Snel afvallen met deze 10 oefeningen

In deze periode willen veel mensen snel afvallen omdat de die kilo’s er gewoon vanaf moeten. Om dat doel te bereiken grijpen veel mensen naar een tijdelijk dieet, of gaan ze  tijdelijk flink sporten om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Op zich werkt deze strategie redelijks goed, al was het maar voor de korte termijn. Maar je lichaam vindt dat plotselinge gedoe niet fijn. Nu is in korte tijd flink afvallen over het algemeen geen duurzame manier om van je kilo’s af te komen. Vaak verlies je in het begin wel een paar kilo en die komen er later helaas weer bij. Netto levert de strategie van ‘snel afvallen’ dus meestal niets op, voor de lange termijn (bron). Wat werkt dan wel? In dit artikel help ik je snel afvallen met 10 oefeningen. 

Snel afvallen, is dat geen fabeltje?

Mensen die eerder lijn- en afslankpogingen hebben ondernomen weten eigenlijk al dat snel afvallen uiteindelijk niet werkt met een tijdelijke strategie (bron). Tijdelijke interventies, zoals minder eten, of tijdelijk heel veel sporten brengen je metabolisme in de war. Hierdoor zul je in het begin vrij snel afvallen, maar dat effect is meestal van tijdelijke aard.

Waarom er producten zijn die snel afvallen beloven?

Waarom belooft de afslankindustrie dan dat snel afvallen mogelijk is? Deze industrie is een wereldwijde miljarden business, er zijn dus veel mensen die er een hoop geld aan verdienen. Vaak richten zij zich op het concept ‘hoop’.

Je hoop immers dat het deze keer wel lukt, toch?

Veel mensen hopen dat de claims zoals “Zonder moeite snel afvallen”, of “In 5 weken weer slank op het strand”, werken. Daarom kopen mensen een dieet, of een product waarmee men dit hoopt te bereiken.

Helaas werkt zo’n oplossing meestal niet op de lange termijn.

En je weet dit zelf ook al, toch? Hoeveel pogingen heb je al ondernomen om af te vallen? Let op, afvallen is geen kwestie van een tijdelijke maatregel om wat minder te eten, meer te sporten, wat sapjes te drinken of om een voedingsstof zoals koolhydraten te mijden. Natuurlijk ervaar je resultaten na de eerste 1 of 2 weken. Dat is logisch, maar hoe lang blijven die resultaten?

Juist! Die resultaten zijn tijdelijk en vaak (bijna altijd) kom je weer aan.

Wat wel werkt?

Een combinatie van goed eten en bewegen helpt. Ofwel het volgen van een gezonde leefstijl helpt om af te vallen en een gezond gewicht te handhaven (bron). Dit wil je wellicht liever niet horen, maar zo werkt het wel.

Je kunt snel afvallen met de onderstaande 10 oefeningen. Deze oefeningen helpen je flink op weg. Ze zijn gratis, maar het is wel belangrijk dat jij de inspanning levert. Anders werkt het natuurlijk niet. En je moet er ook klaar voor zijn. De knop moet echt om. Je moet het echt willen.

Bij afvallen spelen vele factoren een rol. Denk hierbij aan je voeding, lichaamsbeweging, de mate van stress die je dagelijks ervaart, de hoeveelheid die je slaapt en zelfs (jeugd)trauma’s spelen een rol.

Wil jij ook echt afvallen en ben je bereid om een aantal dingen in je leven (stapje voor stapje) te veranderen? Volg dan de uitgebreide lessen van de nieuwe Online Cursus Afvallen. Leer hoe afvallen werkt.

 

En dan gaan we nu kijken naar de 10 oefeningen die je gaan helpen om af te vallen.

Snel afvallen met deze 10 oefeningen

Hieronder vind je een schema met 10 oefeningen die je gaan helpen met afvallen.

Dit is hoe het oefenschema om af te vallen werkt:

Werk deze 10 oefeningen achter elkaar af en voer iedere oefening maximaal 40 seconden uit. Tijdens die 40 seconden probeer je zoveel mogelijk herhalingen te doen. Tussen de oefeningen door neem je steeds 10 tot 15 seconden rust.

Hoe lang duurt 1 serie?

Een hele serie duurt dus iets meer dan 10 minuten. Je bent dus snel klaar en je bent ook wel moe.

