Hersenen en geheugen verbeteren met voeding

Onze hersenen zijn een van de belangrijkste organen van ons lichaam. Zonder hersenen zou ons hart bijvoorbeeld niet kloppen, onze longen zouden het niet doen, onze zenuwen zouden niet werken en om over ons geheugen nog maar te zwijgen. Onze hersenen zorgen ervoor dat we kunnen bewegen, denken, onthouden en voelen. Daarom is het best handig om onze hersenen een handje te helpen om ze in goede conditie te houden. De voedingsmiddelen die we dagelijks eten kunnen hier een belangrijke rol in spelen. Die voedingsmiddelen zijn zo belangrijk dat ze zelfs een rol spelen bij concentratie, geheugen en zelfs de hoogte van het IQ. In dit artikel staan elf voedingsmiddelen centraal die onze hersenen en ons geheugen helpen. 

Hersenen en voeding

Jaren geleden las ik het boek Voeding & Intelligentie van de Amerikaanse auteur Jean Carper. In dit boek beschrijft Carper de rol die voeding speelt op onze hersenen en op onze intelligentie. En die rol is niet gering.

Ik verbaasde mij destijds enorm over het gigantische belang van de juiste voeding bij het ontstaan van degenererende aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson, dementie en ook bij praktische zaken zoals ons geheugen, concentratie en gewoon hoe je je voelt.

Zo spelen de omega 3 vetten bijvoorbeeld een hele belangrijke rol bij een goede werking van de hersenen. En zo speelt suiker een hele andere (minder positieve) rol.

Nu volgen de elf voedingsmiddelen die onze hersenen en ons geheugen goed doen.

Elf voedingsmiddelen die goed voor onze hersenen zijn

Het is onmogelijk om dagelijks alle gezonde stoffen binnen te krijgen die ons lichaam en hersenen nodig hebben om goed te functioneren. Gevarieerd eten is daarom van belang. Kies met regelmaat de onderstaande elf voedingsmiddelen.

1. Vette vis

Als je het over voeding voor de hersenen hebt, dan staat vette vis vaak prominent boven aan de lijst. Vette vis zoals zalm, haring, forel, en sardientjes zijn rijke bronnen van omega 3 vetten. Omega 3 vetten zijn super belangrijk en super gezond. Ze kunnen zelf helpen bij afvallen. Hoe mooi is dat?

Ongeveer 60% van onze hersenen bestaat uit vet en de helft daarvan is opgebouwd uit omega 3 vetzuren. Omega 3 vetten helpen om de hersenen en (ook) om zenuwcellen op te bouwen. Daarmee zijn deze vetten belangrijk voor het leren en ons geheugen.

Omega 3 vetten kennen nog een paar gunstige uitwerking op onze hersenen. Zo vertragen omega 3 vetten de mentale aftakeling, die naarmate de jaren vorderen zeker optreedt. Zo kunnen Alzheimer en dementie voorkomen, of vertraagd worden door omega 3 vetten.

Een tekort aan omega 3 vetten zou zelfs kunnen leiden tot depressies en verminderde leerprestaties. Voor kinderen in de groei is het dus erg belangrijk.

2. Koffie

Goed nieuws voor de (matige)koffiedrinkers, koffie helpt de hersenen. Dit komt door de cafeïne en de antioxidanten.

Een van de merkbare gevolgen van een kopje koffie is dat de hersenen alerter worden. Cafeïne blokkeert namelijk een bepaalt stofje wat je slaperig maakt. Daarom is het niet handig om voor het slapen gaan nog een kop koffie te drinken.

Dit is niet de enige uitwerking van cafeïne op onze hersenen. Het stimuleert ook nog eens een aantal neurotransmitters zoals serotonine. Serotonine geeft je een prettig gevoel en het beïnvloedt ons dag- en nachtritme.

Neurotransmitters zijn hele kleine stofjes en ze hebben een hele grote invloed op ons gevoelsleven, ons libido, ons gevoel van geluk.

Het niet goed werken van neurotransmitters beïnvloedt de kwaliteit van ons leven enorm. Speciaal over neurotransmitters het ik het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk geschreven. Je kan het direct van deze site downloaden.

