Wil jij ook minder suiker eten? 10 Tips

Ik merk dat er steeds meer weerstand komt tegen suiker. Veel mensen willen minder suiker eten omdat ze steeds vaker lezen dat suiker allerlei gezondheidsklachten kan opleveren. En dat is natuurlijk niet zo mooi. Hierbij kan je denken aan overgewicht, kanker en diabetes 2. Omdat suiker in heel veel producten is verwerkt, eet je het soms zonder dat je het door hebt. Hoe kan je dan minder suiker eten? Ik heb deze vraag voor je uitgezocht en in dit artikel lees je mijn bevindingen. 

Minder suiker eten gaat niet zomaar

Ok, je wilt minder suiker eten, maar tegelijkertijd is suiker toegevoegd aan talloze producten. Soms ben je je niet eens bewust van het feit dat je iets eet, waar suiker aan is toegevoegd. Wist je bijvoorbeeld dat Britse kinderen onder de 5 jaar oud, gemiddeld 5.500 suikerklontjes per jaar binnen krijgen? Dat komt neer op 22 kilo suiker in 1 jaar! Schokkend, toch?

Dat Britse kinderen zoveel suiker binnen krijgen blijkt uit een Brits onderzoek. Per dag krijgen Britse kinderen gemiddeld 10 suikerklontjes binnen, doordat ze frisdrank drinken, ontbijtgranen eten en snoep eten. Maximaal 5 suikerklontjes zou beter zijn volgens de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO).

Nederlandse kinderen krijgen trouwens tussen de 10 tot 15 suikerklontjes per dag binnen. De gemiddelde Nederlander werkt jaarlijks zo’n 44 kilo suiker weg. Dat is dus veel te veel.

Dus, wil je minder suiker eten, waar begin je dan?

10 Tips minder suiker eten

In de onderstaande 10 tips ontdek je hoe je minder suiker kan eten.

1. Wees slim en leer meerdere namen van suiker

Wil je minder suiker eten, dan is het nuttig om een aantal van de vele namen te weten, waaronder suiker schuil gaat.

Veel ingrediënten die eindigen op bijvoorbeeld -ide of -ose zijn suikers. Hieronder heb ik 24 verschillende namen van suiker voor je uiteengezet, die je regelmatig op een etiket van een voedingsmiddel aantreft.

Saccharide, glucose, fructose, maltose, dextrose, sucrose, sacharose, maltodextrine, vanillesuiker, glucose-fructosestroop, High Fructose Corn Syrup (HFCS), melasse, rietsuiker, glucosestroop, fructosestroop, kristalsuiker, kandijsuiker, maïsstroop, druivensuiker, geleisuiker, invertsuiker, bruine suiker, siroop en basterdsuiker (of had ik die al genoemd?).

2. Drink je koffie en thee zonder suiker

De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om niet meer dan 6 theelepeltjes suiker per dag te consumeren. Dat is 25 gram, ofwel ongeveer net zoveel als 5 suikerklontjes. Hoeveel kopjes koffie en thee drink jij per dag?

Wil je minder suiker eten, dan is het dus handig om de gewoonte om suiker in je koffie en thee te doen, geleidelijk af te bouwen.

Zelf dronk ik mijn koffie vroeger (rond mijn 17de) ook met een schepje suiker. Toen ik daarmee stopte, merkte ik hoe snel je eigenlijk gewend bent aan de ‘nieuwe’ smaak. Je smaakpapillen passen zich met ongeveer 10 dagen aan.

3. Gebruik geen zoetjes en light producten

Zoetjes en light producten smaken zoet omdat ze kunstmatige zoetstoffen bevatten zoals aspartaam en sacharine. Deze additieven bevatten helaas allerlei stofjes die je niet veel goed zouden doen, volgens onderzoeken.

4. Gebruik verse producten

Veel kant-en-klaar producten zoals dressings, soepen en sauzen uit blik bevatten suiker. Wil je minder suiker eten, maak dan je dressings voor je salades en je soepen en sauzen zelf. Heb je inspiratie nodig? Kijk dan eens naar deze gezonde en gemakkelijke recepten.

5. Vermijd frisdranken, vruchtensappen en gezoete toetjes

Frisdranken en vruchtensappen uit een pak bevatten doorgaans heel veel suiker. Er wordt door sommige experts ook wel gesteld dat dergelijke drankjes voor een belangrijk deel verantwoordelijk zijn voor de overgewicht- en obesitasepidemie.

Zo ver wil ik niet gaan, want ik denk dat overgewicht niet alleen ontstaat doordat mensen frisdrank drinken. Het gaat om het hele plaatje. Maar goed, ook fruit yoghurt bevat relatief veel zoetstoffen. Wil je minder suiker eten, dan doe je er goed aan om deze producten te minderen, of zelfs te vermijden.

Wil jij flink afvallen en lukt het maar niet om op gewicht te blijven? Volg dan de stappen van het populaire e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.

