Afvallen zonder honger door het hormoon ghreline te reguleren

Het hormoon ghreline zorgt ervoor dat je honger krijgt. Ghreline wordt dan ook wel het honger hormoon genoemd. Het honger hormoon ghreline wordt aangemaakt in je maag en je darmen. Via je bloedstroom bereikt ghreline je hersenen. Ghreline beïnvloedt het deel van je hersenen wat je eetlust reguleert. Je krijgt dus honger. Dat afvallen zo moeilijk is komt juist door dit hormoon. En als het je dan toch is geluk om af te vallen dan is het behouden van je gewicht, zelfs nog moeilijker. Het honger hormoon ghreline speelt hier namelijk een hele belangrijke rol in. Daarom ontdek je in dit artikel hoe ghreline werkt en hoe je ervoor kan zorgen dat je minder honger hebt. 

Ghreline, het hormoon dat honger maakt

Ghreline is een hormoon wat geproduceerd wordt in je maag en je darm. Je maag produceert ghreline als hij leeg is. Je merkt dit aan het knorren van je maag, wanneer je honger krijgt. Via je bloedbaan reist ghreline naar je hersenen en daar stimuleert de het je hersenen om signalen van honger aan te maken. Daardoor ga je op zoek naar eten.

Ghreline zorgt er dus voor dat je honger krijgt en dat je vervolgens gaat eten. Door te eten krijgt je lichaam dan weer voldoende calorieën binnen. De overschotten val je lichaam opslaan als lichaamsvet. Hoe meer ghreline je maag produceert, hoe vaker je honger hebt en hoe meer je wilt eten. Ghreline speelt dus een belangrijke rol bij gewichtscontrole.

Als je wilt afvallen, of juist je gewicht wilt behouden (of gewoon minder vaak honger wilt hebben) dan is het dus belangrijk dat je het niveau van ghreline weet te verlagen. Gelukkig kan dat.

Hoe voorkom je honger?

Ghreline zorgt er dus voor dat je honger krijgt en wat wilt eten. Mensen die willen afvallen, volgen vaak een (tijdelijk) dieet, waarbij zij minder calorieën binnen krijgen. Juist doordat zij minder calorieën binnen krijgen, stijgt het niveau van ghreline en neemt het gevoel van honger toe. Dit is dus geen handige actie.

Minder eten leidt dus tot de aanmaak van meer ghreline, zodat je juist honger krijgt.

Wanneer je een tijdelijk calorie-arm dieet volgt gebeurt er trouwens nog iets, wat je niet helpt. Het niveau van het hormoon dat ervoor zorgt dat je ‘vol’ zit – leptine – neemt af. Ook je metabolisme neemt af en dat is ook een kwalijke zaak.

Dus even samenvattend; doordat je minder calorieën neemt:

• neemt dus je gevoel van honger toe (ghreline)
• je gevoel van verzadiging af (leptine)
• en gaat je lichaam zuiniger om met de calorieën die het nog binnen krijgt (metabolisme daalt)

Deze korte opsomming is een mega belangrijke reden dat mensen niet afvallen en juist weer aankomen. Niet veel mensen weten dit, overigens.

Je hormonen en je metabolisme raken dus van slag en zullen er alles aan doen om je lichaam te ‘herstellen’ zoals het was, voordat je op dieet ging. Het gevolg laat zich raden, je komt weer aan en dat is flink balen.

Hoe zorg je voor een lager ghreline niveau?

Het lijkt er op dat het honger hormoon ghreline niet direct met voeding, pillen of supplementen beïnvloedt kan worden. Gelukkig zijn er wel een paar dingen die je kan doen om het niveau van ghreline niet erg te laten stijgen.

1. Constant gewicht

Zowel obesitas als anorexia veranderen de niveau’s van ghreline. Ik hoop dat je deze twee uitersten beiden nooit zult ervaren. De boodschap is dus om een constant gewicht te behouden.

Ik wil hier nog even bij melden dat het zogenaamde jojo-effect (eerst flink afvallen en dan weer aankomen) je hormonen behoorlijk in de war schopt. Als je dus wilt afvallen, kies dan voor een geleidelijke weg.

Wil jij verantwoord afvallen en vind jij van jezelf dat je dit “mag”? In het e-boek Eerste hulp bij Verantwoord Afvallen ontdek je hoe je dat doet.

2. Stabiele bloedsuikerspiegel

Daar is hij weer, de bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel beïnvloedt je gevoelens van honger. Een lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je honger krijgt. Doordat veel mensen sterk bewerkte voeding eten, waaraan veel suiker is toegevoegd, fluctueert de bloedsuikerspiegel nogal.

