Hoe val je gezond af?

Deze post, Hoe val je gezond af? is de praktische invulling van het vorige artikel wat ik poste. In dat artikel kom je al lezen over welke voedingsstoffen bijdragen aan een gezond gewicht en kon helpen bij afvallen. Dat is je doel toch? Lekker afvallen zodat je kleding weer lekker zit en zodat je je niet onzeker hoeft te voelen op het strand. Hoe val je gezond af is een kwestie van de juiste dingen eten en de juiste bewegingsvormen kiezen. In dit artikel vertel ik je hoe koolhydraten worden verbrand, hoe je de snelheid van je metabolisme kunt opvoeren (mega belangrijk bij afvallen!), wat de rol is van je spiermassa bij afvallen en gewichtsbehoud, hoe je stress kunt verminderen en welke voedingsmiddelen gezonde vetten bevatten, waardoor je gezond af kunt vallen. 

Door de juiste energiebronnen val je gezond af

Je hebt altijd energie nodig om te overleven. Wij maken gebruik van 3 energiebronnen. Eigenlijk 4, maar die vierde is niet gezond. Dat is namelijk suiker (en alcohol ook eigenlijk).

De energiebronnen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Eiwitten

Eiwitten worden bijna nooit als energiebron gebruikt, meestal verbrand je koolhydraten en vet als energie. Je vindt eiwitten in veel dierlijke producten zoals eieren, zuivel en vlees. En je vindt ze ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals peulen, linzen en bonen.

Door meer eiwitten te eten val je gezond af. Eiwitten verzadigen namelijk heel behoorlijk en dat is goed wanneer je geen honger wilt hebben.

De juiste koolhydraten om gezond mee af te vallen

Door het eten van complexe koolhydraten raak je eerder verzadigd. Je zult dus minder snel een gevoel van honger krijgen. Natuurlijk ook super belangrijk wanneer je wilt afvallen.

Complexe koolhydraten vind je onder andere in knolgewassen, peulvruchten, zilvervliesrijst, erwten, bonen, amaranth, quinoa, volkoren pasta, hele ontbijtgranen, groenten, fruit en volkeren, spelt en zuurdesem brood. De meeste van deze voedingsmiddelen kun je gewoon in de supermarkt kopen of bij de groenteboer.

Brood?

Brood verdient een extra vermelding, omdat veel mensen hebben baat bij het verminderen van hun broodconsumptie. Je hebt vast wel eens iemand horen zeggen die kilo’s afviel, door het niet meer eten van brood.

Daar zit een kern van waarheid in.

Veel brood, vooral het brood dat in supermarkten verkrijgbaar is, is dermate bewerkt dat het maar weinig voedingswaarde bevat. Dit soort bewerkte broodsoorten verzadigd dus niet goed. Je zult er dus meer van eten en je zult ook vaker eten.

Je lichaam vraagt nu eenmaal continu om bouw- en brandstoffen. Wanneer het daar niet genoeg van binnen krijgt, geeft je lichaam hongerimpulsen. Ondanks dat je genoeg calorieën tot je hebt genomen, zendt je lichaam dan nog steeds hongersignalen uit. Hierdoor ga je meer eten

Welk brood kun je dan best eten?

De genoemde spelt en zeerdesem broden kun je gerust eten. Echt roggebrood kan ook. Rogge is trouwens wit, dus bruin roggebrood (heb je vast wel eens gezien) is dus geverfd. Dit is ooit bedacht, omdat de consument nu eenmaal de bruine kleur associeert met gezond.

In het e-book Gezond In 10 Stappen kun je nog veel meer lezen over gezond eten en het handhaven van een gezond gewicht.

De juiste voedingsvetten

Waar koolhydraten ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel en je insulineniveau stijgt (enkelvoudige koolhydraten veroorzaken grotere stijgingen dan complexe), zorgen gezonde vetten er niet voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. En dat is bijzonder wenselijk.

Op de vraag, “Hoe val je gezond af”? is dus een van de antwoorden, eet gezonde vetten.

Wat moet je dan eten?

Onder andere vis en dan vooral haring, makreel, sardientjes en wilde zalm (veel omega 3), met gras gevoerd vlees (de meeste runderen eten maïs), eieren, walnoten, lijnzaad, sesamzaad en ook de walnootolie, lijnzaadolie, sesamzaadolie en ook olijfolie en kokosvet of kokosolie, pitten van de zonnebloem, pompoen, amandelen en cashewnoten.

