Gezond eten klinkt simpel, maar hoe doe je het eigenlijk?

Gezond eten, je moeder zei het vroeger al. Maar ergens ben je – waarschijnlijk onbewust – wat minder gezond eten gaan kopen. Hoe kan dat en hoe verander je dat? Waar dien je op te letten en wat zijn valkuilen? In deze blog ontdek je dat ongezond en gezond eten vaak op dezelfde plek te koop zijn en hoe je de betere keuze maakt voor jezelf. 

Gezond eten, de basis

Gezond eten vormt de basis van een gezond leven. In deze blog komen 2 hele belangrijke typen nutriënten aan bod; de koolhydraten en vetten. Beide energiebronnen heb je nodig, het is echter wel belangrijk de juiste bronnen – lees de juiste voeding – te kiezen.

Hoe ga je om met koolhydraten?

Koolhydraten vind je in tal van voedingsmiddelen. Veel mensen denken gelijk aan brood, pasta of rijst. Maar je vindt ze ook in groente, noten en fruit. De laatste tijd zijn koolhydraten niet altijd even positief in het nieuwe gekomen. En dat is niet helemaal terecht.

Zo zouden koolhydraten bijdragen aan overgewicht, hart- en vaatziekten en allerlei andere aandoeningen. Niet zo leuk dus. Maar tegelijkertijd worden koolhydraten over 1 kam geschoren. Je hebt koolhydraten namelijk wel nodig. Ze dienen namelijk als brandstof voor je spieren en voor je hersenen.

Je hersenen kunnen bijvoorbeeld niet zonder glucose. Glucose komt van koolhydraten af en ontstaat tijdens de spijsvertering. Hoe weet je nou of je de goede koolhydraten eet? Nou, je hebt grofweg 2 typen koolhydraten:

Complexe koolhydraten

Deze vind je in hele granen, groente, fruit, volkoren producten, bonen, linzen, erwten, knolgewassen en quinoa.

Geraffineerde koolhydraten

Dit type koolhydraten wordt ook wel bewerkte koolhydraten genoemd en je vindt ze in veel bewerkt voedsel zoals patat, wit brood, koekjes, witte pasta en ook frisdrank.

Koolhydraten zijn dus een belangrijk onderdeel van je voeding (1). Echter, in onze huidige maatschappij eten we er veel te veel van. En dan heb ik het vooral over de geraffineerde koolhydraten. Die kun je namelijk overal kopen. De hoge mate van beschikbaarheid, zorgt door een hogere consumptie. Zo simpel is het.

Je vindt ze in de vorm van candy bars, energie- en mueslirepen, verpakte koeken, chips en tal van andere producten die gemakkelijk en overal verkrijgbaar zijn.

Waarom is vet wel gezond?

Vetten zijn gezond voor je omdat ze bijdragen aan sterke botten, een goed functionerend immuunsysteem, ook doen ze je hart- longfunctie goed en komen ze van pas bij het goed werken van je zenuwen, om maar wat te noemen.

Goede bronnen van vet zijn; olijfolie, arachide olie, kokosvet, roomboter (niet teveel), vis, ongezouten en ongebrande noten, pitten en zaden. Vooral omega 3 doet je goed.

Vet heeft een minder positieve naam, omdat sinds de jaren ’60 een enorme anti-vet mani ontstond. Deze ontstond onder andere als gevolg van een onderzoek van Ancel Keys. Uit dat onderzoek zou naar voren zijn gekomen dat verzadigde vetten zouden bijdragen aan overgewicht, hart- en vaatziekten en hoge cholesterolwaarden in je bloed.

7 Landenstudie

Mede door dit onderzoek (De 7 landenstudie) ontstond de vet-is-slecht mani. Keys hield echter vrij veel essentiële informatie buiten de conclusie van zijn onderzoek. Zo bleek er helemaal geen relatie te bestaan tussen het eten van verzadigde vetten en overgewicht (2).

