4 Kilo afvallen in een week. Het 7 stappenplan.

4 Kilo afvallen in een week, hoe doe je dat na een periode van feestdagen? Alle lekkere gerechten, pepernoten en chocolade helpen je natuurlijk niet om op gewicht te blijven. De meeste mensen komen juist aan in deze maanden, laat staan dat ze 4 kilo afvallen. Let wel; 4 Kilo afvallen in een week is een tijdelijke interventie. Het helpt je om weer snel in shape te komen. In dit artikel deel ik een 7 stappenplan met je dat bijdraagt om 4 kilo af te vallen in slechts een week. 

4 Kilo afvallen in een week, hoe dan?

In een week 4 kilo afvallen klinkt wellicht als onmogelijk. Maar als je een effectief plan volgt, waarbij de ene maatregel de andere versterkt, kun je ver komen.

Van te voren wil ik stellen dat 4 kilo afvallen in een week geen doel op zich hoeft te zijn. Ik zou het meer willen zien als een compensatie, nadat je in gewicht bent aangekomen als gevolg van al het lekkers zoals een borrel te veel, het vele eten, de toetjes en de chocola.

Ook bij ons thuis is de Sint weer gekomen en kerst vierden wij met onze beide ouders. Thuis geven wij elkaar ook graag cadeautjes. Natuurlijk eten wij ook pepernoten, vooral die met chocola eromheen. Verdorie wat waren die weer lekker! Ik heb geprobeerd er niet te veel van te eten. Dit jaar is dat gelukt.

Door al die feestelijkheden eet ik ook iets te veel pepernoten en natuurlijk merk ik dit ook aan mijn lichaam.

Doorgaans compenseer ik mijn uitspattingen door de volgende dag te gaan sporten of in ieder geval door flink te bewegen. Ook let ik dan extra op mijn voeding. De overdaad van de dag ervoor compenseer ik dus de volgende dag.

Het stappenplan van 4 kilo afvallen in een week is dus geen lange termijn oplossing. Ik zie het meer als een kickstart om een meer duurzame en gezonde levensstijl na te streven, waar je gewicht een onderdeel van is.

Stappenplan bij 4 kilo afvallen in een week

Als je tot wel 4 kilo afvalt in een week, dan verbrand je niet alleen lichaamsvet. Je verliest ook lichaamsvocht. Dit komt doordat je insulineniveau daalt en daardoor ontdoet je lichaam zich van de opgeslagen koolhydraatreserves. Deze koolhydraatreserves bevatten namelijk water.

Je koolhydraatreserves zijn tussen de 300 en 500 gram groot. Een ander woord voor deze voorraad is glycogeen. Glycogeen ontstaat tijdens je spijsvertering. Hierbij worden koolhydraten gesplitst in glycogeen en in glucose. Glucose gebruik je voor directe energie zoals het kloppen van je hart en glycogeen gebruik je voor duursporten zoals hardlopen.

De glycogeen reserves zijn dus tussen de 300 en 500 gram groot, maar ze bestaan voor zo’n driemaal zoveel gewicht aan water (bron). Dat is 900 gram tot 1,5 kilo aan gewicht.  En dat zie je op de weegschaal terug.

Goed, we gaan nu eens kijken naar de 7 stappen om die 4 kilo kwijt te raken. De onderstaande 7 stappen gaan je helpen met 4 kilo afvallen in slechts 1 week.

1. 4 Kilo afvallen in een week door minder koolhydraten en meer eiwitten

Onderzoek laat zien dat het eten van minder koolhydraten uit bijvoorbeeld aardappelen, brood, rijst en pasta helpt om snel af te vallen.

Ook laat onderzoek zien dat eiwitten bijdragen aan snel afvallen. Eiwitten verzadigen en voeden enorm, waardoor je minder snel honger ervaart en derhalve ben je minder snel geneigd om (snel) weer iets te eten.