Nu is al het een en ander gezegd over voeding. De vraag is nu hoe je die calorieën uit die voeding verbrandt. Door lichaamsbeweging en het stimuleren van je metabolisme val je gezond af. Hoe gaat dat in zijn werk?

Bij welk type lichaamsbeweging verbrand je koolhydraten?

Door het beoefenen van een sport of gewoon door lichaamsbeweging worden calorieën verbrand. Je verbrandt vele koolhydraten bij duursporten zoals hardlopen, wielrennen en schaatsen. Door dit type lichaamsbeweging wordt energie onttrokken uit je glycogeenreserves.

Koolhydraat verbranding bij duursporten

Glycogeen is een product dat ontstaat tijdens het verteren van je eten en is afkomstig van (complexe) koolhydraten. Je beschikt over een glycogeenvoorraad van tussen de 60 tot 90 minuten. Wanneer de glycogeenreserves op zijn, of aangesproken worden, dan vult je lichaam deze automatisch weer aan, met de voeding die je op dat moment eet, of nog verteerd wordt.

Je kunt het ook zien als een brandende kachel, hoe langere je sport, hoe meer brandstof in de kachel verdwijnt. Je kunt wel 500 tot 900 calorieën per uur verbranden, met duursport.

Bij welk type lichaamsbeweging verbrand je lichaamsvet?

Matig intensieve beweging is een zeer effectieve manier om lichaamsvet te verbranden. Hoewel een uur wandelen slechts 200 tot 250 calorieën verbrand, komen deze calorieën wel direct uit je lichaamsvet. Per meter dat je loopt, vermindert dus je vetmassa.

Het duurt natuurlijk wel even voordat je die candy bar hebt verbrand. Zo’n reep bevat ongeveer 250 calorieën, maar goed, beter kwijt dan rijk.

Spieren verbranden ook een boel calorieën

Krachttraining is ook een effectieve manier om van je lichaamsvet af te komen. Na een workout, hebben je spieren tot wel 48 uur nodig om te herstellen. Al die tijd vragen je spieren om extra calorieën.

Wanneer je je spiermassa vergroot, verbrand je sowieso meer calorieën. Een kilo spier vraagt wel 100 calorieën per dat, een kilo vet slechts 10 calorieën. Daarnaast verhoogt spiermassa je metabolisme. Wanneer je metabolisme stijgt, val je gezond af. 

Bouw chronische stress af

Wanneer je chronische stress elimineert, val je gezond af. In de vorige blog kon je hier al wat over lezen. Stress brengt allerlei hormonale reacties teweeg die zich fysiek manifesteren.

Je hebt vast wel eens iemand ontmoet, bij wie je de spanning van zijn of haar gezicht kon aflezen, terwijl deze persoon aangaf dat alles goed met hem of haar gesteld wat.

Van stress word je dik

Stress manifesteert zich lichamelijk door bijvoorbeeld vetreserves aan te maken. Je lichaam is nog niet bekend met werk- of relatiegerelateerde stress. Dat was er namelijk 150.000 jaar geleden nog niet en je lichaam werk voor 99,5% nog hetzelfde.

Je lichaam associeert stress met voedseltekorten en dreiging van levensgevaar. Daarom slaat het veel voeding direct op als lichaamsvet. Niet handig.

Het is dus belangrijk om je stressniveaus af te bouwen.

Hoe je dat doet?

Stress verminderende activiteiten zijn bijvoorbeeld een bezoek aan de sauna, het zien van een lachfilm of een komediant. Ook het samenzijn met familie en vrienden werkt stress verminderend.

Wanneer dit samenzijn stress oplevert, is het wellicht verstandig om eens te evalueren of je wel met de juiste vrienden of bij de juiste familie bent. Je kunt ook je eigen positie eens evalueren. Maar dat even terzijde. Dit is geen psycho-blog.

Hoe val je gezond af? Meer weten = meer kunnen

Hoe val je gezond af? Nou, dit hoeft dus helemaal niet moeilijk te zijn. Volg de tips op uit deze twee blogs en doe dit gedurende een langere perioden.

Je kunt ook het Eerste Hulp bij Verantwoord Veranderen kopen, dan lees je over de voedingsstoffen die je hierbij zullen helpen. Je zult begrijpen dat je niet in een week 10 kilo kunt verliezen, dat is ongezond. Maar door structureel te bezig te zijn met gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en het reduceren van stress, val je gezond af.

 

Ontvang voortaan ook de maandelijkse update vol gezonde info, die je goed zal doen.

Bron:
https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity/