6 Fouten die je stofwisseling vertragen, waardoor je niet afvalt

Je stofwisseling is een super belangrijk proces wat automatisch plaats vindt door te eten en te drinken. Wat veel mensen niet weten is dat de snelheid van je stofwisseling van grote invloed is op je lichaamsgewicht en op je gezondheid. Je stofwisseling staat namelijk altijd ‘aan’. Onze stofwisseling stopt nooit maar het wordt in de loop van de jaren wel wat trager. Doordat je stofwisseling trager wordt, kom je aan. Gelukkig zijn er genoeg manieren die je helpen om dit tegen te gaan. Hoe sneller je stofwisseling werkt, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt. En dat is goed voor een gezond gewicht. In dit artikel vertel ik je over de 6 meest gemaakte fouten die mensen maken als zij willen afvallen en die ervoor zorgen dat de stofwisseling vertraagt.

Waarom is je stofwisseling belangrijk?

Je stofwisseling – metabolisme – is een super belangrijk proces voor je lichaamsgewicht en voor gewichtscontrole. Hoe sneller je stofwisseling werkt, hoe meer calorieën je verbrandt, dus hoe gemakkelijker je kan afvallen en op je streefgewicht kunt blijven.

Door de verkeerde keuzes te maken, beïnvloed je je stofwisseling op een negatieve manier. Vaak gaan mensen bijvoorbeeld veel minder eten als ze een paar kilo willen afvallen. Deze strategie pakt maar al te vaak averechts uit.

Natuurlijk vallen ze in de eerste 3 weken best wel wat af, maar een kwalijk gevolg van deze strategie is dat hun stofwisseling vertraagt.

Dat onze stofwisseling vertraagt, door te weinig te eten is geen nieuws. Sterker nog, dit feit is al sinds de jaren ’50 van de vorige eeuw bekend. Alleen weten heel veel mensen dit niet.

Ik neem je even mee terug in de tijd, naar het jaar 1944 en naar de Amerikaanse plaats Minnesota.

Minnesota Starvation Experiment

Over het vertragen van je stofwisseling, bij mensen die tijdelijk een caloriearm regime inlassen, is in 1944 in de Amerikaanse stad Minnesota een heftig onderzoek gedaan. Deze studie is bekend geworden onder de naam The Minnesota Starvation Experiment.

In het kort gezegd kregen de ruim 30 gezonde mannelijke deelnemers een aantal weken lang een stuk (veel) minder te eten. De onderzoekers bestudeerden vervolgens de fysieke en psychosociale aspecten van de deelnemers, die honger leden.

Stofwisseling vertraagde en dat was nog niet alles

Niet alleen bleek hun stofwisseling zich aan te passen. De stofwisseling van de deelnemers vertraagde, maar dat was eigenlijk nog niet eens het meest heftige probleem. De deelnemers raakten in de ban van eten. Juist omdat er geen eten was, konden ze bijna alleen nog maar aan eten denken.

Zelfs tot ver nadat het onderzoek was beëindigd klaagden de ex-deelnemers erover dat ze vrijwel continu aan eten dachten. De meesten van hen hielden dus een psychologische beschadiging over van de tijdelijke hongerperiode.

Wat moet je dus niet doen?

Het is dus niet raadzaam om jezelf uit te hongeren, als je wilt afvallen. Dit is niet alleen ongunstig voor je stofwisseling, ook psychosociaal valt daar het een en ander aan op te merken. Je raakt veel meer gefixeerd op eten.

De kennis over het vertragen van de stofwisseling en de psychosociale aspecten van een hongerdieet, zijn dus al zo’n 80 jaar bekend. Je zou je derhalve kunnen afvragen waarom crash diëten überhaupt nog aangeboden mogen worden.

Je kan dat ook omdraaien; waarom volgen mensen die crash diëten, als ze toch niet werken?

Ik hoop dat deze 6 meest gemaakte fouten, die de stofwisseling doen vertragen, je helpen bij het maken van betere keuzes op het gebied van gewichtsreductie en gewichtscontrole.