Doe deze serie 2 of maximaal 3 keer achter elkaar als je over een redelijke conditie beschikt.

Voer de serie 1 keer uit, als je een beginner bent en over een niet al te beste conditie beschikt. Je zult merken dat je flink verzuurt, dus het is wel even doorbijten, maar als resultaat zal je snel afvallen.

Voordelen van dit schema

Dit schema met oefeningen om snel af te vallen biedt je onder andere de volgende voordelen:

• Je verbrandt tijdens de oefeningen calorieën
• Omdat je lichaam moet herstellen, verbrand je gedurende de hele dag meer calorieën
• Je metabolisme versnelt (waardoor je meer calorieën verbrandt)
• Je ontwikkelt meer spiermassa (waardoor je metabolisme versnelt)
• Door de oefeningen bouw je conditie op
• Je gaat je fitter en energieker voelen
• Je wordt slanker omdat je lichaam juist lichaamsvetten gaat aanspreken als energiebron (mits je niet meer gaat eten!)

Ben je er klaar voor?

1. Burpees

Maak een sprong in de lucht en als je land, neem je direct de push up houding aan. Hierdoor schop je als het ware je benen naar achteren. Trek je benen weer terug, zodat je weer kan gaan staan en maak een sprong. Gebruik je armen om zo hoog mogelijk te springen.

Je hartslag gaat meteen flink omhoog en wellicht verzuur je al wat. Voor het doel, snel afvallen (en veel calorieën verbranden en conditie opbouwen) is deze oefening erg effectief (wel zwaar).

2. Push up

Plaats je handen op de grond zodat ze in het verlengde van je schouders staan. Zak met je hele lichaam naar beneden, waarbij je je armen naast je zijde houdt. Je ellebogen wijzen dus naar achteren. Vervolgens kom je weer omhoog.

3. Squats

Zet je voeten uit elkaar en laat je tenen iets zijwaarts wijzen. Zak diep door totdat je knieën een hoek maken van 90 graden. Kom weer omhoog en duw, op het hoogste punt, je heupen iets naar voren. Probeer ervoor te zorgen dat, tijdens het buigen, je knieën niet verder uitsteken dan je tenen.

Je gaat als het ware op een stoel zitten, maar er is geen stoel. In de plaats van het zitvlak te raken, met je billen, duw je jezelf weer omhoog (met je benen).

4. Planken, uit te spreken als “plenken”

Neem weer de positie aan van de push up, maar nu steun je op je ellebogen en je onderarmen. Je onderarmen wijzen voorwaarts en je rug is recht. Deze houding aanhouden. Wellicht zal je wat gaan trillen.

Met deze oefening train je je buikspieren en je core spieren. Dit zijn de spieren van je middel en je romp.

5. High knees

Ik vind deze oefening vreselijk. Een voordeel: hij is wel erg effectief. Het werkt heel simpel; je gaat op je plaats rennen en je heft je knieën omhoog totdat je heupen een hoek van 90 graden met je buik/romp maken. Deze oefening laat je hartslag flink stijgen.

6. Sit ups

Liggend op de grond, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Je brengt je handpalmen steeds naar je knieën toe. Gebruik je buikspieren! Smokkel niet door alleen je schouders omhoog te brengen.

7. Jumping Jacks

Op je plaats springen waarbij je je handen zijwaarts omhoog brengt en je benen eveneens zijwaarts beweegt. Je landt dus, om en om, met je benen naast elkaar en wijd uit elkaar. Je hartslag zal weer flink stijgen.

8. Dips

Gebruik de zitting van een stoel. Zet je handpalmen op de rand van de zitting, waarbij je rug naar leuning van de stoel is gekeerd. Je benen strek je en je hielen rusten op de grond. Zak naar beneden en duw jezelf weer omhoog. Deze oefening is onder andere effectief voor je triceps.

9. Planken zijwaarts

Dit zijn eigenlijk 2 oefeningen, want je hebt 2 zijkanten. Laat je lichaam rusten op je (linker of rechter) onderarm en de zijkant van je voeten. Je hangt dus schuin. Deze oefening is effectief om je romp sterker en slanker te maken.

10. Jump en knieën intrekken

Als je het helemaal gehad denkt te hebben, dan mag je deze nog uitvoeren.

