Tabata, de ideale work out om af te vallen

Tabata is een relatief nieuwe interval training die vrij populair aan het worden is. Dat is niet zonder reden want het verbetert snel je conditie, het maakt je sterker en je kan er behoorlijk door afvallen. Tabata heeft kent nog een aantal voordelen. Een Tabata training duurt namelijk niet lang, is heel erg effectief en je wordt er snel slank mee. De training duurt 4 minuten, maar die 4 minuten zijn wel de meest akelige van je leven. In deze blog heb ik de voordelen van Tabata voor je op een rijtje gezet. 

Waar komt Tabata vandaan?

De naam Tabata komt van de man die het bedacht en dat is Dr. Izumi Tabata. Dr. Tabata is een Japanse arts en onderzoeker. Hij heeft een studie uitgevoerd met behulp van een interval training model. Hij wilde zien of de atleten, die hij onderzocht, zouden profiteren van een 20/10 sessie die acht keer herhaald werd.

De ’20’ in deze betekent 20 seconden van intensieve oefening gevolgd door 10 seconden rust. Als je dat acht keer herhaalt, dan kom je uit op een workout van 4 minuten in totaal.

Het onderzoek

Dr. Tabata onderzocht twee groepen die hij gedurende zes weken aan een fitnessprogramma onderwierp. Na die zes weken evalueerde hij de gemaakte progressie van beide groepen.

De eerste groep ging aan de slag met het Tabata protocol en de controlegroep deed een uur matig intensieve lichaamsbeweging. Beide groepen trainden vijf keer per week.

Dr. Tabata groep trainde dus 120 minuten in zes weken tijd, op vol vermogen. De controlegroep trainde 1.800 minuten in totaal.

De resultaten mochten er wezen. In beide groepen verbeterde de conditie, maar in de Tabata groep verbeterde de conditie wat meer. De echte winst bij de Tabata groep lag op het gebied van spierkracht. Die verbeterde met 28%, terwijl die in de controlegroep nauwelijks verbeterde.

Is Tabata niet gewoon interval training?

Tabata is een vorm van interval training. Het is dus niet nieuw. Jaren geleden gebruikten hardlopers en wielrenners interval trainingen al om hun cardiovasculaire systeem (je hart- en je bloedvaten) en daarmee hun uithoudingsvermogen te verbeteren.

Ze schroefden dan hun tempo gedurende een interval op, gevolgd door een korte rustperioden. Vervolgens herhaalden zij dit proces een aantal malen. Intervallen heeft zijn voordelen, want je bouwt sneller conditie op en je spieren worden sterker. Ook hoeft een interval training niet lang te duren.

Het effect van Tabata

Welke oefening je ook doet – daarover later meer – door de Tabata interval training verhogen stofwisseling en je hartslag vrijwel onmiddellijk. Door de hoge intensiteit van de oefeningen, schakelt je lichaam namelijk direct een versnelling hoger, zodat je die intensieve oefening van 20 seconden, vol houdt.

Het effect van die hogere versnelling is dat je lichaam hartslag en je metabolisme sterk stijgen. En dat is wat je wilt als je van je overtollige vet af wilt raken. Je metabolisme blijft niet alleen tijdens de work out op een hoog niveau, ook na de Tabata training, blijft je stofwisseling op een hoger niveau. Hierdoor ga je meer vet verbranden.

Je metabolisme kan je op meerdere manieren laten stijgen. Dit heeft dus als voordeel dat je dagelijks meer calorieën verbrandt en daardoor word je slanker en val je af. Als je hier benieuwd naar bent, lees dit dan eens.

Oefeningen die je kan doen

Je hoeft niet lid te zijn van een sportschool om Tabata te kunnen uitvoeren. Je kunt thuis bijvoorbeeld de trap op en neer rennen, planken, je opdrukken, touwtje springen en lunches doen. Om die oefeningen te doen kan je vast wel een stoel gebruiken, of een bankje en misschien heb je nog ergens een paar haltertjes liggen.

In de sportschool heb je wat meer keuzen, maar goed hieronder heb ik een aantal oefeningen voor je op een rijtje gezet.

• Opdrukken
• Squats
• Planken
• Touwtje springen
• Burpees
• Sit ups
• Sprinten
• Optrekken aan een rekstok
• Biceps (halters)
• Triceps (halters)

Het wordt nog effectiever als je oefeningen kiest waarbij je de grote spiergroepen gebruikt. Varieer de oefeningen wel, want dat voorkomt dat je lichaam gaat wennen aan de trainingsroutine.

Hoe doe je die oefeningen?

Doe eerste een warming up van ongeveer 5 tot 8 minuten en start van met 20 seconden opdrukken, dan 10 seconden rust. Vervolgens doe je 20 seconden squats en dan weer 10 seconden rust. Dan 20 seconden planken en weer 10 seconden rust. Als laatste van deze serie ga je 20 seconden touwtje springen.

Deze serie herhaal je acht keer en na iedere serie neem je een minuut rust. Hierdoor ben je 16 minuten (intensief) bezig. Je kan ook starten met acht series van 20 seconden opdrukken en steeds 10 seconden rust, voordat je aan de squats begint.

Voeding tijdens Tabata

Als je er veel moeite voor doet om het vet van je lichaam af te branden, zorg er dan voor dat je het er niet meer bij eet. Kies voor volwaardige voeding en zo min mogelijk suikers. Het zou een beetje zonde van je moeite zijn als je geen resultaten krijgt, ondanks je inspanningen.

Meer weten over hoe je gezond kan eten? Lees dit eens.

En, wat kan jij hiermee?

Door Tabata verbetert je uithoudingsvermogen en geef je je metabolisme een boost. Hierdoor verbrand je dagelijks meer calorieën. Een van de grootste voordelen van Tabata interval training is dat je lichaam vet aanspreekt als energiebron, gedurende 24 uur na de training.

Je metabolisme verhogen is sowieso een goede en effectieve manier om slanker te worden en af te vallen. Daarom heb ik hier speciaal een e-boek over geschreven. Het heet “Je Metabolisme Boosten” en het helpt je bij afvallen, gewichtscontrole en extra calorieën te verbranden.

Je metabolisme is een heel erg belangrijk proces. Hoe sneller het werkt, hoe meer calorieën je verbrandt, waardoor je op een gezond gewicht blijft. Na je 25ste echter, vertraagt je metabolisme. In dit e-boek ontdek je wat je daar tegen kan doen.

Tabata is echter niet voor beginners. Net zoals bij alle interval trainingen is een basisconditie vereist. En het is ook wel handig als je bereid bent om flink door te zetten. Je krijgt het namelijk niet cadeau. Je hebt kans dat Tabata ook je mentale grenzen laat verschuiven.

Wist je ook dat voeding voor 80% bijdraagt aan een gezond gewicht? Je kunt trainen wat je wilt, maar als je ongezond eet (of de verkeerde dingen) dan raak je amper gewicht kwijt. Onhandig toch? Lees hier alles over gezond eten.

Bronnen:
1. https://nl.wikipedia.org/wiki/Tabata
2. https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
3. https://greatist.com/fitness/best-tabata-moves
4. https://www.shape.com/fitness/tips/best-way-exercise-boost-your-energy