Eiwitten stimuleren ook de snelheid van je metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt. En juist die calorieën wil je verbranden. Wil jij ook verantwoord en toch snel afvallen? Volg dan ook de stappen van het veel gelezen e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

Zet voor een week vooral groenten, vis, eieren, mager vlees, volvette kaas, peulvruchten en bonen op je menu. Laat aardappelen, brood en pasta een weekje staan. Eet ‘s ochtends bijvoorbeeld een kom havermout, met sojamelk of volle kwark met muesli.

2. 4 Kilo afvallen in een week door volwaardig te eten en junk te vermijden

Junk betekent in het Engels rommel. Junkfood, betekent dus rommeleten. Helaas is dit rommeleten veelvuldig verkrijgbaar op alle plaatsen waar jij geregeld komt. Denk hierbij aan sportkantines, station restauraties, supermarkten en pompstations. Junkfood is maar voor één ding gemaakt; verkoop.

Junkfood vult eigenlijk alleen maar en het voedt niet genoeg. Je bloedsuikerspiegel schiet er doorgaans van omhoog, waardoor je insuline niveau ook piekt. Dit is erg kwalijk omdat veel insuline er juist voor zorgt dat je lichaam meer lichaamsvet opslaat.

Een uur of 2 na het eten van junkfood heb je overigens weer trek. Dan ga je dus weer wat eten, met alle gevolgen van dien. Wil je snel afvallen (en verantwoord)? Probeer dan van junkfood af te blijven.

Ja, dat is moeilijk maar als je een gezonder gewicht wilt (en je wilt je fitter voelen), bedenk dan maar dat junkfood een klein groepje mensen heel erg rijk maakt en dat het jou dik kan maken.

Volwaardig eten, zoals een hele tomaat, een moot zalm of een wortel voeden je wel. Je eet er minder van en je blijft langer verzadigd.

Een gezond gewicht start eigenlijk al in de keuken en de ene calorie is de andere niet. Niet het aantal calorieën, maar juist het type calorieën is van mega groot belang. 4 Kilo afvallen start  dus in de keuken. Meer weten? Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

 

3. Minder calorieën innemen

4 Kilo afvallen in een week lukt alleen wanneer je minder calorieën binnen krijgt dan dat je er verbrandt. Het is dus belangrijk om je energiebalans negatief te maken, om lichaamsvet te kunnen verbranden (bron). Het minderen van calorieën, aan de voedingskant, helpt je daarbij.

De onderstaande 6 tips helpen je om je calorie-inname te beperken:

3.1 Bewustwording door je maaltijden te wegen

Je voedsel wegen of de calorieën tellen kan een hulpmiddel zijn om je bewustwording te creëren van wat je dagelijks allemaal in je mond stop. Dit kan best confronterend zijn, maar het werkt wel.

3.2 Niet snoepen

Minder snoepen en snacken helpt natuurlijk ook bij 4 kilo afvallen. Eet alleen tijdens geplande maaltijden en als je echt niet zonder tussendoortje kan, eet dan iets van rauwe noten, gedroogd fruit, waspeen of een selderijstengel.

Ik zie regelmatig mensen gedachteloos een half pak koek, een zak chips of een reep chocola verorberen. Zonde! Ze krijgen een heleboel calorieën binnen en ze genieten er niet eens van. Althans, dat is wat ik zie. Let er anders zelf maar eens op.

3.3 Geen dressings

Gebruik geen dressings of kruiden uit een zakje om je eten op smaak te brengen. Doorgaans bevatten deze ‘gemaksproducten’ vrij veel calorieën, suiker, zout en bepaalde E-nummers waardoor je geneigd bent om juist meer te eten. Dit gaat je dus niet helpen om die 4 kilo af te vallen.

Gebruik verse kruiden, die zijn ook nog eens super lekker (en gezond).

3.4 Groente in plaats van koolhydraten

Eet ‘s avonds veel groenten en laat de aardappelen en de pasta achterwege. Koolhydraten laten je insulinepeil stijgen. Dit is niet handig omdat je lichaam dan meer lichaamsvet gaat opslaan.

Groenten bevatten amper calorieën en ze voeden en verzadigen enorm. Zoals eerder gezegd, 4 kilo afvallen begint bij wat je eet.

