Hoe kun je 5 kilo afvallen? 10 Tips

Ongeveer de helft van de Nederlanders is te zwaar. En veel van die mensen willen graag een paar kilo kwijt. 5 Kilo afvallen kan voor veel mensen dus geen kwaad. Overgewicht verhoogt de risico’s op allerlei chronische ziekten, die je liever niet hebt. Ook kan al dat overgewicht ervoor zorgen dat je niet lekker in je vel zit. Je voelt je onzeker of je schaamt je zelfs. Dit kan anders? In korte tijd kun je tijd 5 kilo afvallen. Daar is alleen wel wat voor nodig. 

Hoe kun je 5 kilo afvallen?

Hoe vaak gebeurt het wel niet dat mensen die 5 kilo afvallen, in korte tijd, snel weer aankomen? Vervolgens wegen zij zelf meer dan dat ze wogen voor hun afvalpoging. Misschien ken jij de voorbeelden uit je eigen omgeving wel. Hoog tijd om naar andere mogelijkheden te kijken dus. Hoe kun je vijf kilo afvallen en hoe houd je dat vast?

Wil jij ook 5 kilo afvallen? Neem vooral de tijd

Wil je 5 kilo afvallen? Neem er dan de tijd voor. Het is onrealistisch te denken dat je in 2 weken 5 kilo verliest, zoals diverse diëten je beloven. Dit kilo’s zijn er toch ook niet in 2 weken aangekomen?

Helaas bestaan de meeste kilo’s die je dan verliest dankzij zo’n dieet voornamelijk uit lichaamsvocht en vaak ook uit spierweefsel. Het lichaamsvocht reguleert je lichaam zodanig, dat het weer wordt aangevuld. Dus die kilo’s komen er in een mum van tijd weer bij.

Het verlies aan spiermassa is ook geen goede zaak. Spieren hebben dagelijks namelijk veel meer energie nodig als lichaamsvet. Het loont dus om spiermassa te hebben. Ook daalt dan de snelheid van je metabolisme. en dat is al helemaal niet handig.

Wil je 5 kilo afvallen (of meer) dan moet je metabolisme juist snel werken.

5 Kilo afvallen door de juiste voeding

Heel veel mensen zoeken hun heil in voeding als ze willen afvallen. Veel mensen gaan dat simpelweg minder eten. Om 5 kilo of meer af te vallen, werkt deze strategie alleen op de korte termijn. Op de langere termijn kom je weer aan.

Hoe kun je dan 5 kilo afvallen?

Het is mega belangrijk dat je ANDERS gaat eten in plaats van MINDER. Kies in de eerste plaats niet meer (of zo min mogelijk) voor bewerkte voedingsmiddelen.

Skip sterk bewerkte voeding

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel suiker en stoffen die ervoor zorgen dat je er meer van wilt eten.

Ook bevatten dergelijke producten veel geraffineerde ingrediënten. Hierbij hebben de betreffende ingrediënten een bewerkingsproces doorlopen. Hierdoor zijn ze veel van hun voedingswaarde zijn verloren. Ze voeden dus niet goed meer, maar leveren je wel calorieën. Een voorbeeld hiervan zijn de enkelvoudige koolhydraten.

Wat dan wel?

Beter kun je kiezen voor oorspronkelijke voedingsmiddelen. Je kunt hierbij denken aan groente, fruit, zaden, pitten, noten, grasgevoerd rundvlees, scharrelkip en wilde vis.

Dergelijke voeding bevat veel mineralen, vezels, vitaminen en antioxidanten. Hierdoor voeden ze je goed en geven ze je een verzadigt gevoel. Eigenlijk zou de dergelijke voeding onbeperkt kunnen eten, want je stopt vanzelf met eten, omdat je vol zit.

Meer over de juiste voeding lees je in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Beweging en 5 kilo afvallen

Wil je 5 Kilo afvallen, dan helpt lichaamsbeweging je enorm. Je kunt natuurlijk naar de sportschool gaan, maar  het kan ook anders. Dagelijks een half uur tot een uur van matige tot intensieve beweging doet je bijvoorbeeld ook enorm goed.

Heb je niet veel tijd voor lichaamsbeweging, neem dan de 10 onderstaande oefeningen even door.

5 Kilo afvallen beweeg schema

Wil je 5 kilo afvallen, dan zijn vooral kracht- en intensieve oefeningen heel effectief. Doe de onderstaande oefeningen 30 tot 40 seconden, in een tempo wat jij vol kunt houden. Neem tussen elke oefening 10 tot 20 seconden rust. Deze sessie duurt dus maximaal 10 minuten. Je kunt deze oefeningen gewoon thuis uitvoeren.

Je kunt deze oefeningen gewoon thuis uitvoeren.

1. Op je plaats joggen

Om warm te worden maak je, op je plaats een joggende beweging. Je kunt hiervoor ook springtouw nemen, maar de meeste mensen hebben in hun huis daar de ruimte niet voor, dus is het wat minder praktisch.

2. Push ups

Push ups is mijn favoriete oefening. Hiermee train je vooral je borstspieren en je triceps. Daarnaast train je ook je biceps, je buik- en je rugspieren. Hoe wijder je je handen zet, hoe zwaarder en dus hoe effectiever het wordt.

De uitvoering:

• Plaats je handen op de grond waarbij je armen op schouderbreedte (of iets meer) van elkaar zijn.
• Zak door je armen met je neus naar de grond.
• Je lichaam hou je zo recht als een plank. Dit versterkt je rug en je buik.
• Eenmaal bij de grond aangekomen, duw je jezelf weer omhoog.

