Een gezonde levensstijl is arm aan enkelvoudige koolhydraten.

Naar aanleiding van een aantal lezersvragen van eerdere berichten over koolhydraten, kun je in dit artikel wat meer lezen over enkelvoudige koolhydraten. Er blijkt namelijk best wel wat verwarring te bestaan over het type koolhydraat wat het best kunt eten en in welke producten je die aantreft. Zoals je in de titel al kunt lezen: “Een gezonde levensstijl is arm aan enkelvoudige koolhydraten”, kun je de enkelvoudige koolhydraten het beste mijden. Dit artikel gaat in op de vragen waarom je enkelvoudige koolhydraten het beste kunt mijden, in welke producten je ze vindt, waarom ze überhaupt in producten zijn verwerkt. Ook vertel ik je over de gezonde koolhydraten. Die zijn er namelijk ook.  

Wat zijn enkelvoudige koolhydraten?

Er waren meerdere typen koolhydraten. Op de website NLbewustgezond.nl en op deze blog, worden koolhydraten in 2 typen verdeeld; complexe en enkelvoudige koolhydraten. Deze verdeling is iets wat grof, want je kunt deze 2 categorieën weer verdelen in meerdere sub-typen.

Om het overzichtelijk te houden is voor dit artikel gekozen voor de grovere indeling. Je bent immers op zoek naar antwoorden en handvatten over een gezonde levensstijl. Je hoeft niet per se de molecuulstructuur of de wetenschappelijke benamingen van allerlei stofjes te weten.

Enkelvoudige koolhydraten zijn snelle suikers

Enkelvoudige koolhydraten zijn koolhydraten die snel in je bloed worden opgenomen en je dus snel voorzien van energie.

Dat is toch goed?

Dit zou je kunnen zeggen. Maar juist die snelle energie is juist het ongezonde aspect van enkelvoudige koolhydraten.

Doordat ze snel in je bloed worden opgenomen, stijgt je suikerspiegel in je bloed. Hierdoor wordt je alvleesklier enorm belast om insuline in je bloed te pompen. De insuline zorgt er namelijke voor dat de bloedsuikers, ook wel glucose genoemd, worden opgenomen door je lichaamscellen.

Insuline is als het ware de sleutel tussen bloedsuiker en je lichaamscellen.

Enkelvoudige koolhydraten en pieken in de bloedsuikerspiegel

Een van de gevolgen van pieken in de glucosespiegel is dus dat je insulineniveau ook stijgt. Dit heeft als groot nadeel dat, wanneer alle bloedsuikers zijn verwerkt tot glycogeen of lichaamsvet, het hoge insulineniveau werkeloos rondzwemt in je bloedbaan.

Dit punt bereik je ongeveer 2 tot 3 uur na een maaltijd. Nu ontstaan er lichamelijke en psychische signalen die zich het beste laten vertalen als een gevoel van trek. En daar zit het probleem, feitelijk heb je helemaal geen trek en toch voelt het zo. Dit zijn de momenten waarop mensen vaak een tussendoortje nemen.

Trek en tussendoortjes

De levensmiddelenindustrie heeft voor dit moment allerlei producten ontwikkeld. Je kent ze vast wel, de repen met “fruit”, de ontbijtkoek waar je heel veel energie van krijgt en de candy bar die de stevige trek aanpakt.

Deze producten zitten vol met enkelvoudige koolhydraten en suikers. Wanneer je het etiket leest van dit soort producten dan zie je onder het kopje koolhydraten vaak staan: “Waarvan (toegevoegde) suikers”.

Het grote nadeel van dit soort producten is, dat ze niet zo voedzaam zijn. Ze zorgen voor nieuwe pieken in je bloedsuikerspiegel en het insulineniveau. En natuurlijk zorgen ze voor een dikke winst bij de multinational waarvan je de reep hebt gekocht.

Waar leiden die pieken dan toe?

Wanneer je, gedurende een aantal jaren, veel producten eet waarin veel enkelvoudige koolhydraten zijn verwerkt, kan dat leiden tot overgewicht, insulineresistentie, diabetes 2 en allerlei andere chronische aandoeningen.

Het ingewikkelde aan enkelvoudige koolhydraten is, dat je je niet altijd bewust bent van het feit dat je ze eet.

Waar zitten ze in?

Je kunt enkelvoudige koolhydraten vinden in veel bewerkte en verpakte producten. Vaak zien de verpakkingen er mooi uit en kost het artikel relatief niet veel geld.

Wil je meer weten over gezond eten en gezond leven? Download dan het uitgebreide en super praktische e-boek Gezond in 10 stappen eens.

Waar zitten enkelvoudige koolhydraten in?

Je vindt enkelvoudige koolhydraten vooral in frisdranken, vruchtensappen uit pak, energiedrankjes, koeken, snoep, taarten, candy bars, junk en fast food, wit brood, veel industrieel geproduceerd bruin brood, witte rijst, pasta, kant-en-klaar maaltijden en helaas ook in croissants en de meerderheid van alle broodjes bij de stationsrestauraties, pompstations en vele andere plekken.

Economisch motief om meer te eten

Na het lezen van de bovenstaande alinea heb je wellicht zelf al bedacht dat al die producten te vinden zijn in supermarkten, bedrijfskantines, automaten en op vele andere plaatsen.

Waarom is dat?

Een aantal vooraanstaande voedingsdeskundigen en wetenschappers, zoals Walter Willett en Jaap Seidell, hebben hierover nagedacht en zijn tot de conclusie gekomen dat dit komt door de voedseloverschotten komt.

Een jaar of 40 geleden nam de productie van de landbouwsector fors toe, onder andere door nieuwe landbouwtechnieken. Hiervoor hebben belanghebbenden een aantal toepassingen bedacht, zodat het overschot ook verkocht kon worden.

Zo zijn er producten ontwikkeld, waarvan je meer eet, zonder dat je een verzadigd gevoel krijgt.

Wat zijn de alternatieven?

Om er nu voor te zorgen dat je minder, of zelfs geen last meer hebt van pieken in je bloedsuiker en insulineniveau, kun je enkelvoudige koolhydraten kun je ze uit je dagelijkse menu verwijderen en ze vervangen door complexe koolhydraten.

Complexe koolhydraten leveren je ook energie, maar ze worden trager opgenomen in je bloed. Ook geven ze je een verzadigd gevoel. Je kunt complexe koolhydraten onder andere vinden in kikkererwten, volkoren producten (brood, pasta), zilvervliesrijst, quinoa, amaranth, bonen, kapucijners, peulvruchten, hele ontbijtgranen, groenten, verse en gedroogde vruchten.

Meer weten?

Wil je meer inzicht hebben in gezond leven, een gezond gewicht en een goed gevoel? Lees dan het nieuwste e-boek Gezond in 10 stappen.

Ontvang jij de maandelijkse updates nog niet?

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eat-moderate-amount-of-carbs-for-health/
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/carbs-calories-weight-loss/