Hoe kan ik gezond afvallen? 10 Tips

Hoe kan ik gezond afvallen? Je hebt al flink wat pogingen ondernomen en helaas bereik je je streefgewicht bijna nooit. En als je al genoeg was afgevallen, dan kwamen de kilo’s er ook weer heel snel aan. Heel frustrerend. Diëten werkt dus niet. De vraag blijft dan “Hoe kan ik gezond afvallen?” In dit artikel ontdek je in de eerste plaats waarom het afvallen steeds maar niet lukte en ook krijg je 10 tips die je wel gaan helpen. 

Hoe kan ik gezond afvallen?

De vraag “Hoe kan ik gezond afvallen?” houdt heel veel mensen bezig. Ruim 50 op de 100 mensen in Nederland heeft overgewicht en zeg nou zelf, hoeveel mensen voelen zich nou echt zeker van hun lichaam?

Ondanks het bestaan van vele diëten, afslank-sapjes en afvalprogramma’s, worden we met zijn allen steeds een beetje zwaarder. En dat is nou net niet de bedoeling. Laats hoorde ik een dame zeggen dat ze eigenlijk alleen maar tevreden was met de omvang van haar polsten en haar enkels. De rest (armen, benen, buik) vond ze te grof.

Gelukkig zijn er oplossingen en gelukkig zijn ze niet moeilijk. Hieronder vind je 10 natuurlijke tips, die je helpen om gezond af te vallen.

Hoe kan ik gezond afvallen? 10 Tips

Veel mensen volgen een dieet als ze een paar kilo kwijt willen. Je gaat straks lezen waarom dit nooit werk, op de lange termijn. Gezond afvallen heeft juist heel veel met gezonde gewoontes te maken. Onbewust heb je behoorlijk wat ongezonde gewoontes, die ervoor zorgen dat je te veel en dat je verkeerd eet.

Dus; “Hoe kan ik gezond afvallen?”

1. Ga niet op dieet

Sinds de jaren ’50 van de vorige eeuw is al bekend dat caloriereductie geen goede manier is om af te vallen. Waarom niet? Omdat je stofwisseling – je metabolisme – vertraagt en omdat je lichaam dan juist lichaamsvet wil behouden. Je eet immers te weinig en om je lichaam warm te houden, is een dikke isolatielaag erg handig. Lichaamsvet is die dikke isolatielaag.

Je lichaam wil die dikke isolatielaag niet kwijt.

Een ander vervelend gevolg van diëten waarbij je minder calorieën mag eten, is dat je spiermassa slinkt. En dit is eveneens zeer nadelig, omdat juist spieren heel veel calorieën nodig hebben. Als je wilt afvallen, dan is spiermassa belangrijk omdat spieren nu eenmaal 10 keer zoveel calorieën verbruiken als lichaamsvet.

Spiermassa geeft je metabolisme een boost. En dit draagt bij aan afvallen en aan een gezond gewicht.

Wil je meer weten over het versnellen van je metabolisme omdat je gezond wilt afvallen? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten eens. Je ontdekt allerlei slimme dagelijkse gewoontes waardoor je meer calorieën verbrandt. En dat is heel erg handig.

2. Eet niet voor de TV

Als je voor de TV eet, dan eet je minder bewust. Je hebt gewoon niet goed door wat en hoeveel je eet. Dit heeft een nadelig gevolg. Het blijkt dat je dan meer eet. En dat is zonde, omdat je het niet eens door hebt.

Voor de TV eten is dus een slechte gewoonte, die eraan bij kan dragen dat je aankomt.

3. Haal geen rotzooi in huis

Trek de voorraadkastjes eens open en bekijk eens hoeveel meuk je hebt staan. Chips, koek, chocola…. all the works. Wees ook eens kritisch naar jezelf toe, over hoe vaak je naar de voorraadkast loopt om er iets uit te halen. Just saying, don’t shoot the messenger.

Als je dergelijke producten niet in huis hebt, dan kun je ze ook niet eten. Waarom zou je eigenlijk chips eten, na het diner? Je kan er toch vanuit gaan dat je genoeg hebt gegeten? Hoe kan het dat je dan weer trek hebt?  Nou, je eet waarschijnlijk regelmatig (witte) pasta, rijst, gepaneerde stukken vlees en vis en je gebruikt allerlei kant-en-klare pakjes of blikjes om je eten te bereiden.