3. Sit ups

Hiermee train je je buikspieren. Je kunt sit ups op veel verschillende manieren doen.
Hoe doe je het?:

• Ga met op je rug liggen, met je benen wat gebogen en je voetzolen plat op de vloer.
• Strek je armen naar boven.
• Laat je bovenlichaam omhoog komen, zodat je armen richting je knieën gaan.
• Tik je knieën aan en veer weer terug.
• Haal alle kracht uit je buik en plof niet terug, houd de spanning op de buikspieren.

4. Squats (ook zo’n effectieve oefening)

Met squats train je je been- en bilspieren en verbeter je je algehele krachtniveau en uithoudingsvermogen. Dit zijn grote spiergroepen dus die verbranden lekker veel calorieën. En dat is de bedoeling.

Net als bij de push ups. Daarnaast train je je buik- en rugspieren. Een groot voordeel van de squat is dat je er dus lekker veel calorieën mee verbrandt en er vrij veel spiermassa mee opbouwt.

Hoe doe je het?

• Je staat in beginsel rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Dan maak je je rug hol, hou je buik hiervoor een beetje in en doe je borst naar voren.
• Zak door je knieën, op een manier waarop je op een stoel zou gaan zitten.
• Ga neer tot je bovenbenen ongeveer een hoek maken van 90 graden, met je onderbenen.
• Kom dan weer omhoog.
• Je armen kun je of in je zij doen, of je houdt ze voor je. Dat laatste maakt de oefening wat zwaarder.

5. Planken

Met planken train je vooral je buikspieren, maar ook je rugspieren. Ze kunnen erg bijdragen aan de looks die horen bij 5 kilo afvallen; omdat je met planten je core spieren traint (je middel, buik- en rugspieren) zul je slanker worden door deze oefening.

Hoe doe je het?

• Neem weer de positie van de push up aan, alleen nu steun je op je onderarmen.
• Houd je rug zo recht als een…. plank.
• Blijf in deze positie.

6. Steps

Met de steps boots je traplopen na, maar dan op hele hoge treden.

Hoe doe je het?

• Pak een stoel en ga ervoor staan.
• Stap op de stoel, steeds variëren van linker en je rechter been.

7. Triceps dips

Met deze oefening train je je triceps. Dat zijn de spieren aan de achterkant van je armen. Bij vrouwen kunnen deze spieren, op later leeftijd slap worden, waardoor de welbekende kipfilets ontstaan.

Hoe doe je het?

• Pak de stoel van de step bij het zitvlak en leun met je rug naar de zitting van de stoel.
• Zak naar beneden, tot je billen bijna bij de grond zijn.
• Druk jezelf weer omhoog.

8. Uitstappen (Lunges)

Wil je snel 5 kilo afvallen dan zijn lunges erg belangrijk. Dit is ook een prima oefening voor je been- en je bilspieren. Ook hierbij is balans belangrijk, waardoor je ook je core spieren een beetje traint.

Hoe doe je het?

• Stap met 1 been vooruit en zak langzaam door je voorste knie totdat je met dit been in een hoek van 90 graden staat.
• Zorg ervoor dat je voorste knie in een loodrechte lijn staat met de vloer. Je knie mag, met andere woorden, niet voorbij je tenen komen.
• Kom weer omhoog en doe hetzelfde, maar dan met je andere been.

9. Kikkersprongen

Een verschrikkelijke oefening, maar o zo goed voor je conditie, je buik- en je beenspieren.

Hoe doe je het?

• Ga rechtop staan.
• Zak door je hurken, waarbij je je handen de grond kunnen raken. Hierbij doe je je benen dus iets uit elkaar.
• Spring op, zo hoog als je kunt en gooi daarbij je armen in de lucht.
• Herhaal dit diverse malen, totdat het tijd is.

10. Knieën omhoog

Deze oefening is ook goed voor je conditie en is, net als de kikkersprong een zogenaamde HIIT of interval oefening. Hierbij verbrand je veel calorieën en dat is gunstig voor iedereen die 5 kilo wil afvallen.

Hoe doe je het?

• Je gaat op je plaats hardlopen, waarbij je dus niet van je plaats af gaat en waarbij je je knieën omhoog beweegt tot heuphoogte.

Deze oefening is, zeker op het einde, best zwaar, maar goed het is voor het goede doel (5 kilo afvallen). Ik vind deze oefening (ook) vreselijk. Als jij er dus tegenop ziet… je bent echt niet de enige.

Afvallen gaat dus niet vanzelf

In korte tijd kun je vijf kilo afvallen. Daar moet je dus wel wat voor doen. Door gezonder te eten en meer te bewegen zul je merken dat je niet alleen afvalt, ook dat je ook op dat gewicht kan blijven. Mits je er maar wat voor wilt doen.

Wil je ook dat de kilo’s eraf vliegen?

Wil je verantwoord 5 kg afvallen? Ben jij het beu om steeds weer aan te komen, nadat je af was gevallen? Voel jij je ook onzeker over je lichaam? Hoog tijd om afvallen anders aan te pakken. Volg daarom de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. 

Wil jij niet alleen 5 kilo afvallen? Wil jij ook gezonder door het leven gaan? Meld je dan ook aan voor de maandelijkse update vol gezonde info. Wil je niet missen, toch?

Bron:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/04/26/ask-the-expert-controlling-your-weight/