3.5 Goed drinken

Drink geen calorieën! Ook in frisdrank en zoete zuiveldrankjes zit suiker (dus calorieën!!).

Kies voor water, groene thee en zwarte koffie en laat gesuikerde frisdranken en vruchtensappen staan. Onbewust klok je honderden calorieën per dag naar binnen door slechts 2 glazen frisdrank te drinken.

3.6 Eiwitten eten

Kies voor eiwitten zoals kip en vis en ook voor bonen, peulvruchten, linzen en kikkererwten.

Wil je 4 kilo afvallen, dan helpt het om veel eiwitten te eten. Maar er is nog veel meer mogelijk. Wil jij ook verantwoord en ook snel afvallen (en niet weer aankomen)? Leer dan hoe afvallen werkt. Volg de uitgebreide online Cursus Afvallen. Echt een aanrader!

 

4. Krachttraining en HIIT

Lichaamsbeweging is een prima manier om extra calorieën te verbranden. Juist krachttraining en interval trainingen (HIIT) zijn erg effectief. Dit komt omdat je spiermassa toeneemt (bron).

HIIT en krachttrainingen zijn ook geweldige manieren om de glycogeenvoorraden in je lichaam te verminderen en om het watergewicht, wat daaraan gekoppeld is, te verminderen. Dit kan leiden tot een flinke daling van je lichaamsgewicht (bron).

Kracht- en intervaltrainingen helpen niet alleen om veel calorieën te verbranden, ze stimuleren ook de snelheid van je metabolisme. Een snel metabolisme draag bij aan afvallen (bron).

Als je regelmatig een rondje hardloopt, dan kun je gemakkelijk een intervaltraining aan je programma toevoegen. Dit helpt bij 4 kilo afvallen (in een week).

Intervaltraining zijn doorgaans tot wel 5 keer zo effectief als een gewone cardio training, zo blijkt uit onderzoek. Sprint bijvoorbeeld, tijdens je wekelijkse rondje hardlopen, 5 tot 10 keer zo’n 20 seconden voluit en neem tussen de sprintjes 40 seconden rust.

Kracht- en intervaltrainingen zijn ook te combineren in bijvoorbeeld Bootcamp en CrossFit. Over CrossFit ben ik erg enthousiast. Mijn vriendin heeft overigens meer met Bootcamp. Het hielp haar na de zwangerschap van onze dochter Bo om haar lichaam weer fit te krijgen.

Een groot voordeel op langere termijn van krachttraining en HIIT is dat je stofwisseling versnelt. Ik let daar altijd goed op omdat je metabolisme heel erg belangrijk is bij afvallen. Wil je meer weten over het versnellen van je stofwisseling? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten eens.

Interval trainingen en krachttrainingen laten je metabolisme niet alleen snel stijgen, doordat je je spieren traint. Deze trainingen stimuleren ook nog eens de productie van de zogenaamde vetverbrandingshormonen, zo blijkt uit onderzoek.

5. Wees actief

Het verschil tussen zittend en staand werk, waarbij je veel loopt en beweegt, kan oplopen tot wel 1.000 calorieën per dag. En het mooie is dat het helemaal niet moeilijk is om die 1.000 calorieën te verbranden.

Een uurtje sporten in de avond is lang zo effectief niet als om de hele dag door fysiek actief bezig te zijn, zo blijkt uit onderzoek.

Ga op de fiets naar je werk, maak vaker je huis schoon, speel actief met je kinderen, neem de trap, ga tuinieren, doe de boodschappen op de fiets, haal je kinderen lopend of fietsend uit school, lap de ramen wat vaker, laat de hond wat langer uit of ga lekker wandelen in het bos. Simpel toch?

4 Kilo afvallen doe je dus niet alleen in de sportschool of tijdens het eten. Juist de kleine dagelijkse gewoontes dragen enorm bij.

Ben jij die kilo’s ook zo zat en lukt het je nooit om een dieet vol te houden? Wil jij weer leuk op spontane foto’s staan? Volg dan de stappen van het populaire e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

6. Intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een effectieve manier om af te vallen en je vetreserves te laten slinken, zo blijkt uit onderzoek. Bij intermitterend vasten dwingt je jezelf om minder calorieën in te nemen, in een kort tijdvenster.

