak het dikwijls mee dat mensen in een maand of 6 tot soms wel 20 kilo afvallen. Een bijzondere prestatie en je, soms hielp calorieën tellen daar wel bij, als bewustwording.

Wil jij ook afvallen, maar mis je de motivatie – of gewoon een schop onder je kont – download dan gerust het inspirerende 7-Stappen Model. Het helpt je flink op weg.

Kies voor Gezonde Voeding

Voeding bepaalt in belangrijke mate hoe je je voelt, hoeveel je weegt en hoeveel energie je hebt.

Er bestaat een verband tussen onze westerse eetgewoontes en de trend in overgewicht, diabetes 2 en allerlei andere vervelende ziektes. In Gezonde Voeding lees je over de preventieve werking van voeding. Het geeft je tal van alternatieven en inzichten.

Gezonde Voeding is ook als paperback verkrijgbaar.

Bron:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719194#.VfCUARHtlBc