Eten op eigen risico
In de deze blog ontdek je welke voeding een risico voor je kan zijn en derhalve niet hoeft bij te dragen aan je goede gezondheid. Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de schadelijke effecten van de ingrediënten die veel van deze (risico) producten bevatten; zout, suiker, geraffineerde koolhydraten en transvetten. Dan hebben we het nog niet eens over de E-nummers en de eventueel genetische gemanipuleerde soja en het hormoon- en antibioticavlees, dat gebruikt wordt om goedkope producten te maken voor bijvoorbeeld de fastfood industrie, of wat te denken van de kilo knaller?
Welk eten kan een risico vormen?
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, de onderstaande categorieën kunnen in mijn oven een risico vormen op je gezondheid:
- Frisdranken en vruchtensappen uit pak
- Junk en fastfood
- Bewerkte voeding in het algemeen
- Light en vetvrije producten
Nou, wat is het risico? zou je kunnen zeggen. Dergelijke producten zijn toch veelal beschikbaar en daarnaast is het lijstje vrij kort. Echter de schijn bedriegt. De supermarkt staat namelijk vol met dergelijke producten en fastfood ketens bepalen mede het straatbeeld.
Wanneer je af en toe eens zo’n (risico) product zou eten, of drinken, dan is er niet veel aan de hand. Je zou het kunnen vergelijken met het drinken van alcohol of het eten van taart en gebak.
Een voorbeeld
Iedereen snapt dat je niet met een punt gebak ontbijt en dat je taart niet 4x per dag kan eten. Hetzelfde geldt voor alcohol. Wanneer je ’s ochtends bij je ontbijt een glas wijn inschenkt, voordat je naar je werk gaat, dan heb je een probleem.
Iedereen snapt dat je taart, gebak en alcohol op gepaste tijden consumeert. Er bestaan ongeschreven grenzen voor het gebruik en de consumptie van deze producten. Indien je die grenzen oprekt, dan weet je zelf eigenlijk al dat dit niet gezond is.
Een voedingspatroon gebaseerd op taart, gebak en alcohol is niet lang vol te houden en zou een behoorlijk risico vormen voor je gezondheid en je gewicht. Het punt is nu juist dat de 4 genoemde productcategorieën in overvloed beschikbaar zijn. En dat maakt het dat de consumptie ervan als doodnormaal wordt ervaren. Wellicht sta je er zelf ook niet eens bij stil als je zo’n product eet of drinkt.
Gebak of krokante cruesli?
Iedereen begrijpt wel dat een stuk gebak niet zo handig is als ontbijt, maar een bakje cornflakes of cruesli met vruchtenyoghurt wordt ’s ochtends veelvuldig gegeten. Of wat dacht je van ontbijtkoek en wit brood? Indien je daar ook nog eens een vruchtensapje uit een pak of een fles bij drinkt, dan krijg je onbewust een heleboel suiker binnen.
Jaarlijks consumeren we ongeveer 37 kilo suiker per persoon. En dat is te veel en dat komt lang niet alleen maar door taart en gebak. Dat is ruim 100 gram per dag. De World Health Organization (WHO) adviseert sinds maart 2015 dan ook niet voor niets om de dagelijkse inname van suiker te beperken tot maximaal 5% van je dagelijkse consumptie (1).
Frisdrank en vruchtensappen uit pak
Dat frisdranken – en ook energiedrankjes – vol zitten met suiker verbaast je waarschijnlijk niets. De meeste mensen weten ook wel dat die suiker een risico kan vormen op het krijgen van gaatjes en eventueel op overgewicht. Maar dat vruchtensappen wellicht nieuw voor je. Naast de toegevoegde suikers, in vruchtensappen, zit er ook relatief veel fructose in.
Wat is fructose?
Fructose is fruitsuiker en zit in fruit. Als je een heel stuk fruit eet, dan wordt de fructose op een prima door je lichaam verwerkt doordat het fruit mineralen, vitaminen en vooral vezels bevat die de fructose op een goede en gezonde manier afbreken en langzaam in je bloed laten opnemen. Hierdoor ontstaan geen bloedsuikerpieken.
