Gezond afvallen doe je zo. 15 Tips en een paar inzichten.

Gezond afvallen is iets anders dan het volgen van een tijdelijk dieet, waardoor je tijdelijk gewicht verliest en waarna je weer aankomt. Heeft met gezond afvallen vrijwel niets te maken. Wellicht heb je hier ervaring mee. Het is niet fijn. Gezond afvallen is een proces dat zich stap voor stap voltrekt en waar je, simpelweg de tijd voor moet nemen. Die zijn er immers ook niet in 3 weken aangekomen. Waarom zou je dan denken dat ze er wel binnen 3 weken af kunnen? Ik heb het een en ander voor je op een rijtje gezet en dat resulteert in 15 super interessante tips (en een paar inzichten), waarmee je goede resultaten kan behalen.

Waarom gezond afvallen niet gemakkelijk is

Gezond afvallen is niet gemakkelijk omdat je pas resultaten verkrijgt na een aantal flinke inspanningen en na een periode die langer is dan 3 weken.

Gezond afvallen is een combinatie van gezond eten en voldoende lichaamsbeweging. Je zou gezond afvallen dus beter kunnen zien als een proces. Het succes van dit proces is afhankelijk van de keuzes die jij overdag, elke dag opnieuw, maakt.

Baal je nu een beetje?

Dacht je hier iets te lezen over ‘het geheim van afvallen’, of ‘in 5 weken ben je weer slank op het strand’? Als je duurzaam wilt afvallen, dan is een tijdelijke maatregel (vrijwel altijd) gedoemd om te mislukken. Je zal pas gezond afvallen wanneer je je voedings- en je beweeggewoontes verandert.

Natuurlijk helpt het verminderen van stress ook mee.

Nog meer weten over verantwoord en gezond afvallen? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Ontdek hoe gezond afvallen werkt, hoe je ermee start, welke hobbels je tegenkomt en hoe je goede resultaten bereikt.

15 Tips voor gezond afvallen

Hier volgen 15 tips voor gezond afvallen. Wellicht ken je er al een paar. Ik hoop in ieder geval, dat ze je inspireren en dat je ze kunt gebruiken. Gezond afvallen is vooral ook een kwestie van beginnen, volhouden, af en toe falen – en jezelf dan weer bijeenrapen en gewoon doorgaan.

1. Ontbijt met vezels en eiwitten

Eiwitten uit bijvoorbeeld volle kwark, kip, vis, paddenstoelen, ei, noten of quinoa en vezels van bijvoorbeeld (blad)groenten, fruit, muesli of havermout zorgen voor een langdurig verzadigend gevoel.

Je zult niet snel honger hebben en je bloedsuikerspiegel blijft constant. Hierdoor ben je minder snel geneigd om weer wat te eten.

2. Stel jezelf doelen

Door het definiëren van doelen, creëer je voor jezelf een eindpunt. Een punt om naar toe te werken. Stel jezelf bijvoorbeeld als doel om in 12 maanden een bepaald aantal kilo’s af te vallen. Verdeel dat ultieme doel onder in subdoelen waarin je bijvoorbeeld ook opneemt dat je vaker en meer gaat sporten.

Je stelt jezelf bijvoorbeeld ook tot doel om in die 12 maanden ook om 15 kilometer te kunnen hardlopen.

3. Doe aan krachttraining

Spieren gebruiken veel meer energie dan lichaamsvet. Je verbrandt calorieën tijdens het sporten en erna, vanwege het herstel en vanwege het onderhoud dat spieren nu eenmaal vragen. Wil je gezond afvallen? Ga dan 2 keer per week naar de sportschool en train je spieren.

4. Neem voor het avondeten een handje noten

Vroeger zei je moeder wellicht tegen je dat je niets meer mocht snoepen omdat ‘We gaan zo gaan eten’. Het voordeel van een handje noten voor het eten is dat je eerste honger dan gestild is. De kans is groot dat je minder eten opschept tijdens het diner.

