Verhoog je prestaties met anaerobe beweging.

Je kunt je sportieve prestaties verhogen door middel van anaerobe beweging. Door anaerobe trainingen verleg je letterlijk je fysieke grenzen. Maar anaerobe trainingen zijn niet geheel zonder gevaar. Om je een beeld te geven wat anaerobe beweging is, wordt in deze post aandacht besteed aan deze bewegingsvorm. Ben je een beginnende sporter, of heb je na jaren van inactiviteit besloten weer eens wat aan beweging te doen, dan is het uitermate onverstandig om gelijk op dit soort niveaus te trainen. Dit geldt ook indien je te zwaar bent. Wanneer je basisconditie niet goed ontwikkeld is, dan is het zeer onverstandig om dergelijke trainingen af te werken. 

Wat is anaerobe beweging?

Anaerobe betekent letterlijk “zonder zuurstof”. Bij anaerobe training gebruikt je lichaam geen zuurstof om energie te verbranden in je spieren. Mensen die hun sportieve prestaties willen verbeteren maken gebruik van dergelijke training. Dit zijn zware intervaltrainingen waarbij de hartslagfrequentie periodiek wordt opgevoerd tot 90% tot wel 100% van je maximale hartslagfrequentie.

Deze trainingen zijn erop gericht om je anaerobe drempel te verhogen en het versterken van je hart- en longfunctie. Het resultaat van dergelijke trainingen, op termijn, is dat je hartslagfrequentie gelijk blijft, terwijl de fysieke prestatie juist stijgt. Je begrijpt dat voor beginnende sporters deze vorm van beweging totaal ongeschikt en zelfs zeer sterk af te raden. Je basisconditie dient eerst op orde te zijn. Raadpleeg een arts bij twijfel, je zult niet de eerste zijn die een hartaanval krijgt, vanwege dergelijke inspanningen. Dit soort inspanningen vragen om een getraind lichaam.

Wat gebeurt er bij anaerobe beweging?

Bij anaerobe beweging verbrandt je lichaam de energiebronnen vetten, koolhydraten, eiwitten en creatinefosfaten, zonder tussenkomst van zuurstof. Doorgaans, zoals bij de aerobe bewegingsvormen, vindt de verbranding plaats met tussenkomst van zuurstof. Bij anaerobe beweging gebeurt dit dus niet. Dat komt doordat zuurstof niet snel genoeg bij de spier kan zijn om de energiebron te verbranden. En dat komt weer doordat de intensiteit van de training periodiek wordt verhoogd tot wel 90% en soms tot 100% van je maximale hartslagcapaciteit. Je hartslagcapaciteit bereken je met de volgende formule (220 – leeftijd) = maximale hartslagfrequentie. Dankzij de extreme periodieke verhoging schakelt je lichaam tijdelijk over van de ene naar de andere energiebron.

Creatine

Je zag net al iets staan over de verschillende energiebronnen. Hierin waren de woorden vetten en koolhydraten waarschijnlijk al bekend, maar creatinefosfaten en eiwitten wellicht nog niet. De eerste 2, koolhydraten en vetten, verbrand je vooral bij aerobe bewegingsvormen, zoals bij fietsen en hardlopen. Je hartslag stijgt tot een frequentie die ligt tussen de 68% tot 75%, van je maximale hartslagcapaciteit. Indien je plotsklaps een sprint inzet, stijgt je hartslagfrequentie vrijwel direct. Maar nu wordt geen zuurstof gebruikt voor de verbranding. Het zuurstof bereikt de plek van verbranding niet snel genoeg, dus schakelt je lichaam over op een andere energiebron. In eerste 10 tot 15 seconden verbrandt je lichaam dan creatinefosfaten. Je hebt een heel beperkte voorraad van deze brandstof. Deze zijn binnen 10 tot 15 seconden opgebrand. Duurt de sprint langer dan die 10 tot 15 seconden, dan schakelt je lichaam weer terug naar het verbranden van koolhydraten. Deze worden nu echter niet geheel opgebrand en er ontstaat afval. Dit afval heet melkzuur. Het melkzuur zorgt de volgende dag, voor een stijf gevoel in je spieren. Bij aerobe beweging worden de koolhydraten juist wel volledig verbrand en ontstaat er dus geen afval.

Eiwitten verbranden, niet handig

Dan worden er ook nog eiwitten verbrand. Hoe zit dat dan? Wanneer je koolhydraatreserves op zijn, hetgeen vanzelf gebeurd, na een periode van 60 tot 90 minuten, dan schakelt je lichaam automatisch over op het verbranden van de eiwitten in je spieren. Dit is niet wenselijk. Je eet dan als het ware je spieren op. Dit is een kwalijke zaak en je dien je te voorkomen. Je spieren zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten. Wanneer je echter toch zover bent gegaan, dat je je eigen spieren verbrandt, dan heeft je transpiratie een beetje een ammoniakachtige geur. Voor een keer is dit niet erg, maar wanneer je dit structureel doet, krijg je hoe dan ook een keer de rekening gepresenteerd. Het duidt er in ieder geval op dat je te hard hebt getraind en het effect ervan is helaas niet groot. Zeker niet op de lange termijn.

Krachttraining en gewichtsreductie

Krachttraining is ook een vorm van anaerobe training. Krachttraining levert niet direct gevaar op. Je kunt het zo zwaar maken als je zelf wilt. Maar goed, als je teveel hooi op de vork neemt, dan krijg je het gewicht niet omhoog. Je merkt vrij snel wat je grenzen zijn. Krachttraining speelt bij duurzame gewichtsreductie een belangrijke rol. Door krachttraining ontwikkel je spiermassa. En juist die spiermassa speelt een belangrijke rol bij duurzame gewichtsreductie. Immers het kost je lichaam 10x meer energie om een kilo spier te onderhouden, dan een kilo vet.

Het imago van krachttraining is niet altijd even goed geweest. Bij krachttraining werd vaak gedacht aan domme krachtpatsers die een hoop staal staan weg te duwen in een sportschool en overmatig gespierde lichamen hebben. Dit beeld is bij lange na niet juist. Door krachttraining neemt je spiermassa inderdaad toe, maar om een torso te ontwikkelen als dat van een bodybuilder, zul je jaren keihard trainen en een sterk aangepast voedingspatroon hanteren. Met keihard trainen bedoel ik hier, dagelijks tot wel 4 uur jezelf afbeulen in een sportschool. Dit is niet iets wat jij gaat doen waarschijnlijk. De meeste mensen in de sportschool doen dit niet. Het enige wat jij gaat doen is wat oefeningen die je armen, je rug, je torso, je middenrif en je benen sterker maken.

Extra calorieën verbranden

Een toename spiermassa heeft als voordeel dat je dagelijks ongemerkt meer calorieën verbrandt. Je lichaam verbrandt dagelijks tot 100 calorieën extra om 1 kilo spier in stand te houden. Dit gaat ongemerkt. Krachttraining is sowieso een heel effectieve manier om calorieën te verbranden. In de eerste plaats verbrand je wel tot 400 calorieën met de training zelf. Vervolgens vragen je getrainde spieren tot wel 48 uur na de training extra energie, om te herstellen. Je verbrandt dus extra calorieën, na de training. Dit heet het afterburn effect. Vervolgens kost het je lichaam extra energie om die spier in stand te houden. Het mes snijdt dus aan meerdere kanten.