Hoe eiwitshakes je helpen afvallen en je buikvet kwijt te raken

Geregeld zie ik mensen eiwitshakes drinken, omdat ze willen afvallen. Dit is niet zonder reden. Door eiwitshakes te nuttigen krijg je dagelijks net wat meer eiwitten binnen. En dit helpt bij een aantal zaken. Het drinken van eiwitshakes zou bijvoorbeeld leiden tot het verminderen van je eetlust, waardoor je automatisch minder eet. Ook stimuleren eiwitshakes de aanmaak van spiermassa en ze versnellen het metabolisme. Vooral het versnellen van het metabolisme is heel erg handig wanneer je wilt afvallen. Door het versnellen van je metabolisme verbrandt je lichaam dagelijks automatisch meer calorieën en dit helpt tevens bij het verlies van lichaamsvet. Wat veel mensen echter niet weten is dat ze die eiwitshakes eigenlijk helemaal niet hoeven te nemen. Doorgaans krijg je dagelijks genoeg eiwitten binnen. In dit artikel lees je dat eiwitshakes op zich geen kwaad kunnen en dat er andere en goedkopere manieren bestaan om extra eiwitten binnen te krijgen. 

Wat zijn eiwitshakes?

Eiwitshakes zijn drankjes die ontstaan door het mengen van eiwitpoeder met water. Ze kunnen een goede manier zijn om je dagelijkse eiwitinname op te voeren. Op internet zijn eiwitshakes bij tal van aanbieders te koop.

Sommige aanbieders van eiwitshakes zijn goedkoop en sommige zijn iets duurder. Eiwitshakes kom je ook tegen onder de naam whey proteïne of weipoeder. Vaak zijn de duurdere aanbieders van eiwitshakes beter van kwaliteit.

Het is niet mijn bedoeling om je naar één van dergelijks aanbieders te sturen. Het is juist mijn bedoeling je meer te laten weten over eiwitshakes en over de (makkelijke en goedkope) alternatieven. Ik heb zelf bijvoorbeeld nog nooit een eiwitshake genomen.

Eerst gaan we kijken naar de reden dat mensen voor eiwitshakes kiezen, daarna kijken we naar de alternatieven.

Waarom kiezen mensen voor eiwitshakes?

Mensen kiezen onder andere om de onderstaande redenen voor eiwitshakes. Ik wil nu alvast één waarschuwing plaatsen. Het kan namelijk voorkomen dat mensen, die willen afvallen en die hun heil zoeken in eiwitshakes, opeens heel veel van dergelijke drankjes gaan drinken. Dit is absoluut niet de bedoeling.

Let wel, deze drankjes bevatten ook calorieën en ze dienen niet ter vervanging van je normale voeding. Als je te veel eiwitshakes drinkt, krijg je automatisch teveel calorieën binnen waardoor je niet of amper afvalt. En dat zou zonde zijn, toch?

Maar goed, hieronder staan de 5 redenen waarom mensen kunnen kiezen voor eiwitshakes.

1. Vermindering van honger en trek

Eiwitshakes kunnen je honger en je eetlust op twee manieren verminderen. In de eerste plaats verminderen eiwitten de aanmaak van het hongerhormoon ghreline (bron). Je (lege) maag produceert ghreline en activeert daarmee het hongercentrum van je hersenen. Daardoor krijg je honger en wil je eten.

Ghreline stimuleert ook vetopslag en vermindert juist de vetafbraak. Ook blijkt ghreline de insulinegevoeligheid te verminderen, waardoor suikers en koolhydraten minder goed om worden gezet in energie. Dit vergroot de behoefte om meer te eten. Ghreline remt dus ook het verzadigingsgevoel.

In de tweede plaats helpen de eiwitten je voor een langere tijd verzadigd te voelen, waardoor je automatisch minder eet (bron). Het omgekeerde effect dus als bij ghreline.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die eiwitrijk ontbijten ongeveer 135 calorieën per dag minder innemen (bron). Een andere studie liet zien dat het verhogen van de eiwitinname van 15 tot 30% van je totale dagelijkse voeding, mensen tot wel 440 calorieën per dag minder liet consumeren (bron).

