Complexe koolhydraten zijn goed

Wat zijn complexe koolhydraten en waarom zijn ze goed? De afgelopen jaren hangt er een negatieve lading rond koolhydraten in het algemeen. Koolhydraten zijn het nieuwe vet, zo lijkt het. Jarenlang hebben mensen gedacht dat voedingsvetten de oorzaak waren van overgewicht, hart- en vaatziekten en andere vervelende aandoeningen. En uiteindelijk blijkt dat dit niet het geval was, mits je de goede voedingsvetten kiest. Welke voedingsvetten zijn dan goed? De onverzadigde vetten zijn sowieso gezond en ook veel verzadigde vetten blijken helemaal niet ongezond te zijn. Onverzadigde vetten vind je onder andere olijfolie, noten, peulvruchten en vis. Zo is het ook met koolhydraten. Er bestaan verschillende typen koolhydraten. Het gaat erom dat je de juiste koolhydraten kiest. Juist de complexe koolhydraten bieden bepaalde gezondheidsvoordelen. In dit artikel lees je waarom complexe koolhydraten goed voor je zijn en hoe je ze binnen krijgt. 

Wat zijn complexe koolhydraten?

Er is veel onduidelijk over welke koolhydraten nu bijdragen aan je gezondheid en welke niet. Grofweg kun je stellen dat er 2 typen koolhydraten zijn; enkelvoudige en complexe koolhydraten.

Complexe koolhydraten zijn koolhydraten waarbij de vezels niet verwijderd zijn. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn onder andere groenten, volle granen, fruit, noten, peulvruchten en zaden.

Hoewel in dit artikel juist de complexe koolhydraten worden beschreven, gaan we eerst eens kijken wat enkelvoudige of geraffineerde koolhydraten met je doen. Dit is handig om een goed beeld te krijgen van de koolhydraten die je liever wel en die je liever niet binnen krijgt. Schrik niet.

Wat zijn enkelvoudige koolhydraten?

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, deze koolhydraten zijn slecht voor je gezondheid. Je vindt ze in wit brood, witte rijst, cornflakes, koekjes, taartjes en allerlei andere producten die (eveneens) veel suiker bevatten (bron).

Enkelvoudige koolhydraten worden snel in je bloed opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt (bron). En dat is een groot probleem omdat een sterk stijgende bloedsuikerspiegel kan leiden tot lage bloedsuikerspiegel, waardoor cravings ontstaan naar nieuw suikerrijke voeding en voeding die veel geraffineerde koolhydraten bevatten (bron).

Ook verhogen enkelvoudige koolhydraten de risico’s op overgewicht, hart- en vaatziekten (bron) en diabetes 2 (bron).

“Nou en”? zou je denken, “lekker veel energie toch”?

Ja, dat is zo. Juist die hoge suikerspiegel geeft tevens je insulineproductie een enorme boost. Je alvleesklier, die het hormoon insuline produceert, gaat hard aan de slag om al die snelle suikers (want dat zijn enkelvoudige koolhydraten) in je lichaamscellen te stoppen.

En daar zit het probleem.

Waarom enkelvoudige koolhydraten niet goed zijn

De stijging in je bloedsuikerspiegel en de insulinepiek veroorzaakt, een uur of 2 tot 3 na het eten van die enkelvoudige koolhydraten juist weer voor een hongerig gevoel.

Herken je dit? Het hongerige gevoel dat steeds maar weer terug komt? Grote kans dat jij ook te veel enkelvoudige koolhydraten en suikers binnen krijgt.

Enkelvoudige koolhydraten zitten vooral in producten die ook veel suiker bevatten, zoals frisdranken en junk food. Juist deze producten zijn niet gezond (bron). Regelmatige consumptie kan leiden tot chronische ziekten (bron).

Cyclus die zichzelf herhaalt met vervelende gevolgen

Door dit hongerige gevoel is de kans groot dat je weer eten en zo ontstaat een zichzelf repeterende bloedsuiker- en insulinepiek cyclus. Deze cyclus kan leiden tot overgewicht, obesitas en zelfs tot diabetes 2.

Diabetes 2 wordt veroorzaakt doordat je lichaamscellen, waar koolhydraten (glucose) in gaan, resistent worden voor het hormoon insuline. Insuline is de sleutel naar je lichaamscellen. Je zult begrijpen, dat indien de sleutel niet goed meer werkt, de voedingsstoffen uit je eten dus niet goed meer in je lichaamscellen terecht kunnen komen.

Dit proces kan dus leiden tot diabetes 2, maar ook tot visuele aandoeningen zoals staar, amputatie van ledematen en talloze andere degenererende aandoeningen. Niet zo leuk dus!

Wil je meer weten over gezond eten en heb je geen tijd om maanden lang te zitten studeren op wat nou wel gezond is en wat niet? Prima, ik heb dit werk voor je gedaan en je kunt het downloaden. Het e-boek heet: Gezond In 10 Stappen. In korte tijd kom je heel veel te weten over de juiste voeding, zodat jij zelf de goede keuzes kunt maken. En dat is belangrijk, toch?