Noten kunnen erg verzadigend werken. Neem je dus een handje noten – of een ander tussendoortje dat geen suiker bevat – dan is de kans groot dat je minder zult eten. Het helpt bij gezond afvallen.

5. Snoep van gezonde tussendoortjes

Iedereen heeft wel eens trek in een tussendoortje. Er bestaat niet voor niets een bloeiende industrie rond het fenomeen tussendoortje en je kunt ze overal verkrijgen. Meestal zijn die tussendoortjes behoorlijk calorierijk en meestal laten ze je bloedsuikerspiegel sterk stijgen.

Wil je gezond afvallen, zorg er dan voor dat je altijd wat noten, een ei, cherry tomaatjes, wat gedroogd fruit, een stuk komkommer, wat vers fruit of iets van roggebrood bij je hebt. Lekker en gezond.

6. Meer bewegen

In een sportschool of tijdens een rondje hardlopen verbrand je aardig wat calorieën. Maar wat dacht je van iets simpels als staan, lopen en ‘gewoon’ in beweging zijn. Waarschijnlijk breng je een groot gedeelte van de dag zittend door. Je zit achter je bureau, in de auto, op de bank of op een eetkamerstoel.

Dat is natuurlijk erg comfortabel, maar je verbrandt er niet veel calorieën mee. Loop wat vaker, neem de trap, blijf op een feestje gewoon staan of ga op de fiets naar je werk. Hierdoor verbrand je gedurende de dag net wat extra calorieën en dat draagt bij aan gezond afvallen.

7. Schep één keer op

Eet ‘s avonds niet teveel. Er wordt wel eens gezegd; ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’. De calorieën die je overdag (ontbijt en lunch) eet, verbrand je grotendeels. Het vreemde is dat wij juist tijdens deze maaltijden, minder eten dan bij het avondeten.

8. Eet volgens de Fransen

De Fransen eten volgens het principe dat ze stoppen met eten totdat zij voor ongeveer 80% vol zitten. Natuurlijk eten zij na het eten regelmatig een stuk kaas of drinken zij een glas wijn. Maar doordat hun porties kleiner zijn, krijgen zij niet teveel calorieën binnen. Gezond afvallen, op de Franse manier!

9. Neem een half uur voor de avondmaaltijd een groot glas water

Water bevat 0 calorieën, maar neemt wel plaats in in je maag. Als je vervolgens gaat eten, is er simpelweg wat minder plek voor eten.

10. Neem ‘s ochtends een glas lauw water met verse citroensap

Veel mensen drinken ‘s ochtends, voordat zij ontbijten, een glas lauw of warm water met het sap van een versgeperste citroen. Deze combi zet je metabolisme (spijsvertering) extra aan het werk, waardoor je automatisch wat meer calorieën verbrandt, wat weer bijdraagt aan het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Daarmee draagt het bij aan gezond afvallen.

Citroen bevat ook nog eens allerlei gezonde vitaminen.

11. Eet van kleinere borden

Deze tip heeft een puur psychologische werking. Het werkt als volgt; je ogen registreren een bord eten, of het nu klein is of groot. Vervolgens ontstaan er allerlei neurologische processen, waardoor je juist meer zou gaan eten van een groot bord dat afgeladen vol is.

Kies dus voor een kleiner bord. Gezond afvallen, door jezelf een beetje voor de gek te houden.

12. Matig met alcohol

Gezond afvallen en alcohol gaan eigenlijk niet samen. Alcohol is sowieso gif, wat je lichaam vrijwel direct uit je lichaam wil werken. Het verteren van je eten wordt dan even in de wacht gezet, zodat een vrij groot deel van dat voedzame maaltje wordt opgeslagen in je vetreserves.

Daarnaast lever alcohol een heleboel calorieën, die je – als je gewicht kwijt wilt – liever niet binnen krijgt.

