Meer eiwitten eten om af te vallen?
Waarom zou je meer eiwitten eten gaan eten? Je zou meer eiwitten gaan eten om af te vallen. En er is nog een belangrijke reden om meer eiwitten te gaan eten. Eiwitten verbranden tijdens het verteren, veel meel calorieën dan de andere 2 voedingsstoffen; voedingsvetten en koolhydraten. Zelfs wanneer je net zoveel calorieën zou eten, als dat je dagelijkst verbrandt, dan verbrand je met eiwitrijke voeding veel meer calorieën. Het mooie hiervan is dat deze calorieën onder andere uit je vetreserves komen. Hoe dat zit, lees je in dit artikel. Ohja, als je meer eiwitten wilt eten, hoef je echt niet alleen maar vlees en vis te eten.
Meer eiwitten eten om af te vallen?
Het is natuurlijk wel een mooie stelling: meer eiwitten eten, om af te vallen. Is hier niet wat onderzoek naar gedaan? Ja, hier is vrij veel onderzoek naar gedaan. Onder andere de Universiteit van Maastricht en de Harvard School of Public Health, waar Dr. Walter Willett de scepter zwaait, hebben hier onderzoek naar gedaan.
Uit deze onderzoeken bleek dat mensen die meer eiwitten aten juist meer lichaamsvet verbranden. Dit in vergelijking tot mensen die die minder eiwitten op het menu hadden staan.
Ook in een Deens onderzoek, waar 70 proefpersonen werden gevolgd bleek hetzelfde. Tijdens hun dieet van 6 maanden, bleek namelijk dat de groep die meer eiwitten had gegeten gemiddeld 9 kilogram was afgevallen. Dat is toch mooi, 9 kilo afvallen, zonder er echt iets voor te doen?
Dit stond in schril contrast tegenover de 5 kilogram, die de proefpersonen waren afgevallen, uit de groep die minder eiwitten hadden genomen.
Meer weten over verantwoord afvallen? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.
Meer eiwitten en spiermassa
Uit het Deense onderzoek bleek ook nog dat de spiermassa van de groep die meer eiwitten hadden gegeten, juist minder was geslonken dan die van de groep die juist minder eiwitten hadden gegeten.
Het behoud van je spiermassa is een cruciale factor bij afvallen en gewichtscontrole.
Het behoudt van spieren is super belangrijk als je verantwoord wilt afvallen. Spieren verbranden immers tot wel 10 keer meer calorieën dan lichaamsvet. Het punt bij afvallen is meestal dat je spiermassa ook afneemt. Dit proces voltrekt zich automatisch.
Niet handig
Het is dus absoluut niet handig om simpelweg minder te gaan eten. Hoewel er (nog steeds) heel veel diëten zijn die van dit principe uitgaan (minder calorieën = afvallen), werkt dit niet. Althans, het werkt de eerste paar weken wel. In de eerste paar weken van je best wel een paar kilo af.
Maar dan stopt het. Je lichaam valt niet meer af en om wel meer af te kunnen vallen, moet je nog minder eten. Je snapt dat dit geen gezonde situatie is. Om goed te kunnen functioneren is het van groot belang om voldoende te eten.
Als voedingsadviseur spreek ik regelmatig mensen die juist wel minder zijn gaan eten. Natuurlijk vielen zij af, in het begin. Maar later (binnen 2 maanden) kwamen zij weer flink aan. Alle moeite voor niets!
Je voedingspatroon veranderen door meer eiwitten te eten, kan je bijzonder goed helpen om af te vallen. Meer over afvallen (en nog veel meer) lees je in het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.
Hoe werken die eiwitten?
Waarom verbrand je meer lichaamsvet, door het eten van meer eiwitten?
In de eerste plaats, leidt het eten van meer eiwitten tot een langere verzadiging. Je hebt dus minder snel honger. Hierdoor ben je dus beter in staat om dit voedingspatroon langdurig vol te houden.
De oorzaak hiervan ligt in je natuurlijke behoeften aan aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam heeft simpelweg een bepaald aantal aminozuren nodig, per dag. Door deze aminozuren kan je lichaam steeds weer nieuw weefsel aanmaken en vele andere belangrijke functies uitvoeren.
Wanneer je dus te weinig eiwitten binnen krijgt, zendt je lichaam automatisch hongersignalen uit. Hierdoor zul je dus snel geneigd zijn om te gaan eten.
