Drie simpele manieren om af te vallen
Er bestaan vele manieren om af te vallen. Sommige manieren om af te vallen schrijven calorierestricties voor, bij andere manieren om af te vallen mag je alleen maar sapjes drinken. Veel van die manieren om af te vallen hebben twee dingen met elkaar gemeen. De meeste manieren leveren honger op en ze doen een flinke aanslag op de wilskracht. Meestal standen de pogingen en blijf je zitten met een teleurgesteld gevoel. Dat kan anders en in deze blog deel ik drie manieren om af te vallen en krijg je tien tips die het makkelijker maken.
Drie manieren om af te vallen
Gelukkig bestaan er manieren om af te vallen waarbij je geen honger hoeft te ervaren, waarbij er geen enorme aanslag op de wilskracht wordt gepleegd en die wel zijn vol te houden. De drie manieren om af te vallen zorgen ervoor dat:
- De eetlust aanzienlijk vermindert
- Je zonder hongergevoelens afvalt
- Het metabolisme verbetert
Als deze drie manieren om af te vallen werken, waarom worden deze manieren dan niet vaker geadviseerd? Een goede vraag en ik denk dat dit sterk te maken heeft met een tweetal zaken. De eerste is de calorie-in, calorie-uit gedachte en de tweede is de angst voor vetten.
1. Calorie-in, calorie-uit
Veel diëtisten en officiële instanties zien een calorie nog steeds als een bepaalde eenheid van energie en als je er teveel van binnen krijgt, dan kom je aan.
Dit is natuurlijk niet onwaar, de wet van de thermodynamica vertelt ons dat energie (calorieën) niet verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Deze wet houdt in dat een calorie óf aangewend wordt voor energie, óf wordt opgeslagen (in je vetreserves of in de glycogeen voorraden) om later als energie te dienen.
Maar deze wet geeft geen antwoord op de vraag waarom je teveel calorieën binnen krijgt. Waarom denk je dat de hele wereldbevolking, de afgelopen 40 jaar steeds maar dikker en dikker wordt? Zou dat echt zijn omdat miljarden mensen opeens veel teveel eten?
Juist het westerse eten en drinken – veel geraffineerd en suikerrijke producten – lijken de boosdoener. Juist het westerse voedingspatroon lijkt mensen dik te maken en als mensen dik zijn, dan wordt gezegd dat dit hun eigen schuld is. Is dat wel zo?
De meeste manieren om af te vallen schrijven voor om minder calorieën te eten. Helaas past het lichaam zich daarop aan en stopt het proces van afvallen. Daarnaast gedraagt een calorie van bijvoorbeeld suiker zich heel anders dan eiwitten of vet.
2. Angst voor vetten
De afgelopen 40 jaar zijn de Nederlanders, Europeanen en de Amerikanen massaal dikker geworden en datzelfde zie je gebeuren bij landen die economisch gezien sterk in ontwikkeling zijn zoals China en India. Waarom wordt men dikker als het economisch beter gaat?
Het antwoord hierop ligt in het simpele principe van het westerse voedingspatroon. Deze bestaat uit heel veel geraffineerde koolhydraten, suikers en veel te weinig vezels, groenten, fruit en gezonde vetten. Juist van vetten werd gedacht dat ze je dik zouden maken. Deze angst bleek ongegrond.
Het zijn niet de vetten die je dik maken, maar het zijn de geraffineerde koolhydraten en de geraffineerde suikers.
De manieren om af te vallen
Ok, laten we nu eens kijken naar de drie manieren om af te vallen. Wat kun je het beste doen?
1. Minderen met suikers en zetmeel
Een van de belangrijkste stappen die je onderneemt is het minderen van zetmeel en suikerrijke producten. Dergelijke producten stimuleren de afgifte van het hormoon insuline, omdat de bloedsuikerspiegel enorm snel stijgt. Insuline stimuleert eveneens de vetopslag.
Insuline stimuleert de vetopslag en daardoor maakt insuline je dikker. En er is meer. Insuline blokkeert tevens de mogelijkheid van het lichaam om die vetreserves aan te spreken als energiebron. Wanneer de bloedsuikerspiegel weer is gedaald (er er nog veel insuline in de bloedbaan aanwezig is) ontstaan binnen drie uur nadat je gegeten hebt wederom hongergevoelens.
Dus ondanks het feit dat mensen met overgewicht, letterlijke energie (dat aangewend had kunnen worden) met zich meeslepen, wordt die energie (de vetreserves) niet gebruikt, maar schreeuwt het lichaam om glucose. Men gaat dus weer iets eten, zodat de bloedsuikerspiegel wederom stijgt.
Door het stijgen van de bloedsuikerspiegel, stijgt ook weer de afgifte van het insuline hormoon en nemen de vetreserves wederom toe. Minder zetmeel dus en meer vezelrijke groente.
Door minder zetmeel (geraffineerde koolhydraten) en suiker te eten, voorkom je de vicieuze van bloedsuikerpieken, enorme insuline afgifte, vetopslag en honger.
2. Eet eiwitten, vetten en groente
De tweede manier, van de drie manieren om af te vallen, is om tijdens elke maaltijd die je eet iets van eiwitten, gezonde vetten en groente te eten. Groenten bevatten een bepaalt soort koolhydraten die je (net als vetten en eiwitten) voor lange tijd verzadigen en ze laten de bloedsuikerspiegel niet snel stijgen. Diverse groenten zijn ook rijk aan eiwitten.
Gezonde groentebronnen
Goede bronnen van gezonde en vezelrijke groenten zijn broccoli, spinazie, bloemkool, spruiten, kool, bieten, sla, selderij, komkommer, peulvruchten, bonen, erwten, zaden, pitten, noten en boerenkool.