Bloedsuikerspiegel
Dit is een prima systeem, temeer wij 20.000 jaar geleden niet het hele jaar door fruit aten en wij dus niet al teveel fructose binnen kregen. Die bloedsuikerpieken worden ook wel sugar high genoemd. De sugar high is een relatief korte periode waarin je over veel energie beschikt, gevold door een sugar dip.
Sugar dip, moe en loom
Tijdens een sugar dip kun je je loom, moe, sloom of hongerig voelen. Je bent dan geneigd om snel weer wat te eten – en met al die geraffineerde koolhydraten en suikers om je heen is het niet erg moeilijk om in die behoefte te voorzien – , met alle gevolgen van dien.
Bloedvet en risico op toename vetmassa
Doordat fructose uit het fruit wordt gehaald en derhalve wordt ontdaan van de mineralen, vitamines en vezels komt er in 1x veel te veel fructose in je lichaam. Je lever verwerkt al die fructose en maakt er bloedvet (triglyceriden) maar je lichaam weet zich eigenlijk geen raad met die enorme toevoer, dus wordt het snel opgeslagen in je vetmassa (2).
Als dit te vaak gebeurt dan loop je het risico op overgewicht, insulineresistentie, diabetes 2 en andere nare aandoeningen. Frisdranken kunnen ook high fructose corn syrup en andere toegevoegde suikers bevatten. Bekijk het etiket eens van een fles frisdrank of een pak vruchtensap. Alle wat eindigt op – ide en – ose (dissacharide, sacharide maltose, dextrose, glucose) kun je scharen onder het kopje suiker.
Onttrekken mineralen uit tanden en botten
De suikers die je binnen krijgt worden, in principe, door mineralen afgebroken. Een stuk fruit levert die mineralen, maar een glas fris of vruchtensap niet. Het gevolg is dat je lichaam die mineralen onttrekt uit je lichaam. Mineralen zijn opgeslagen in je botten en in je tanden.
Nu voel je het waarschijnlijk al aankomen. Onttrekt je lichaam dan mineralen uit je botten en je tanden om die suiker van frisdrank en vruchtensap te verwerken? Ja. Het gevolg is dat je botten broos worden (risico op osteoporose) en dat je gaatjes kan krijgen in je gebit. Een mooi en gezond gebit, sterke en gezonde botten behoud je dus door dit proces niet te laten gebeuren. Kies voor water, thee en koffie (3).
Junk food en fast food
Zoek het Engelse woord junk eens op in een woordenboek en je ziet bij de Nederlandse vertaling het woord ‘rommel’ (4). Junk food betekent dus ‘rommel eten’ en ik denk dat je er goed aan doet om het op deze manier te bekijken. Junk food is overal aanwezig en het wordt in verband gebracht met obesitas (5).
Onder junk food kun je eigenlijk de meeste producten scharen waaraan is gerommeld. Denk hierbij aan frisdrank, fast food en snoep. Nieuw onderzoek wijst in de richting dat junk food heel erg sterk bijdraagt aan de huidige heersende obesitas epidemie (6).
Een makkelijke manier om te onthouden wat junk food is, is eten dat verpakt is, snel klaar is, uit de muur haalt, of uit een raam terwijl jij nog in de auto zit. Junk food bevat vaak veel zout (7) en andere stoffen die het eten een bepaalde smaak of bite geven.
Chips en patat wil ik even apart noemen omdat zij in Nederland volop aanwezig zijn en geconsumeerd worden. Ik zie kinderen bijvoorbeeld al ’s ochtends een zak chips eten en frisdrank drinken. Niet al te zelden overigens, kopen scholieren in hun pauzes calorierijke energiedrankjes en junk zoals koeken, candy bars en bladerdeegproducten.
Je snapt de boodschap al. Junk food bevat over het algemeen vrij veel calorieën ten opzichte van het aantal eiwitten, gezonde vetten, mineralen, vitaminen en vezels die ze leveren. Vaak zijn ook suiker en zout toegevoegd en andere stoffen zoals E-nummers. Ze vullen wel maar ze voeden te weinig.
Wil je ook meer weten over eten dat voedt in plaats van vult? Dan heb ik een geweldig e-boek voor je.
Sterk bewerkte voeding
Sterk bewerkte voedingsmiddelen behoren, naar mijn mening, tot de risico categorie. Het allergrootste risico van deze producten is, naar mijn mening, dat ze overal verkrijgbaar zijn en dat de meesten ervan een gezond of een goed imago kunnen hebben.