De 6 meest gemaakte fouten, die je stofwisseling vertragen

Je stofwisseling vertraagt dus wanneer je te weinig eet. Dat is niet handig omdat je daardoor dagelijks automatisch minder calorieën verbrandt en dat help je niet aan een gezond gewicht.

Gelukkig zijn er manieren waarmee je twee vliegen in één klap slaat. Je stofwisseling blijft in tact (kan zelfs versnellen) en je valt af. Dat komt zo. Eerst eens kijken naar die 6 meest gemaakte fouten.

Dit zijn de 6 meest gemaakte fouten, die je stofwisseling kunnen vertragen:

1. Het eten van te weinig calorieën zal je stofwisseling vertragen

Zoals je net al kon lezen, bij het Minnesota Starvation Experiment is het eten van te weinig calorieën funest voor je stofwisseling. Doordat je te weinig eet, gaat je lichaam zuiniger om met de energie die het nog wel binnen krijgt. Je stofwisseling vertraagt, waardoor de snelheid van het gewichtsverlies afneemt en zelfs stopt.

Afvallen is geen lineair proces

Afvallen is sowieso geen lineair proces, waarbij je per week een vast aantal kilo’s afvalt als je een bepaalt aantal calorieën eet. Je lichaam zit uiterst complex in elkaar. Door te weinig calorieën te eten, verbrandt je lichaam bijvoorbeeld liever spiermassa in plaats van vetmassa.

Het in stand houden van je spieren kost je lichaam namelijk een heleboel energie. Terwijl vetmassa amper om energie vraagt en zelfs isolerend werkt. Je lichaam zal dus je spieren verbranden, om te voorzien in de energiebehoefte.

Extra tip om je stofwisseling te helpen en om af te vallen

Bij afvallen is het belangrijk dat je je energiebalans verandert. Oftewel; meer calorieën verbranden, dan dat er in gaan. Simpelweg minder eten helpt dus niet. Je stofwisseling zal dan vertragen. Letten op wat je eet en lichaamsbeweging kunnen je goed helpen.

Dit houdt onder andere in; calorieën verbranden door lichaamsbeweging en vervolgens je lichaam voeden met kwalitatief goede calorieën. Wil je meer weten over de juiste calorieën? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

2. Te weinig eiwitten

Eiwitten versnellen je stofwisseling en daarom dragen ze bij aan duurzaam afvallen. Het kost je lichaam namelijk veel moeite om eiwitten te verteren. Tot wel 20 tot 30% van de calorieën die eiwitten leveren, gaat ten koste van je stofwisseling.

Dit komt onder andere doordat eiwitten belangrijke bouwstoffen zijn voor je lichaam. Tijdens de stofwisseling worden de eiwitten uit elkaar gehaald en in deeltjes vervoerd naar allerlei plaatsen in je lichaam waar ze nodig zijn.

Extra tip die je stofwisseling te helpt en om af te vallen

Eiwitten vind je niet alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Ze zijn ook volop te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, linzen (plaatje hierboven), peulvruchten, paddenstoelen en rauwe noten.

Wil je meer weten over gezond eten? Lees dan mijn e-boek Gezond In 10 Stappen dat ik hierover heb geschreven. In korte tijd kom je (echt) heel veel te weten over datgene wat je eigenlijk in je mond stopt.

3. Een niet actieve levensstijl

Als je beweegt dan verbruikt je lichaam veel meer energie dan wanneer je op de bank ligt te luieren. Klinkt logisch, toch? We leven echter in een tijd waarin we online kunnen shoppen, niet meer hoeven te fietsen en er zijn zelfs apparaten die ervoor zorgen dat je niet meer hoeft te lopen.

We bewegen dus veel te weinig.

Heerlijk comfortabel allemaal, maar deze niet actieve levensstijl heeft bijzonder negatieve effecten op je stofwisseling, op je gewicht en ook op je algehele gezondheid. Een gevolg van al dat geluier kan zijn dat je dikker wordt en dat je je toch duf en futloos voelt.

Ook kan je vatbaarder zijn voor allerlei (infectie en bacteriële) ziektes.

