Fitness oefeningen die je helpen afvallen, slanker en fitter

Met welke fitness oefeningen verband je veel calorieën, creëer je (niet teveel) spiermassa en versnelt je het metabolisme? Dat is de vraag die in deze blog centraal staat. Het effect van sommige fitness oefeningen is dat je enorm gespierd wordt en andere fitness oefeningen sorteren nauwelijks effect. In deze post vertel ik je welke fitness oefeningen ik doe en waar ik veel resultaat uit behaal. 

Fitness oefeningen en afvallen

Fitness oefeningen en afvallen kunnen prima samengaan. Het is dan wel van belang dat je spiermassa niet teveel toeneemt. Spieren wegen immers meer dan lichaamsvet. Als je te gespierd wordt dan kom je aan en val je dus niet af. Wel maken die spieren je slanker, want spieren nemen tot wel vier keer minder plek in dan lichaamsvet.

Dit is het vierde deel van de serie Fit in 8 weken. In 8 weken tijd hoop ik zo’n 7 kilo lichaamsgewicht te verliezen, mijn conditie op te vijzelen, mijn vetpercentage te laten dalen van 23% naar 18% en mijn buikomvang te verkleinen. Ik heb er nu 3 weken opzitten en vorige week kon je lezen wat mijn (voorlopige) resultaten zijn.

Je kan mijn resultaten ook op RunKeeper bekijken. In deze post ontdek je wat ik daarvoor heb gedaan en welke fitness oefeningen ik doe.

Waarom zijn fitness oefeningen effectief?

Fitness oefeningen zijn om drie redenen effectief. Je verbrandt calorieën tijdens de training, na de training en vanwege het feit dat je spieren hebt.

1. Calorieën verbranden tijdens de training

Tijdens een reguliere fitness work out van een uur verbrand je tot wel 500 calorieën. Tijdens een uurtje CrossFit zou je wel 700 calorieën verbranden. Check mijn RunKeeper account maar eens.

2. Calorieën verbranden na de training

Na een intensieve work out hebben je spieren tot wel 48 uur lang rust nodig. Gedurende die 48 uur blijft je lichaam extra calorieën verstoken, om je spieren te laten herstellen. Dit effect noem je de after burn.

3. Calorieën verbranden omdat je spieren hebt

Spieren vragen dagelijks veel meer energie om onderhouden te worden dan lichaamsvet. Doordat je spieren meer energie nodig hebben, versnelt je metabolisme. Ook als je slaapt, of op de bank zit verbrand je extra calorieën.

Wil je ook je metabolisme versnellen? Lees dan dit e-boek dat ik daar speciaal voor heb geschreven. Je ontdekt hoe je extra calorieën verbrandt, je gewicht kan controleren en kan afvallen.

Welke fitness oefeningen doe ik?

De onderstaande 9 fitness oefeningen voer ik uit tijdens 1 uur CrossFit. Ik voer de fitness oefeningen altijd in een serie van 3 oefeningen achter elkaar uit. Dus oefening 1, 2 en 3 voer ik achter elkaar uit. Vervolgens rust ik even uit en dan begin ik weer van voren af aan. Dit herhaal ik vijf keer.

Het uitvoeren van een oefening duurt ongeveer 45 seconden en de (rust) tijd tussen de volgende oefening bedraagt ongeveer 30 seconden. Vervolgens voer ik de tweede oefening uit, wat ook weer zo’n 45 seconden duurt. Vervolgens zo’n 30 seconden rust en tot slot de derde oefening. Dit noem ik een serie.

Zo’n serie, van 3 oefeningen duurt dus ongeveer 4 minuten en ik doe 5 series achter elkaar. Het eerste onderdeel van de training duurt dus ongeveer 20 minuten. Na die 20 minuten rust ik ongeveer 5 minuten uit en drink ik wat.

Hieronder heb ik 9 fitness oefeningen voor je onder elkaar gezet die – voor mij – erg effectief zijn en die ik regelmatig doe.

1. Pull ups

Pull ups is optrekken aan een rekstok. Het aantal herhalingen varieert tussen de 2 en 10 keer. Soms voer ik 5x 6 herhalingen uit en soms begin ik met 10x optrekken achter elkaar en dan bouw ik het af naar 8 herhalingen, dan 6, dan 4 en tot slot 2.

Voor de duidelijkheid; ik start dus met pull ups, vervolgend doe ik een buikspier oefening en dan de kettlebell swing (een serie). Dan volgt de tweede serie met eerst pull ups, dan buikspieren en dan kettlebell swings. Op deze manier krijgen de verschillende spiergroepen steeds even rust, terwijl ik een andere spiergroep train.

Waar zijn pull ups goed voor? Pull ups zijn een goede fitness oefening om sterke arm-, borst-, schouder-, en rugspieren mee te krijgen. Ze zijn behoorlijk zwaar, want je tilt je eigen gewicht op.

2. Buikspieren

Meestal doe ik het ‘kruiwagentje’ als buikspier oefening. Hierbij zit ik op mijn knieën en in mijn handen neem ik dan een wiel, dat ik voor mij op de grond zet. Vervolgens rij ik het wiel naar voeren, waarbij mijn armen gestrekt zijn en mij bovenlichaam bijna horizontaal op de grond komt.