Doorgaans bevatten deze producten vrij veel toegevoegde suikers, E-nummers en ongezonde vetten zoals transvetten (8). Daarnaast zie ik nog een aantal nadelen van bewerkte voeding:
- Het is overal beschikbaar, zodat je de indruk kan hebben dat het hier om hele normale en gezonde producten gaat.
- Het is relatief goedkoop.
- Het bevat veelal geraffineerde ingrediënten zoals bewerkte koolhydraten, suikers en zout.
Wat zijn die bewerkte voedingsmiddelen dan?
Bij dergelijke producten kan je denken aan onder andere (sterk bewerkte) ontbijtgranen, wit brood, chips, frisdrank, vruchtensappen uit een pak, soepen en sauzen uit pak, blik of pot, bewerkt vlees zoals salami worsten en andere borrelworstjes en –hapjes, vooraf gemarineerd vlees, vruchten toetjes, chocolademousse, pizza’s, diepvries- , kant-en-klaar en magnetronmaaltijden, ijs, dipsausjes, croissantjes, kaasbroodjes, ontbijtkoek, gezoet broodbeleg en vele andere producten die je in een reguliere supermarkt kan kopen.
Usual suspects
De usual suspects zoals koek, snoep, ijs en taart zullen bij de meeste mensen bekend staan als niet gezond. De meeste mensen weten wel dat het onverstandig is om dergelijke producten niet te vaak te eten. Men zou ze bijvoorbeeld als een traktatie kunnen beoordelen.
De meeste mensen ontbijten dan ook niet met een stuk taart, een zak drop of een ijsje. Maar wist jij dat 100 gram ijs 186 calorieën bevat, waarvan zo’n 20% (bewerkte) koolhydraten. Maar dat 100 gram cruesli 389 calorieën bevat, waarvan zo’n 68% (bewerkte) koolhydraten?
Die (bewerkte) koolhydraten zet je lichaam om in glucose (suiker). Eigenlijk eet je dus een bakje suiker! Je zou verwachten dat je er gezond aan doet om een bak cruesli te nemen als ontbijt. Echter die cruesli is sterk bewerkt en er is veel suiker aan toegevoegd. Hoe dacht je anders dat cruesli zo knapperig kon zijn?
Ontbijt je wel eens met cornflakes? 100 gram cornflakes bevat 381 calorieën en zo’n 84% daarvan zijn koolhydraten (9). Je zou bijna ijs gaan eten als ontbijt.
That Sugar Film
Die calorieën en die suikers zitten dus verstopt in talloze voedingsmiddelen, die je heel erg gemakkelijk kan verkrijgen. In de film That Sugar Film (10), zet de Australische documentairemaker Damon Gameau zichzelf op een dieet van producten die door de officiële instanties wordt aanbevolen als gezond.
In zijn reguliere leven eet Damon vooral groente, een beetje vlees en vis. Hij eet gezond, vindt hij zelf en dat komt vooral door zijn vriendin, zo zegt hij in de film. Voor de film verandert Damon zijn voedingspatroon en kiest hij voor allerlei producten, waarvan experts stellen dat ze bijdragen aan een goede gezondheid.
Ik denk dat je hem al voelt aankomen. Damon ging meer bewerkte voeding eten en hij merkte vrij snel opmerkelijke verschillen. In de eerste plaats kreeg hij meer calorieën binnen en was hij minder lang verzadigd na een maaltijd. Het gevolg hiervan wat dat hij in gewicht toenam, vooral zijn vetmassa nam toe. Hoe dat kan? Het nieuwe dieet van Damon bevatte zo’n 40 theelepels suiker per dag en dat is ongeveer de hoeveelheid van wat de gemiddelde Australiër dagelijks binnen krijgt.
Het opmerkelijke van het onderzoek van Damon is dat hij geen producten ging eten waarvan iedereen weet dat ze suiker bevatten. De usual suspects dus, waar iedereen het risico sowieso wel van inziet, zoals ijs, koek en snoep. Damon at allerlei voedingsmiddelen die gewoon overal verkrijgbaar waren en waarvan de experts stelden dat ze gezond waren.