Sporten helpt je daarentegen enorm om een flink aantal calorieën te verbranden. Sommige sporten versnellen je stofwisseling zelfs. Daarover straks meer. En ook normale huishoudelijke klusjes en simpele bewegingsvormen zoals wandelen en fietsen stimuleren je stofwisseling, je calorieverbranding en je algehele gezondheid.

Tip: niet te comfortabel worden

Ik denk dat het handig is, om het jezelf niet te comfortabel te maken. Natuurlijk is het lekker comfortabel om met de auto naar je werk te gaan, de hele dag in een klimaat gecontroleerde omgeving achter een beeldscherm door te brengen en ‘s avonds lekker op de bank te ploffen en een leuke serie te kijken.

Er is alleen 1 puntje; het helpt je niet.

Ik maak mijn leven wat minder comfortabel door ‘s ochtends bijvoorbeeld koud af te douchen, op de fiets naar mijn werk te gaan, twee keer per week ruim een uur CrossFit te doen, veel huishoudelijke klusjes en geregeld te wandelen met mijn gezin.

Juist door die oncomfortabele gewoontes (ook als het regent neem ik de auto niet) voel ik mij super fit en gezond. Door al die lichaamsbeweging verbrand ik zo’n 7.000 calorieën per week en probeer ik zo gezond mogelijk te eten.

Alles bij elkaar opgeteld dragen al die gewoontes bij aan een goede stofwisseling, een gezond gewicht en een super goed en fit gevoel. Ondanks dat onze dochter ‘s nachts nog twee keer gevoed wordt, voel ik mij fitter dan 10 jaar geleden.

Extra tip die je stofwisseling kan helpen

Ga bij jezelf eens na hoeveel uren er verloren gaan aan niets. Onbewust verlies je een hoop tijd aan allerlei onzinnige activiteiten.

Plaats het concept tijd eens in een ander perspectief.

Er zitten 24 uren in een dag. Van die 24 uur slaap je er ongeveer 8 en ben je ongeveer 10 uur met werk (van en naar je werk forenzen) bezig.

Zodoende heb je nog 6 uur over om allerlei activiteiten te ondernemen die bijdragen aan de minimale één uur lichaamsbeweging per dag. Zo bezien heb je dus best veel tijd tot je beschikking.

4. Te weinig slaap

‘s Nachts voldoende en kwalitatief goede slaap kan helpen bij het behoud van je stofwisseling. Slapen is overigens sowieso heel erg belangrijk voor je gezondheid. Sinds de geboorte van onze dochter worden onze nachten onderbroken, omdat Bo nou eenmaal voeding nodig heeft.

Wij lossen dit probleem op door eerder naar bed te gaan. Minder slaap is namelijk geen optie. Als je minder slaapt dan dat je nodig hebt dan kan het risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes 2 en depressies toenemen.

Te weinig slaap wordt ook gerelateerd aan overgewicht en het verlagen van je stofwisseling.

Te weinig slaap is funest voor je lijn en je gezondheid

Dat je door te weinig slaap overgewicht kan krijgen komt doordat je overdag meer trek krijgt in de smaken vet, zout en zoet. Juist veel (sterk)bewerkte voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van deze drie smaken, dus er is altijd wel een snack te vinden.

Door slaapgebrek krijgt je trek in de smaken zoet, zout en vet (vet is eigenlijk geen smaak, maar een smaakdrager) vanwege een samenspel van je hormonen. Zo kan het gebrek aan slaap leiden tot hogere concentraties van het stresshormoon cortisol in je bloed. Cortisol is dol op calorieën.

Extra tip

Het hormoon melatonine reguleert je slaapcyclus. Het zorgt er onder andere voor dat je moe wordt en dat proces vind meestal bij het vallen van de avond plaats. Beeldschermen zoals die van je TV, je smartphone en je tables zorgen er echter voor dat dit hormoon haar werk niet goed kan doen.

Minder beeldschermen in de avond, dim de lichten in je huis en laat de melatonine haar werk doen.