Vervolgens rij is het wiel terug. Deze oefening voer ik in 5x 10 herhalingen (soms 12 of 14 herhalingen) uit, of tel ik af. Dan begin ik met 16 herhalingen, de eerste keer. De tweede keer 14, de derde keer 12 en de vijfde keer 8 herhalingen.

3. Kettlebell swing

De kettlebell houd ik met twee handen vast en ik zit gehurkt, zodat mijn benen een hoek maken van iets minder dan 90º. Vervolgens ga ik staan, waarbij ik mijn rug een beetje hol houd en swing ik tegelijkertijd de kettlebell omhoog, totdat deze het dode punt bereikt.

Dan laat ik de kettle bell weer zakken en ga ik weer door mijn knieën, totdat ik weer in de oorspronkelijke positie ben. Deze oefening voer ik meestal in 5x 10 herhalingen uit. Het gewicht kan variëren van 28 kilo tot 34 kilo. Als ik de zwaardere gewichten pak, dan voer ik 8 of 6 herhalingen uit.

Deze oefening is vooral goed voor je schouder-, arm-, rug- en bovenbeenspieren. Maar ook je buikspieren gebruik je behoorlijk. Ook voer je je hartslag flink op, wat de vetverbranding weer ten goede komt.

Pauze

Even een pauze van een minuut of vijf en dan gaan we door naar de volgende serie van 3 oefeningen.

4. Opduwen

Na een pauze van ongeveer 5 minuten (soms wat langer) duw ik mijzelf op, op twee evenwijdig liggende rekstokken. Bij deze oefening begin in vaak met 16 herhalingen, om er de tweede keer 14 te doen en de derde keer 12. Bij de vierde en de vijfde keer voeg ik gewichten van 10 tot 15 kilo toe, om het wat zwaarder te maken.

Deze oefening is goed voor je triceps, je borst-, schouder- en je rugspieren.

5. Biceps

De biceps train ik met halters van 12, 14 tot 18 kilo. Als ik 14 kilo pak, voer ik de oefening 5x 10 of 12 uit. Als ik de zwaardere gewichten kies, dan doe ik minder herhalingen.

6. Buikspieren

Nog een keer buikspieren. Maar deze keer hang ik aan de rekstok en gooi ik mijn benen (bijna) gestrekt omhoog. Vervolgens draai ik mijn benen naar links, zover als dat ik kan en dan naar rechts. Van een afstandje ziet het er een beetje uit als een ruitenwisser.

Deze oefening is erg zwaar. Als het lukt doe ik 5x 8 herhalingen, maar met 5x 4 ben ik (soms) ook al tevreden.

Pauze

Even een pauze van een minuut of vijf en dan gaan we door naar de laatste serie van 3 fitness oefeningen.

7. Push ups

Opdrukken is een van de oudste en bekendste fitness oefeningen. Je plaats je handen op de grond, op schouder breedte. Vingers wijzen naar voren en je laat je borst naar de grond zakken. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog.

Om deze oefening zwaarder te maken, plaats ik mijn voeten op een verhoging. Hierdoor push ik meer gewicht omhoog. Om de oefening nog zwaarder te maken, plaats ik twee medicine ballen onder mijn handen. Deze oefening herhaal ik 5x 10 of 5x 12.

8. Buikspieren

Weer buikspieren, maar nu niet meer zo zwaar. Ik ga wederom aan de rekstok hangen en trek mijn knieën naar mijn borst. Dit herhaal ik 5x 8 of 5x 10 als ik nog de puf heb.

9. Step ups

De laatste van de 9 fitness oefeningen. Deze is erg goed voor je bovenbeenspieren. Met mijn linker voet stap ik op een verhoging van ongeveer 50 centimeter hoog en duw ik mijzelf omhoog. Het gaat ongeveer hetzelfde als traplopen.

Boven op de verhoging strek ik mijn linker been. Mijn rechter voet raakt heel even de verhoging. Vervolgens ga ik weer naar beneden, waarbij mijn linker voet op de verhoging blijft en mijn rechter voet de grond, heel even aantikt. Vervolgens gebruik ik mijn linker been weer om naar boven te gaan.

Deze oefening is ook best zwaar en ik start meestal met 10 herhalingen per been, gevolgd door 8 en dan door 6, 4 en 2 herhalingen.

Tot slot

Deze fitness oefeningen werken voor mij erg effectief. Natuurlijk zijn ze erg zwaar, maar na afloop voel ik mij al behoorlijk fit. Deze 9 fitness oefeningen maken mijn spieren sterker, laten mijn vetmassa verdwijnen en ze boosten mijn metabolisme.

Meer weten?

Het metabolisme is een super belangrijk proces. Hoe sneller het werkt, hoe meer calorieën je verbrandt, waardoor je op een gezond gewicht blijft. Na je 25ste echter, vertraagt je metabolisme waardoor je (vaak) aankomt. In het e-boek Je Metabolisme Boosten ontdek je wat je daar tegen kan doen.

Wil je meer weten over gezond leven en eten? Lees het e-boek Gezond in 10 stappen dan eens.

RunKeeper

Wil je mijn vorderingen zien? Kijk op de RunKeeper app.