De boodschap van That Sugar film is dat je ongemerkt een heleboel suiker binnen krijgt, met alle ongezonde gevolgen van dien.
Light producten
Van light producten is bekend dat ze minder calorieën bevatten en dat ze daarom zouden bijdragen aan een gezond gewicht. Vetvrije producten, of producten met ‘Nu nog minder vet’, zouden gezonder zijn. Op de verpakking zouden dergelijke leuzen het best goed doen, maar of ze ook goed voor je lichaam zijn is nog maar de vraag.
Hoewel er nog onvoldoende onderzoek is gedaan naar de effecten van kunstmatige zoetstoffen, worden ze wel in verband gebracht met een aantal vervelende zaken. In de eerste plaats zouden kunstmatige zoetstoffen geen gewichtsbesparing opleveren bij de mensen die light producten namen. Wellicht komt dit doordat men er meer van consumeert, zodat het eventuele calorie-voordeel teniet wordt gedaan door de kwantiteit. Ook zouden zoetstoffen het risico op het verkrijgen van diabetes 2 (11) kunnen verhogen.
Dat je meer consumeert van zoetigheid heeft te maken met je hersenen. Door de zoetigheid – je hersenen maken geen onderscheid tussen het type zoetstof – worden je hersenen geprikkeld om meer te eten (12).
Vetvrije producten
Dan de vetvrije en vetarme producten. In de supermarkt vind je er best veel van. Je ziet het wel op de wikkels van margarine, pindakaas, kaas en andere producten die van nature vet bevatten. Een deel van die vetten zijn weggehaald, zodat ze minder calorierijk zouden zijn en dus goed voor je gezondheid.
Nu kan ik onmogelijk alle vetarme producten over 1 kam scheren, maar ik kan je wel zeggen dat mensen vetten nodig hebben. Vetten in je voeding zorgen er bijvoorbeeld voor dat de vitamines A, D, E en K verwerkt kunnen worden. Ook heeft de 2,5 miljoen jaar van evolutie – met vet uit pure voeding – ons hebben gebracht waar we nu zijn.
Nou je, waar we nu zijn…. Misschien is het beter om te stellen; waar we 40 jaar geleden waren. De afgelopen 40 jaar zijn we meer bewerkte voeding met geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers gaan eten. Dat is voedsel waar ons lichaam – na 2,5 miljoen jaar van evolutie – niet op gemaakt is.
Bij vetten is het type vet belangrijk. Zo doen de omega 3 vetten je erg goed (13). Deze vetten vind je in onder andere avocado, noten, vis en in mager (gras gevoerd) vlees. Transvetten daarentegen zijn ronduit ongezond. Deze vetten vind je vooral in houdbare (snack) producten en (bladerdeeg) producten die knapperig zijn.
Maar we worden toch ouder, met z’n allen?
Vroeger gingen we dood door infecties, honger of door rampen. Dankzij de medische wetenschap zijn de slachtoffers en overlijdensoorzaken als gevolg van infecties, zoals cholera en syfilis significant verminderd. Honger komt in de westerse wereld amper meer voor en rampen zoals het aangevallen worden door een wild best kennen we eigenlijk ook niet meer.
Dat heeft de medische wetenschap maar mooi bereikt. We kennen echter wel het fenomeen welvaartsziekten. Dit zijn ziekten zoals diabetes 2, hoge bloeddruk en overgewicht. Deze ziekten vinden hun oorsprong dikwijls in gebrekkig voeding. Meer dan 50% van de ziekten in Nederland zijn te voorkomen (14). Dit stelt de hoogleraar maatschappelijke gezondheidszorg aan het Erasmus MC, Johan Mackenbach in zijn boek ‘Ziekte in Nederland’.
‘Ziektes als kanker, beroerte en suikerziekte zijn het gevolg van verkeerde keuzes die we maken’, zo zegt de hoogleraar.
Mackenbach stelt zelfs dat een heel groot deel van onze welvaartsziekten is uit te bannen door andere keuzes te maken als individu en als samenleving. De gemiddelde Nederlander zou daardoor tien jaar langer in goede gezondheid kunnen leven.
En, wat kan jij hiermee?
Een deel van de oplossing is om veel minder eten te consumeren waaraan is ‘gesleuteld’. Hiermee bedoel ik voedingsmiddelen waar bijvoorbeeld een deel van de vetten zijn vervangen voor een andere stof – bijvoorbeeld suiker.
