Helpt FODMAP bij PDS? Koolhydraten elimineren.
Ongeveer 1 miljoen Nederlanders hebben last van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en dat is niet zo mooi. Het PDS kan je een naar gevoel geven van buikpijn, een opgezwollen gevoel, diarree of juist constipatie. Sinds enige tijd bestaat het FODMAP dieet. Onderzoek laat zien dat het FODMAP dieet de PDS klachten kan doen verminderen en zelfs kan laten verdwijnen. Het is dus hoog tijd om eens te ontdekken wat FODMAP is en hoe het je kan helpen.
Wat is FODMAP?
FODMAP is de afkorting van Fermentation of Oligosaccaharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (1). Zo, dan weet je dat ook weer. Hiermee wordt het soort koolhydraten bedoeld die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm.
Doordat deze koolhydraten niet of slecht worden opgenomen in je dunne darm, worden deze koolhydraten in je dikke darm afgebroken. En daar zit het probleem. Tijdens dat proces komen gassen vrij die je dikke darm prikkelen – als je daar gevoelig voor bent – en dat kan dus die klachten zoals diarree, een opgeblazen gevoel en buikpijn veroorzaken.
Over welke koolhydraten hebben we het dan? Je kunt hierbij denken aan:
- lactose, wat in koemelk voorkomt
- fructose, wat in vruchten zit
- koolhydraten uit tarwe, kool en peulvruchten
Deze koolhydraten komen in veel voedingsmiddelen voor en het is dus best een klus om dergelijke koolhydraten te vermijden.
Hoe werkt het FODMAP dieet?
Het FODMAP dieet bestaat uit 3 fasen en het klinkt redelijk simpel:
Stap 1. Eliminatie van bepaalde koolhydraten
In de eerste fase van het FODMAP dieet laat je de koolhydraten weg zoals lactose, fructose en de koolhydraten uit tarwe, kool en peulvruchten. Deze fase duurt minimaal 6 weken. Vaak verdwijnen of verminderen de PDS klachten in deze fase (2).
Het weglaten van al die koolhydraten is natuurlijk een hele klus. De onderstaande opsomming van FODMAP – rijke en -arme producten kunnen je helpen (3).
Voedingsmiddelen rijk aan FODMAP
Appel, amandelmelk, artisjokken, pruimen, kersen, peer, gedroogd fruit, champignons, peulvruchten, prei, uien, producten gemaakt van tarwe en rogge, koemelk, honing, (kunstmatige) zoetstoffen zoals sorbitol en xylitol, vruchtensap uit pakken en venkelthee.
Voedingsmiddelen arm aan FODMAP
Aardbeien, banaan, mandarijn, glutenvrij brood, havermout, rijst en rijstwafels, quinoa, sojadrink, harde kaas, lactose vrije yoghurt, popcorn, eieren, kip, vlees, vis, noten en pitten.
Stap 2. Koolhydraten weer toevoegen
In de tweede stap van het FODMAP dieet voeg je de koolhydraten, die je eerst hebt weggelaten, weer toe aan je voedingspatroon. Dit doe je stap voor stap. Dus eerst bijvoorbeeld de koolhydraten van fruit (fructose). Als de klachten dan terugkomen, dan weet je dus dat fructose voor jou geen optie is.
Vervolgens voeg de de volgende categorie koolhydraten toe en ervaar je hoe je reageert op die voedingsmiddelen.
Stap 3. Finetunen
De derde stap van het FODMAP dieet bestaat uit het finetunen. Als de tweede stap volledig is doorlopen, dan weet je waar je wel tegen kan en waar niet. Je lichaam blijft steeds feedback geven. Luister daar goed naar.
Het is vrij nieuw, dus zijn er al ervaringen mee?
Het FODMAP dieet is ontwikkeld door onderzoekers in Australië en in het Martini Ziekenhuis in Groningen is een onderzoek uitgevoerd met 30 patiënten die leidden aan PDS. Na het volgen van het FODMAP dieet hadden er 22 personen minder klachten.
Dat is dus best veelbelovend. In het buitenland zijn vergelijkbare onderzoeken gedaan met eveneens goede resultaten (4).
En, wat kan jij ermee?
Als je meer wilt weten over het FODMAP dieet, klik dan op de link. Heb jij ook last van het PDS, of ervaar je regelmatig vervelende of vage klachten in je darmen? Nou, probeer eens een tijdje om wat koolhydraten weg te laten uit je voeding en kijk eens hoe je je voelt.
Luister wel goed naar je lichaam. Ook het FODMAP kun je zien als een experiment. Wetenschappelijk gezien is er nog niet veel over bekend, maar goed, dat zegt niet alles. Ooit wat het namelijk ook nog niet wetenschappelijk aangetoond dat roken schadelijk was.
En tegenwoordig liggen suiker en frisdranken behoorlijk onder de loep. Ontdek meer over gezond eten in het e-boek Gezonde Voeding en wees niet bang om te experimenteren. Wil je wat meer weten over FODMAP, mail mij dan gerust en als je bijvoorbeeld recepten nodig hebt, houdt dan de recepten pagina in de gaten.
Op de recepten pagina vind je tal van gezonde en vooral lekkere recepten, die vrij gemakkelijk te maken zijn. Probeer maar eens.
Wil je meer weten over gezond gewicht, gezond eten en leven? En wil je ook blijven genieten van de lekkere dingen? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.
Bronnen:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26548734
(2) http://www.fodmapdieet.nl/
(3) http://www.gezondheidsnet.nl/stoelgang-en-spijsvertering/fodmap-dieet-bij-prikkelbare-darm
(4) http://dtb.bmj.com/content/53/8/93