Ook had hij 22 landen bestudeerd, maar daar bleek zijn hypothese niet of nauwelijks op van toepassing, dus hield hij die 15 landen voor het gemak maar buiten beschouwing. Dit is natuurlijk een totaal verkeerde voorstelling van zaken.

Vetten uit je voeding worden vrijwel direct omgezet in energie. Je lichaam gebruikt het voor allerlei doeleinden. Het overschot scheid je veelal uit via je ontlasting.

Wat koop je?

Eigenlijk zou je beter kunnen stellen wat je beter niet kan kopen. Het antwoord daarop is; bewerkte voeding. Helaas liggen de meeste supermarkten bombol met dergelijke producten. Bewerkte voeding bevat doorgaans veel (toegevoegde) suikers, geraffineerde koolhydraten, zout en juist weinig vezels, vitaminen en mineralen.

Bewerkte voedingsmiddelen hebben de neiging om je bloedsuikerspiegel snel te laten stijgen. En dat is niet erg handig. Dergelijke pieken in je bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met overgewicht en tal van chronische aandoeningen.

Wat koop je dan wel, wat is dan gezond eten? Nou gewoon groente, fruit, ongezouten noten, vloeibare oliën, verse vis, mager (rund)vlees, kip, kalkoen (geen euroknallers en plofspul natuurlijk), bonen, erwten, quinoa, volkoren producten, hele granen, kokosvet, linzen, verse kruiden, knollen en wortels.

Gezond eten is gewoon verkrijgbaar in de supermarkt waar je nu ook al boodschappen doet. Hoewel biologisch wel gezonder is, onder andere in verband met de pesticiden die gebruikt zijn tijdens de productie. Maar goed, als jij altijd voor je boodschappen naar de supermarkt gaat, koop dan de groente- fruitafdeling leeg en laat de paden waar alle bewerkte producten staan, voortaan links liggen.

En, wat kan jij hiermee?

Gezond eten hoeft echt niet moeilijk te zijn. Eigenlijk weet je het zelf al. Gewoon meer groente, fruit en minder suiker (3). Maar om dit in de praktijk te brengen blijkt een stuk lastiger. Dagelijks word je talloze malen verleid tot het verorberen van een reep, een koek, een ijsje, een worstje, een caloriebom van een kop koffie of word je voorzien in je gemakbehoefte van een take away maaltijd, of een magnetronhap.

Ik hoorde laatst, in een talkshow, Wilfred Genee de term noemen ‘De schijf van je Lijf’. Dit als variant op de Schijf van Vijf. Ik vind die term bijzonder relevant, omdat niemand precies hetzelfde reageert op voeding. Het is dus de bedoeling dat je voor jezelf uitvindt waar jouw lichaam goed op reageert en waarop niet.

Waar begin je?

Gezond eten is dus niet alleen het eten van voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedings- en bouwstoffen. Gezond eten is dus ook een zaak van uitvinden wat goed voor jou is en wat niet. Dit doe je stap voor stap. Probeer gewoon dingen uit. Je raakt versteld en verrast van de diversiteit aan smaken en geuren.

Zelf eet ik geen dag hetzelfde, ook al maken wij dezelfde soort gerechten, er zit altijd wel een ander ingrediënt in dat de smaak en het genot beïnvloed. Het je wat inspiratie nodig om wat gezonder en toch lekker te eten? Op deze pagina vind je diverse lekkere, gemakkelijke en gezonde recepten.

Als je wilt weten hoeveel calorieën een voedingsmiddel bevat en hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten, check dan af en toe eens deze calorietabel.

Gezond eten doe je stap voor stap. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan je nieuwe patroon. Het e-boek Gezonde Voeding voorziet je hier prima in.

Bronnen:
(1) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
(2) http://www.nlbewustgezond.nl/verzadigde-vetten-hoe-gezond-zijn-ze/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0051979/