Hoewel de boodschap nog niet heel erg luid klinkt, adviseren steeds meer mensen om juist volle en onbewerkte voeding te eten. Volle producten zoals volle kwark, roomboter en volle yoghurt bevatten allerlei stofjes die je lichaam nodig heeft. In dit e-boek ontdek je nog veel meer over gezonder eten.
Hoewel van veel van die stofjes niet goed – of helemaal niet – bekend is wat ze precies doen. Al die stofjes bij elkaar vormen een symbiose. Het ene stofje vervult een belangrijke functie, zodat een ander stofje haar werk kan doen. Bij magere producten zijn veel stofjes weggehaald. Je kunt dit zien als het hacken van een computer. De software werkt dan niet goed meer.
Even iets over gezonde stofjes
Er zijn zo’n 50 voedingsstoffen bekend. Hierbij kun je denken aan eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitaminen (15). Ook er zijn er nog zo’n 12.000 stofjes bekend die voorkomen in je eten. Hierbij kun je denken aan allerlei gezonde stoffen zoals flavonoïden, antioxidanten en natuurlijke kleurstoffen. Maar hierbij kan je ook denken aan E-nummers, pesticiden en resten van verpakkingsmateriaal.
Dat is nog niet alles; er zijn nog zo’n 120.000 onbekende stofjes (16). Al die natuurlijke stofjes werken op een bepaalde manier samen, die nog niet volledig is uitgezocht. Alles werkt dus samen in een bepaalde balans.
En dat is precies het punt bij ‘magere’ producten. Er zijn stofjes weggehaald en daarom is de balans verstoord. Het lichaam kan de gezonde eigenschappen van het voedingsmiddel niet of moeilijker aanwenden. Ook kan het zijn dat de gezonde eigenschappen juist een tegengesteld effect sorteren.
Een voorbeeld hiervan is rauwe melk en halfvolle melk. Rauwe melk komt direct van de koe en bevat alle gezonde stoffen (17). Melk uit de supermarkt is gepasteuriseerd, wat inhoudt dat het tijdelijk verhit is om bacteriën te doden zodat de melk hygiënischer wordt.
Echter tijdens het proces van pasteuriseren gaan een boel gezonde stoffen verloren en wanneer ook nog eens een deel van het vet verdwijnt dan zou je melk kunnen zien als een ‘dode’ substantie.
Als je nog meer wilt weten over gezond eten, download dan dit e-boek. Het geeft je heel veel informatie en handvatten.
Leuke post?
Vond jij dit artikel ook leuk en nuttig en wil je geen info meer missen? Schrijf je dan in op de maandelijkse nieuwsbrief. Zoals je weet, deel ik mijn kennis graag en hoe meer mensen (gelukkig zijn het er heel veel) hoe meer plezier!
Bronnen:
1. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
2. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199317&resultClick=3
3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/
4.https://www.google.nl/search?q=vertalen&oq=vertalen&aqs=chrome..69i57j69i60l3j0l2.1294j0j4&sourceid=chrome&es_sm=93&ie=UTF-8
5. http://www.twcnews.com/nys/central-ny/news/2015/11/27/cornell-university-study–fast-food–sugary-drinks-not-a-major-cause-to-obesity.html
6. http://blog.foodnetwork.com/healthyeats/2015/11/13/nutrition-news-fda-sets-sugar-cap-pros-offer-pantry-tips-junk-food-gets-an-out/
7. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/take-action-on-salt/
8. http://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/sugar-and-salt/
9. http://www.nlbewustgezond.nl/calorietabel/
10. https://www.youtube.com/watch?v=6uaWekLrilY
11. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/
12. http://www.telegraaf.nl/vrouw/gezond/23096867/___Suikerziekte_door_cola_light___.html
13. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
14. http://www.zorgvisie.nl/Kwaliteit/Nieuws/2010/3/Helft-van-Nederlandse-ziektes-is-te-voorkomen-ZVS007240W/
15. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingsstoffen.aspx
16. https://www.youtube.com/watch?v=zzTIfIGPPyM
17. http://resource.wageningenur.nl/nl/show-31/Nuttige-eiwitten-tegen-astma-in-melk.htm
