Meer proteïnen eten beter voor je gewicht?

Proteïnen zijn super belangrijk voor ons lichaam. Het zijn de bouwstenen van ons lichaamsweefsel, hormonen en neurotransmitters. Denk bij lichaamsweefsel aan spieren, botten, huid, haren en de organen. Zonder proteïnen zouden wij niet functioneren. Proteïne is overigens een ander woord voor eiwit. Volwassenen wordt aanbevolen om dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dit blijkt gezond. Maar een hogere inname van proteïnen blijkt gewichtsverlies op te leveren en diverse andere gezondheidsvoordelen. En daar gaat dit artikel over.

Wat zijn proteïnen?

Eerst eens kijken wat eiwitten eigenlijk zijn. Proteïnen vormen samen met koolhydraten en vetten de drie belangrijkste voedingsstoffen. Je vindt eiwitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, volvette zuivel, eieren en vis. En je vindt proteïnen ook in plantaardige bronnen zoals peulvruchten, soja, noten en linzen.

Wat doen proteïnen?

In ons lichaam voeren proteïnen diverse rollen uit:

1. Reparatie en onderhoud

Eiwitten vormen de belangrijkste onderdelen van al ons lichaamsweefsel. En al dat weefsel heeft herstel en onderhoud nodig. Stukjes van je spieren, botten, huid, organen en je haar worden dagelijks vervangen door nieuw eiwit.

Dagelijks verlies je bijvoorbeeld kleine stukjes huid en dat wordt continu weer aangevuld met nieuwe huid. Ook je botten en organen worden dagelijks stukje bij beetje vervangen. Wist je dat je na vijftien jaar over bijna een compleet nieuw lichaam beschikt?

2. Bouwstof voor hormonen en neurotransmitters

Proteïnen zijn niet alleen belangrijke bouwstoffen voor lichaamsweefsel. Proteïnen vormen ook de bouwstenen voor neurotransmitters en hormonen. Neurotransmitters zorgen er bijvoorbeeld voor dat lichaamscellen en organen met elkaar communiceren.

Dankzij deze communicatie vinden normale processen plaats zoals honger krijgen, slaperig worden, schrikken (adrenaline) en je gelukkig voelen (dopamine).

Wanneer neurotransmitters zoals adrenaline, dopamine en serotonine niet goed werken, dan kun je behoorlijk veel last ervaren. Denk hierbij aan slapeloosheid, angststoornissen en zelfs aan het ontstaan van de ziekte van Parkinson.

Meer over neurotransmitters weten? Download het e-boek Van Stress Naar Geluk (pdf).

3. Belangrijk voor enzymen

Enzymen bestaan uit proteïnen en door de enzymen vinden duizenden reacties plaats in je lichaam. Denk hierbij onder andere aan de spijsvertering.

4. Proteïnen verzorgen transport en opslag

Sommige proteïnen helpen bij het transport van voedingsstoffen door ons lichaam. Hierdoor vervullen deze stofjes belangrijke taken op die plaatsen in het lichaam waar het nodig is.

Zo zorgt een bepaalt eiwit er bijvoorbeeld voor dat zuurstof in je lichaamscellen komt. En dat is wel zo handig, want zonder zuurstof vindt geen verbranding van energie plaats.

5. Bouwstof voor al het weefsel

Eiwitten vormen de basis voor al het lichaamsweefsel.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Volgens geldende richtlijnen heb je 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Om te laten zien hoeveel dit eigenlijk is, heb ik een paar berekeningen voor je onder elkaar gezet.

Hoeveel gram proteïnen heb je dagelijks nodig bij een bepaalt gewicht?

• 60 kilogram lichaamsgewicht: (60 x 0,8 gram) = 48 gram eiwit
• 70 kilogram lichaamsgewicht: (70 x 0,8 gram) = 56 gram eiwit
• 80 kilogram lichaamsgewicht: (80 x 0,8 gram) = 64 gram eiwit

Per 10 kilogram lichaamsgewicht heb je – volgens de richtlijn – steeds 8 gram eiwit nodig.

