Menu

Blog

Cart

2015-08-27

5 kilo afvallenOngeveer de helft van de Nederlanders is te zwaar. 5 Kilo afvallen kan voor veel mensen dus geen kwaad. Maar misschien wil jij alleen maar weer die ene broek aan kunnen, of je gewoon fitter voelen, of wil je de vetrollen voor de zomer weg hebben. Je kunt in een vrij korte tijd 5 kilo afvallen, maar daar is wel wat voor nodig. 

Hoe kun je 5 kilo afvallen?

Hoe vaak gebeurt het wel niet dat mensen die 5 kilo afvallen, in korte tijd, vrij snel weer aankomen en vervolgens zelfs zwaarder wegen dan dat ze voor hun afvalpoging deden? Misschien ken jij de voorbeelden uit je eigen omgeving wel. Maar goed, daar gaat het hier niet om. Hier gaat het om 5 kilo afvallen en om dat gewicht vast te houden. Hoe doe je dat?

Neem de tijd

Wil je 5 kilo afvallen, neem er dan de tijd voor. Het is onrealistisch te denken dat je in 2 weken 5 kilo verliest, zoals diverse diëten je beloven. Helaas bestaan de meeste kilo’s die je verliest dankzij het dieet, uit lichaamsvocht en vaak ook uit spierweefsel. Het lichaamsvocht reguleert je lichaam zodanig, dat het weer wordt aangevuld. Dus die kilo’s komen er in een mum van tijd weer bij.

Het verlies aan spiermassa is ook geen goede zaak. Spieren hebben dagelijks namelijk veel meer energie nodig als lichaamsvet. Het loont dus om spiermassa te hebben. Ook heb je een gerede kans dat je metabolisme daalt, wanneer je een (crash)dieet volgt. Wil je 5 kilo afvallen, of meer, dan is dit ook niet wenselijk, want je lichaam went zich aan om met minder eten genoegen te nemen.

Voeding

Heel veel mensen zoeken hun heil in voeding als ze willen afvallen. Maar goed, zoals je in de bovenstaande alinea’s al kon lezen, komt daar wel meer bij kijken dan alleen een beetje minder eten. Hoe kun je dan 5 kilo afvallen? Kies in de eerste plaats niet meer (of zo min mogelijk) voor bewerkte voedingsmiddelen.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel suiker en stoffen die ervoor zorgen dat je er meer van wilt eten. Ook bevatten dergelijke producten veel geraffineerde ingrediënten. Hierbij hebben de betreffende ingrediënten een bewerkingsproces doorlopen, waardoor ze veel van hun voedingswaarde zijn verloren. Ze voeden dus niet goed meer, maar leveren je wel calorieën. Een voorbeeld hiervan zijn de enkelvoudige koolhydraten.

Beter kun je kiezen voor oorspronkelijke voedingsmiddelen. Je kunt hierbij denken aan groente, fruit, zaden, pitten, noten, grasgevoerd rundvlees, scharrelkip en wilde vis. Dergelijke voeding bevat veel mineralen, vezels, vitaminen en antioxidanten. Hierdoor voeden ze je goed en geven ze je een verzadigt gevoel. Eigenlijk zou de dergelijke voeding onbeperkt kunnen eten, want je stopt vanzelf met eten, omdat je vol zit.

Beweging

Wil je 5 Kilo afvallen, dan helpt lichaamsbeweging je enorm. Je kunt natuurlijk naar de sportschool gaan, maar dagelijks een half uur tot een uur van matige tot intensieve beweging doen je enorm goed. Heb je niet veel tijd voor lichaamsbeweging, neem dan de 10 onderstaande oefeningen even door.

Wil je 5 kilo afvallen, dan zijn vooral kracht- en intensieve oefeningen zijn effectief. Doe deze oefeningen 30 tot 40 seconden, in een tempo dat jij vol kunt houden. Neem tussen elke oefening 10 tot 20 seconden rust. Deze sessie duurt dus maximaal 10 minuten. Je kunt deze oefeningen gewoon thuis uitvoeren.

  1. Op je plaats joggen
    Om warm te worden maak je, op je plaats een joggende beweging. Je kunt hiervoor ook springtouw nemen, maar de meeste mensen hebben binnen daar de ruimte niet voor, dus is het wat minder praktisch.
  2. Push ups
    Mijn favoriete oefening. Hiermee train je je borstspieren en je triceps. Daarnaast train je ook je buik- en je rugspieren. Hoe wijder je je handen zet, hoe zwaarder en dus hoe effectiever het wordt.
    De uitvoering:

    • Plaats je handen op de grond waarbij je armen op schouderbreedte (of iets meer) van elkaar zijn.
    • Zak door je armen met je neus naar de grond.
    • Je lichaam hou je zo recht als een plank. Dit versterkt je rug en je buik.
    • Eenmaal bij de grond aangekomen, duw je jezelf weer omhoog.
  3. Sit ups
    Hiermee train je je buikspieren. Je kunt sit ups op veel verschillende manieren doen.
    Hoe doe je het?:

    • Ga met op je rug liggen, met je benen wat gebogen en je voetzolen plat op de vloer.
    • Strek je armen naar boven.
    • Laat je bovenlichaam omhoog komen, zodat je armen richting je knieën gaan.
    • Tik je knieën aan en veer weer terug.
    • Haal alle kracht uit je buik en plof niet terug, houd de spanning op de buikspieren.
  4. Squats
    Met squats train je je been- en bilspieren en verbeter je je algehele krachtniveau en uithoudingsvermogen. Net als bij de push ups. Daarnaast train je ook je buik- en rugspieren. Een groot voordeel van de squat is dat je er lekker veel calorieën mee verbrandt en er vrij veel spiermassa mee opbouwt.
    Hoe doe je het?