 

Het gevolg van de verkeerde koolhydraten? Overgewicht

Enkelvoudige koolhydraten hebben dus niet alleen een relatie met diabetes 2, ook met overgewicht. De hongerpieken die worden veroorzaakt door de enorme schommelingen in je bloedsuiker en je insulineniveau, leiden tot meer eten.

Helaas eet men dan vaak hetzelfde type eten, waardoor er wel veel calorieën in je lichaam komen, maar niet veel bouwstoffen of stoffen die echt verzadigen.

Je zult begrijpen dat een onevenwichtige calorie-inname en verbranding, leidt tot een toename van je vetmassa. Je wordt dus dikker. Wanneer de energie, die je via je voeding binnen krijgt, niet meer in je lichaamscellen kan worden opgenomen, wordt deze automatisch opgeslagen als lichaamsvet.

Meer eten vanwege die hongerpieken, veroorzaakt door enkelvoudige koolhydraten, verhoogt dus het risico op overgewicht.

Wil je afvallen en lukt het je steeds maar niet om een afvalpoging vol te houden? In het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen ontdek je hoe je stap voor stap en zonder honger afvalt.

 

Wat zijn die complexe koolhydraten?

“Nou, dat is lekker”, kun je nu denken, “eet ik gewoon een broodje of cornflakes in de ochtend en dan staat mij dat allemaal te wachten.” “Wat moet ik dan eten?”

Gelukkig is het antwoord hierop niet erg ingewikkeld. Het antwoord ligt bij complexe koolhydraten.

Complexe koolhydraten vind je in volkoren producten zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, havermout, muesli, groente en noten.

Onderzoek laat zien dat juist complexe koolhydraten erg gezond zijn. Complexe koolhydraten kunnen de risico’s op hart- en vaatziekten (bron), diabetes 2 (bron), beroertes (bron)  en zelfs het risico op vroegtijdige sterfte (bron) verlagen.

Wat doen complexe koolhydraten?

Complexe koolhydraten worden langzamer opgenomen in je bloed. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel niet snel en daarom hoeft je alvleesklier dus geen overuren meer te draaien om enorme hoeveelheden insuline je lichaam in te krijgen.

Complexe koolhydraten kennen eveneens een verzadigende werking. Dit betekent dat je langer het gevoel hebt dat je vol zit.

Complexe koolhydraten voorkomen dus het hongerige gevoel, waardoor je dus minder zult eten op een dag. Dit komt onder andere omdat je ook de vezels binnen krijgt. Vezels zijn zelf geen voedingsstof. Maar juist die vezels zijn belangrijk omdat zij ervoor zorgen dat voedingsstoffen niet snel opgenomen worden in de bloedbaan.

Dit heeft als voordeel dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt. Complexe koolhydraten kun je dus prima inzetten om af te vallen. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten verzadigen, zodat je niet snel weer honger hebt.

Tevens bevatten voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten ook vaak meer voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen sporenelementen en plantensterolen. Ze voeden dus en ze vullen niet alleen maar.

Verwarring

Net als bij voedingsvetten bestaat er bij koolhydraten verwarring. Niet alle koolhydraten zijn dus gezond.

De koolhydraten die je vindt in frisdrank, vruchtensappen uit pak, koek, snoep, wit brood en vele andere bewerkte voedingsmiddelen dragen niet bij aan je gezondheid en passen dus niet in een gezonde levensstijl met een gezond gewicht. Complexe koolhydraten wel.

Waar zitten complexe koolhydraten in?

Complexe koolhydraten vind je onder andere peulvruchten, quinoa, volkoren pasta, zilvervlies rijst, linzen, volkoren, spelt en zuurdesem brood, groente en fruit. Complexe koolhydraten dragen wel bij aan je gezondheid en passen dus wel in een gezonde levensstijl.

Meer weten?

Wanneer je wilt afvallen, dan kan het voor jou de eerste winst zijn om die enkelvoudige koolhydraten uit je menu te schrappen en deze te vervangen door complexe koolhydraten. Wil jij ook gezonder eten, omdat je je fitter, energieker en gezonder wilt voelen? Lees het e-boek Gezond in 10 stappen dan eens.

 

Meer weten over complexe koolhydraten en ook over verantwoord afvallen? Volg dan de stappen van het populaire e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Je ontdekt al vrij snel waarom de meeste afvalpogingen niet lukken. Natuurlijk leer je ook (snel) wat wel werkt om af te vallen.

En nee, calorieën tellen en/of mindere (en meer bewegen) helpen niet.

 

NLbewustvoedingsadvies

Complexe koolhydraten vind je in veel minder voedingsmiddelen dan de snelle suikers. Als voedingsadviseur kan ik je daar van alles over vertellen. Wil jij afvallen, gezonder eten (omdat je bang bent om later chronische ziek te worden) of wil jij je fitter voelen? Boek dan een online en persoonlijk consult voor voedingsadvies.

Vergeet je niet om je ook aan te melden voor de nieuwsbrief, bomvol gezonde tips en inzichten?

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/carbs-calories-weight-loss/
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/dont-fear-fats-be-cautious-with-carbs/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/