Kies voor vezels, kies voor gezond afvallen
Voor veel mensen is afvallen best ingewikkeld. Ze kiezen vaak voor ingewikkelde, moeilijk vol te houden diëten waarbij ze eerst wel gewicht verliezen, maar na verloop van tijd komt dat gewicht (plus vaak nog een bonus) er weer bij. Kan dat niet gemakkelijker? Ja, dat kan. Eet meer vezels. ‘Is dat alles’? Nou, vezels zullen natuurlijk niet je gewicht in een mum van tijd laten dalen, maar vezels dragen wel bij aan gewichtsreductie. En dat is nog niet alles, want vezels spelen ook een rol bij je stoelgang en je gezondheid. In deze blog lees je waarom je meer vezels zou eten en welke rol het speelt bij je gezondheid en je gewicht.
Waarom zou je meer vezels eten?
Vezels is een type koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren. Koolhydraten worden door je lichaam afgebroken en in glucose (voor je hersenen) en glycogeen (voor je spieren) omgezet. Vezels echter passeren je darmen onverteerd en ze helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren (1).
Ook geven vezels je een vol gevoel, ze functioneren als het ware als remmers van je eetlust. Ze zijn dus bijzonder handig en ze leveren amper calorieën. Ook blijken vezels de risico’s op het verkrijgen van hartziekten, diabetes en constipatie te verlagen.
Er werd ook wel gesteld dat ze een rol zouden spelen bij het verlagen van de risico’s op (darm)kanker, maar dit verband bleek heel dun te zijn. Dit bleek onder andere uit een groot onderzoek van de Harvard School of Public Health. Derhalve staat dit dus nog niet wetenschappelijk vast.
Maar goed, dit alles maakt het dat vezelrijke voeding dus best handig is om in te zetten bij afvallen en bij je gezondheid in het algemeen. De voordelen op een rijtje. Waar zijn vezels goed voor?
- Ze remmen je eetlust
- Geven je een vol gevoel
- Verbeteren je stoelgang
- Bevatten amper calorieën
- Kunnen darmproblemen oplossen of voorkomen zoals obstipatie en aambeien
- Dragen bij aan afvallen
- Zorgen voor een vertraagde afname van glucose in je bloed
- dragen bij aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel
- Voeding dat rijk is aan vezels bevatten doorgaans veel vitaminen en mineralen
Bronnen van vezels
Nou, als vezels dan zoveel goeds voor je doen, waar zitten ze dan in? Ze zitten in de celwanden van planten, groenten en fruit. Groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren producten bevatten derhalve veel vezels. Als je veel verse voedingsmiddelen eet, dan krijg je ze automatisch binnen.
Soorten vezels
Er zijn 2 soorten:
Oplosbaar
Oplosbare vezels vind je vooral groenten, fruit en peulvruchten. Deze zijn in water oplosbaar en ze nemen water op, echter niet zoveel als de niet oplosbare vezels. Wel binden ze glucose, cholesterol en vetzuren aan zich en ze bevorderen je darmfunctie.
Niet oplosbaar
Niet oplosbare vezels nemen een boel water op, waardoor het volume van je voeding in je maag en in je darmen toeneemt. Hierdoor blijft het verzadigingsgevoel langer aan. Niet oplosbare vezels vind je vooral in graanproducten zoals volkoren brood, havermout en muesli.
De niet oplosbare vezels prikkelen echter je darmen en ze stimuleren de het samentrekken van de darmenwanden, waardoor het voedsel wordt voortgestuwd. Voor mensen die last hebben van een spastische darm kan dit als irritant ervaren worden. Indien jij daar ook last van hebt, dan zou je er goed aan doen om voor de oplosbare variant te kiezen.
Even concreet, wat kun je hiermee?
Waarom zou je kiezen voor meer een meer vezelrijke voeding? Nou, in de eerste plaats omdat het gezond is, maar in de tweede plaats helpt het eten ervan bij afvallen (2). Het eten van vezelrijke voeding is een kleine verandering. Je hoeft geen ingewikkelde richtlijnen te volgen. De kans is derhalve groter dat je dit ‘dieet’ wel volhoudt.
Hoe kun je dat doen? Nou, je kunt bijvoorbeeld denken aan de onderstaande tips:
- Maak versgeperste sappen, groenteshakes of smoothies
- Eet meer groente en fruit
- Neem ‘s ochtends een kom havermout of muesli
- Kies voor volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst
- Drink voldoende water, maar niet teveel (3)
- Voeg tarwekiemen of lijnzaad toe aan je toetjes
Afvallen doe je niet zomaar
Het e-boek Afvallen Veranderen staat bomvol met tips die je allemaal kan gebruiken om je streefgewicht te bereiken en te behouden.
Afvallen Veranderen is ook als paperback verkrijgbaar.
Bronnen:
(1) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
(2) http://annals.org/article.aspx?articleid=2118594
(3) http://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/8-glazen-water-per-dag-drinken-gezond-blijkt-mythe/
https://nl.wikipedia.org/wiki/Voedingsvezels