Bottom line: je eet veel bewerkte voeding. En dat leidt tot hongergevoelens, ook al heb je net gegeten.

Veel bewerkt eten – want dat is het – bevat toegevoegde suikers, zetmeel en juist weinig vezels. Dat is het probleem. Het vult wel en het voedt niet. Daarom krijg je ‘s avonds weer trek in een nootje of in chips. Dit heeft met je bloedsuikerspiegel en het hormoon insuline te maken.

Het hormoon insuline is overigens een belangrijke reden dat je lichaam veel lichaamsvet opslaat.

Wil je verantwoord afvallen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.

4. Luister naar je lichaam

“Hoe kan ik gezond afvallen?” Luister naar je lichaam. Heb je regelmatig het gevoel van enorme trek, ook al heb je een paar uur daarvoor nog gegeten? Grote kans dat je bloedsuikerspiegel ontregelt is en dat er te veel insuline door je bloedbaan stroomt.

Eet je soms ook teveel?

Soms eet je teveel, gewoon omdat het kan. Er is meer dan genoeg. Ook al heb je genoeg gegeten, je eet toch door. Niet handig. Luister naar de signalen van je lichaam.

5. Suiker minderen of schrappen

In verreweg de meeste (sterk bewerkte) voedingsproducten is suiker verwerkt. Ik gebruik hier de term suiker voor alle vormen van suiker. Je hebt vast wel eens gehoord van saccharide, HFCS, maltose, fructose, glucose, dextrose en maïsstroop. Dit zijn andere namen voor suiker.

Producenten van (sterk) bewerkte levensmiddelen gebruiken tientallen namen voor suiker. Dit kan een verwarrende uitwerking hebben. Je zou bijvoorbeeld helemaal niet door kunnen hebben hoeveel suiker je eigenlijk binnen krijgt. Gewoon omdat er meerdere namen voor suiker op het etiket van een voedingsproduct staan.

Suiker zorgt voor sterke stijgingen in je bloedsuikerspiegel. En dat is niet gezond omdat sterke fluctuaties in de bloedsuikerspiegel in relatie staan met overgewicht.

6. Stress maakt dik

Tsja, stress kan dik maken en dit komt door de neurotransmitter cortisol. Een beetje stress kan geen kwaad hoor. Chronische stress, dat is juist de boosdoener. Helaas ervaren talloze mensen chronische stress. Chronische stress komt niet alleen dagelijks voor, het is een constante in het leven van heel veel mensen.

Dit kan allerlei oorzaken hebben. Denk aan je financiële situatie, werkdruk, file-leed, je relaties en noem maar op.

Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam tijdens stress?

Cortisol zorgt voor meer glucose in je bloedbaan en daardoor komt het hormoon insuline in actie. Omdat insuline glucose opbergt in je vetcellen, word je dikker.

Dus, “Hoe kan ik gezond afvallen?”, probeer te ontstressen. Er zijn vele manieren om dit te doen.

7. Voldoende slapen

Slaap dagelijks tussen de 7 en 8 uur. Tijdens je slaap herstelt je lichaam zich van alle inspanningen van de dag ervoor. Ook bouwt je lichaam energie op zodat je er de volgende dag weer flink tegenaan kunt gaan.

Slaaptekort, wat bij veel mensen het geval is, kan al snel leiden tot ongezonde gewoontes. De gewoonte bijvoorbeeld om “even iets te snacken”. Deze behoefte ontstaat omdat je lichaam bepaalde stofjes aanmaakt  – neurotransmitters, daar zijn ze weer – waardoor je trek krijgt in iets zoets, vettigs of iets zouts.

Meer weten over die neurotransmitters en hoe ze met je aan de haal kunnen gaan? Lees dan het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk eens.

Bottom line: Hoe kan ik gezond afvallen? Lekker slapen, dit is een goede gewoonte.

8. Vermijd snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zou je kunnen vergelijken met suiker. Fysiek gezien zijn ze niet hetzelfde, maar in je lichaam gedragen ze zich overeenkomstig. Deze koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel sterk stijgen en daardoor stijgt het insulinegehalte ook. Dit kan de vetopslag bevorderen.

Helaas werkt insuline maar 1 kant op; het bergt glucose op in je vetcellen. En that’s it. Een nadeel hiervan is dat het hormoon insuline er ook voor zorgt dat je lichaam die vetreserves niet kan aanspreken als brandstof.