De conclusie van bovenstaande alinea zou zijn; meer eiwitten eten = is minder calorieën in totaal eten.

Eiwitten verminderen dus je eetlust, doordat ze je hongerhormonen beïnvloeden en doordat ze je langer verzadigen. Eiwitshake kunnen helpen om meer eiwitten binnen te krijgen.

2. Stimuleren je metabolisme

Door het drinken van eiwitshakes stimuleer de snelheid van je metabolisme (stofwisseling), zodat je automatisch meer calorieën per dag verbrandt (bron). Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe groter de kans dat je gewicht verliest. Zo’n 15% tot 30% van de calorieën die eiwitten leveren besteedt je lichaam namelijk aan het verwerken (metaboliseren) ervan (bron).

Dit is veel meer dan het geval is bij koolhydraten en vetten. Je lichaam zet dus lang niet alle calorieën van eiwitten om in energie of in bouwstoffen. Een deel (30% dus) gebruikt je lichaam voor het verwerken ervan. Dit effect staat bekend als het thermische effect.

Daarnaast stimuleert eiwit ook je spieropbouw. Spieren verbranden veel meer calorieën dan lichaamsvet. Dus als je naast eiwitshakes ook nog aan krachttraining zou doen, verbrand je dagelijks heel veel calorieën zodat je energiebalans negatief wordt (je valt af). Je zult dus niet allen van de eiwitshake afvallen, ook de training en de toegenomen spiermassa dragen flink bij.

Afvallen met eiwitshakes alleen, is waarschijnlijk geen goede strategie om verantwoord en duurzaam gewicht te verliezen. Wil jij ook afvallen en vervolgens niet weer aankomen? Volg dan de stappen van het populaire e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

3. Eiwitshakes zoude helpen bij afvallen en het verliezen van buikvet

Eiwitshakes blijken een handige manier om wat meer eiwitten binnen te krijgen. En dat is weer handig om extra lichaamsvet te verbranden. Het lijkt erop dat je lichaam vooral het lichaamsvet rond je buik verbrandt (bron).

In een onderzoek hiernaar, volgende de deelnemers een dieet dat voor 25% van de calorieën uit eiwitten bestond. Na 12 maanden hadden zij 10% meer buikvet verloren dan de degenen die minder eiwitten hadden gegeten (bron).

Het lichaamsvet rond je buik, is het meest ongezonde lichaamsvet. Hoe minder je daarvan hebt, hoe gezonder en hoe beter de cijfers op je weegschaal zijn.

4. Verhinderen verlies van spiermassa

Het komt helaas maar al te vaak voor dat mensen een tijdelijk dieet volgen om af te vallen. Vaak lukt het wel om een paar kilo krijt te raken, in een korte tijd. Echter, die kilo’s betreffen vooral je spiermassa en lichaamsvocht.

Doordat je minder spiermassa hebt, werkt je metabolisme minder snel zodat je minder calorieën verbrandt, waardoor je (eigenlijk) vanzelf weer aankomt (omdat je nu eenmaal minder calorieën verbrandt). Als je kiest voor zo’n tijdelijk dieet, dan kunnen eiwitshakes je helpen om dat spierverlies deels te voorkomen (bron).

Krachttraining biedt uitkomsten

Een hoge eiwitinname in combinatie met krachttraining kan overigens ook een deel van dit spierverlies en vertraging van de stofwisseling helpen voorkomen (bron). Doordat je afvalt, verlies je ook spiermassa. Krachttraining helpt natuurlijk ook om je spiermassa te behouden.

5. Voorkomen jojo-effect

Als je eenmaal bent afgevallen, dan wil je dat zo houden ook. Het is niet leuk wanneer je, na alle inspanningen die het gekost heeft om het gewicht te verliezen, weer aankomt.