6. Lees etiketten

Wil je minder suiker eten? Check dan regelmatig de etiketten van de voedingsmiddelen die je wekelijks koopt. Zoals je bij punt 1 al hebt ontdekt, komt suiker voor in vele namen. Sta er dus niet van te kijken als je op een etiket 3, 4 of zelfs meer van dergelijke namen tegenkomt.

7. Stimuleer de aanmaak van feel good stofjes

Suiker activeert voor een korte periode de feel good stofjes dopamine en endorfine. Deze stofjes maakt je lichaam zelf aan.

Doordat je suiker binnen krijgt, voel je je dus (kortstondig) goed. Hierdoor ontstaat het verlangen om er meer van te nemen, want het geeft je immers een goed gevoel. Je verlangt naar meer suiker, waardoor de kans groot is dat je meer eet dan dat je nodig hebt.

Als je meer eet dan dat je nodig hebt, ligt overgewicht op de loer. Deze feel good stofjes maakt je lichaam ook aan door te te gaan sporten. Dit lijkt mij een beter alternatief om je een goed gevoel te geven. Door te sporten verbrand je ook nog eens de nodige calorieën en bouw je conditie op.

8. Haal geen troostvoer in huis

Zelf hield ik enorm van chips en houd ik nog steeds van koek. Beiden komen het huis (bijna nooit) in. Als het namelijk in huis is…. tjsa je kunt het wel raden. Ook ik voel ‘s avonds soms de neiging om ‘iets lekkers’ te eten. Meestal is het totaal zinloos om aan dat gevoel toe te geven, maar goed, dat gevoel is er soms nou eenmaal.

Wist je trouwens dat suiker ook in chips zit? Van koek verwachtte je het al. Wil je dus minder suiker eten, haal dan geen troostvoer zoals ijs, chips, melkchocola, koek en snoep in huis. Wil je toch snoepen, of heb je trek in iets zoets? Kies dan voor gedroogde vruchten zoals dadels en vijgen.

9. Let op deze voedingsmiddelen

Wat ik ook lees en leer over gezonde voeding, er wordt veel gewaarschuwd voor bewerkte voeding, ofwel processed food. Dit zijn producten zoals fast en junk food. Ze bevatten doorgaans veel suiker en geraffineerde koolhydraten, die tijdens de spijsvertering ook in (bloed)suiker worden omgezet.

Dergelijke producten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en als dat regelmatig gebeurt, dan verhoog je het risico op overgewicht. Minder suiker eten, door deze producten niet (of minder) te eten, helpt je een heleboel.

10. Let op deze 10 suikerrijke hapjes

Door te minderen met de onderstaande producten eet je al fors minder suiker:

Ketchup, soepen en sauzen uit blik, knakworstjes, chips en toast, energiedrankjes, vruchtenyoghurt, kant-en-klare babyvoeding, niet zelfgemaakte smoothies en vruchtensapjes, bewerkte ontbijtgranen zoals cruesli en cornflakes, dressings uit een zakje voor over salades, bouillonblokjes, ketjap, ontbijtkoek en rijstwafels.

Ok, het zijn er wat meer. Maar hiermee wil ik aangeven dat suiker nu eenmaal aan talloze producten is toegevoegd.

En, wat kan jij hiermee?

Met deze 10 tips kan je vandaag nog starten met minder suiker eten. Wellicht is het handig om niet al te rigoureus het roer om te gooien, want als je – net als de gemiddelde Nederlander – 44 kilo suiker per jaar binnen krijgt, dan vraagt je lichaam steeds om suiker. Als je dan van de ene op de andere dag geen suiker meer eet, dan kan je dit merken aan je lichaam.

Om minder suiker te eten zou mijn tip aan jou zijn om dat stap voor stap te doen. Stop bijvoorbeeld eerst met de suiker in je koffie of thee en met frisdrank. Als dat – na ongeveer een week – goed gaat, werk dan aan het volgende punt. Pak dan bijvoorbeeld de hoeveelheid ‘troostvoer’ aan dat je wekelijks eet.

Koop wekelijks minder troostvoer en koop meer en meer verse en onbewerkte voedingsmiddelen. Op die manier is de kans het grootst dat je het volhoudt.

Wil jij niet alleen minder suiker eten? Wil jij ook gezonder eten, omdat je niet dik wilt worden of omdat je niet chronisch ziek wilt worden op latere leeftijd? Dan is het bijzonder handig om te weten wat je moet doen. Lees daarom het e-boek Gezond In 10 Stappen eens. 

Wil je echt een stap verder, werk dan toe naar suikervrij eten.

Bronnen:
1. http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/12069267/Children-aged-five-eating-own-weight-in-sugar-every-year.html
2. http://www.theguardian.com/society/2016/jan/04/children-aged-four-to-10-have-equivalent-of-5500-sugar-cubes-a-year
3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
4. http://www.kenniscentrumsuiker.nl/pers/persberichten/490-nieuwe-cijfers-over-de-consumptie-van-suikers
5. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
6. https://vrouw.nl/gezond/17497/verborgen_suikers
7. http://www.elsevier.nl/Kennis/achtergrond/2015/3/Tien-producten-die-stiekem-best-veel-suiker-bevatten-1719828W/