Duurzame gewichtsreductie door lichaamsbeweging.

Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel in een gezonde levensstijl. Om op je streefgewicht te komen vormt lichaamsbeweging zelfs een onmisbaar ingrediënt. Natuurlijk gaat ieder pondje door het mondje, maar wanneer je duurzame gewichtsreductie nastreeft, zul je dagelijks extra calorieën verbranden, zodat je je doel daadwerkelijk gaat behalen en zodat je op gewicht blijft. Hoe gaat het in zijn werk?

Verbranden calorieën voor duurzame gewichtsreductie

In de eerste plaats verbrand je door lichaamsbeweging natuurlijk calorieën. Calorieën komen voort uit het eten dat je eet. Hoe gezonder je eten, hoe beter je lichaam de calorieën kan omzetten in brandstof voor je lichaam.

Iedereen snapt wel dat het eten van broccoli en vis gezonder is dan een fastfood maaltijd. Welke beweging is een effectief middel voor duurzame gewichtsreductie? Je hebt grofweg 2 vormen van lichaamsbeweging, matig intensieve en intensieve lichaamsbeweging.

Matig intensieve beweging

Bij matig intensieve lichaamsbeweging kun je denken aan wandelen, fietsen, huishoudelijke klussen en traplopen. Deze vorm van beweging is bijzonder effectief om direct lichaamsvet te verbranden. Kenmerkend aan deze bewegingsvorm is dat je er gewoon bij kunt praten en dat je niet of nauwelijks transpireert. Wanneer jij wel erg transpireert van bijvoorbeeld een strandwandeling, dan is het niet erg goed met je gewicht en gezondheid gesteld. Consulteer een arts. Om je doelen voor duurzame gewichtsreductie te behalen sorteer je veel effect door deze bewegingsvorm dagelijks 1 uur uit te voeren, hierdoor verbrand je tussen de 200 en 300 Kcal. Wanneer je dit een maand doet, dan heb je ongeveer 1 kilogram lichaamsvet verbrand.

Die beweging hoeft niet per se achter elkaar. Je kunt bijvoorbeeld op de fiets naar je werk, of daar de trap nemen, op de fiets boodschappen doen of ‘s avonds na het eten een wandeling of fietstochtje maken van een half uur. Probeer het maar eens een maand uit, je zult de resultaten op de weegschaal zien. Je conditie echter, verbetert niet door matig intensieve beweging.

Intensieve beweging

Bij intensieve beweging wordt het praten wat lastiger en je transpireert meer. Denk bij intensieve beweging aan hardlopen, wielrennen, zwemmen of aan krachttraining. Bij deze bewegingsvorm verbrand je koolhydraten en nemen je conditie en spiermassa toe. Tijdens deze bewegingsvorm verbranden je spieren koolhydraten om aan de energie te komen. Die koolhydraten komen uit een voorraad die in je spieren en rond je lever is opgeslagen. Wanneer je klaar bent met de training, na een uur bijvoorbeeld, dan is er een flinke deuk in die voorraad geslagen. Je hebt dan zo’n beetje 600 Kcal. verbrand. Je lichaam zal die voorraad direct weer aanvullen en gebruikt hiervoor de voedingsstoffen die zich op dat moment in je lichaam bevinden en nog niet verteerd zijn. Deze voedingsstoffen worden dus direct aangewend om de voorraden koolhydraten, in je spieren en rond je lever op te vullen.

Maar verbrand je dan geen vet? Helpt dit dan niet bij afvallen en duurzame gewichtsreductie? Jawel, maar dat komt later. Intensieve lichaamsbeweging kent een zogenaamd after burn effect. Gedurende diverse uren, dat hangt af van het type beweging en de intensiteit, heeft je lichaam meer energie nodig om te herstellen. Je verbrandt dus, na de beweging, meer calorieën. Wanneer je dan bijvoorbeeld in rust bent, omdat je slaapt, of nog even op de bank zit, gaat je hartslag omlaag en put je lichaam derhalve energie uit je vetreserves.

Opbouwen spiermassa

Er bestaat dus een relatie tussen je hartslag frequentie en het typen calorieën dat je verbrandt. Bij een hoge hartslag verbrand je koolhydraten, uit je voorraden, die opgeslagen zijn in je spieren en rond je lever en bij een lage hartslag, zoals in je slaap het geval is en bij matig intensieve beweging, verbrand je lichaamsvet. Hoe kun je nou meer calorieën en dan vooral lichaamsvet verbranden? In de eerste plaats kun je dus meer aan intensieve lichaamsbeweging doen, zoals hardlopen en wielrennen. Je kunt ook meer aan krachttraining doen. Krachttraining draagt sterk bij aan duurzame gewichtsreductie. Het vergroot je spiermassa en spieren vragen heel veel energie. Een kilo spier vraagt dagelijks wel 90 Kcal. energie, terwijl een kilo vet slechts 9 Kcal. vraagt. Spieren vragen dus 10x zoveel energie als lichaamsvet. Het loont dus om spiermassa te kweken. Hoe groter je spiermassa, hoe meer lichaamsvet je dagelijks verbrandt.

Streefgewicht bereiken en behouden

Ok, stel nu, hypothetisch, je bent de afgelopen 3 maanden wat meer gaan bewegen, zeg een uur of 5 per week en je hebt gelet op je voeding; je eet minder suiker, zetmeel en wat meer groente en volkoren producten. Je bent een kilo of 3-4 lichter en je voelt je fitter. Hoe behoud je dat? Je behoudt dit, door hetgeen je de afgelopen 3 maanden hebt gedaan, vol te houden. That’s it. Het is een kwestie van volharding. Wanneer je stopt met bewegen, weer koekjes gaat eten en toegeeft aan bepaalde andere verleidingen, zitten de kilo’s er in een mum van tijd weer aan. Het verliezen van lichaamsgewicht, kost helaas veel meer moeite dan het accumuleren. Duurzame gewichtsreductie bereik je dus door te starten met een aantal veranderingen in je voedings- en beweegpatroon en dit gewoonweg vol te houden.

Wanneer je meer wilt weten over de rol die voeding speelt, bij duurzame gewichtsreductie, koop dan het e-boek Gezonde Voeding. Daarin lees je, op een gemakkelijke manier, welke voedingsmiddelen bijdragen aan een duurzame gewichtsreductie en een gezonde levensstijl en welke niet. Heb je liever een paperback in je handen, dan kun je bij bol.com terecht.

In het e-boek Afvallen Veranderen lees je over hoe je stap voor stap (en door het veranderen van een aantal gewoonten) je streefgewicht kunt bereiken. Ook deze publicatie is als gewoon boek verkrijgbaar.