Nu je wat meer weer over de functies van eiwitten in ons lichaam en de hoeveelheid die je nodig hebt, gaan we eens kijken waarom je juist meer proteïne zou eten. Wat levert dat op aan gewichtsverlies en aan andere voordelen?

Proteïnen en afvallen

Onderzoek laat zien dat een hogere inname van proteïnen en afvallen een mooie relatie met elkaar hebben. Proteïnen hebben ook een goed effect op je lichaamssamenstelling.

Met lichaamssamenstelling bedoel ik hier een vermindering van het vetpercentage ten opzichte van de rest van je lichaam. Je zou dus slanker en strakker worden.

Wanneer je meer dan de 0,8 gram proteïnen per kilogram lichaamsgewicht eet dan gebeuren drie dingen:

1. Je eetlust vermindert
2. Het metabolisme versnelt
3. Je stimuleert de vetverbranding

Het werkt dus drie kanten op. Even kort uitleggen hoe dat werkt:

• Je eet minder doordat je een groot deel van de maaltijden uit proteïnen laat bestaan. Proteïnerijke voeding verzadigt namelijk behoorlijk. Hierdoor krijg je dagelijks automatisch minder calorieën binnen.
• Het metabolisme versnelt omdat eiwitten moeilijker te verteren zijn. Hierdoor verbrandt je lichaam dagelijks automatisch meer calorieën.
• Door het eten van meer proteïnen verbrand je meer lichaamsvet. Dit heeft te maken met het versnelde metabolisme en het behoud van spiermassa.

Meer weten over verantwoord afvallen? Ben je het zat om te jojo-en? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

De onderstaande alinea’s gaan iets dieper in op de drie gevolgen van het eten van meer proteïnen.

1. De verzadigende werking van proteïnen

Proteïnen verzadigen je enkele uren (veel meer dan koolhydraten) na de maaltijd. Dit heeft onder andere te maken met de productie van het hormoon ghreline.

Ghreline staat ook wel bekend als het hongerhormoon. In de blog over ghreline lees je meer over dit hormoon.

Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je je “vol” voelt. Het blijkt zelfs dat je zoveel kan eten als je maar wilt, wanneer je 30% van je voeding uit proteïnen laat bestaan. Een onderzoek laat zien dat 19 volwassen en gezonde mannen zo’n 440 calorieën per dag minder consumeerden, wanneer zij meer eiwitten aten.

2. Versnelling van het metabolisme

Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën die je dagelijks verbrandt flink verhogen. Proteïnen zijn namelijk moeilijk te verteren voor het lichaam. Daarom versnelt het metabolisme (spijsvertering) met zo’n 20 tot 35%. Dit is behoorlijk en het vindt automatisch plaats.

Koolhydraten en vetten zorgen voor een stijging in de snelheid van het metabolisme van tussen de 5 tot 10%. Proteïnen versnellen het metabolisme dus zeer fors.

Het metabolisme is naar mijn idee een cruciale factor bij gewichtsverlies en gewichtscontrole.

Als je wilt afvallen dan doe je er in mijn ogen goed aan om je te focussen op het versnellen van het metabolisme. De juiste keuzes in voeding en beweging zorgen ervoor dat het metabolisme versnelt, waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt.

Meer weten over het versnellen van je metabolisme? Download het e-boek Je Metabolisme Boosten (pdf).

3. Verandering van lichaamssamenstelling

Het is al mooi dat een proteïnerijk voedingspatroon je minder laat eten, waardoor je minder calorieën binnen krijgt. Maar daar houdt het niet bij op, want de calorieën die je wel binnen krijgt versnellen het metabolisme waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt.

De vraag is nu welke calorieën je verbrandt. Het lijkt te mooi om waar te zijn, maar doordat je meer proteïnen eet, gaat je lichaam op een bepaalt moment lichaamsvet aanwenden als energiebron. Proteïnen stimuleren dus ook nog eens de vetverbranding.

