Afvallen met koolhydraten, complexe materie

Koolhydraten zijn een onderwerp van discussie. Afvallen met koolhydraten komt in diverse diëten voor. Heeft dat eigenlijk wel nut en is dat gezond? Aan de ene kant zijn koolhydraten een belangrijke energiebron, aan de andere kant dragen ze bij aan de positief stijgende trend van overgewicht en diabetes 2. Wetenschappelijk onderzoek toont dit aan. Maar je hebt niet overal de wetenschap voor nodig. Je kunt gewoon om je heen kijken en zelf conclusies trekken uit het straatbeeld. Zie je veel mensen met overgewicht, zie je veel fast food restaurants, wordt er overal om je heen eten aangeboden? De vraag is dus, hoe je het beste met koolhydraten om kunt gaan. 

Enkelvoudige en complexe koolhydraten

Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor je lichaam. Je lichaam neemt ze sneller op dan vetten en eiwitten. Je lichaam verwerkt, tijdens de spijsvertering, koolhydraten tot glycogeen en glucose. Glycogeen levert direct energie bij lichamelijke beweging. Glucose wordt ook wel je bloedsuiker genoemd. Wanneer je gaat afvallen met koolhydraten, verstoor je dus eigenlijk dat soort processen.

Je kunt onderscheid maken in enkelvoudige en complexe koolhydraten.

• Enkelvoudige koolhydraten bestaan vooral uit suikers en zitten onder andere in koek, snoep, suiker, ijs, frisdrank en sappen. Deze laten je bloedsuikerspiegel en je insuline niveau snel stijgen. Hierdoor worden onder andere hongerpieken veroorzaakt. Er bestaan sterke aanwijzingen dat enkelvoudige koolhydraten bijdragen aan overgewicht, obesitas en diabetes 2
• Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in je bloedsuikerspiegel. Ze zijn, zoals de naam al zegt, complex. Je lichaam heeft er moeite mee om ze te verteren. Dat is een positief effect want ze werken verzadigend en voorkomen het gevoel van honger. Complexe koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel en je insuline niveau niet snel stijgen. Ze zitten onder andere in groenten, knolgewassen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood en hele ontbijtgranen.

Waar heb je koolhydraten voor nodig?

Koolhydraten geven je energie en ze zijn belangrijk voor je hersenen en je rode bloedlichaampjes. Je hersenen kunnen niet zonder glucose. Glucose ontstaat door verwerking van koolhydraten, tijdens je spijsvertering. Glycogeen, ontstaat ook tijdens je spijsvertering. Het levert je energie bij bewegingsvormen. Glycogeen is de voorraad energie en is opgeslagen in je spiercellen en in je lever. Wanneer je voorraad glycogeen geheel is gevuld, zet je lichaam de rest van de koolhydraten, afkomstig van je eten, om in glucose. Die glucose zet je lichaam vervolgens om in vet en dat wordt weer opgeslagen in je vetcellen.

Afvallen met koolhydraten, welke voedingsmiddelen?

Deze post is bedoeld om je een grof beeld te geven van bepaalde koolhydraten, die bijdragen aan je gezondheid (de complexe) en bepaalde koolhydraten die dat niet doen (de enkelvoudige). Deze verdeling is wat simplistisch, want je zou eigenlijk ook kunnen kijken naar de glycemische index van de voedingsmiddelen. Hoe hoger een voedingsmiddel op die index scoort, hoe ongezonder het effect is op je lichaam.

• Enkelvoudige koolhydraten vind je onder andere in wit brood, aardappelen, pasta, bewerkte ontbijtgranen, witte rijst drop, frisdrank, candy bars, koek, snoep, vruchtensappen uit pak, ijs en suiker.
• Complexe koolhydraten vind je onder andere in volkoren brood, volkoren pasta, zilvervlies rijst, peulvruchten, knollengewassen, fruit, havermout, hele ontbijtgranen, groenten.

Je leest meer over koolhydraten en de andere nutriënten in het e-book Gezonde Voeding, dat je kunt downloaden van deze site. In het e-book lees je ook waarom de westerse bevolking zoveel zwaarder is geworden, hoe de sterke stijging in ziektes als diabetes 2 tot stand is gekomen en veel meer. Maar geeft het e-book Gezonde Voeding je vooral tips en handvatten over wat je kunt doen om overgewicht te voorkomen en hoe je een gezonde levensstijl ontwikkeld. Je kunt het boek ook als hardcopy bestellen.

Hoe wordt je dik van koolhydraten?

Je kunt niet heel veel glycogeen opslaan. De koolhydraten die je binnen krijgt tijdens je voeding, verbrand je dus direct. Wanneer je er dus teveel van eet, staat je lichaam het overschot op als lichaamsvet. Wanneer je langdurig teveel koolhydraten eet, kan dit zelfs leiden tot een serieuze koolhydraat verslaving. Je eet dan heel veel koolhydraten, zonder dat je verzadigd raakt. Symptomen hiervan kunnen zich manifesteren in een moe, energieloos of suf gevoel, of hoofdpijn na een maaltijd.

Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor hongerpieken. Eerst geven ze je een kort energiek gevoel, gevolgd door een moe, energieloos en hongerig gevoel. Je wilt dus weer eten, ook al heb je de voeding niet nodig. Deze koolhydraat overschotten sla je op als lichaamsvet. Hierdoor neemt je totale lichaamsgewicht toe. Een koolhydraatrijke voeding, bestaande uit veel enkelvoudige koolhydraten, kan dus ongunstige gezondheidseffecten hebben. Het vergroot zelfs de kans op hart- en vaatziekten en diabetes 2. In Nederland leiden inmiddels 800.000 aan diabetes 2, in 2.000 waren dat er nog 500.000. Dit is dus een sterke stijging. Daarnaast bevinden 750.000 Nederlanders, zich in de gevarenzone, vanwege een verstoorde suikerhuishouding.