3. Bessen

Bessen zoals blauwe bessen en bosbessen zijn sowieso goed voor onze gezondheid. Ze zitten tjok vol gezonde stoffen zoals antioxidanten en mineralen. Ook zijn ze goed voor onze hersenen omdat ze oxidatieve stress tegen kunnen gaan.

Oxidatieve stress kan het verouderingsproces in de hersenen versnellen, waardoor we eerder mentaal achteruit gaat. Ook helpen bessen het geheugen te verbeteren.

4. Kurkuma

Een veel gebruikt kruid in de Aziatische keuken is kurkuma. Dit diep-gele kruid is volop verkrijgbaar in Nederland en is een belangrijk ingrediënt voor kerriepoeder.

Bij mij thuis voegen wij het onder andere toe aan het water, waarmee we bloemkool koken. De bloemkool wordt dan geel en zit vol met antioxidanten. Het smaakt fantastisch.

Kurkuma is zo goed voor de hersenen dat het zelfs mensen met Alzheimer kan helpen.

Ook stimuleert kurkuma de afgifte van de neurotransmitters dopamine en serotonine. Beide neurotransmitters helpen stemmingen te verbeteren. Een tekort aan dopamine bijvoorbeeld kan (na jaren) een oorzaak zijn van Parkinson.

5. Broccoli

Ook broccoli is een vriend van onze hersenen. Broccoli is rijk aan vitamine K en vitamine K blijkt invloed te hebben op het goed functioneren van ons geheugen.

Ik vind broccoli sowieso een soort superfood, net als spinazie en boerenkool. Ze mogen dan niet zo sexy zijn als bepaalde superfoods, maar ze zijn net zo gezond en veel minder duur.

 

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten krachtige antioxidanten die ons lichaam en onze hersenen beschermen tegen vrije radicalen. Deze vrije radicalen krijgen wij sowieso binnen. Als het lichaam over te weinig stoffen beschikt om ze tegen stoppen dan tasten zij onze lichaamscellen aan. Hierdoor kunnen tumoren, kanker en beschadiging van het DNA ontstaan.

Pompoenpitten zijn ook een goede bron van de mineralen magnesium, zink, ijzer en koper. Ook deze mineralen zijn belangrijk voor onze hersenen.

Zink is bijvoorbeeld belangrijk om zenuwsignalen door te geven. Een zinktekort zou kunnen leiden tot Parkinson, depressie en Alzheimer. Magnesium is essentieel voor het leren en het geheugen.

Zelf slik ik al jaren extra magnesiumtabletten (net als omega 3 overigens). Een magnesiumtekort zou kunnen leiden tot epilepsie, migraine, depressies en andere aandoeningen aan de hersenen. Dat wil je toch niet?

Een ijzertekort is ongunstig voor de bloedlichaampjes en kan leiden tot verminderde hersenfunctie en koper tot slot helpt om zenuwsignalen te beheersen.

7. Pure chocola

Pure chocola bevat onder andere antioxidanten, flavonoïden en cafeïne. Allen zijn goed voor de hersenen. Cafeïne is zojuist besproken. Flavonoïden helpen onze hersenen met leertaken en het geheugen.

Uit onderzoek blijkt ook dat chocola onze stemming kan beïnvloeden. Het bleek dat men na het eten van chocola, meer positieve gevoelens ervoer dan bij mensen die geen chocola hadden gegeten.

Je hebt er overigens niet veel van nodig. Dagelijks en paar kleine brokjes van een reep pure chocola is voldoende. Dat chocola positieve effecten op onze hersenen sorteert is dus geen reden om een hele reep op te eten.

8. Noten

Als ik trek heb dan neem ik vaak een handje noten. Noten zijn goed voor ons hart en onze hersenen. Noten bevatten gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E. Vitamine E beschermt de hersenen ook tegen de invloed van vrije radicalen.

9. Sinaasappelen

Sinaasappelen zijn rijk aan vitamine C. Ook vitamine C is een krachtig antioxidant en helpt niet alleen ons immuunsysteem, het helpt ook de hersenen. Het eten van voldoende vitamine C kan helpen bij het voorkomen van mentale achteruitgang.