Vandaar dat mensen met overgewicht toch enorme honger kunnen hebben. Hun vetreserves worden op dat moment niet aangesproken om te voorzien in de energiebehoefte, omdat er te veel insuline in hun bloed zit.

Meer hierover lees je in het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

9. Eet zoveel mogelijk volwaardig

Wanneer je de gewoonte aanneemt om minder producten te eten die suiker en snelle koolhydraten bevatten, dan kies je bijna automatisch voor volwaardige voeding.

Onder volwaardige voeding kan je verstaan; voeding die zo dicht mogelijk bij de natuur staat. Dus volle zuivel, rauwe noten, groenten, volle granen, hele stukken vis, kip en vlees.

Het is een gezonde gewoonte om juist veel groente te eten. Zelf werken wij bij ons thuis wekelijks kilo’s groente en fruit weg. Ik maak bijvoorbeeld regelmatig smoothies. En ‘s avonds eten wij veel groente en juist geen aardappelen.

Een ander voordeel van groenten is dat ze vezels bevatten. Dit geldt overigens ook voor volle granen zoals havermout. Vezels zorgen onder andere voor een constante bloedsuikerspiegel. En je weet nu hoe belangrijk een constante bloedsuikerspiegel is, bij de vraag “Hoe kan ik gezond afvallen”.

10. Beweeg, maar niet te veel

De goede voornemens van het nieuwe jaar zijn inmiddels bijna allemaal weer gesneuveld. Mensen die zich hebben voorgenomen om meer te sporten – in januari schrijven veel mensen zich in bij een sportschool – stoppen ermee. Teleurstelling alom.

Hoe kan dat? Waarom sneuvelen al die goede voornemens eigenlijk?

Dit komt doordat het vele sporten een te grote opgave voor je is. Het past niet in je schema. Al die uren in de sportschool….. pfffft. Je hebt ook nog een gezin, een drukke baan, een relatie, reistijd en andere dingen te doen op een dag. Het plotselinge vele sporten komt helemaal niet uit.

Hoe los je het op? Dat is natuurlijk de vraag.

De oplossing is heel erg simpel; maak van beweging een gewoonte. Waar het op neerkomt is dat je er goed aan doet om lichaamsbeweging over de hele dag te verspreiden.

Ga dus niet de hele dag achter een bureau zitten, met de auto naar je werk, om ‘s avonds een uurtje te sporten in de sportschool. Probeer het anders te doen. Neem de fiets naar je werk, neem de trap naar boven en maak ‘s avonds een wandeling. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Meer weten?

De bottom line van dit artikel is dat je je gewoontes verandert, zodat je afvalt. Diverse gewoontes hebben ervoor gezorgd dat je zwaarder bent geworden. Ze eet je onbewust teveel suiker, waardoor je meer lichaamsvet opslaat. En zo slaap je onbewust ook te weinig, of ervaar je teveel stress.

 

Als je gezond wilt afvallen dan doe je er goed aan om je (onbewuste) gewoontes te veranderen. Loop niet te hard van stapel, omdat je dit nooit volhoudt. Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen eens, voor meer tips en inzichten.

In het e-boek Van Stress Naar Geluk lees je hoe minder stress ervaart. Kan ook heel handig zijn. Tips; koop 1 van deze 2 e-boeken, koop ze niet samen.

Geluk, succes en overdaad zijn er voor iedereen

Even heel wat anders, hoe tevreden ben jij met je leven? Heb je het idee dat je tot meer in staat bent? Als dat zo is, lees dan de nieuwe editie van het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf eens. Je ontdekt vrij snel dat je alles kunt bereiken.

NLbewustvoedingsadvies

“Hoe kan ik gezond afvallen?” Deze vraag hoor ik als voedingsadviseur regelmatig. Ik adviseer mensen altijd om binnen hun mogelijkheden en binnen hun dagelijkse routines bepaalde veranderingen aan te brengen. Als je dit doet, dan val je af.

Wil jij ook afvallen, fitter worden of wil je een chronische ziekte op latere leeftijd voorkomen? Maak dat ook een afspraak voor persoonlijk voedingsadvies.

Oh, vergeet je je niet in te schrijven op de maandelijkse nieuwsbrief? Steeds meer mensen ontvangen hem en dit vind ik mooi om te zien.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
4. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/carbs-calories-weight-loss/
5. https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/afvallen-door-een-goed-eet-en-beweegplan
6. https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/bewegen/minder-zitten-meer-afvallen/item30114