13. Géén crashdieet

Een crashdieet is een dieet waarbij je tijdelijk significant minder calorieën eet, dan dat je nodig hebt. Een van de gevolgen is dat je in de eerste weken gewicht verliest. Met gezond afvallen heeft het echter weinig te maken. Je verliest namelijk ook spiermassa en je metabolisme wordt een stuk trager.

Het gevolg daarvan is dat je overdag minder calorieën verbrandt en dat je lichaam juist geneigd is om je vetreserves in stand te houden. Vet isoleert namelijk, waardoor je lichaam warm blijft en het vraagt amper energie. Spieren daarentegen vragen een boel energie en juist die energie krijgt het lichaam niet binnen. Je eet immers veel te weinig.

Vervolgens zal je lichaam overgaan tot het verbranden van je spieren, om toch te kunnen voorzien in de energiebehoefte. Een kwalijke zaak. Je kunt het zien dat een crashdieet het tegenovergestelde is van gezond afvallen.

14. Eet regelmatig

Neem 3 maaltijden per dag en neem gerust een paar gezonde tussendoortjes. Je hoeft echt geen honger te leiden. Hoewel gezond eten best gemakkelijk klinkt, is het tevens een behoorlijk opgave om gezonde keuzes te maken in het overaanbod van (ongezond) eten.

 

15. Houd je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk

Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel verhoogt het risico op overgewicht. Suikerrijke producten en producten waarin veel geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt veroorzaken heftige pieken in je bloedsuikerspiegel. Door dergelijke producten niet te eten kun je gezond afvallen.

En, wat kan jij hiermee?

Zeg eens eerlijk, kende jij (de meeste van) deze tips al? Ja hè? Weet je wat nou eigenlijk het punt is? Je weet het wel, maar je doet het niet. Wees gerust, je bent echt niet de enige. De meeste mensen weten best wel wat goed voor ze is, zoals gezond afvallen, maar ze zetten die kennis niet om in daden.

En juist dat omzetten in daden werkt bijzonder eenvoudig. Je begint gewoon en je maakt er geen big deal van. Begin bijvoorbeeld met punt 1 en 2. Definieer een doel voor jezelf en eet wat meer vezels en eiwitten als ontbijt. Voor de komende week voer je een volgende verandering in. Je gaat bijvoorbeeld meer bewegen op een dag.

Stap voor stap werk je de lijst af en wellicht heb jij zelf ook een aantal ideeën over gezond afvallen. Zo heb ik de goede effecten op dit gebied van groene thee, chilipeper en zwarte koffie niet genoemd. Het punt is meer, dat als je wilt afvallen, begin gewoon met één ding en breidt dat uit. Na iedere week voeg je er één of twee zaken aan toe.

Meer weten over gezond afvallen (en verantwoord afvallen)? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.

 

Gaat het jou te langzaam en wil je snelle resultaten? Volg dan de stappen van de methode (e-boek) 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden.

Of wil je gewoon gezonder eten en leven? Kies dan het e-boek Gezond In 10 Stappen. Hoe meer je weet over gezond eten, gezond afvallen en het voorkomen van chronische aandoeningen, hoe beter. Toch?

NLbewustvoedingsadvies

Wil jij gezond afvallen, gezonder leven, niet meer aankomen als je afgevallen bent en (vooral) niet chronisch ziek worden als je ouder wordt? Boek dan een online consult voor persoonlijk voedingsadvies. In een persoonlijk gesprek bespreken we de meest effectieve manieren die op jouw van toepassing zijn.

Binnen 24 uur reageer ik en hopelijk kunnen we binnen een week spreken (verwachtingsmanagement; ik heb het best druk :-))

Meer tips en inzichten ontvangen over gezond afvallen, gezond gewicht en gezond leven? Meld je dan ook aan voor de maandelijkse update.

Bronnen:
1. www.pnas.org/content/early/2009/01/21/0807423106
2. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/
3. www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.21.1.323
4. europepmc.org/abstract/med/8130813
5. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar
6. https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/84/2012/09/07parentreshlthysnacks.pdf
7. https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/overgewicht