Bronnen van eiwit
Goede eiwitbronnen zijn ander andere grasgevoerd rundvlees, kip van de vrije uitloop, vis, schaaldieren, peulvruchten, quinoa en eieren.
Eiwitten verzadigen niet alleen heel erg goed, ze versnellen het metabolisme ook nog eens. Hierdoor krijg je niet alleen minder calorieën binnen (je eet immers minder), je verbrandt ook nog eens extra calorieën door alleen maar eiwitten te eten.
Wil je meer weten over het versnellen van de stofwisseling om zodoende meer calorieën te verbranden? Download dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.
Eiwitrijke voeding helpt overigens ook om obsessieve gedachte te verminderen zoals het verlangen om ‘s avonds, na het diner, nog iets te snacken. Bottom line, hoe meer eiwitten je eet, hoe minder calorieën je in totaal binnen krijgt.
Een voedingspatroon op basis van vlees, vis en groenten bevat alle vezels, vitaminen en mineralen die je nodig hebt. Vlees en vis bevatten ook gezonde vetten, evenals bepaalde oliën om in te bakken en te braden.
Voor vetten in het eten hoef je trouwens niet bang te zijn. Vetten blijken de risico’s op hart- en vaatziekten juist niet te verhogen. Suiker daarentegen wel.
Bronnen van vet
Goede bronnen van vet zijn onder andere kokosvet, olijfolie, avocado, roomboter, rauwe melk, vette kaas en volle kwark.
3. Krachttraining
De derde van de drie manieren om af te vallen is Krachttraining. Krachttraining zorgt ervoor dat het metabolisme niet vertraagt.
Vaak komt het bij afvalpogingen voor dat het metabolisme vertraagt, als gevolg van het gewichtsverlies. Door het vertragen van het metabolisme verbrand je minder calorieën en dat is nou niet niet de bedoeling.
Ga dus naar de sportschool en pak een paar gewichten op. Spiermassa verbruikt overigens veel meer calorieën dan vetmassa. En daardoor verbrand je (automatisch) wat meer lichaamsvet.
Tien extra tips die het makkelijker maken
Naast de drie manieren om af te vallen, krijg je hierbij tien praktische tips die het wat makkelijker kunnen maken om het vol te houden.
1. Eiwitrijk ontbijt
Kies voor een eiwitrijk ontbijt, want eiwitten verzadigen voor een lange tijd. Hierdoor is de kans heel groot dat je in de loop van de dag een verzadigd gevoel blijft houden waardoor je minder eet.
2. Drink water
Drink voordat je gaat eten een groot glas water. Hierdoor eet je wat minder, zodat je minder calorieën binnen krijgt.
3. Geen suikerhoudende drankjes
Suiker laat de suikerspiegel enorm pieken, zodat er een golf insuline nodig is om al die suiker naar de lichaams- en de vetcellen te brengen. Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met overgewicht en obesitas.
4. Vezels
Vezels verzadigen want ze zorgen ervoor dat voedingsstoffen geleidelijk in de bloedbaan opgenomen worden. Zodoende helpen vezels de bloedsuikerspiegel constant te houden.
5. Koffie en thee
Zwarte koffie en groene thee bevatten stofjes die het metabolisme versnellen. Je verbrandt dus extra veel calorieën door een kopje koffie te drinken. Geen suiker en melk toevoegen!
6. Volwaardige voeding
Kies voor hele stukken groente, vlees en vis. Kies er ook voor om deze zo puur mogelijk te kopen.
7. Neem de tijd om te eten
Geef je lichaam even de tijd om de hormonen in werking te zetten die de eetlust reguleren. Het duurt even voordat de hersenen het signaal ‘vol’ van de maag krijgen.
8. Kleine borden
Het klinkt misschien gek, maar als je eet van kleine borden en je gebruikt klein bestek, dan eet je minder. Puur psychologisch, maar het werkt wel.
9. Goed slapen
Slecht of te weinig slapen is het bekende recept om aan te komen. Een slechte nachtrust zet bepaalde stofjes (neurotransmitters) aan het werk, waardoor je de volgende dag juist trek krijgt in calorierijke voeding.
10. Geef stress geen kans
Door stress raken twee neurotransmitters actief en deze spelen een hele belangrijke rol in de afgifte van insuline. Door chronische stress komen mensen juist aan. Zorg er dus voor dat stress geen kans krijgt.
Wil je weten hoe je ervoor zorgt dat stress geen kans maakt? Download dan het e-boek Van Stress Naar Geluk.
Meer weten?
Ik hoop dat je met deze drie manieren om af te vallen uit de voeten kunt. Het is super belangrijk dat je het metabolisme op goede snelheid houdt. Helaas daalt de snelheid van het metabolisme automatisch na het 25ste levensjaar. Daar kan je niets aan doen.
Wat je er wel aan kunt doen lees je in het veel gelezen e-boek Je Metabolisme Boosten.
De rol die neurotransmitters spelen bij stress en emoties is ook erg belangrijk voor een gezond gewicht. Als je meer wilt weten hoe belangrijk neurotransmitters voor je zijn en wat je er aan kan doen om ze in je voordeel te laten werken, download dan het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk.
Een gezond gewicht past in een gezond leven en een gezond leven kan ik je van harte aanbevelen. Mijn nieuwste e-boek Gezond in 10 stappen geeft zeer uitgebreid weer hoe je de kennis hierover omzet naar praktijk. Daar schort het namelijk nog wel eens aan. Veel mensen weten wel wat gezond is, maar tussen weten en doen wat gezond is, zit vaak een enorme kloof.
Bronnen:
1. https://nl.wikipedia.org/wiki/Eerste_wet_van_de_thermodynamica
2. https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
3. Fat Chance, Dr. Robert Lustig ISBN 978 0 00 751414 4