Meer weten over gezond leven, gezond gewicht en heb je de tijd niet om alles grondig uit te zoeken? Heb ik voor je gedaan. Het was een hoop werk en je leest alles wat je moet weten in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

5. Suikerhoudende drankjes

Frisdranken en andere suikerhoudende drankjes bevatten veel fructose. Dergelijke drankjes zijn niet goed voor je gezondheid, als je er te veel van drinkt. Dergelijke drankjes bevorderen de vetopslag rond je buik en je lever en ze laten je stofwisseling minder snel werken.

Te veel frisdrank wordt sowieso in verband gebracht met allerlei gezondheidsrisico’s zoals obesitas, insulineresistentie en diabetes 2.

Vooral fructose sucks

Fructose is hier veelal de oorzaak van. De suikers in frisdranken bestaan voor ongeveer de helft uit fructose en je lichaam kan niet goed omgaan met de grote hoeveelheden die het binnen krijgt door het drinken van suikerhoudende drankjes.

Je lever zet de fructose bijvoorbeeld om in triglyceriden (bloedvet) en veelal wordt dat vet opgeslagen in je buik of rond je lever. Dat is niet zo mooi, omdat buikvet super ongezond is.

Extra tip om je stofwisseling te versnellen en je dorst te lessen

Drink water, als je dorst hebt. Water bevat 0 calorieën en het versnelt je stofwisseling. Groene thee en water met een smaakje (zelf citroen, limoen, munt, gember of sinaasappel toevoegen) doen het ook goed.

6. Krachttraining en de snelheid van je stofwisseling

Ik ben een groot voorstander van krachttraining. Ik fitness al 25 jaar en de laatste 2 jaar doe ik regelmatig aan CrossFit. Krachttraining is een goed manier om je stofwisseling te versnellen.

Krachttraining resulteert in een grotere spiermassa en een kleinere vetmassa. Spieren verbranden tot wel 10 keer meer calorieën per dag, als lichaamsvet. En een ander voordeel van getrainde spieren is dat ze tot wel 4 keer minder plek innemen als lichaamsvet.

Doordat je je spieren traint ga je er dus slanker uitzien, verbrand je automatisch meer calorieën en versnelt je stofwisseling. Ook als je slaapt, werkt je stofwisseling sneller. Dit helpt je om af te vallen en het helpt je (als je eenmaal op je streefgewicht bent) om op gewicht te blijven.

Extra tip

Je hoeft niet bang te zijn dat je enorme spierbundels krijgt, wanneer je twee keer per week een uurtje naar de sportschool gaat. Bodybuilders trainen doorgaans 2 tot 4 uur per dag en ze doen er jaren over om hun lichaam op te bouwen.

Nog een extra tip

Ga bootcampen of schrijf je in voor CrossFit of een andere groepsles. Groepslessen helpen je om gemotiveerd te blijven om te blijven gaan.

Wil jij juist verantwoord afvallen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

Tot slot

Je stofwisseling (metabolisme) is dus best een complex proces en de snelheid ervan neemt af na je 25 ste levensjaar. Daar kan je niets aan doen. Je kunt dit proces wel vertragen. Ik hoop dat deze 6 tips (en de extra tips) je helpen om je stofwisseling goed haar werk te laten doen.

Door te sporten en door veel fysieke bezigheden zorg ik ervoor dat mijn metabolisme in mijn voordeel werkt. Niet alleen sporten en bewegen helpt om je stofwisseling te versnellen. De keuze in je voeding is ook belangrijk.

Omdat ik stofwisseling super belangrijk vind, heb ik het e-boek Je Metabolisme Boosten geschreven.

Ook heb ik een e-boek voor ontwikkeld voor mensen die het zat zijn om steeds weer aan te komen en zich onzeker voelen over hun lichaam. Wij jij verantwoord afvallen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. 

Wil jij meer van mij horen? Meld je dan ook aan voor de maandelijkse update vol gezonde, verrassende en leuke info.

Bronnen:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
2. https://authoritynutrition.com/6-mistakes-that-slow-metabolism/
3. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/