Hoe zorg je voor een constante bloedsuikerspiegel? Je leest het in het e-boek Gezond In 10 Stappen. Wel kan ik je verklappen dat mindere suiker en meer vezels eten je enorm gaan helpen.

3. Regelmatig eten

Als je jezelf aanwent om op gezette tijden te eten, dan stemt je lichaam de productie van de hormonen daar op af. Daarnaast is de hoeveelheid die je eet ook van belang. Simpelweg minder eten, omdat je wilt afvallen werkt dus niet.

4. Gezond eten

Door volwaardige voeding te eten, krijg je veel gezonde voedingsstoffen binnen zodat je lichaam verzadigd raakt en je dus geen honger meer ervaart. Je kunt je lichaam zien als een motor, die brandstof nodig heeft. Die brandstof bestaat onder andere uit eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Door meer eiwitten te eten, vergroot je bijvoorbeeld het gevoel van verzadiging. Hierdoor eet je vanzelf minder. Een van de mechanismen hierachter is de verlaging van het niveau van ghreline, waardoor je minder honger ervaart.

Gezonde vetten helpen ook. Hierbij kan je denken aan vis, olijfolie, avocado, lijnzaad, noten, zaden en pitten. Complexe koolhydraten vind je onder andere in havermout, volle granen, peulvruchten, groenten en volkoren producten.

Als je niet de juiste voeding (calorieën) eet, dan krijg je dus wel de energie binnen, maar niet de voeding die daarbij zou horen. Een van de merkbare gevolgen is dat je lichaam signalen van honger afgeeft, omdat het die voedingsstoffen toch echt binnen wil krijgen.

5. Spiermassa

Spiermassa wordt geassocieerd met lagere waarden van ghreline. Maar spiermassa heeft ook als voordeel dat het meer calorieën verbrandt en dat het veel minder ruimte inneemt dan lichaamsvet. Je gaat er dus slanker en fitter uitzien.

Meer weten over meer extra calorieën verbranden en het versnellen van je metabolisme? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.

6. Goed slapen

Slecht of te weinig slapen kan ervoor zorgen dat je ghreline niveau stijgt, waardoor je dus eerder honger krijgt. Goed slapen heeft dus invloed op je gewicht.

Waarom eten we teveel?

Juist doordat mensen honger krijgen, gaan ze eten. Dat is een gegeven en in principe is dit een goed systeem. Ghreline en leptine regelen de calorie-inname en zorgen ervoor dat je op gewicht blijft. Dat systeem werkte prima, tot ongeveer 40 jaar geleden.

Als je het voedingsaanbod van de jaren ’70 van de vorige eeuw vergelijkt met het aanbod (en de hoeveelheid) die nu beschikbaar is, dan kun je alleen maar constateren dat er heel veel is veranderd. Ten nadele!

Er is bijvoorbeeld geen schaarste meer en echte honger bestaat (in Nederland) amper meer. Sterker nog, eten is overal om je heen en dat zorgt ervoor dat mensen meer en vaker eten. Er leven sinds kort zelfs meer mensen op deze planeet die te zwaar zijn, dan dat er mensen met honger zijn.

En, wat kan jij hiermee?

Het handhaven van een stabiel gewicht, het vermijden van periodieke diëten, het eten van eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten, spieren kweken en meer slaap kunnen helpen bij het optimaliseren van ghreline niveaus, waardoor gevoelens van honger uit blijven. Daarom zou je af kunnen vallen.

Meer weten?

Goed eten speelt dus een belangrijke rol in je gewicht en het gevoel van honger. Dat klinkt logisch, maar het zit best complex in elkaar.

Als jij ook wilt afvallen en daar geen gevoelens van honger bij wilt ervaren, lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Vind jij dat je slanker mag zijn? Volg dan de stappen van het e-boek. 

 

Het stimuleren van je metabolisme (stofwisseling) is trouwens een effectieve manier om dagelijks meer calorieën te verbranden en derhalve om slanker en fitter te worden. Wil je daar meer over weten? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Meer weten over gezond leven en afvallen zonder honger? Lees dan het e-boek Gezond in 10 stappen dan eens.

Heb je honger naar meer gezonde informatie? Meld je dan ook aan voor onze maandelijkse update.

Bronnen:
1. http://www.womenshealthmag.nl/Nutrition/4-redenen-waarom-jij-ALTIJD-honger-hebt
2. http://www.volkskrant.nl/wetenschap/waarom-kan-honger-overgaan-zonder-te-eten~a4161013/
3. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
4. https://authoritynutrition.com/ghrelin/
5. https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/ghreline-het-hormoon-dat-hongergevoel-opwekt/