Je eet bijvoorbeeld 2 keer in de week, 16 uur achter elkaar niets. In de praktijk komt het er dan op neer dat je na je avondeten (rond 19:00 uur) tot de volgende dag 11:00 uur niets meer eet. Drinken (water) mag wel.

In dit artikel lees je meer over intermitterend vasten.

7. Vocht laten afvloeien

Lichaamsvocht heeft massa en dus gewicht. Dat vocht kan je laten afvloeien door het drinken van zwarte koffie, groene thee en door water (bron). Verminder ook je zoutinname. Natrium houdt juist vocht vast. Je krijgt minder zout binnen door minder bewerkte voeding en junkfood te eten.

Ook door het eten van voeding waarvoor je intolerant bent, bijvoorbeeld glucose of lactose kan ervoor zorgen dat je extra vocht vast houdt.

Meer weten over een gezond gewicht? Lees het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen dan ook eens.

Compensatie

4 Kilo afvallen in een week klinkt natuurlijk erg leuk en je zou wellicht kunnen denken dat als je deze interventie 2 weken volhoudt, je ongeveer 8 kilo kwijt zou zijn. Dit werkt niet zo. Afvallen is geen lineair proces, dus een weekje extra laat je niet ook nog eens 4 kilo afvallen.

Ik denk dat je er goed aan doet om deze interventie te zien als een compensatieweek, na een periode waarin je iets teveel pepernoten hebt gegeten, iets teveel hebt gedronken en iets teveel vlees of vis op de gourmet hebt gelegd.

De interventie van 4 kilo afvallen in een week kan je helpen om de overtollige calorieën en kilo’s snel kwijt te raken. Maar als de week voorbij is, zou je het als startpunt kunnen zien en je focus te verleggen van 1 week naar een langere periode van gezond eten, bewegen en gezond leven.

Meer weten?

Overgewicht vergroot de risico’s op allerlei chronische ziekten, op latere leeftijd. Denk hierbij aan diabetes 2, dementie en zelfs kanker. Dit wil je toch voorkomen?

Wil jij ook 4 kilo afvallen (of meer) lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Je ontdekt o.a. dat calorieën tellen geen zin heeft. Niet het aantal maar het type calorieën helpt je om verantwoord af te vallen.

 

Ook ontdek je waarom afvallen eigenlijk nooit lukt (en hoelang dit gegeven al bekend is). Natuurlijk leer je vooral ook wat wel werkt.

Wil je meer weten over het versnellen van je stofwisseling, omdat je wilt afvallen? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.

4 Kilo afvallen is een startpunt naar een gezond gewicht. Wil je meer weten over een gezond gewicht, gezond eten en wil je ook genieten van het leven? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

Even iets heel anders; afvallen zit natuurlijk ook wel een beetje tussen je oren. En zo zit er een heleboel tussen je oren. Vind jij jezelf goed genoeg? Ben je tevreden, of denk je dat je tot meer in staat bent? Lees het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf als je een persoonlijke boost nodig hebt.

NLbewustvoedingsadvies

Na jaren van online gezonde informatie te delen via e-boeken, boeken en artikelen kunnen wij elkaar nu ook persoonlijk spreken. Boek ook een online voedingsadvies gesprek, als je snel wilt afvallen en gezonder wilt eten.

Een consult duurt een half uur en van te voren vul je een vragenlijst in, waarin ik je allerlei vragen stel over je huidige voedingspatroon. Omdat je veel info en gezonde tips ontvangt, krijg je ook een naslagwerk (PDF) bomvol gezonde info. Kan je alles nog eens rustig nalezen.

In een week 4 kilo afvallen is natuurlijk leuk. Nog leuker is het als je je ook aanmeldt voor de maandelijkse mail vol gezonde tips en inzichten. (Althans, vind ik heel erg leuk :-)).

Ook leuk te lezen/bronnen:
1. Dokterdokter.nl
2. Het Voedingscentrum
3. De Hartstichting