Duurzame resultaten bij afvallen dankzij beweging

Je kijkt in de spiegel en je denkt: “Daar kan ik wel iets aan doen”. Je staat op de weegschaal en denkt: “Weeg ik zóveel”? Vervolgens denk je: “Het wordt nu toch echt wel tijd om het roer om te gooien”. Deze blog gaat over hoe je resultaten bij afvallen krijgt door lichaamsbeweging. Er wordt uitgelegd hoe je calorieverbranding werkt, welk effect lichaamsbeweging heeft op je metabolisme (stofwisseling), welke vormen van beweging er zijn en hoeveel calorieën je verbrandt per bewegingsvorm. Ook geeft deze blog  je een aantal handvatten om bewegen langer vol te houden.

Calorieverbranding

Door lichaamsbeweging verbrand je calorieën. Een calorie is een eenheid energie, die je lichaam gebruikt om allerlei processen in stand te houden. Door meer calorieën te verbranden behaal je goede resultaten bij afvallen. Verreweg het merendeel van je calorie-inname, gebruikt je lichaam voor je primairelichaamsfuncties. Hierbij kun je denken aan het groeien van je haar, je nagels, het pompen van je hart, de werking van je organen en je spijsvertering (metabolisme). Al die lichaamsfuncties vragen om energie, dus om calorieën. Die calorieën zijn afkomstig uit de vetten, complexe koolhydraten en eiwitten die je dagelijks eet.

Metabolisme

Je metabolisme is het proces dat je voeding omzet in energie. Ofwel, je metabolisme is het proces dat je calorie-inname omzet in calorieverbranding, waardoor je lichaam kan functioneren. Dit proces kun je voor een deel zelf beïnvloeden. Je kunt de snelheid van je metabolisme beïnvloeden, door de keuzes die je maakt in je voeding en in je bewegingspatroon. Wanneer je je metabolisme opvoert, door meer aan lichaamsbeweging te doen, of voedingsmiddelen te eten die meer energie vragen om te verteren, verbrandt je lichaam automatisch meer calorieën. Dit is een belangrijk punt wanneer je wilt afvallen.

Hoe krijg je resultaten bij afvallen?

Verreweg de meeste calorieën, die je dagelijks tot je neemt, gebruikt je lichaam om je primaire processen in stand te houden. Zo’n 85% van je dagelijkse calorie-inname wendt je lichaam aan om te kunnen ademen, je bloed door je aderen te laten stromen, lichaamscellen te vervangen, je eten te verteren en nog vele andere dingen.

Dit laat zo’n 15% over, dat je lichaam kan aanwenden voor het leveren van energie, die je verbruikt tijdens beweging. Wanneer je niet beweegt, worden die calorieën, voor het grootste gedeelte, opgeslagen als lichaamsvet. Bij een normale dagelijkse calorie-inname van 2.000 tot 2.500, wendt je lichaam dus 300 tot 375 calorieën aan voor beweging. Wanneer je die calorieën niet voor beweging gebruikt, verplaatsen die calorieën zich naar je vetcellen.

Even doorgaan met rekenen

Een kilogram lichaamsvet levert je lichaam zo’n 7.500 calorieën aan energie op. Stel, hypothetisch gezien, je hebt 7 dagen achter elkaar 2 uur matig intensief bewogen, zoals bij wandelen gebeurd, dan heb je 1 kilogram lichaamsvet verbrand. Het kost dus nogal wat tijd en moeite om van je lichaamsvet af te komen. Misschien is het dus niet handig om aan te komen.

Terug naar de vorige alinea, waarin werd beschreven dat je dagelijks 300 tot 375 calorieën omzet in lichaamsvet bij een inactieve levensstijl. Even rekenen, leert je dan dat je met 20 tot 25 dagen, van inactiviteit en handhaving van je huidige voedingspatroon, dus 1 kilogram lichaamsvet rijker bent.

Vormen van bewegen

Het bovenstaande zal je het belang van lichaamsbeweging hebben aangetoond. Waarin kun jij die beweging nu zoeken? Eigenlijk is dat heel simpel. Je kunt je richten op conditie, op kracht en op allebei. Wanneer je je richt op conditie, dan ga je bijvoorbeeld fietsen, wandelen, tuinieren, de auto wassen, actief spelen met je kinderen, joggen, traplopen, op de fiets boodschappen doen, lopend telefoneren etc. Bij deze activiteiten verbrand je globaal 200 tot 300 calorieën per uur. Je hebt hier geen sportschool of sportclub voor nodig. Deze vormen van bewegen kun je gedurende de hele dag uitvoeren. Wanneer je  je richt op kracht, dan kun je je bijvoorbeeld opdrukken, squats uitvoeren, buikspieren trainen, je optrekken aan een rekstok. Ook hiervoor heb je geen sportschool nodig en je verbrandt er zowel tijdens als na de training calorieën mee. Krachttraining is een effectieve manier om calorieën te verbranden. Na de training, vragen je spieren tot 48 uur nog om extra energie. Voorts neemt je spiermassa toe en dat is weer gunstig voor het opvoeren van je metabolisme. Het in stand houden van 1 kilo spier kost je lichaam zo’n 90 calorieën per dag. Dat is 10x meer dan het in stand houden van 1 kilo lichaamsvet.

Focus op het proces

Als je sporten niet leuk vind, of saai, leg dan de focus op je proces. Ik kan het mij voorstellen dat het weinig inspirerend is om een aantal gewichten in een sportschool omhoog te drukken, of dat je weer dat zelfde rondje wandelt. Focus dan op je lichaamsprocessen. Op het moment van beweging, dat je dus een gewicht omhoog drukt, of het ene been voor je andere zet, vindt in je lichaam een aantal processen plaats. Je verbrandt wat calorieën, je spieren worden wat sterker en je bouwt wat conditie op. Iedere keer dat je de beweging herhaalt, herhalen die processen zich. En daar doe je het voor. Lees hier meer over op de website van NLbewustgezond.nl.

Hoeveel calorieën verbrand je per sport?

Hieronder volgt, zoals belooft, een lijstje met sporten en het aantal calorieën, die je globaal verbrandt. Dit is een globale weergave, want de een verbrandt nu eenmaal meer calorieën dan de ander. De verbranding is afhankelijk van de snelheid van je metabolisme, de staat van je conditie en een aantal onveranderbare fysieke eigenschappen, zoals leeftijd en geslacht. Je ziet ook de term Kcal. Dit staat voor kilocalorie. In de praktijk worden calorieën en kilocalorieën door elkaar heen gebruikt. Kilo staat voor 1.000 dus een Kcal. is 1.000 calorieën.

Afvallen Veranderen

In het e-boek Afvallen Veranderen lees je veel meer over duurzame gewichtsreductie. Je zult het belang leren kennen van het definiëren van doelen en vervolgens deze doelen om te zetten in acties. Zo bereik je stapje voor stapje je gestelde doelen. Het hoeft helemaal niet zwaar te zijn, zo kun je lezen. Het is meer een kwestie van doen. Bezoek, indien je inspiratie nodig hebt, de Facebook pagina van NLbewustgezond.nl.