Vitamine C vind je niet alleen in sinaasappelen. Ook in paprika, kiwi en aardbeien vind je vitamine C.

10. Eieren

Eieren zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen welke verbonden zijn aan een goede gezondheid van onze hersenen. Een ei bevat onder andere de vitaminen B6 en B12, foliumzuur en choline.

Choline is een belangrijke micronutriënt die ons lichaam gebruikt om de neurotransmitter acetylcholine op te bouwen. Acetylcholine is betrokken bij onze stemmingen en het geheugen.

Ook de B-vitaminen spelen een belangrijke rol in de gezondheid van onze hersenen. Ze helpen de mentale achteruitgang bij ouderen te vertragen en ze helpen dementie en depressies te voorkomen.

11. Groene Thee

Groene thee is wellicht ook bekend bij mensen als middel om (een beetje) mee af te vallen. Deze thee stimuleert namelijk de snelheid van ons metabolisme. Hoe sneller dit proces werkt, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt en hoe beter je in staat bent af te vallen of je gewicht te controleren.

Omdat metabolisme een enorm belangrijke rol speelt bij een gezond heb ik het e-boek Je Metabolisme Boosten geschreven. In Je Metabolisme Boosten lees je op welke manieren je dit proces kan beïnvloeden zodat je meer calorieën verbrandt en afvalt.

Groene thee heeft ook een positief effect op onze hersenen. Het blijkt dat groene thee de focus, alertheid, prestaties en het geheugen verbetert.

Een van de gezonde stofjes van groene thee is L-theanine. Dit is een aminozuur die de activiteit van de neurotransmitter GABA kan verhogen. Hierdoor verminderen gevoelens van angst. Dit stofje helpt ook om te ontspannen, zonder dat je je moe voelt.

Tot slot is groene thee ook rijk aan polyfenolen en antioxidanten. Derhalve beschermen ze de hersenen tegen mentale achteruitgang, het risico op Alzheimer en Parkinson. Daarnaast is groene thee ook gewoon lekker.

Meer weten?

Vooral de antioxidanten, die je vindt in veel fruit, groenten, thee en koffie helpen onze hersenen te beschermen tegen schade. Andere voedingsmiddelen zoals eieren en noten stimuleren juist ons geheugen en de ontwikkeling van de hersenen

Er bestaat geen enkel voedingspatroon waarbij je dagelijks alle stoffen binnen krijgt die bijdragen aan een goede gezondheid en aan de hersenen. Een gevarieerd voedingspatroon is dus van belang. En ja, zie dat maar eens in de praktijk te brengen.

Wil je gezonder leven, wil je niet ziek worden (wie wil dat wel?), wil je je fitter en energieker voelen of wil je afvallen? Lees dan het e-boek Gezond in 10 stappen eens. 

 

Ervaar jij ook wel eens het gevoel dan je hersenen als het ware “verpakt” zijn? Dat je hersenen uit een soort wollige substantie bestaan? Download dan (als je daar van af wilt tenminste) het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk dat helpt om de neurotransmitters weer in balans te krijgen.

NLbewustvoedingsadvies

Je kunt je hersenen dus helpen om beter te functioneren door de juiste brandstof binnen te krijgen. Dit zelfde geldt eigenlijk ook voor je lichaamsgewicht, de gezondheid van je hart en vele andere fysieke en mentale zaken.

Als voedingsadviseur kan ik je hier veel over vertellen. Wil jij ook afvallen, ben jij ook bang om later chronisch ziek te worden of wil jij je gewoon fitter voelen? Boek dan een exclusief consult voor persoonlijk voedingsadvies.

Ontvang ook maandelijks een update vol gezonde info, die je leven gezonder en fitter maakt. Wil je niet missen, toch?

Bronnen:
1. https://authoritynutrition.com/11-brain-foods/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nuts-for-the-heart/
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
5. https://www.additudemag.com/adhd-diet-nutrition-sugar/
6. https://www.bol.com/nl/p/voeding-intelligentie/666879867/
7. http://www.orthokennis.nl/nieuws/DHA-en-leerprestaties-kinderen