Dit effect staat bekend als het jojo-effect en komt in ongeveer 90% (eigenlijk bijna 100%) van de gevallen voor.

Ook hier weer speelt je metabolisme weer een hele belangrijke rol. Immers, hoe sneller het werkt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe groter de kans dat je op gewicht blijft. Eiwitshakes kunnen hier een rol in spelen, evenals eiwitrijke voeding.

Onderzoek laat zien dat deelnemers die meer proteïne toegediend kregen niet alleen afvielen. Ze hielden hun gewicht er beter af ook, dan de deelnemers die minder eiwitten aten. De groep die veel eiwitten at, kreeg slecht 9% van hun verloren lichaamsgewicht terug. Bij deelnemers die minder eiwitten hadden gegeten kwam 23% van hun verloren gewicht weer terug (bron)

Als je meer wilt weten over afvallen en hoe je je streefgewicht kan behouden, lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

De alternatieven voor eiwitshakes

Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen. Maar je hoeft helemaal geen eiwitshakes te gebruiken. Je voedingspatroon kan ook een belangrijke bron zijn voor eiwitten. Daar gaan we het nu over hebben.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitbronnen:

• Dierlijke eiwitbronnen: Vis, schaal en schelpdieren, vlees, rauwe melk, eieren, kaas en kip.
• Plantaardige eiwitbronnen: Bonen, linzen, quinoa, kikkererwten en peulvruchten zoals sperziebonen.

Zelf ben ik niet zo’n fan van eiwitshakes omdat wij doorgaans genoeg eiwitten binnen krijgen. Ons westerse menu bestaat namelijk voor een groot deel uit eiwitten. In het westen eten we namelijk vrij veel vlees, eieren en zuivelproducten.

Op internet kan je bij tal van aanbieders eiwitshakes kopen. Ik zou er voorzichtig mee zijn. Je zou natuurlijk ook wat meer eiwitten kunnen eten. Wellicht is dat zelfs ook lekkerder.

Ben je benieuwd naar hoe je gemakkelijk, lekker en gezond kan eten? Maar heb je een druk leven (wie niet eigenlijk?) zodat je niet alles grondig kan uitzoeken? Geen punt, heb ik voor je gedaan. Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen dan eens.

Meer weten?

Eiwitshakes kunnen je dus helpen om je dagelijkse portie eiwitten te verhogen, waardoor je metabolisme en je spiermassa een boost krijgen. Eiwitshakes zijn veelvuldig te koop bij tal van aanbieders op internet. Het aanpassen van je voedingspatroon helpt – vind ik – eigenlijk veel beter.

Er zijn nog veel meer manieren om je metabolisme te boosten, zodat je afvalt en op gewicht blijft. Wil je daar ook meer over weten? Lees dan het e-boek  Je metabolisme Boosten eens.

Ik hoop dat dit artikel je helpt in het maken van (voor jou) goede keuzes. Je hoeft dus echt geen eiwitshakes te drinken om af te vallen. Een gezond gewicht is meer het resultaat van gezonde en verantwoorde keuzes in voeding en beweging, die je consequent toepast.

Wil je meer weten over afvallen (en lukte eerdere pogingen niet)? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Zo heeft afvallen eigenlijk niet veel te maken met calorieën tellen, minder eten en meer bewegen.

 

Als je niet kan wachten en flink wilt afvallen (en je bent bereid om daar wat voor te doen), dan bestel je het e-boek 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden.

NLbewustvoedingsadvies

Wil jij verantwoord afvallen en (vooral) niet ziek worden als je ouder wordt? Dan kunnen wij elkaar eens persoonlijk spreken. Boek een online consult voor voor persoonlijk voedingsadvies. In een gesprek kunnen we prima op jouw situatie in gaan. Binnen 24 neem ik contact met je op.

Vergeet je je niet aan te melden voor de maandelijkse update? Af en toe ontvang je een mail bomvol gezonde tips en inzichten die je fit en gezond houden.

Ook leuk te lezen/Bronnen:
1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/14/protein-carbs-and-weight-loss/