Hoe dat werkt? Bij een gewone calorierestrictie, zoals bij heel veel diëten gebeurt, werkt dit juist andersom. Dan zou je lichaam juist minder calorieën verbranden. Dit komt omdat de snelheid van het metabolisme zou dalen en je lichaam juist de spiermassa gebruikt voor energie. Je stookt jezelf dus op!

Het is totaal niet wenselijk om spiermassa te verliezen, omdat spieren energie slurpers bij uitstek zijn. Spiermassa versnelt op zijn beurt overigens het metabolisme, waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt.

Proteïnen bouwen spieren op, waardoor het metabolisme versnelt en daarom zal je lichaam energie gaan putten uit de vetreserves. Dit gebeurt doorgaans als je slaapt en wanneer je ‘s avonds op de bank ligt te relaxen.

Je lichaam verbrandt dan meer calorieën, terwijl je niets doet. Doordat je hartslag laag blijft en de bloedsuikerspiegel al laag was, schakelt je lichaam over van de ene energiebron op de andere. Je lichaam schakelt over van glucose verbranding naar vet verbranding.

De voorwaarde hiervoor is wel dat je je ‘s avonds niet vol stopt met snacks, koekjes en andere verleidelijkheden zoals frisdrank en alcohol.

Korte conclusie

Eiwitten verminderen dus het gevoel van honger, waardoor je automatisch minder calorieën binnen krijgt. Daarnaast stimuleren proteïnen de snelheid van het metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt. En tot slot zorgen proteïnen voor het behoud van je spieren zodat het lichaam voorziet in lichaamsvet als energiebron.

Meer weten over gezond leven en een gezond gewicht? Download het e-boek Gezond in 10 stappen.

 

Andere gunstige effecten van proteïnen

Proteïnen hebben dus een gunstig effect op gewichtsverlies, maar er zijn meer positieve effecten. Hieronder lees je nog eens vier gunstige effecten van het eten van meer proteïnen.

1. Sterkere botten

Een hogere inname van proteïnen zou de gezondheid van je botten bevorderen. Uit een onderzoek onder oudere vrouwen die een juist dierlijke producten aten, bleek dat deze dames bijna 70% minder risico liepen op een heupfractuur.

2. Spiermassa

Iedereen weet wel dat proteïnen en spiermassa hand in hand gaan. Bodybuilders eten niet voor niets veel vlees en vis. Ook drinken zij regelmatig eiwit shakes. Dit laatste zou ik je niet aanbevelen. Zelf heb ik dit ook nooit gedaan. En er is een boel rommel te koop.

3. Minder spierverlies als je ouder wordt

Na je 25ste levensjaar verlies je jaarlijks een heel klein beetje spiermassa. Je weet inmiddels wat de gevolgen hiervan kunnen zijn. Een voedingspatroon rijk aan proteïnen vangt dit grotendeels op.

4. Beter genezen van wondjes

Proteïnen vormen het fundament van al het lichaamsweefsel. Het helpt dus ook om wondjes te genezen.

Eiwitten zijn dus een unieke en belangrijke voedingsstof. Het blijkt dat een hogere inname van proteïnen gunstig is voor gewichtsverlies, je lichaamssamenstelling (minder vetmassa) en je gezondheid in het algemeen.

Meer weten?

Wanneer je meer wilt weten over gezond leven en een gezond gewicht. Download dan het e-boek Gezond in 10 stappen. In handige stappen ontdek je om gezonder, fitter en slanker te zijn.

 

Het metabolisme is super belangrijk bij gewichtsbehoud of wanneer je wilt afvallen. Gangbare (calorie-arme) diëten vertragen juist de snelheid ervan en dat is zonde. Download het e-boek Je Metabolisme Boosten zodat je te weten komt hoe het wel werkt.

Bronnen:
1. https://authoritynutrition.com/high-protein-diet-plan/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/