Daarnaast zorgt het eten van meer eiwitten ook vaak voor een lager aandeel koolhydraten. Koolhydraten en dan vooral de enkelvoudige koolhydraten, laten je bloedsuiker- en je insulinespiegel sterk fluctueren. Hierdoor ontstaat vaak het gevoel van honger, waardoor je meer zult eten, dan dat je nodig hebt.
Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel staat in relatie tot overgewicht. En dit wil je niet, toch? Meer eiwitten eten dus.
Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen
Heb je al van alles geprobeerd om af te vallen en kwam je steeds weer aan? Dat kan anders!
In dit e-boek leer je o.a. dat niet het aantal maar juist het type calorieën belangrijk zijn om af te vallen. Ook bepaalde hormonen, neurotransmitters, je bloedsuikerspiegel en je metabolisme spelen een belangrijke rol.
Volg de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Niet goed geld terug. Zo zeker ben ik ervan, dat het werkt.
Er zijn meer redenen om meer eiwitten te eten:
Eiwitten verteren kost meer energie
(In de tweede plaats) versnelt je metabolisme door het eten van meer eiwitten. Je metabolisme is ongelofelijk belangrijk als je wilt afvallen. Hoe sneller dit werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. En dit helpt je enorm als je wilt afvallen (of niet dikker wilt worden).
Het kost je lichaam veel meer energie (lees calorieën) om eiwitten te verteren in vergelijking met voedingsvetten en koolhydraten. Het simpelweg verteren van je eiwitrijke maaltje, kost dus meer calorieën.
Dit lijkt wel te mooi om waar te zijn; meer eiwitten eten om af te vallen. Kan dat echt? Het zit hem juist in de combinatie.
Eiwitten verteren kost meer energie, waardoor die calorieën in ieder geval nooit als lichaamsvet worden opgeslagen. Vervolgens houden die eiwitten ook nog eens je spiermassa in stand. Dit zorgt ervoor dat je automatisch meer calorieën verbrandt. De calorieën die je nodig hebt om je spiermassa in stand te houden worden voor een belangrijk deel geleverd door je lichaamsvet.
Je lichaam kan eiwitten overigens niet goed opslaan. Ook wanneer je er teveel van eet. Ze worden dus direct gebruikt voor allerlei doeleinden. Dit is een enorm belangrijk verschil met koolhydraten en voedingsvetten. De overschotten van koolhydraten en vetten kunnen wel gemakkelijk op worden geslagen als lichaamsvet.
Wat is de down side?
Zit er nog een addertje onder het gras? Meer eiwitten eten om af te vallen klinkt erg aannemelijk en gemakkelijk, maar wat is de down side? De auteur van De Voedselzandloper, Kris Verburgh, die onder andere het ouder worden van de mens bestudeert, stelt dat het stelselmatig teveel eten van eiwitten het verouderingsproces stimuleert.
Met andere woorden, hoe meer eiwitten je eet, hoe ouder je er uit gaat zien en dus hoe harder je lichaam slijt. Hoewel dit nogal een boude stelling is, is deze stelling nog niet ondervangen door genoeg wetenschappelijk bewijs.
Dit is altijd het manco bij voeding, by the way. De wetenschappelijke relatie tussen voeding en lichaam is bijzonder moeilijk vast te stellen.
Zo is de relatie tussen vitamine C en het voorkomen van de zeevaarders ziekte scheurbuik nooit wetenschappelijk aangetoond. Echter de ervaring spreekt voor zich. VOC matrozen kregen scheurbuik doordat zij amper vitamines binnen kregen, op zee. Gingen zij aan land en daardoor vitamine C eten, dan verdween de scheurbuik. En zo is het met vele voedingsstoffen.
Het is dus onduidelijk of meer eiwitten eten, op de lange termijn schadelijk kan zijn voor je nieren en je lever. Zelf eet ik vrij veel eiwitten. Regelmatig (eigenlijk dagelijks) eten wij bonen, peulvruchten, rauwe noten, volle kwark, vlees en vis. Ik ben inmiddels 43 jaar en voel mij mega fit.
Hoeveel eiwitten om af te vallen?
Er is dus wel aangetoond dat meer eiwitten eten je vetmassa laat dalen en je spiermassa in stand houdt. Dit is essentieel bij duurzame gewichtsreductie.
Meer weten over verantwoord afvallen? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.
