Waarom krachttraining afvallen bevordert

Door middel van krachttraining afvallen is nog zo niet bij iedereen bekend. Toch is met krachttraining afvallen behoorlijk effectief. Je verbrandt er bijvoorbeeld de nodige calorieën mee en dat is nog lang niet alles. Je spieren hebben een flinke tijd nodig om te herstellen en gedurende dat herstel verbranden ze ook weer extra calorieën. Ook vergroot je je spiermassa, waardoor je automatisch nóg meer calorieën verbrandt. Daarnaast nemen spieren veel minder ruimte in dan lichaamsvet. Door krachttraining zul je dus niet alleen afvallen, je wordt er ook een stuk slanker van. In dit artikel ontdek je waarom met krachttraining afvallen zo effectief voor je kan zijn. 

Met krachttraining afvallen?

Kun je met krachttraining afvallen, kan dat? Ja en het werkt behoorlijk goed. Alleen weten nog niet veel mensen hiervan. In de sportschool zie ik bijvoorbeeld voornamelijk mannen bij de gewichten staan en de dames juist bij de cardio apparatuur of ze doen groepslessen zoals Zumba en Body Combat.

Door middel van krachttraining afvallen wordt, naar mijn idee, nog behoorlijk onderschat. Eerst eens een mythe uit de wereld helpen:

Van krachttraining ga je eruit zien als een krachtpatser

Nou, dat valt behoorlijk mee. Een bodybuilder, om een extreem voorbeeld aan te halen, dankt zijn of haar figuur aan jarenlange en bikkelharde trainingen van enkele uren per dag en een speciaal dieet. Een woord dat je hierbij kunt associëren is Spartaans.

Als jij één of twee keer in de week een uurtje aan krachttraining gaat doen, dan verkrijg je nooit zulke extreme effecten.

Voordelen, met krachttraining afvallen

Wat zijn dan de voordelen om met krachttraining af te vallen, boven de gangbare duursporten zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of een uurtje zweten op cardio apparatuur?

1. Calorieën verbranden tijdens de training

Tijdens een uurtje krachttraining verbrand je calorieën. Je verbrandt er echter niet zoveel mee als met cardio trainingen, maar dat compenseert je lichaam later en dat maakt het zo effectief. Zie punt 2.

2. Calorieën verbranden na de training

Na de krachttraining blijft je lichaam tot 48 uur lang ongeveer 10% meer calorieën verbranden. Dat komt doordat je spieren extra energie nodig hebben om te herstellen. Het is daarom ook aan te raden om binnen die hersteltijd van 48 uur, geen nieuwe krachttraining te plannen. Je noemt dit het after burn effect.

Als je dan toch wilt sporten, dan zou je een cardiotraining kunnen afwerken. Het after burn effect maakt door middel van krachttraining afvallen zo effectief. Ook als je op de bank zit, of ‘s nachts slaapt verbrandt je lichaam extra calorieën.

Veel van die calorieën komen uit je vetreserves. Het percentage lichaamsvet wordt dus minder en het aandeel spier wordt groter. Hierdoor ga je er ook nog slanker en fitter uitzien.

3. Nog meer calorieën verbranden doordat je spiermassa ontwikkeld is

Spieren hebben op elk moment van de dag energie nodig. Een kilo spier verbrandt dagelijks voor ongeveer 100 calorieën aan energie. Een kilo lichaamsvet verbrandt in dezelfde periode slechts 10 calorieën. Spieren verbranden dus zo’n tien keer meer calorieën dan lichaamsvet.

Het mooie is dat die calorieën veelal uit je vetreserves kunnen komen, omdat je die calorieën ook ‘s nachts verbrandt – tijdens je slaap – en ‘s avonds als je zit te relaxen op de bank. Natuurlijk haalt je lichaam die energie ook uit je voeding. Deze calorieën verbrand je dus direct, zodat ze niet opgeslagen kunnen worden als lichaamsvet.

4. Je gaat er slanker uitzien

Met krachttraining afvallen beperkt zich niet alleen tot de getallen van je weegschaal. Doordat spieren, per kilo ongeveer vier keer minder ruimte innemen dan lichaamsvet, wordt je dus slanker. Als jij ook besluit om krachttraining in te zetten om af te vallen, dan zul je waarschijnlijk in het begin weinig merken van je gewichtsreductie.

