Minder calorieën, maar niet minder eten

Minder calorieën eten hoeft niet heel erg moeilijk te zijn. Iedereen wil wel een slanker lijf, meer energie of wat te denken van die hongergevoelens? Simpelweg minder eten – om minder calorieën binnen te krijgen – is geen goede strategie. Het is niet de bedoeling dat je jezelf gaat uithongeren. Trouwens, meestal kom je weer snel aan, indien je een tijdje een dieet hebt gevolgd. Dat is dus niet handig. In deze blog ontdek je hoe je op een gemakkelijke manier minder calorieën binnen krijgt. 

Minder calorieën, maar niet te weinig eten

Je wilt, om wat voor reden dan ook, minder calorieën binnen krijgen. Hoe doe je dat? Nou, daar zijn een paar gemakkelijke trucjes voor. Ik wil je eerst wel zeggen dat minder calorieën eten, niet hetzelfde is als minder eten. Nee, het is niet de bedoeling dat je minder eet, zoals bij sommige diëten voorgeschreven wordt.

Minder calorieën eten houdt in dat je eet volgens het patroon van ontbijt – lunch – avondeten en een aantal (verantwoorde) tussendoortjes. De crux zit hem in de keuze van, het bereiden en het opdienen van je eten en je drinken.

Hier komen de 12 inzichten om minder calorieën binnen te krijgen. Wat er niet in gaat, hoeft er ook niet vanaf.

1. Soep met meer vloeistof

Eet wat meer soep en schep je kom wat voller dan gebruikelijk. Indien je meer soep eet, voordat je aan je hoofdmaaltijd begint, dan zit je eerder vol. Je maag heeft namelijk een inhoud van ongeveer 1 liter.

2. Hou je van patat?

Tja, mensen houden nu eenmaal van patat en bij veel gezinnen gaat regelmatig de frituur aan. Als je patat wilt eten met je gezin, dan heb ik 2 hele simpele tips voor je:

• Maak je patat zelf door zelf aardappelen te schillen, voor te koken, ze met olie te besprenkelen en ze op een bakplaat in de oven lekker krokant te maken.
• Schud de patat beter uit – als het uit de frituur komt – dan dat je gewend bent. Je zult zien dat er nog een boel frituurvet vanaf komt.

3. Bak je biefstuk rare

Je lichaam heeft moeite met het verteren van een biefstuk dat nog rood is van binnen. Derhalve verbrand je meer calorieën met een rare gebakken biefstuk dan met dezelfde biefstuk die well done wordt geserveerd (4).

4. Drink water

Water bevat 0 calorieën en het vermindert je hongergevoel. Als je aan het afvallen bent, dan helpt het water om de vrijgekomen afvalstoffen af te laten vloeien. Als je minder calorieën binnen wilt krijgen, dan is het sowieso handig om frisdrank en vruchtensappen te laten staan. Die bevatten relatief veel suiker – lees calorieën.

Wellicht vind je water saai, dat kan, maar wat dacht je ervan om een schijf limoen, citroen of een paar takken munt in je water te doen?

5. Eet van een rood bord

Rood is de kleur van gevaar en als je eet van een rood bord, dan zou je wel 40% minder eten (1). Hou je niet van een rood servies (kan ik mij voorstellen), dan helpt een kleiner bord ook. Gebruik gewoon je ontbijtservies voor je avondmaaltijd. Je zult zien dat je minder opschept en dus minder calorieën eet.

6. Eet op de Franse manier

De traditionele manier van Frans eten is eten totdat je voor 80% vol zit. Op die manier krijg je dus automatisch minder calorieën binnen na je avondmaaltijd.

7. Eet aan tafel

Eet gezamenlijk aan een tafel en niet voor de TV. Als je bewust eet, dan proef je meer. Als je voor de TV eet, dan eet je onbewust meer.

8. Vermijd suiker

Door suiker ben je geneigd meer en vaker per dag te eten. Dit komt doordat suiker snel wordt opgenomen in je bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt dan snel, waardoor je alvleesklier veel insuline je bloed in pompt om die suikers in je lichaamscellen (vaak je vetcellen) op te slaan.

Suiker is sowieso best calorierijk, dus als je minder calorieën binnen wilt krijgen is het erg handig om minder suiker te eten. Dit geldt natuurlijk ook voor de toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Check de etiketten eens. Probeer niet te schrikken.

9. Meer eiwitten en gezonde vetten

Eiwitten voeden en verzadigen je enorm, waardoor je automatisch minder calorieën binnen krijgt. Eiwitten vind je onder andere in vis, kwark, ei, mager vlees, kip, peulvruchten, noten, roomboter en bonen.

Gezonde vetten geven je energie. Vroeger werd gesteld dat vet niet goed voor je zou zijn, maar die hypothese is de laatste tijd aardig onderuit gehaald. Het type vet is belangrijk. Gezonde vetten vind je in plantaardige oliën, vis (omega 3), noten, zaden en in groenten zoals avocado (2).

10. Meer vezels

Door vezelrijke voeding stijgt je bloedsuikerspiegel niet snel. Pieken in je bloedsuikerspiegel (sugar rush), worden gevolgd door een dip (sugar low). Door die dip zijn mensen vaak geneigd om wat te eten. Wil je minder calorieën binnen krijgen? Eet meer vezels. Ze verzadigen je ook enorm goed, je zult langer een vol gevoel hebben (3).

11. Trek om te snaaien?

Iedereen heeft wel eens trek om wat te snaaien. Eet een handje noten en bij voorkeur walnoten. Als je niet van noten houdt, dan kan je ook eens gedroogd fruit zoals dadels, vijgen en abrikozen proberen.

12. Doe langer dan 20 minuten over je eerste bord eten

Je hersenen krijgen na 20 minuten, nadat je bent begonnen met eten, het signaal dat er eten in je maag zit. Na die 20 minuten geven ze het signaal af dat je vol zit. Indien je binnen die 20 minuten nog een keer opschept, dan krijg je dus extra calorieën binnen, die je eigenlijk niet nodig hebt.

En, wat kan jij hiermee?

Als het goed is, dan zijn deze tips niet erg ingewikkeld om in de praktijk te brengen. Hoe ingewikkeld is het om geen kroket te eten, tijdens de lunch maar om te kiezen voor een ei? Of hoe moeilijk kan het zijn om geen reep te kopen bij het pompstation, maar om 1 of 2 gedroogde vijgen te eten? Hoe simpel is het om in de plaats van frisdrank, gewoon een glas water te drinken?

Het moeilijke van onze maatschappij is dat je overal – maar dan ook overal – eten kan kopen. Let er maar eens op. Overal kom je in aanraking met eten en op al die plekken word je verleid om eten te nemen. Je lichaam is daar helemaal niet op ingericht.

Je lichaam is namelijk geëvolueerd rond voedselschaarste en rond verse en pure voeding. Voedselschaarste kennen we al lang niet meer en verse voeding is veel minder verkrijgbaar dan bewerkte producten. Je leeft dus in een obesogene (dikmakende) omgeving.

In die dikmakende omgeving is het soms moeilijk om gezonde keuzes te maken. Daarom is het belangrijk om zelf over de kennis te beschikken. Hoe meer kennis je hebt over gezond eten en hoe je op een gezond gewicht komt, hoe beter het is. Lees daarom de e-boeken Gezonde Voeding en Afvallen Veranderen.

Bronnen:
(1) http://www.nu.nl/gezondheid/2716121/van-rood-bord-eet-minder.html
(2) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
(3) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
(4) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/14/protein-carbs-and-weight-loss/