Je springt de lucht in en op het moment dat je omhoog komt, trek je je knieën richting je borst. Houd je benen een beetje wijd uit elkaar en vergeet ze niet weer terug te bewegen voor de landing. Men noemt deze oefening ook wel de “kikkersprong”.

Ook deze oefening is best zwaar, zeker als je al 9 (eigenlijk 10) pittige oefeningen hebt gehad. Maar goed het het heet niet voor niets snel afvallen met 10 oefeningen :-).

Wil jij ook verantwoord en snel afvallen? Wil je weer leuk op spontane foto’s staan? Volg dan de cursus Online Cursus Afvallen.

 

En, wat kan jij hiermee?

Snel afvallen met 10 oefeningen is dus een kwestie van hard werken. Tijdens de oefeningen schieten je ademhaling en je hartslag snel omhoog en de 10 tot 15 seconden rust zijn amper voldoende om te herstellen.

Door deze oefeningen verbrandt je (gedurende de gehele dag) extra calorieën en een bijkomend voordeel is, dat de snelheid van je metabolisme verhoogt en je bouwt spiermassa op. Deze 2 zaken hebben een gunstig effect op je calorieverbranding.

Je verbrandt meer calorieën en veel van die calorieën komen uit je vetreserves. Je wordt dus snel slank en zul je vrij snel afvallen.

48 Uur herstel

Ik zou deze oefeningen niet meer dan 3 keer per week uitvoeren en een periode van ongeveer 48 uur tussen de verschillende work outs inplannen. Je lichaam zal in die 48 uur herstellen en de kans op blessures is dan minder groot. Tijdens die 48 uren van herstel, verbrandt je lichaam extra calorieën. De oefeningen zijn dus super efficiënt en effectief om lichaamsvet te verliezen.

Ben je een beginner, dan zou ik starten om deze serie van 10 oefeningen 1 keer  achter elkaar uit te voeren.

Als je deze oefeningen een aantal keren hebt uitgevoerd en je lichaam lijkt gewend aan de routine, dan pas zou ik de serie 2 keer achter elkaar uitvoeren.

Als je je sterk genoeg voelt, na verloop van tijd, dan zou ik de serie 3 keer uitvoeren. Bouw het dus rustig op, om blessures te voorkomen.

Motivatie nodig?

Wellicht kun je wel wat motivatie gebruiken, want afvallen is mentaal gezien best zwaar. Lees dan het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf maar eens. Snel afvallen is vooral een kwestie van hard (aan jezelf) werken.

Als je de moeite hebt genomen om deze 10 oefeningen (1 of meerdere keren) uit te voeren, dan verbrand je een boel calorieën tijdens en vooral na de oefeningen. In de 48 uur, die je lichaam nodig heeft om te herstellen, is je metabolisme hoger, zodat je lichaam minder voeding om zal zetten in lichaamsvet.

Doordat je meer calorieën verbrandt, dan dat je er binnen krijgt, kun je afvallen.

 

Snel afvallen met 10 oefeningen is best mogelijk en het is wel belangrijk dat je er moeite voor doet. Ik hoop dat je weer wat met deze informatie kunt. Want dat is eigenlijk steeds het cruciale punt, als je niets doet dan verandert er niets. Als je wel actie onderneemt, dan verander je de resultaten.

Wil je meer weten over gezond eten, leven en wil je ook blijven genieten? Je wilt de risico’s op chronische ziekten zoals diabetes 2 en hart- en vaatziekten verkleinen, lijkt mij. Lees daarom het e-boek Gezond In 10 Stappen eens. Hoe meer je weet over gezond eten, gezond leven en gezond gewicht, hoe beter je in staat ben om de juiste keuzes te maken, toch?

NLbewustvoedingsadvies

Wil jij ook snel afvallen en kun jij wel wat coaching gebruiken? Ik geeft mensen ook persoonlijk voedingsadvies. Door met je te praten komt alle info net even anders over en kunnen we dieper op jouw situatie ingaan.

Ik zit behoorlijk vol, maar boek gerust een consult voor online persoonlijk voedingsadvies. Binnen 24 uur neem ik contact met je op.

Wil jij ook maandelijks een update ontvangen met gezonde tips en inzichten? Meld je dan ook aan en mis geen tips meer.

Bronnen:
1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/
3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
6. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/
7. Het Voedingscentrum