Spieren zijn immers zwaarder dan lichaamsvet, vandaar het het resultaat op je weegschaal even op zich laat wachten. Maar het grote voordeel is wel dat je lichaam er een stuk slanker uit gaat zien. Je zou dit kunnen gaan merken aan je kleding die op bepaalde plekken minder strak gaat zitten.

5. Je vetmassa gaat plaatsmaken voor slanker spieren

Na je 25ste levensjaar verlies je automatisch ongeveer een halve kilo spiermassa per jaar, terwijl je vetmassa toeneemt. Hierdoor vertraagt je metabolisme automatisch. Doordat je metabolisme vertraagt, verbrand je automatisch minder calorieën.

Met krachttraining afvallen zorgt er dus voor dat je metabolisme gestimuleerd wordt, waardoor je (meer) calorieën blijft verbranden, zodat je minder vet zal opslaan.

Wil jij ook verantwoord afvallen en op je streefgewicht blijven? In het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen ontdek je hoe je stap voor stap, op een verantwoorde manier, je streefgewicht bereikt en hoe je op dat gewicht kan blijven.

Welke spiergroepen ga je trainen?

Het kan erg effectief zijn als je de grote spiergroepen van je lichaam gaat training. Dit zijn:

• Je benen en je billen
• Je buik
• Je rug
• Je schouders
• Je borst

Deze grote spiergroepen verbruiken een hoop energie, waardoor je vrij snel resultaten kan verwachten bij met krachttraining afvallen.

Hoe start je eigenlijk?

Als je beginner bent is het aan te raden om met lichte gewichten te starten en 3 sets van ieder 10 tot 15 herhalingen te doen.

Lukt het je niet om die 15 te halen? Geeft niet, begin gewoon met 3 sets van 10 en bouw dit langzaam op. Als je te hard van stapel loopt – je pakt te zware gewichten of je doet teveel herhalingen – dan vergroot je de kans op blessures.

De spierpijn van de volgende dag is dan overigens niet prettig. Begin dus rustig! Laat je ook begeleiden door een sportinstructeur.

Nog een tip; gebruik in het begin zo min mogelijk dumbbels, maar juist de apparaten. Bij de meeste apparaten word je lichaamshouding gecorrigeerd. Hierdoor is de kans op blessures ook weer kleiner.

Variatie

Na een week of 6 is je lichaam gewend geraakt aan de trainingsroutine. Na die periode vind je de trainingsroutine overigens ook saai worden. Als je lichaam gewend raakt aan de trainingsroutine, dan wordt het effect minder. Varieer dus na een week of 6 door bijvoorbeeld andere apparaten te gebruiken, of het aantal herhalingen op te voeren.

Met krachttraining afvallen, The max.

Door krachttraining afvallen kan nóg effectiever als je het combineert met cardiotraining. Dit noem je interval training. Voorbeelden van interval training zijn bootcamp en CrossFit. Zelf ben ik een voorstander van de laatste. Ik doe het twee keer per weer en voel mij er bijzonder fit door.

Wat eet je?

Je kan bijzonder effectief met krachttraining afvallen. Echter je bereikt minder goede resultaten als je niet goed eet. Gezond eten is een voorwaarde om af te vallen. Maak het jezelf niet te moeilijk en eet meer groenten, fruit en noten. Laat de pasta, aardappelen en de (witte) boterhammen even voor wat het is.

Dergelijke voedingsmiddelen laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen, waardoor je eerder geneigd bent om extra te eten. En dat is niet de bedoeling. In het e-boek Gezond In 10 Stappen ontdek je hoe je gezond en lekker kan eten, zonder dat je honger hoeft te ervaren.

En, wat kan jij hiermee?

Met krachttraining afvallen is dus een effectieve manier om slanker en fitter te worden in om de overtollige kilo’s kwijt te raken. Doordat je je spieren ontwikkelt, zet je je spieren in om extra calorieën te verbranden in de plaats dat je je uithoudingsvermogen (hardlopen, cardiotraining) hiervoor inzet.

Je spieren inzetten om af te vallen is erg effectief omdat je gedurende de dat veel meer calorieën verbrandt. Die calorieën komen voor een deel uit je voeding, maar ook uit je vetreserves. Doordat je spieren in omvang toenemen, neemt je vetmassa in omvang af.

 

Bronnen:
1. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
2. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/strength-and-flexibility-training/
3. www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/