    • Je staat in beginsel rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
    • Dan maak je je rug hol, hou je buik hiervoor een beetje in en doe je borst naar voren.
    • Zak door je knieën, op een manier waarop je op een stoel zou gaan zitten.
    • Ga neer tot je bovenbenen ongeveer een hoek maken van 90 graden, met je onderbenen.
    • Kom dan weer omhoog.
    • Je armen kun je of in je zij doen, of je houdt ze voor je. Dat laatste maakt de oefening wat zwaarder.
  5. Planken
    Met planken train je vooral je buikspieren, maar ook je rugspieren. Ze kunnen erg bijdragen aan de looks die horen bij 5 kilo afvallen; omdat je met planten je core spieren traint (je middel, buik- en rugspieren) zul je slanker worden door deze oefening.
    Hoe doe je het?

    • Neem weer de positie van de push up aan, alleen nu steun je op je onderarmen.
    • Houd je rug zo recht als een…. plank.
    • Blijf in deze positie.
  6. Steps
    Met de steps boots je traplopen na, maar dan op hele hoge treden.
    Hoe doe je het?

    • Pak een stoel en ga ervoor staan.
    • Stap op de stoel, steeds variëren van linker en je rechter been.
  7. Triceps
    Met deze oefening train je je triceps. Dat zijn de spieren aan de achterkant van je armen. Bij vrouwen kunnen deze spieren, op later leeftijd slap worden, waardoor de welbekende kipfilets ontstaan.
    Hoe doe je het?

    • Pak de stoel van de step bij het zitvlak en leun met je rug naar de zitting van de stoel.
    • Zak naar beneden, tot je billen bijna bij de grond zijn.
    • Druk jezelf weer omhoog.
  8. Uitstappen (Lunges)
    Dit is ook een prima oefening voor je been- en je bilspieren. Ook hierbij is balans belangrijk, waardoor je ook je core spieren een beetje traint.
    Hoe doe je het?

    • Stap met 1 been vooruit en zak langzaam door je voorste knie totdat je met dit been in een hoek van 90 graden staat.
    • Zorg ervoor dat je voorste knie in een loodrechte lijn staat met de vloer. Je knie mag, met andere woorden, niet voorbij je tenen komen.
    • Kom weer omhoog en doe hetzelfde, maar dan met je andere been.
  9. Kikkersprongen
    Een verschrikkelijke oefening, maar o zo goed voor je conditie, je buik- en je beenspieren.
    Hoe doe je het?

    • Ga rechtop staan.
    • Zak door je hurken, waarbij je je handen de grond kunnen raken. Hierbij doe je je benen dus iets uit elkaar.
    • Spring op, zo hoog als je kunt en gooi daarbij je armen in de lucht.
    • Herhaal dit diverse malen, totdat het tijd is.
  10. Knieën omhoog
    Deze oefening is ook goed voor je conditie en is, net als de kikkersprong een zogenaamde HIIT of interval oefening. Hierbij verbrand je veel calorieën en dat is gunstig voor iedereen die 5 kilo afvallen wil.
    Hoe doe je het?

    • Je gaat op je plaats hardlopen, waarbij je dus niet van je plaats af gaat en waarbij je je knieën omhoog beweegt tot heuphoogte.
    • Deze oefening is, zeker op het einde, best zwaar, maar goed het is voor het goede doel (5 kilo afvallen).

Het gaat dus niet vanzelf

In korte tijd kun je 5 kilo afvallen, maar daar zul je dus wat voor doen. Maar goed, door gezonder te eten en meer te bewegen zul je merken dat je niet alleen afvalt, maar dat je ook op dat gewicht kan blijven. Mits je er maar wat voor wilt doen.

Wil je 5 kilo afvallen (of meer) en heb je daar wat extra hulp bij nodig, kijk dan eens naar de 2 e-boeken hieronder. Deze helpen je op weg. Als je de richtlijnen volgt, dat volgen de resultaten ook.

Wil je ook dat de kilo’s eraf vliegen?

Afvallen VeranderenWil je verantwoord 5 kilo afvallen? Het e-boek Afvallen Veranderen beschrijft hoe je op een verantwoorde manier kunt afvallen en vervolgens op dat streefgewicht blijft. In kleine behapbare stappen werk je naar je ideale gewicht toe. Afvallen Veranderen staat bomvol met tips en handvatten die je allemaal kunt gebruiken om je streefgewicht te bereiken en te behouden, zodat je niet meer vervalt in het jojo-effect.

Afvallen Veranderen is ook als paperback verkrijgbaar.

Dit ben ik en ik wil graag dat het goed met je gaat. Dit houdt wat mij betreft het volgende in; een gezond gewicht, gezond eten en een goed gevoel. Gezond, slank en fit dus. Helaas wordt het ons niet gemakkelijk gemaakt. Er is ongelooflijk veel ongezonde voeding te koop. Ook ervaren te veel mensen te veel stress, we slapen niet genoeg en we bewegen tekort. En zo lijkt ook de omzet van voedingsbedrijven belangrijker te zijn dan onze gezondheid. Daarom schrijf ik al jaren over gezond eten en gezond leven. Dit doe ik omdat ik enorm geloof in de kracht van gezonde voeding in een gezond leven. Ik leef het zelf en het werkt echt! Alles wat ik weet deel ik met je in blogs, artikelen en in de e-boeken die ik schrijf. Ook kun je bij mij terecht voor persoonlijk voedingsadvies. Dit doe ik via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies.

Andere bekeken ook:

Blog

Op je bek gaan hoort er gewoon bij.

Lees meer
Blog

Hoe kun je obesitas behandelen?

Lees meer
Blog

De positieve effecten van krachttraining op je gezondheid

Lees meer

Mis geen gezonde tips meer