Hoeveel eiwitten zou je dan eten om af te vallen? Je kunt als stelregel nemen, om tijdelijk, het aandeel eiwitten te verhogen van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Dit betekent dus, wanneer je 90 kilo weegt en je wilt afvallen, dat je (90 kilo x 1,6 gram) = 144 gram eiwitten kunt eten. Dit is dus een verhoging van (144 : 2) = 72 gram. Om aan te geven hoeveel dat is, heb ik hieronder een lijstje toegevoegd waarin je kunt zien hoeveel gram eiwitten er in een bepaald voedingsmiddel zit:
| Voedingsmiddel | Gewicht in gram | Grammen eiwit | |
| Kip | filet | 80 | 30 |
| Vis | filet | 100 | 22 |
| blikje tonijn | 150 | 40 | |
| Rundvlees | hamburger | 100 | 28 |
| biefstuk | 150 | 42 | |
| Varkensvlees | varkenshaas | 100 | 29 |
| ham | 100 | 24 | |
| Zuivel | ei | 1 stuk | 6 |
| kaas | 100 | 10 – 25 | |
| Peulvruchten | tofu | ||
| linzen, bonen etc | 100 | 7 – 10 | |
| sojamelk | 100 | 2,8 | |
| Noten en zaden | amandelen, pinda’s, | 20 – 30 | 2 – 9 |
| zonnebloempit, | |||
| lijnzaad, cashew |
Bron: http://www.eetgoedvoeljegoed.com/2012/03/hoeveel-gram-proteïne.html
Notitie bij die verdubbeling van eiwit inname
Veel mensen nemen dagelijks al 1,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht tot zit, zonder het zelf te weten. Ons westerse voedingspatroon is namelijk rijkelijk voorzien van eiwitten. We eten veel vlees en kaas en we drinken veel melk.
Als je meer eiwitten wilt eten, dan hoef je niet alleen maar meer vlees of vis te eten. Er zijn ook plantaardige bronnen. Eiwitten vind je bijvoorbeeld ook in bonen, peulvruchten en quinoa.
Meer weten?
Meer eiwitten eten helpt dus bij afvallen. Maar lukt het jou steeds maar niet om af te vallen? Geen punt, waarschijnlijk doe je iets (wat iedereen doet) en wat op termijn niet werkt. Afvallen is een proces en als je daar meer van wilt weten, lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.
Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen
Heb je al van alles geprobeerd om af te vallen en kwam je steeds weer aan? Dat kan anders!
In dit e-boek leer je o.a. dat niet het aantal maar juist het type calorieën belangrijk zijn om af te vallen. Ook bepaalde hormonen, neurotransmitters, je bloedsuikerspiegel en je metabolisme spelen een belangrijke rol.
Volg de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Niet goed geld terug. Zo zeker ben ik ervan, dat het werkt.
Na betaling kun je het e-boek direct van de site downloaden, je hebt het dus direct in huis. Je loop ook nog eens geen enkel risico omdat ik een niet goed, geld terug garantie geef. Dit doe ik omdat ik voor 100% achter dit e-boek sta (de andere e-boeken ook :-))
NLbewustvoedingsadvies
Ik geef ook persoonlijk voedingsadvies. Wil jij afvallen, fitter worden of wil je niet ziek worden op latere leeftijd? Plan dan ook een consult in voor persoonlijk voedingsadvies.
Tijdens een exclusief online gesprek bespreken we jouw situatie en ontvang je dus een boel tips die toegespitst zijn op jouw dagelijkse gewoontes. Zodoende kan je ze vrij gemakkelijk toepassen en leuke resultaten ervaren.
Wil je meer weten over gezond eten en leven in het algemeen? Download dan het e-boek Gezond in 10 Stappen.
Gezond In 10 Stappen
De keuzes die je nu maakt, bepalen je lichaamsgewicht en je gezondheid van later.
Helaas heb je maar weinig tijd om alles zelf uit te zoeken. Er is dan ook zoveel informatie en wat is nou waar? Ik heb het zware uitzoekwerk voor je gedaan en gebundeld in het e-boek Gezond In 10 Stappen.
In dit e-boek ontdek je hoe je gezonder, fitter en slanker kan zijn zonder er al teveel moeite voor te hoeven doen.
Vergeet je je niet aan te melden voor de maandelijkse update, vol gezonde tips en inzichten?
Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/12/5-quick-tips-choosing-healthy-protein-foods/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
3. https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/snel-afvallen-vermijd-een-crashdieet/item73481
