Welke bewegingsvormen zijn effectief bij afvallen?
Iedereen heeft zijn of haar eigen reden om meer aan lichaamsbeweging te doen. De een wil afvallen, de ander wil gezonder worden, weer een ander traint voor een bepaalde sportieve prestatie en de ander wil er gewoon beter uitzien. Deze post gaat over bewegingsvormen die effectief zijn bij afvallen. Je kunt deze bewegingsvormen ook inzetten bij de andere doelen. Het één sluit het ander niet uit. Dit artikel gaat over de bewegingsvormen matig intensieve beweging, cardio- en krachttraining en over hoe je ze effectief kunt toepassen. Naast afvallen helpen deze bewegingsvormen bij vele levensstijl gerelateerde aandoeningen zoals, hart- en vaatziekten, diabetes 2, overgewicht, artrose en depressies.
De bewegingsvormen
De bewegingsvormen matig intensieve beweging, cardiotraining en krachtoefeningen lijken niet veel met elkaar te maken te hebben. Maar je kunt ze prima uitvoeren in een trainingsprogramma.
Cardiotraining
De eerste van de bewegingsvormen die ik hier beschrijf is cardiotraining. Veel mensen denken dat cardiotraining de sleutel is bij afvallen. Bij cardiotraining kun je denken aan hardlopen, wielrennen, zwemmen en roeien, maar ook aan wandelen, rustig joggen en fietsen. Je kunt cardiotraining onderverdelen in matig intensieve beweging en intensieve beweging. Matig intensieve beweging is beweging waar je niet moe van wordt, je kunt dit lang volhouden. Een groot voordeel van matig intensieve beweging is dat je direct lichaamsvetten verbrandt. Deze bewegingsvorm is een vetverbrander bij uitstek. Omdat je rond de 200 calorieën verbrandt met matig intensieve beweging, duurt het lang voordat je een groot aantal calorieën hebt verbrand.
Intensieve cardiotraining, zoals interval trainingen zorgen ervoor dat je per uur veel meer calorieën verbrandt. Hoewel je tijdens de workout minder lichaamsvet verbrandt, je verbrandt dan vooral koolhydraten, verbrand je na de training juist meer lichaamsvet. Dit komt doordat je lichaam meer energie kwijt is aan het herstel. Je kunt je voorstellen dat een uurtje wandelen veel minder intensief is dan een heftige body pump of cross body training.
Hoe doe je het effectief?
Hoe haal je genoeg rendement uit een cardiotraining?
- Warming up van 10 tot 15 minuten, waarbij je hartslag maximaal tussen de 60 en 70% ligt.
- Interval training van 20 tot 30 minuten op hoge intensiteit, waarbij je hartslag tussen de 60 en 80% ligt.
- Cooling down van 10 tot 15 minuten.
- Stretchen van je spieren, ongeveer 10 minuten.
De interval training kun je afwerken op een stepmachine, hometrainer, racefiets, crosstrainer of andere cardio apparatuur. Tijdens de 20 tot 30 minuten interval wissel je de intensiteit van de training steeds af. Je kunt 1 minuut op lage intensiteit trainen, gevolgd door 1 minuut van hoge intensiteit. Voer dit schema minimaal 2 en maximaal 4x per week uit. Houdt voldoende recuperatietijd in acht, van zo’n 24 tot 48 uur, afhankelijk van je conditie en van hoe je je voelt. Deze bewegingsvormen zijn erg effectief zijn bij afvallen en het verbranden van je lichaamsvet. Toch zal je lichaam na enkele weken gewend zijn aan de beweging. Varieer derhalve met de intensiteit en de duur van de intervallen. Je kunt de weerstand verhogen en je bewegingssnelheid. Hierdoor krijgt je lichaam weer nieuwe impulsen.
Krachttraining
Van alle bewegingsvormen is krachttraining vaak niet het eerste waar je aan denkt bij afvallen. Toch is krachttraining bijzonder effectief. Zo vergroot krachttraining je spiermassa, waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt. Tevens zorgt spiermassa ervoor dat je metabolisme stijgt, dit verbrandt ook extra calorieën. Zowel tijdens, als na de training verbrand je met krachttraining meer calorieën en dus lichaamsvet. Daarnaast neemt een kilo spier tot wel 4x zo weinig plek in als een kilo vet. Doordat je meer spiermassa opbouwt, slank je dus af.
Hoe doe je het effectief?
Krachttraining voer je effectief uit door je grote spiergroepen te trainen. Hierbij kun je denken aan je bovenbeenspieren, je borst- en rugspieren, je biceps en je triceps. Effectieve oefeningen hiervoor zijn de squat en de leg press voor je benen, de chest press of bankdrukken voor je borstspieren, voor je rug de lat pulldown en de vertical row. Op sommigen mogen deze namen een beetje vreemd overkomen, maar in de sportschool ontdek je dit vanzelf. Wil je niet naar de sportschool, dan zijn oefeningen als opdrukken, sit ups, uitstappen en quats erg effectief. Zorg ervoor dat je 3 tot 5 series doet, van ieder 8 tot 14 herhalingen. Neem tussen de oefeningen door steeds 30 tot 60 seconden rust, om je hartslag weer wat naar beneden te krijgen. Werk een krachttrainingsschema minimaal 2 en maximaal 4x per week af. Laat je, wanneer je naar de sportschool gaat, ook voorlichten over hoe de apparaten werken.
Matig intensieve beweging
Die was toch al besproken bij paragraaf Cardiotraining? Dat klopt, maar veel mensen onderschatten het nut van een strandwandeling, huishoudelijke klusjes, tuinieren, op de fiets naar je werk en ‘s avonds een stukje wandelen. Ongemerkt verbrand je met dergelijke matig intensieve bewegingsvormen veel calorieën. Om dit effectief te doen, dien je de beweging 20 tot 30 minuten achter elkaar uit te voeren. Dan ga je lichaamsvetten verbranden. Er bestaat eigenlijk geen maximum op het aantal uren per week. De mens is gemaakt voor matig intensieve beweging. Maar goed, probeer eens dagelijks aan 1 uur te komen en dat 7 dagen per week.
Naast deze bewegingsvormen heeft gezond eten positieve effecten bij afvallen, gezond worden en op gewicht blijven. Hoe dat in zijn werk gaat kun je lezen in de onderstaande boeken. Beiden dragen de titel Gezonde Voeding, maar de een is een paperback en de ander een e-boek.
Gezonde Voeding Paperback
Gezonde Voeding e-boek
Wil je meer weten over effectieve manieren om gewicht kwijt te raken? Lees dan het e-boek Afvallen veranderen.
