Krachttraining is een effectief middel om af te vallen

Krachttraining is een onderbelicht onderwerp bij gewichtsreductie en fitter worden. Bij afvallen en fitter worden denken mensen al snel aan minder eten en aerobe beweging zoals joggen, fietsen en zwemmen. Wanneer gewichtsreductie je doel is, heeft het weinig zin om minder te eten, zoals bij tal van diëten het geval is. Een tijdelijke vermindering van je calorie-inname zorgt er namelijk voor dat je metabolisme en je vochtpercentage dalen en het zorgt voor een vermindering van je spiermassa. Vooral het verlies van je spiermassa werkt contraproductief bij duurzame gewichtsreductie. Je komt op den duur weer aan.

Afvallen door verandering

Wanneer duurzame gewichtsreductie je doel is, leiden veranderingen in je voedings- en beweegpatroon vaak tot goede resultaten. Bij voeding kun je vruchtensappen uit de supermarkt, frisdrank, zuivelproducten en industrieel bereidde voedingsmiddelen en junk food beter laten staan. Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te vervangen door thee, water, zelf bereidde vruchten- en groentesappen en zelf bereide maaltijden. Meerdere maaltijden per dag eten is ook effectief bij afvallen. Dagelijkse consumptie van dezelfde hoeveelheid calorieën, maar dan verspreidt over meer dan de gebruikelijke 3 hoofdmaaltijden. Hierdoor blijft je metabolisme actief, waardoor je ongemerkt calorieën verbrandt.

Verminder je koolhydraatinname

Nog een notitie over je voedingspatroon; schrap ook een significant deel van je dagelijkse koolhydraatinname en vervang deze door groenten, fruit en noten. Hoewel ons westerse voedingspatroon grotendeels gebaseerd is op koolhydraatconsumptie, is het beter matig te zijn met deze calorieën. Studies van de afgelopen 20 jaar geven namelijk aan dat een koolhydraatrijk voedingspatroon kan leiden tot overgewicht, diabetes 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Verander je beweegpatroon

Naast het veranderen van je voedingspatroon, is een verandering van je beweegpatroon een effectieve manier om duurzame gewichtsreductie te bereiken. Bij bewegen kun je denken aan langdurige aerobe training, zoals een cardio workout, hardlopen, fietsen en zwemmen. Echter, krachttraining is een effectieve manier, maar onderbelichte manier om af te vallen. Hoe werkt dat?

Krachttraining is belangrijk

Krachttraining is een belangrijk facet van een gezonde levensstijl. Het trainen van je spieren leidt tot vele gezonde ontwikkelingen in je lichaam. In de eerste plaats bouw je door krachttraining spiermassa op. Bij duurzame gewichtsreductie speelt spiermassa een belangrijke rol. Voor het in stand houden van je spiermassa verbrandt je lichaam dagelijks significant veel meer calorieën, dan het in standhouden van diezelfde hoeveelheid vetmassa. Een kilo spier verbrandt dagelijks zo’n 100 kilocalorieën. Een kilo vet vraagt slechts 4 kilocalorieën.

Stijging metabolisme

Spiermassa verbrandt dus dagelijks 25 maal zoveel calorieën als lichaamsvet. Het ontwikkelen van je spiermassa leidt ook tot een stijging van je metabolisme. Metabolisme is de snelheid waarin je lichaam voeding omzet in energie. Dit proces kost energie en wanneer het meer energie kost verbrand je meer calorieën. Wanneer je ouder wordt, daalt je metabolisme automatisch. Door het opbouwen van spiermassa voorkom je dit proces. Verhoging van je metabolisme leidt ook tot duurzame gewichtsreductie.

Verbranden calorieën

De calorieën die nodig zijn om je spiermassa te onderhouden, zijn afkomstig uit je vetreserves. Een kilo lichaamsvet levert zo’n 7.500 calorieën. Het duurt dus wel even voordat die kilo lichaamsvet is verbrand. Stel dat je in een periode 3 kilogram aan spiermassa hebt ontwikkeld. Dan verbrand je dagelijks 3 kilogram x 100 kcal. = 300 kilocalorieën aan vet extra, om je spiermassa in stand te houden. Een kilo vet verbrand je dan in 7.500 kcal. : 300 kcal. = 25 dagen.

Proces van calorieverbranding

Voor het in stand houden van 3 kilogram spier, is dus gedurende 25 dagen 1 kilogram vet nodig. Dat klinkt misschien wat teleurstellend, maar het mes snijdt aan twee kanten. Tijdens het opbouwen van je spiermassa verbrand je ook lichaamsvet. Het proces werkt als volgt; bij krachttraining spreekt je lichaam eerst je glycogeenreserves aan. Je glycogeenreserves zijn opgebouwd uit koolhydraten die opgeslagen zijn in je lever en in je spieren. Deze reserves zijn na een minuut op 20 uitgeput. Hierna schakelt je lichaam automatisch over op het verbranden van lichaamsvet.

Meer voordelen van krachttraining

Na de krachttraining is je glycogeenvoorraad uitgeput, dus wordt het weer opgebouwd. Dit gebeurd via je voeding. Dat gedeelte van je calorie-inname wordt dus niet opgeslagen in je vetreserves. Krachttraining heeft dus een positief effect op duurzame gewichtsreductie. Krachttraining kent nog veel meer positieve effecten. Krachttraining verkleint de kans op diabetes 2, darmkanker, hart- en vaatziekten, het vermindert je vetpercentage, versterkt je botten en het maakt endorfine vrij.